Mizuno全馬330訓練

這能次入選”皇速傳說挑戰賽—2018高雄國際馬拉松全馬特訓班”，要謝謝投票給我的朋友與評審的肯定，讓我可以藉由訓鍊來接近更理想的成績。
這次的特訓班分成兩個，一個是全馬於315(3小時15分內)完成，另一個是330(3小時30分內)完成，我那麼厲害那麼強，加上今天跑最後一名的情況下，我當然是在330的組別。
訓練期大約12周，會分成三次測驗（開始測驗、期中渣打半馬測驗、最後的高雄馬前測試）與一次的成果測驗（高雄全馬），剩下的就是使用GARMIN 735 心率錶內教練給的菜單進行訓練。
今天早上就進行了第一次測驗，測驗的內容為5000公尺，也是同樣分為兩組（330與315），由330組的先跑，其次再由315跑，教練Daniel講解說這目地主要是了解每個組員的能力與實力為何，很榮興的我跑最後一名，這個殊榮讓我晚上想怒喝啤酒來懲罰自己，而其他的組員真的都很強，就可能連他們的阿嬤都比我強，應該吧！
當天下一點點毛毛雨，嘴角有點上揚，當教練說一點點雨還好，嘴角回復平行
最後一名就是要用氣場嚇死他們，跑到最後臉就非常猙(狼)獰(狽)
而在測試的前後，教練也介紹了靜態拉身/熱身與動態拉身/熱身，目地是要讓自己本身的身體熱起來而不讓它受傷，靜態拉身/熱身主要是將身體舒展開，而動態拉身/熱身是讓身體準備強度訓練前的預備，這些熱身不外乎就是核心、拉伸、姿勢幾個的準備。

熱身非常的重要
測試的講解分為以下 ：
1. 保暖重要，熱身時可穿簡單的外套，避免身體的不適
2. 熱身是訓練前的重要一環，依個人狀況而定，不盡相同
3. 跑姿沒有一定，動作已養成，應要找適合自己的跑姿為佳
4. 菜單沒有一定適用，就依能力範圍訓練，過多過少都不好
5. 以穩定、核心、自然為跑步的方向
測試完後就給於這次的物資，有四個 ：
1. 皇速WAVE EMPEROR 3一雙
2. Mizuno訓練上衣
3. Mizuno全馬上衣與褲子
4. GARMIN 735 心率錶

這次的鞋子、手錶、衣服是訓練用，鞋子是主角
並開使講解，大致分為心理的建設與訓練知識及訓練菜單三總，
1. 心理的建設，就是要我們了解訓練過多過少都不是見好事，何時該訓練就訊練、該休息就應該休息，保持著這樣及信心的心態下進行。

對我來說，非常有挑戰性，所以有本事衝著我來呀！！
2. 訓練知識大致分為五大指標
(1) 有氧耐力（Endurance）
(2) 次乳酸閾值（Marathon Pace）
(3) 乳酸閾值（Threshold）
(4) 攝養能力（Interval）
(5) 爆發力（Repetition），
跟我看丹尼爾博士跑步方程式類似
(1) E，輕鬆跑
(2) M，馬拉松配速
(3) T，閥值配速
(4) I，最大攝氧量的間歇訓練
(5) R，速度的無氧反覆訓練
這次課表著重於有氧耐力，其次為次乳酸閾值，並搭配間歇訓練，來訓練本回的挑戰，真的受益良多，能吸收多少就吸收，同時能學以致用才是重點。

訓練量由重到輕，體力預期的可以提升，希望如此
3. 訓練菜單，最後在課堂上講解如何在這12週的期間進行同步化的訓練，以前可能真的需要教練到場緊迫的確認，而拜現在科技所賜，使用心率、GPS、雲端方面的記錄，來確認各個學員的狀況，由其是心率這部份，可判斷出心跳最大與最低，並可延伸含氧量、VO2max等的數據，來客制化每個人的最佳訓練方式，當然數據只是參考用，但有數據就能均算自己的能力值，讓自己的訓練提升到最大化。

這次使用GARMIN 735 心率錶來訓練課程
最後謝謝大家，日後12週內的文章每週的訓練動態，還請大家點閱觀賞喔，至少每週看我被操到跟狗一樣或是最後我失敗了還能取笑我這兩點，應該值得點閱。

眼睛張開呀丕杰～

330全馬訓練第二週(Mizuno)

沒錯，第二週了，這次我又想到一個如何100%的達成330(3小時30分)全馬的方案，就～是～跑步時鎖定正妹（而且一定要跟林明禎很像的才有用，這個我堅持不能改），就跟著她到終點，這樣...跑完應該就會被當成變態給逮捕了吧，嗯～～～這個方式有點點白癡，算了。

這周的訓練還算是有氧訓練但加點點衝刺，課程如下，再給大家參考看看
第一天 ，有氧跑4公里，間歇200公尺共20次，收操4公里
第二天，有氧跑40分鐘
第三天，有氧跑60分鐘，收操20分鐘
第四天，有氧跑30分鐘，間歇100公尺共6次
第五天，休息
第六天，山路跑25公里
有氧跑速度為5:35分~5:50分/公里，間歇跑速度為4:05分~4:40分/公里，跑一次休息一分鐘，收操跑速度為5:50分~6:10分/公里。
值得說明，山路跑盡量與有氧跑速度一樣，因為山路主要靠上下坡來訓練其它平常少用到的肌群，並加強心肺有氧，在資料上也說明到，不見得一定會進步，但多元化運動對體能是有所提升的。
另外山路於上坡時盡量能跟上配速就跟上，主要是鍛鍊心肺與耐力，所以無法跟上就以自身的心率再提高5~10bpm，初步還是依身體感覺為主，不要太在意手錶上的數據，慢慢的提升再求到速度。
所以我這周去再去攻義大的山，差點翻白眼到後腦，跑到後面真的邊跑邊罵三字經，沒事練這個做啥，白癡，但跑完後就心情超好～～～～哈哈

左邊圖是想跟大家說，冬天跑步一定要保暖，右邊的圖是想說應該不會有人看完整篇文章，所以隨便做個白癡的動作應該沒人發現

330全馬訓練第三週(Mizuno)

第三周先說課表好了，
第一天，休息
第二天，有氧跑4公里＋間歇300公尺*12次/100公尺休息＋熱身跑4公里
第三天，有氧跑40分鐘
第四天，有氧跑60分鐘＋熱身跑20分鐘
第五天，休息
第六天，長跑30公里
第七天，有氧跑30分鐘＋間歇100公尺＊6次

有氧速度為5:30~5:50分/公里
間歇速度為4:15~4:20分/公里
熱身速度為不限，但還是在5:50分/公里內
最辛苦的應該是長跑30公里的訓練，感覺大腿沒有恢復，跑到第19~20公里時開始翻白眼，再跑到28公里後開始翻白眼跟罵髒話，中間還有肚子痛，所以接下來應跟針對肌肉恢復與腸胃不適情況來研究。

短短30km居然休習了好幾次，從中午跑到晚上，你跟我說這個效率會好嗎？會嗎？會嗎？
這次我還是有想一個可以達到330的目標，就是大量購買帥的裝備，讓自己自我良好感覺提高，高到一個不行，然後用這個信心衝到終點吧，哈哈哈哈，只是太東西在身上應該算累贅，最後應該是會落馬，哈哈哈，沒關係，帥度最重要，哈哈哈，該死這個想法也太噁心了。

裝備太多也會導至效果不好與累贅

330全馬訓練第四週(Mizuno)

這回為第四周的訓練文，但今天跑步中比較輕鬆又想出如何達到330的完美計劃，既然裝備太多會造成累贅，那就完全不穿，脫光光將恥度放到最大，就用這個恥度衝回終點，這樣330的計劃一定成功，哈哈哈哈……然後就被警察抓了。

以下為第四周的訓練計劃
第一天，休息
第二天，有氧跑4公里+間歇跑200m＊20次+有氧跑4公里
第三天，有氧跑40分鐘
第四天，有氧跑2公里+間歇跑3.2公里*4次+有氧跑2公里
第五天，有氧跑40分鐘
第六天，休息
第七天，山路跑25公里

有氧速度為5:30~5:50分/公里
間歇速度為4:15~4:20分/公里
熱身速度為不限，但還是在5:50分/公里內

這次比較累的是第二天與第四天，第四天的訓練可稱為法特雷克跑法（Fartleks），簡單的說就是有計畫或隨興的切換有氧與無氧跑法，有點像一般慢跑其中加上Yasso 800s的切換跑法，提升跑速，並迎接下周的速度訓練周期。

這次跑山路終於加上水背包了，不用怕跑到一半沒水喝的問題，但還是有肚子痛的問題，這個要再研究看看

330全馬訓練第五周（Mizuno)

第一天，休息

第二天，有氧跑2公里＋間歇跑1公里*5次/休息1.5分鐘＋有氧跑2公里

第三天，有氧跑40分鐘

第四天，有氧跑2公里＋間歇跑3公里*3次/休息3分鐘＋有氧跑2公里

第五天，有氧跑40分鐘＋有氧跑20分鐘

第六天，休息

第七天，長跑20公里，前10公里（5分25秒/公里），後10公里（5分25秒/公里）

有氧速度為5:30~5:50分/公里

間歇速度為4:15~4:20分/公里

一月開始就進行速度的提升，並於1/28當天進行半馬的測驗，希望跑速可以恢復到4分40秒/公里，但這幾次跑下來，還是有點困難。

第四天進行法特雷克跑法剛好遇到下雨，還好雨勢不大，穿著雨衣、戴帽子來保暖，避免受寒感冒，在跑步基本上保暖部位就是 ：

• 頭
• 脖子
• 手
• 末稍（手掌與腳掌處）

接下來是這周開始實驗吃什麼比較不會再運動過程中肚子痛，整理幾項 ：

• 運動前先進行清腸胃（大量喝水）
• 運動前不要吃太飽，吃點碳水化合物（如米、麵包）
• 蛋白質與膳食纖維少吃

但還是會不小心吃太多，目前改使用BCAA（支鏈胺基酸，胺基酸可以說是蛋白質的生成來源，使用可以增加活動持久與減少肌肉分解流失，但效果很有限）還不太會造成腸胃不適情況。

最後我想不出來我要如何達到330的全馬第五次計劃，不過有本書叫刻意練習，書中有說到，如要達成目地，簡單的就是獎勵，我想我撐不下去時可以喝一灌啤酒或是說再撐一下就可以喝啤酒了，這樣效果應該可以達到，但這樣可能不是跑到一半就吐不然就是整個開喝了，好像也沒有非常的理想。

以前覺得啤酒是世界上最難喝的東西，現在我覺得應該要為它歌頌與訂個國定假日來紀念它

330全馬訓練第六周（Mizuno)

第一天，休息
第二天，有氧2公里+800公尺*6次/休息1分30+有氧2公里
第三天，有氧40分
第四天，有氧50分+短跑100公尺*6次
第五天，休息
第六天，長跑32公里（每10公里漸進式提速）
第七天，有氧30分+短跑100公尺*6次
有氧速度為5:30~5:50分/公里
間歇速度為4:15~4:20分/公里

這周強化的第二週，開始對拉肚子的情況有所改善了，只是....第二天的強化跑步居然下雨，只能穿雨衣然後一個人在操場跑步，有點點像變態一樣。
第六天的長跑，發現跑完10km有點撐不下去，加上晚上有事，所以放掉，跑回去整理，後來仔細想想原先跑速可以達到4:35分/公里，現在好像掉到5:15分/公里，這樣半馬完成時間會超過1小時45分，可能....喝太少啤酒（喂）。
這次都是文字沒有圖片，有點懶惰了，但這次還是有想到如何完成330全馬的計劃，就是........這次到這邊，謝謝大家

怎麼辦，這次會被發現打混而退槁嗎？沒關係，反正沒人會注意到最後這裡，嘿嘿嘿

這次長跑發現的新地點，跑完一趟約10km，還不錯。IN 楠梓都會公園

330全馬訓練第七周（Mizuno)

6km/休息2.5分）*5＋有氧跑2km
第二天，有氧跑40分
第三天，有氧跑2km＋間歇跑15分＋有氧跑20分＋間歇跑15分
第四天，有氧跑40分
第五天，休息
第六天，長跑20km
有氧速度為5:30~5:50分/公里
間歇速度為4:35分/公里
其實這周要說的是發現自己跑力有下降的情況，雙腳有酸的感覺出來了，但是還是分段的把課表吃下去（對～給林背呷樂企），但想想真的不能忽視這個感覺，所以先去中醫看看，並向教練詢問改善方式：
丕杰：
教練好，我是330組，目前近期中發現跑速大幅變慢，雙腳很酸，跑量是以前的一倍,沒有自加作業與比賽，是否為[撞強期]，有詢問查詢資料，方式為]嘗試不同運動]或是[休息]及[心態放鬆]，是否有建議的方式來改善嗎？

教練：
1. 在你感覺到訓練量讓你感到如此疲勞前，應該要問教練
2. 可以減少輕鬆跑的時間嘗試調整看看
3. 可能的原因會在於這個訓練的份量和你過往習慣的訓練有所差距
4. 由於還沒進入到最後的調整期，是不用擔心太早，事實上現在也是訓練週期最嚴苛的時候
5. 生活作息多注意恢復，維持素質跑，輕鬆跑不要太在意配速，保持體感輕鬆，斟酌分量調整看看
6. 撞牆期(bonking)和你的現象沒有關係，是錯誤的資訊
所以還是不能病急亂投醫，網路有些訊息並非正確，甚至可能誤傳錯誤訊息，還是要諮詢專業人士與經驗，在這邊對自己的無知感到對跑友與教練感到羞愧，所以目前先調整感覺，並多休息，避免影響後續的運動表現。
這次多了個測試能量包的補給，因為我目前亂吃東西會造成跑步中會有拉肚子情況，所以這次開始慎選補給的食物，基本上選了
1.BCAA
2.碳水化合物/醣類較高的食物
3.稍微補充點電解質
4.B群
最方便的就是能量包，帶在身上每5~8km補給一次，避免體力不支，會造成效果很差情況產生（之前台南古都馬跑完忘記補充，差點倒下去），希望這次的台北半馬期中考可以順利且回復到以前的水準。

賽前與中都吃能量包，賽後狂吃蛋白質與澱粉，晚上一定用酒來獎勵自己並給次回跑步的動力

330全馬訓練第八周（Mizuno)

第一天，休息
第二天，有氧跑2公里+(1.6公里(4.35公里/分)+1.6公里(4.55公里/分))*3次+有氧跑2公里
第三天，有氧跑30分
第四天，有氧跑50分+間歇跑100公尺*6次
第五天，有氧跑30分
第六天，休息
第七天，期中測驗，全程配速4.40~4.50公里/分

有氧跑為5:35~5:50公里/分
間歇跑為4:35公里/分
以上為第八週的訓練菜單，這週的結果就是雙腳酸痛到想哭，所以期中測驗渣打半馬跑出我歷年來最差的成績(02:00:00)，前三公里可以用4.40~4.50公里/分速度，但後面開始雙腳開始酸，之後的每一公里就停下來休息，完全無法用4.40~4.50公里/分的配速全程跑完，加上旁邊刷過的幾個人問說你還好嗎，超級沮喪的。

本週開始要針對雙腳酸痛的感覺進行改善，希望在2月11日16公里配速跑(4:55公里/分)與2月25日的高雄國際馬拉松全馬(3小時30分內)能完全達成，故先來敘述改善腳酸痛，目前治療方式為中醫與西醫，兩個療法都有不同的說明：
中醫就先針灸後進行推拿，推拿的師傅推估應該是雙腳肌肉發炎情況，盡可能休息一周再進行運動。
西醫先問診查病史推論是脊椎末端壓迫(好顯不是脊椎分離)與雙腳肌肉發炎，先進行復健，並吃藥來改善。
復健師的建議是跑步前進行暖身與舒展，平常就躺平休息。
其實我跑步最多是腳酸痛三四天後就康復，這次狀況有點久，加上大家都小破個人最佳成績(PB)，真是挺心煩，但心煩還是要先將目前問題處理與解決比較實在。
接下來要講皇速三Wave Emperor3鞋子的開箱文了(贊助鞋子的條件就是來寫一篇鞋子介紹，以下供給大家參考看看)
鞋子的總重為215g，較重的鞋款大部份有避震、保護(約250~350g左右)，較輕的鞋款為求速度(越200g以下)，這次皇速三Wave Emperor3目地是給全馬成績於2小時30分~3小時30分的人所設計的，所以鞋款不能太重。
鞋身使用了網布與人工皮革還有薄膜複合材而成，網布目地是輕量與透氣，人工皮革與薄膜複合材是支撐與保護作用。
鞋底的部份前端為抓地較強的顆粒紋碳材質，中間是保護與支撐足弓，後端為抗磨的聚碳材質，而中底沒有太厚，追求速度，反饋與吸震不能太多，避免作功抵消。
鞋帶的部份有別於一般鞋款，有點不對稱，應該是要符合貼近腳形而設計的。
兩個月實穿心得
穿下去感覺雖說硬，但不會造成在運動中磨傷
透氣感足夠不會造成雙腳運動中悶熱
踏地回饋不會很大，但會感覺鞋底硬，追求速度感尚可
鞋子算輕量，跑到中後期無負擔感覺

P.S. 封面放這三個cosplay應該不會太過份吧，我超想進去看電玩展的
P.S. 下圖這大哥應該是用他生命在跑步，我這一點傷還叫成那樣，太羞愧了

330全馬訓練第九周（Mizuno)

第九周的課表如下 ：
第一天，休息
第二天，有氧跑50分 ＋ 間歇跑100m六次
第三天，有氧跑40分
第四天，間歇長跑5公里
第五天，有氧跑30分 ＋ 間歇跑100m六次
第六天，休息
第七天，配速跑4公里 + 馬拉松配速跑8公里

有氧跑5:35~5:50分/公里
間歇跑4:35~4:50分/公里
配速跑5:05~5:15分/公里
馬拉松配速跑4:55~4:59分/公里
這周開始將跑量降低，因為想讓大腿與小腿休息足夠再進行訓練。但也不是完全不動，放掉幾個課程所要達到的目標，單純的只是有氧跑幾公里，然後開始作我以前不愛作的事，收操與熱身。
我覺得跑到大小腿會酸痛，應該是鐵腿的問題，原因應該就是以前我都是室內跑步機的5~10公里訓練，現在改為室外操場的5~30公里，大小腿肌耐力一定是不夠，所以造成酸痛，以前也不是很愛熱身與收操，才會造成身體的恢復力變慢，因此漸漸的開始查一些資料，希望剩三週的時間可以慢慢恢復到比賽水準。

我是不是又偷懶了，噓～

330全馬訓練第十周（Mizuno)

第十周的課表如下 ：
第一天，休息
第二天，間歇跑15分 ＋ 馬拉松配速跑20分 ＋ 間歇跑15分
第三天，有氧跑40分
第四天，400公尺衝刺(4:00公里/分) ＋ 馬拉松配速跑1600公尺*5次
第五天，有氧跑30分
第六天，休息
第七天，(期末測驗）馬拉松配速跑10公里 ＋ 間歇跑1公里/慢跑1分鐘*4次
有氧跑5:35~5:50分/公里
間歇跑4:35~4:50分/公里
配速跑5:05~5:15分/公里
馬拉松配速跑4:55~4:59分/公里
很榮幸的說，我這周全部都沒有照課表跑，除了第七天的測驗，其他的跑步全部都輕鬆跑，哈哈哈哈哈。

這次來說一下去台北最後一次的訓練與心得好了，訓練當天是早上七點（這點我覺得可以），跑步地點在公館河堤（這點我覺得可以），但是當天下毛毛雨（這點我覺得鞋子會濕很煩而以），早上先到公館捷運的報到與暖身，並簡單的說明訓練課表 ：
前10公里馬拉松配速跑，休息一分鐘後，間歇跑1公里/慢跑1分鐘*4次
330與315的各別都有Pacer（配速員）帶領跑

當天真的很冷，只能在轉角的地方避寒（因為轉角有270度，比較熱，好冷的笑話喔）
前10公里我大致上可以吃下課表，但後面的間歇跑大腿跟小腿還是會酸，整個放掉，希望整個人慢慢的恢復，但這樣的酸痛讓我非常的失望，希望這樣的酸痛趕快消除。

前10公里可以，後面間歇讓雙腿有點吃不消，也謝謝Pacer在後面跟跑，不然我真的太軟弱了
跑完後就開始收操，並往台大旁的一家咖啡廳進行最後的講課與賽前叮嚀 ：
接下來的課程能跟上就跟上，不用太過意練習，以調整為主
比賽當天的補給能在賽前適應就先嘗試，避免產生反胃的不良反應
前35km依照配速跑，先求穩定，35km後可以依照自己的能力加速
比賽當天可能比較熱，穿著部份簡單避免衣物磨擦而擦傷