近年來陸上運動風行，但身為一個認真的跑者或是自行車手，你是否為了突破紀錄、完成比賽、或其他目標而努力不懈？

Speedo Fif 全民游泳日（圖片來源：運動筆記） 

喜愛陸上運動的人，對於肌力訓練絕對不陌生，就算是烈日豔陽下，都可以抵抗豔陽，毫不畏懼地進行訓練以維持體力。但對許多跑者或車手而言，在自我嚴格管控的紀律和不服輸的毅力下，日復一日的陸上訓練：熱身、鍛鍊、收操，你是否已經覺得疲乏？感到無味？不知道對你而言，陸上跟水下是否彷彿是兩個全然不同的世界呢？

跑者們，換個方式鍛鍊吧！（圖片來源：運動筆記） 

 交叉訓練（Cross Training）的好選擇 

夏天一到，何不利用這個機會，在課表中融入「游泳」這項運動，作為陸上運動交叉訓練的選項之一，絕對能夠讓你感到運動帶來的不同愉悅，更重新拾起對陸上運動的熱情、對自我的信心，也會對現狀有所突破！

Speedo 對於「游泳」給予全新概念，游泳本身是一項專項運動，但是搭配不同的運動時，可以成為效果絕佳的輔助訓練項目。因此，Speedo 特別在 7 月 17 日全民游泳日開班教授大家如何利用有游泳來強化「肌力與心肺強化」。

透過游泳，也可以肌力與心肺強化（圖片來源：運動筆記） 

 游泳幫你提升肌力及健身效率 

除了陸上運動可以有效提升肌力及運動效率外，「游泳」也是另一種提升健身效率的最佳運動！因為游泳需要全身肌肉的協調，針對肌力、肌耐力、增進心肺功能、延展性、關節活動度、靈活度、身體感知能力、肌肉協調性等都能夠有良好的訓練效果，所以與陸上運動同樣能有效鍛鍊有氧系統及無氧系統的大肌肉運動。

所以就算對於喜愛陸上運動或是游泳較為陌生的朋友們，雖然游泳可能不算是拿手項目，但也建議可以在陸上運動間穿插游泳當作交叉訓練的選項，成為固定運動排程中之一，利用不同的游泳姿勢強化陸上運動所需的肌群，同時鍛鍊到平日較少使用到的肌群！

利用游泳可以強化陸上運動所需的肌群（圖片來源：運動筆記）

游泳是一項衝擊性相當低的運動，所以如果在平常的運動之外，以游泳作為交叉訓練，不但能讓平時負荷身體與衝擊的關節和骨骼得到休息，更可以利用不同的游泳課程及菜單，強化「肌力與心肺強化」，藉由核心及上下肢的協調動作及反覆閉氣與換氣，就能有效強化肌力及增進心肺功能。

 肌力訓練及心肺強化 

本次 Speedo 的肌力訓練及心肺強化課程加強了許多陸上喜好者常忽視的上半身鍛鍊，雖然跑步或腳踏車乍看之下不太需要上半身的肌力，但背、肩、核心、手臂的穩定性與肌肉的協調性，都與運動的續航力有相當的關連性。Speedo 藉由特製的訓練課表，利用游泳充分訓練較少使用到肌群，長期而言，絕對能夠讓你成為一個更全面、更協調的跑者或自行車手。

 Speedo Fit 課表 

• 暖身：任意方式游 400 m（其中需包含至少自由式 100 m）
• 肌力訓練：浮板俯仰踢水 150 m × 2-3 趟＋夾浮板滑手 200 m × 3-4 趟
• 心肺強化：自由式 200 m × 3-4 趟（2、4、6、8 呼吸法）
• 中場休息：肌力拔河小比賽
• 緩衝：任意方式游 100 m 

1. 暖身 400 m

下水前，首先需要進行關節及肌肉的熱身；下水後，進入主訓練前，也建議先慢游 200-400 公尺，可以以任何姿勢慢游進行暖身，但是因為之後的主訓練為自由式，因此建議包含 100 公尺以上的自由式暖身動作。

2. 浮板俯、仰踢水 150 m × 2-3 趟

利用浮板輔助踢腿進行 2-3 趟 150 公尺練習，每 25 公尺翻身一次，也就是以面朝下方式，雙手向前扶住浮板，雙腳向下踢水前進 25 公尺後，轉身改為仰姿，以腳向上的踢水方式前進；連續 150 公尺踢水後，休息 30 秒。

利用浮板輔助進行練習（圖片來源：運動筆記）

浮板俯、仰踢水 150 m × 2-3 趟（圖片來源：運動筆記）

雖然踢水並不是自由式前進主要的動力來源，但卻是保持平衡及頻率的重要關鍵。

利用浮板，進行仰踢水 150 m × 2-3 趟（圖片來源：運動筆記）

3. 夾浮板滑手 200 m × 3-4 趟

利用夾腳浮板進行 3-4 趟 200 公尺划水練習，以中等速度游，每 200 公尺間休 30 秒。

划手是自由式能夠前進最大的動力，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛鍊手臂肌肉，同時對肩、背部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。

夾浮板滑手 200 m × 3-4 趟（圖片來源：運動筆記）

肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以鍛鍊手臂肌肉（圖片來源：運動筆記）

4. 自由式 200 m × 3-4趟（2、4、6、8 呼吸法）

利用低頻率換氣（無氧游泳）能提升自己的肺活量。練習在一趟 200 公尺的距離中，分別以 2 次划手換一口氣，接著 4 次划手換一口氣，然後 6 次、8 次，再回到 2 次開始重複練習。這時配合雙腿輕踢打水，踢得輕，較不容易喘。

每 200 公尺間休 30 秒，利用這樣不同長短的呼吸頻率能夠有效強化心肺功能！

低頻率換氣（無氧游泳）能提升肺活量（圖片來源：運動筆記）

可以的人也可嘗試做 25 公尺的衝刺，雖然會快速的消耗體力跟氧氣，但練習的過程，更容易強化心肺功能。

在 25 公尺衝刺的過程中，容易強化心肺功能（圖片來源：運動筆記）

5. 中場休息：肌力拔河小比賽

游泳也是一項較為單調的運動，因此如果能夠在訓練當中加入一些與夥伴的互動，也可以增添練習時的樂趣。兩個人雙手伸直面對面，共同扶住一面浮板，第三位夥伴當作裁判，喊出開始後，兩人開始用力踢水，30 秒之後，前進多者為勝！

肌力拔河小比賽，增加趣味性！（圖片來源：運動筆記）

6. 緩衝：任意方式游 100 m

最後再以任意方式緩游收操。

 結語 

Speedo 針對平常愛好陸上運動者，設計了一堂水中的肌力訓練及心肺強化課程。利用水的阻力，可以有效增進肌力與肌耐力，效果如同陸上的重量訓練，同時訓練胸、背、腿等核心肌群，也因為這些肌群與許多陸上運動所使用之肌群如出一轍，因此，對於陸上運動也有相當助益！

比方說游泳中的打水所使用的腿部肌群，相較於跑步用到的腿後以及股四頭肌，部位相同，不過卻是利用不同的使力方式來進行訓練。又因為水的浮力向上，與地心引力方向相反，因此在水中運動可自然訓練到平時陸上使用不足的肌肉，有助於肌肉的均衡發展。此外，游泳亦可有效提升心肺耐力，利用水中運動達到足夠的運動強度，就能夠增進心肺耐力，配合腿部動作和移位動作可有效提升運動強度，同時可達到強化心肺耐力的程度。

游泳運用的肌群與許多陸上運動所使用的如出一轍，因此，對於陸上運動也有相當助益！（圖片來源：運動筆記）

最後，提醒大家的是，強化肌力及心肺功能的練習，需要依照自身狀況小心進行，畢竟並不適每個人對於水性都能充分掌握，因此在水中進行練習時，不要太勉強的強迫自己。當缺氧時，身體會產生乳酸，胸部感到壓力，肌肉疲乏是很正常的，但如果身體感到過分的不舒服，就表示需要休息了，這時可以做幾次緩和的韻律呼吸，或者爬上泳池，稍微的走動一下。

水中的相關訓練如同陸地上的訓練一般，無法一蹴可幾，需要慢慢的練習，所以在耐心練習下，身體絕對會在水中更加優游自在的。

以上文章由 Speedo 贊助刊出。

＊游泳運動 盡在運動筆記＊