希望自己能在游泳成績上突破的泳者們，除了將技巧、耐力、爆發力等項目加入自己的訓練菜單中，更多的會將肌力訓練、重量訓練放入日常課表裡，不過，到底該先游泳還是先做重訓？相信是不少人心中的疑問，這篇文章嘗試整理游泳與重量訓練之間的關聯，希望能夠釐清一些比較模糊的觀念。

到底游泳、重訓哪個先做哪個後做？（圖片來源：123RF）

游泳重訓 哪個卡重要？

請依自己心中最想達成的那個專項為準！意思就是，如果你想把游泳練好，那麼重量訓練會是幫助你達成目標的方法之一，但請務必千萬絕對要擺在心中第一順位的，切記還是游泳！游泳是一項具有高度技巧性的運動，包括你的划手、換氣、打水，或是身體的平衡位置，乃至跳水、轉身、蹬牆都充滿了學問，因此千萬不要本末倒置。

游泳的技術練習是相當重要的環節（圖片來源：123RF）

重訓對於游泳的好處？

首先讓我們來定義一下重量訓練是什麼。顧名思義，重量訓練就是在徒手自體體重之外，加上額外的重量來進行肌肉訓練，像是啞鈴、槓鈴、壺鈴或是槓片等，來提升操作該項動作的強度。所以也有一點蠻重要的事情是，若是連徒手都無法將動作做標準的時候，請先把重量這件事情放一旁，先回歸最基礎的訓練動作，像是基礎棒式可以以四足跪姿來操作等方式，避免呷緊弄破碗，受傷可就不好了。

回到肌肉訓練這件事，游泳是大家廣為熟知的全身性運動，以捷泳為例，包括胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、闊背肌等等，都是捷泳的主要使用肌群，若是可以增進肌群的肌力或是肌耐力，都能提升游泳能力；當然除了肌力強化之外，肌肉的強壯也可以促進更流暢的訓練，並預防肌力不足而造成的受傷。

蝶式也是相當需要闊背肌的一種泳姿（圖片來源：123RF）

而練的越壯，肌肉力量也越強，不過體重也會增加，且游泳是重視全身性、協調性的運動，所以並不是練到越壯越好，也應該要重視全面的鍛鍊發展，特別是不要忽視背面的肌群。（同場加映：三鐵人心聲 游泳超靠背）

操作時到底先做哪個好呢？

首先，分開做最好！可能是早上、下午交替，總之將兩者的訓練時間分開最好。再者，若是真的必須選擇在之前或是之後，考量身體運用能量系統的狀況：有氧系統使用碳水化合物或脂肪、無氧系統主要使用碳水化合物來說，游泳一般而言是有氧運動，而著重於爆發力或肌耐力的重量訓練，能量來源多為無氧系統供應。若是先游泳再重訓，那很有可能會出現游泳時用了不少碳水化合物，導致重量訓練時的無氧系統的能量供給低落的情況，故不少人會選擇先重訓後游泳。但當然，若是能夠在訓練過程中，適時的補充所需要的能量，也能解決上述問題。

所以其實順序上而言沒有絕對，主要還是看自身的需求以及時間上的配合。在重量訓練之後搭配低強度的游泳其實也是個不錯的選項，筆者自身的體認是，經由重量訓練後帶給身體的酸軟無力感，更能夠體現出該部位在游泳運動中的重要性，能夠讓自己更認識游泳中使用的肌群，也更能體會到該肌群的出力方式，對於訓練有著很不錯的效果；而若是覺得重量訓練之後，游泳的提肘、轉肩較為緊繃，也許可以試試看先以靜態伸展動作緩和，再佐以低強度的游泳舒緩，下回不妨試試看！

參考資料：

Strength Training: Before, After or Separate From Swimming for Optimal Results

Weight Training For Sprint Swimmers!

Weight Training for Swimming

＊游泳訓練 來看運動筆記＊