【綜合訓練】深蹲與慢跑,那個比較傷膝蓋?
深蹲又被稱為訓練之王(King of exercise),在許多類型的體能訓練中,深蹲都是重要的一環。
但談到深蹲,各位可能會擔心膝蓋傷害的問題,尤其網路上因自學深蹲造成的慘痛案例不在少數。
這究竟是不是一個安全的運動?會不會對膝蓋造成過度的壓力?
健力選手
Nisell 與 Ekholm 兩位學者在 1985 年找來 3 位平均體重 110 公斤的健力選手,請他們在實驗室裡深蹲 250 公斤(!)
驚人的體重再加上槓鈴,想必他們的膝蓋都在哀嚎吧!
確實,在深蹲的過程中,股骨與脛骨(大腿與小腿骨)間記錄到的最大壓力高達 7,000 牛頓,換算成公制這相當於 713 公斤,是選手們體重的 6 倍以上。
深蹲究竟是不是一個安全的運動?會不會對膝蓋造成過度的壓力?(圖片來源:Dr. 史考特的一分鐘健瘦身教室)
我們是否該因此放棄深蹲,買雙鞋子去跑步就好呢?
先別急!
慢跑與膝蓋壓力
2009 年紐西蘭學者 Boocock 找了 10 位相對瘦小(平均體重 78 公斤)的業餘男性跑者,以儀器記錄他們慢跑時對地面施加的壓力。
神奇的是,在平均時速 13.9 公里之下,他們膝蓋所承受的最大壓力竟也高達 6,382 牛頓,是他們體重的 8 倍以上!
慢跑時,膝蓋所承受的最大壓力也不小!(圖片來源:Dr. 史考特的一分鐘健瘦身教室)
結語
照這 2 篇研究看來,深蹲產生的膝蓋壓力似乎稍微勝過慢跑。但我相信 1 分鐘健身教室的讀者平均體重應該比較接近 78 公斤,而非 110 公斤。平均深蹲重量也應該不到 250 公斤(如果有的話,我的網誌可以收收算了)
更何況,跑步不會只跑 1 步,但大重量深蹲做個幾下就該收工了。
因此,對各位讀者來說,負重深蹲產生的膝關節壓力一定比慢跑小得多。
純就壓力值來比較,深蹲其實不會比慢跑傷膝蓋喲!(註 1)(註 2)
註 1:膝關節傷害不能僅看膝關節壓力一個面向,膝關節的剪力、扭轉力也都有關係。為了容易理解,本篇犯了過度簡化的毛病。
註 2:在此僅作一個假設性的比較,而非建議大家選擇重訓、放棄慢跑。在姿勢正確及適量的前提下,重量訓練與慢跑都是安全的運動。
原文出處:【短篇】深蹲與慢跑,那個比較傷膝蓋?/ Dr. 史考特的一分鐘健瘦身教室
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