科學化訓練可以說是近年跑步訓練的主流，以往只有運動選手透過專業檢測儀器才可獲得的科學數據，隨著科技的發展，大眾跑者也可以透過各種穿戴裝置，如跑錶或手機的運動 APP 來獲得，進而透過科學數據來安排訓練課表，藉以追求更好的成績。

從手機 APP到跑錶，現在要記錄跑步數據有更便利的方法——智能跑鞋，讓你邊跑邊紀錄 （圖片來源：Lynn Wang ）

不過如果你沒有跑錶、又不想帶手機，現在或許有個更簡單的方式，可以讓你毫不費力，就能用最簡單的方式紀錄跑步數據！Under Armour 聽到了跑者的需求，推出 HOVR 系列跑鞋，可以說是跑鞋界的一大革新。內建感應式晶片，不只能偵測到距離、步頻、步幅、配速等訓練數據，還能透過獨有的「Jump Test」檢測，來檢視肌肉疲勞狀態，讓你只要穿上就能直接上路，不再需要攜帶手錶、手機就可以獲得訓練數據。

UA HOVR 內建感應式晶片，讓你不用跑錶、手機，就能記錄你的配速、里程等訓練數據。（圖片來源：Lynn Wang ）

有了更便利紀錄跑步數據的工具之後，又該如何靈活運用這些數據，讓我們可以用最具有經濟效益的方式訓練，運動筆記請到 Under Armour 簽約教練梁哲睿來為跑友解決疑惑，讓我們一起聰明變強吧！

 聰明變強的開端：先掌握 4 大跑步數據 

話說跑步數據何其多，從最簡單的距離、配速，到更精進的心率、步頻步幅，甚至是觸地時間等，到底哪些才是跑者要先掌握的呢？梁哲睿教練表示：「以科學化訓練來說，主要可以分為『體能』和『跑步技術』兩個層面。」體能主要是反映在心率上，而跑步技術則可從「步頻」、「垂直振幅」、「觸地時間」和「步幅」等四大指摽來作探討。

 Under Armour 簽約教練梁哲睿。（圖片來源：Lynn Wang ）

一般來說，跑步技術是影響跑步經濟性以及容不容易受傷的關鍵，因此無論初階或進階跑者，在學習使用心率訓練之前，更應好好穩固跑步技術的基礎，才能跑得無傷長遠。

而跑步技術主要可以透過四大指標數據：步頻、垂直振幅、觸地時間和步幅的交叉比對，來評估出跑者目前的跑步狀況，進而針對不足之處加強訓練，避免運動傷害的產生。

體能與跑步技術環環相扣，如何學習全面應用，是跑者必學的重要課題。（圖片來源：Lynn Wang ）

步頻高，縮短觸地時間，避免運動傷害發生

「以初學者來說，一般步頻多落在每分鐘 160 至 170 下之間，那在這樣的情況下，當你想要追求速度時，就會很自然地讓腳是跨很大步的，此時，如果相對頻率又不夠快，觸地時間就會變得很長，給予腳部的衝擊也愈大，就愈容易造成運動傷害。」梁哲睿教練進一步地補充。

垂直振幅越小 避免力氣用在不必要的地方

另外，由於跑步是水平向前的運動，因此梁哲睿教練也提到，一般會希望跑者的上下起伏程度愈小愈好，也就是垂直振幅的起伏程度盡量維持一致，才能避免浪費過多力氣在上下跳這件事，進而影響跑步經濟性。

步幅不是絕對 要搭配步頻一同參考

不過比較需要注意的是，在步幅方面就比較沒有一個所謂的好壞絕對值，而是須與步頻相互對應才可作出比較。例如：若以速度快慢來區分，步頻快、步幅長，相對速度就會比較快；步頻高、步幅短，看起來則會有點像是小碎步；而步頻低、步幅短，速度則會較慢。因此，在參考步幅數據時，需與步頻同時對照，才可作出較為全面的評估。

心率搭配四大數據 掌握訓練效果

「其實跑步技術都是環環相扣的，包含心率也是。在相同心率水平下，跑步技術較為純熟者，往往在速度上也比較快；反之，技術層面如較為不足，也可能影響心率體能。因此，跑者該如何更全面地應用跑步數據，進而提升訓練成效，可以說是跑者必學的重要課題。」梁哲睿教練簡單地做出總結。

 掌握 3 大原則，你也可以聰明善用跑步數據 

了解跑步數據的重要性後，又該將這些數據實際應用在訓練上？梁哲睿教練表示，以跑步訓練的大方向來說，基本上在安排一週訓練課表時，可以參考「一長一短一強度」的基本週期化訓練原則。

• 長距離：強度較低，維持基礎體能。
• 短距離（3-5公里）：多為耐乳酸配速跑，強度稍高，主要訓練耐乳酸能力。
• 高強度：多為間歇訓練或速度訓練，以提升跑步技術，並刺激最大攝氧量。

許多初階跑者在訓練時，常常都會有「反正我只要每天跑就好」的觀念，但往往可能一直都是維持低強度的慢跑，因此在訓練上很容易就會因為有氧訓練已經達到臨界值，而陷入瓶頸、無法進步。所以，想要突破瓶頸，短距離的耐乳酸能力訓練及高強度的間歇或速度訓練就相當重要，如此才能刺激最大攝氧量，將體能耐力往上堆疊，進而突破成績。

若將跑步數據加以對照，則可簡單歸納出下表：

「愈慢的課表，愈容易讓你忘記要把動作做好。」梁哲睿教練一語點出許多跑者在訓練時常忽略的盲點。因此，他也建議跑者在主課表開始前，不妨做一些跳繩或是馬克操訓練，避免在正式訓練時因課表強度的高低，而使跑步技術變調。

 相輔相成，讓你如虎添翼的 UA HOVR Sonic 

綜和以上，為更便利地將數據聰明應用，UA HOVR Sonic 就此誕生。

心率反映體能 但不是絕對

「心率跑錶出現前，距離是用來量化訓練強度的主要指標；心率跑錶出現後，訓練時間透過心率的評估，定義了訓練區間，讓跑者可以更有效掌握訓練強度及訓練課表的安排。但誠如前面所談到的，心率往往只能反映在體能上，卻無法即時監測肌肉的疲勞狀態。也就是說，雖然當肌肉疲勞時，心率通常會比較高，但這是相對，卻不是絕對。」梁哲睿教練說。

心率訓練雖掌握訓練強度，但往往只能反映在體能上，對於監測肌肉疲勞狀況卻無從掌握。（圖片來源：Lynn Wang ）

UA HOVR Sonic Jump Test 掌握肌肉疲勞程度

也就是說，心率訓練雖然有助於跑者掌握體能狀況，但對於肌肉的疲勞狀態其實是會有偵測上的盲點，而 UA HOVR Sonic 所搭載的感應晶片除了能記錄配速、里程，以及前面所提到的幾個關鍵數據：步頻、步幅等訓練數據外，最大特點——「Jump Test」的設計，也就是垂直跳測試，其實是模擬運動選手在訓練中才會加入的一個體能狀態評估檢測。

「一般運動選手通常是利用測力板，並搭配錄影儀器監控來做到跳躍最高點的檢測，以評估當下體能狀態、肌肉爆發能力及肌肉疲勞程度。但畢竟對於一般大眾跑者來說，不見得可以有相同的器材設備，因此 HOVR 的晶片裝置可以說是很大的突破。」梁哲睿教練分享道。

HOVR Sonic 晶片置於右腳中底下方，可紀錄里程、配速、步頻、步幅等跑步數據（圖片來源：運動筆記）

與 Map My Run App 連接，透過六次深蹲跳即可得知當下的肌肉疲勞狀況（圖片來源：運動筆記）

Jump Test 與四大數據 聰明變強的組合

正是如此特點，即使你已經是長期習慣配戴心率跑錶的跑者，仍可利用 HOVR Sonic 的晶片感應功能，特別是獨有的「Jump Test」功能做交叉檢測，以獲得更完整的跑步數據，了解肌肉疲勞程度，進而幫助調整訓練課表、更全面的掌握自身狀況。

梁哲睿教練也提到，Jump Test 建議可以每天測量，且盡量是在訓練前，以便評估當天的訓練強度是否有需要調整。當然，亦可用於訓練後測，不過評估的內容就會有所不同，後測主要就會是針對恢復訓練做調整。

「畢竟課表是死的，跑者的體能狀況才是活的，當透過數據發現到肌肉有疲勞狀況的時候，其實就應該適時減量或甚至安排休息，避免因過度訓練而產生運動傷害。」梁哲睿教練做出總結。

 編輯實測 

有高科技的工具輔助我們能更簡單掌握數據，但是，回歸跑鞋本身，跑起來的感覺又是如何呢？接下來由筆者分享體驗試跑的心得以供參考。

HOVR Sonic 開箱 柔軟包覆雙足

初次見面 HOVR Sonic，耐髒配色，加上湖水綠 Logo，低調中又不失少女心，算是日常穿著也百搭的跑鞋款式。而大面積網孔的編織鞋面，原本擔心會有強烈的包覆感，但實著之後倒是一秒就消除疑慮，意外自然「順腳」，即使不穿襪也不咬腳，相當討喜。

兼顧功能及顏值的中底，外觀設計成大理石花紋，相當特別（圖片來源：運動筆記）

鞋面有多透氣就不用說了，但滑順的穿著感，加上不會過份包覆，相當順腳好穿（圖片來源：運動筆記）

全新 HOVR Foam 中底 讓你跑得更長

中底部分採用全新 HOVR Foam 科技泡棉，強調絕佳回彈以及出色的柔韌性，讓其定位於 UA 跑鞋系列中的「Run Long」更顯名符其實。

全新 HOVR Foam 中底科技，主打動能反饋與回彈腳感（圖片來源：運動筆記）

雙密度大底 兼顧耐磨與回彈力

鞋底部分，Sonic 採「一片式」大底，與一般跑鞋常見黑色塊狀的耐磨橡膠不同，類似果凍膠底的透明質感，顏色還恰與湖水綠的 Logo 相呼應，讓抬起步伐之間更洋溢春天氣息。不過其設計也有巧妙之處，前腳掌與足跟刻意選用軟硬度不同的橡膠，不僅讓耐用度提升，也提升了大底和中底間的回彈平衡。

少女歸少女，只是踩髒還是會讓人心疼哪（圖片來源：運動筆記）

 至於實際上路，腳感如何呢？ 

「扎實」——這是邁步後的第一印象。與以往曾穿過的泡棉材質中底不同，HOVR Sonic 不是那種如棉花糖般的軟綿綿腳感，也不像氣墊般穿上就立刻會有強烈的柔韌回彈，有點介於這兩者間的巧妙回饋，讓人驚喜之餘也多花點時間適應。

不過幾次試跑下來，無論操場或柏油路面，表現均在水準之上。適用於初學跑者的優越緩震，以及兼具舒適與回彈反饋，不拖泥帶水的俐落跑感，是中高階跑者也很適用的練習跑鞋。

介於軟綿與氣墊反饋間的「扎實」腳感，用於操場路面相當流暢（圖片來源：運動筆記）

柏油路面也毫不拖泥帶水，很可以！（圖片來源：Lynn Wang ）

而備受關注的「Jump Test」，筆者入手後幾乎找到時間沒事就來跳個兩下（太好玩了嘛～）而測試分數平均大該都落在 350～400 分之間，不過這個分數因為是綜合的體能指標，且是參考個人以往數據交叉比對所獲得，所以沒有所謂絕對的好與不好。

當然，如果爆發能力好，跳躍分數相對也會比較高，但在個人體能與肌肉的疲勞程度，不需與他人比較或單看分數高低，主要還是參考程式幫你評估的狀態，而所對應的顏色區間，來調整目前的訓練或恢復課表。

比較需要注意的是，檢測前會有一個自我評估量表，由於此評估也會列入作為交叉比對的數據，所以避免胡亂選答，才不會失去檢測的意義喔！

Jump Test 檢測前會有一個自我評估量表，主要根據當下肌肉酸痛程度、能量程度及睡眠品質做分數的選填（圖片來源：Joyce）

顏色標示部分，每一次的 Jump Test 都會在經評估後獲得顏色標示。灰色代表此數據不被採用（有時候可能因為間隔太久沒有檢測，所以會需要重新校正）橘色代表可維持目前訓練；紅色代表輕鬆，可再加強訓練；綠色則代表過度疲勞，表示該調整休息。 （圖片來源：Lynn Wang ）

另外，檢測時沒有規定要連續跳或需要間隔多長才能再跳下一步，不過為提升準確度及參考值，只要盡量維持每次測試時都使用相同頻率即可。

「你的肌肉疲勞了嗎？」穿上 HOVR，隨時隨地就可以做檢測。（圖片來源：Lynn Wang ）

至於在數據方面，每次跑完步後只要手機開啟藍芽，即可與 Map My Run 連接上傳。主要可記錄里程、運動時間、配速、步幅（數據需要除以二）、步頻及消耗卡路里。另外，在分段配速、步幅及步頻也都有詳細的記錄。

HOVR 的晶片檢測可記錄里程、運動時間、配速、步幅、步頻及消耗卡路里，各分段紀錄也都可一目瞭然。（圖片來源：Joyce）

不過唯一美中不足的是，HOVR Sonic 的晶片設計在單獨穿著，也就是在沒有手持手機連結 App 的情況下，在啟動以及停止部分目前沒有明確的通知或是所謂的開關功能，雖然官方指出，在沒有手機或配套設備的情況下，以每英里 11 分鐘（約為每公里 6 分 51 秒）的速度跑 3 分鐘，方可開啟自動追蹤，但就實際檢測，由於只能依照體感，如果結束訓練後還會加入緩跑，在距離數據的檢測上就會與跑錶有些許誤差。（如果未來可以加入聲音或振動通知，相信使用起來會更便利。）

另外，單穿跑鞋僅可獲得里程數據，也就是沒有 GPS 軌跡地圖喔！所以如果你是路線收集控，恐怕還是得帶上手機一起。

 什麼樣的跑者適合 HOVR？ 

總結以上，究竟什麼樣的跑者適合 HOVR 呢？來！以下四大總結提供大家參考：

• 科技裝置控：跑鞋搭載晶片實在太帥，不來一雙實在對不起自己！
• 自由靈魂：不想被跑錶、手機束縛，隨時想跑就要直接出門的你
• 精實跑者，追求更全面的專業訓練：透過跑鞋特性來補強跑錶的數據缺失，用於交叉檢測，來達到相輔相成、百戰百勝的成效。
•  E 心率、M 配速，心率區間傷神傷腦，喜歡愈簡單愈好的你：連結 Map My Run 後，幾乎該有的都有，一目瞭然讓你不再霧煞煞！

最後，如同跑錶或其他穿戴裝置一般，再怎麼樣除非直接真人送進研究室，不然百分之百毫無誤差肯定還是有難度啊，但是如果能夠根據需求獲得對應的參考數據，並加以應用在自身訓練，藉以加強、調整，以突破更好的自己，那何嘗不值得一試呢？HOVR 跑鞋的誕生與革新，相信也是秉持如此精神吧！

變強的方式有很多種，找到適合自己，就是最好的那一種！善用跑步數據與各種工具，一起聰明變強，繼續跑得又長又遠吧！

穿上 HOVR，一起聰明變強，跑得又長又遠！（圖片來源：Lynn Wang ）

以上文章由 Under Armour 贊助刊出。

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