【書摘】《KENNY甘思元運動健護全書》活動度矯正
本書由近20年國家教練經驗,同時也是力格運動與健康整合顧問創辦人──甘思元(Kenny),彙整分享FMS功能性動作檢測示範 × 100支訓練動作影片,包含心態・評估・訓練・恢復・營養・生活 6大方針,是台灣第一本為每個人寫的全方位運動健護專書,教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活,打造穩定而健康的身體! |
A. 直膝抬腿(FMS-5)矯正
矯正髖活動度,是下半身活動度最重要的矯正訓練。如果髖關節的活動度不好,下肢運動的品質就很難改善,運動傷害的風險會大大提高,故以下一系列運用滾筒的自我按摩與伸展非常重要,千萬不要只想強化大腿的肌力而忽視放鬆與伸展肌肉。
【改善活動的步驟】
1. 按摩(以滾筒自我按摩)
把滾筒擺在要按摩的部位,利用身體的重量前後滾動即可,每個部位約滾20 ~30 秒或前後滾動20 次左右。以下教練所示範的動作只是參考,你可以照著做,或自己找到覺得舒服有效的姿勢都可以,沒有所謂的標準動作,重點是放鬆髖關節相連的肌群,使髖的活動度變好。
臀部按摩 | 腿後側按摩 |
小腿按摩 | 下背按摩 |
髖屈肌群按摩 | 大腿前側按摩 |
2. 被動伸展(利用外力協助伸展,其他部位盡量保持不動)
【腿後側伸展】
運用繩子協助大腿後側伸展,達到自己的極限後停留約5 ~ 10 秒,重複做2 ~ 3次。
【腿前側伸展】
單腳屈膝伸展,彎曲小腿,使腳跟接近臀部。
3. 主動伸展(透過自己對身體的動作控制進行伸展)
運用瑜珈磚或小木箱伸展單邊的腿後肌群,達到自己極限後停留約5 ~ 10 秒,重複做2 ~ 3 次。主要目的是讓自己能分辨左右腳的活動度是否有差異,活動度較差的那一側,可以多做2 ~ 3 次。
【單腳腿後伸展】
單腳墊瑜珈磚伸展。雙手向上延伸,挺直軀幹,向前彎腰,達到自己極限後停留約5 ~ 10 秒,重複做2 ~ 3 次。
雙手向上延伸,挺直軀幹,向前彎腰,達到自己極限後停留約5 ~ 10 秒,重複做2 ~ 3 次。
【靠牆直膝分腿伸展】
上半身穩定貼緊地面,腳尖保持朝正上方。活動腳慢慢地盡量接近地面,達到自己極限後停留約5 ~ 10 秒,重複做2 ~3 次。
這是上個動作的進階版,如果進行時動作不穩定,請做靠牆的版本就好,不要勉強。
【單腳反向腿後伸展】
這個動作需要身體的穩定度與腿後的活動度配合,是伸展的進階動作。如果動作做得很吃力,也不易做好,則建議多做一些前面的動作,等身體的活動度與控制力變好了再來嘗試,不要勉強。
【相撲蹲】
這是站姿體前彎伸展腿後肌群的變化式,需要髖關節的活動度與腿後肌群延展性的配合。當身體蹲到最低時,後背也需要挺直,在挺直背的前提下把腳盡量伸直,這樣才能有最佳的伸展效果,雙腳伸直達到自己極限後停留約5 ~ 10 秒,重複做2 ~ 3 次。
當後背蹲到最低時,後背也需要挺直。 |
在挺直背的前提下把腳盡量伸直。 |
資料來源:《KENNY甘思元運動健護全書:17個關鍵認知×7大功能性動作檢測×45種功能性訓練×42種矯正訓練,國家級教練教你自主訓練,全方位啟動健康人生》
作者:甘思元(Kenny);臉譜出版。
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Q:除了書摘中介紹的伸展動作,你還有什麼伸展或放鬆的秘招呢?(舉例:我都用花生球放鬆腳底筋膜、訓練太多的時候我也會去按摩店找師傅按摩鬆一下)
A:__________(來這裡回答喔 )連結於 10/2 中午12:15 開啟
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