近年來跑步運動盛行，在這波全民跑步風潮下，漸漸地足部問題也變成大家十分關注的焦點。想要自由自在地健康跑步，除了充分的練習外，了解足部構造，還有傷害的預防與復健需要注意的地方，是跑者不能忽略的重點。

這次運動筆記邀請康富物理治療診所的院長蔡忠憲，替我們講解足部構造對跑步的影響，以及要如何善用輔助工具，才能健康愉快地跑步。

善用輔助工具，才能健康愉快地跑步（圖片來源：123 RF）

足部構造與機制 精細且各司其職

蔡忠憲指出，無論是跑或蹲這類功能性動作，踝關節都是很重要的位置。所謂的踝關節是指距骨，跟我們外側的腓骨和內側前側的脛骨組合而成，主要任務是執行腳背往上翹和往下踩的動作，也是活動性很高的關節，任何足部動作幾乎都要依靠這個部位。

足部構造，各司其職（圖片來源：Ben Wang）

因此若這裡的骨頭不穩時可能會出現幾種狀況：第一是產生功能性扁平足增加足底支撐面積，第二是得用較大的力量支撐足弓。至於其他連動關節，包括前側的跗骨（舟狀骨 navicular、楔狀骨 cuneiform 及骰骨 cuboid 等），合併了非常多細碎的小韌帶，形成了中足構造，穩定中間的軸心，使之保持穩定，讓腳踝順暢轉動，趾頭可自由活動。

足部構造圖（圖片來源：123 RF）

換句話說，腳踝活動度要好，中足就必須穩定，不然著地時就會塌陷，出現很多不穩定的情況。這種時後腳就必須要藉由前後左右各部位釋放更多的力量，才能維持穩定的平衡機制。對於力學往前推進就可能會不是經過前面兩趾，而是經過中間或甚至偏外側的位置，時間久了就會在外側產生一些傷害。

力學推進圖（圖片來源：123 RF）

帶動骨骼的肌肉結構部分，帶出腳板往上的前側肌肉叫脛前肌，往下踩的就是小腿後側的腓腸肌，當然還有深層的比目魚肌，內翻動作就是脛後肌，會連動到大腳趾的骨頭，跟腳掌區域。還有外側的腓骨長肌、腓骨短肌，連動到小趾骨跟腳掌底部，所以會帶出我們外翻的動作。

脛前肌、腓腸肌、比目魚肌示意圖（圖片來源：123 RF）

所以我們的腳在跑動的過程之中，是前後為主，內外平衡為輔的活動方式，走路時亦然。而跑步時要用足跟或中足著地，沒有任何文獻說明哪種方式運動傷害的機會較高，但就力學傳遞與效率來說，中足應是比較好的，因為它吸收足部傳來的衝擊相對較小，轉換速率也較快。這可能也是為何我們在跑步時，相對於走路，更需要選擇好鞋墊的原因，一部分是因為鞋墊有吸收衝擊的效果，如果我們跑動的衝擊力比較大，就更需要吸收衝擊力的輔助。也因為中足著地機會較高，如何在活動中維持中足穩定，成了鞋墊的重要功能考量。

雙腳在跑動過程中，是前後為主，內外平衡為輔的活動方式，走路也是（圖片來源：123 RF）

運動傷害的成因

常見的水泡問題，其實牽涉到足部力學。若只跑 3-5 公里就起水泡，一定是沒有正常的力學活動，才會在某些區域造成特別高的壓力，因而產生水泡。一般人理論上都不會有這樣的狀況，但若是一個星期進行多次超長距離訓練，水泡便是正常的現象，因為皮膚本身有一定的受壓耐力，不可能持續長距離跑步或進行高強度訓練而不會起水泡。無論力學活動再正常，若是不停對某一部位進行擠壓，肯定會有這些問題，但嚴格來說這不能算是一種運動傷害，應該說你的足部皮膚處於過度受壓的狀況。

若是不停對某一部位進行擠壓而產生的水泡，嚴格來說不能算是一種運動傷害，應該說你的足部皮膚處於過度受壓的狀況（圖片來源：123 RF）

另外提到足底筋膜炎，根據許多文獻表示它其實不會特別發生在跑者身上，最常見的是髂脛束摩擦症候群，其次是膝蓋的髕骨疼痛與軟化症等問題，主要是因為不停磨動所造成，再來就是腳踝扭傷、小腿抽筋。抽筋難以說是運動中產生的傷害，不過會發生的原因，要不是水份補充不夠，電解質流失與不平衡，就是肌耐力不足，當跑步強度超過身體耐力，便可能發生這些問題。

以上類型我們都可以說是傷害，對足部來說，扭傷最常見，其他徵狀很少發生，尤其是足底筋膜炎，平常不運動的人發生的機率還比時常運動的人高，但若是平常的足部動作就有問題，造成足底痛，或者是足跟長出骨刺，都有可能引起類似疼痛。而就膝關節來說，有跑步習慣的人退化程度其實會比一般人來得慢，除非每天都跑幾十公里，磨損造成退化速度加快。運動是很好的，但過量仍會造成問題，不運動又比過量更糟。

跑者最常見的運動傷害，其實是扭傷（圖片來源：123 RF）

由於扭傷好發於後足，跑步過程中，最好能找一個專業人士，可以是醫療人員或跑步教練，幫你觀察活動狀況，足部動作是否有異常，判斷重點為蹠屈（腳板往下踩）、背屈（腳板往上翹）角度，背屈至少要接近 30 度才是正常，蹠屈則是要接近 40 度，外翻角度約 15 度，內翻約 30 度，應該要有這樣的角度，才能說是活動度功能正常，如果角度不正常，就很可能會受到傷害；中足則是一定要夠穩定，用韌帶綁住的中足部分，應該是很完整的組成，若發現有鬆動的現象，代表穩定性不佳；前足的部份也要評估是不是有良好的活動角度。

背屈至少要接近 30 度、蹠屈則要接近 40 度、外翻角度約 15 度、內翻約 30 度，才能說活動度功能正常（圖片來源：123 RF）

受傷後 如何復健與使用輔助工具是關鍵

如果受了很嚴重的傷，一定要就醫。這裡會有兩種情況，一種確實是有結構上的破損，這時就會針對破損的部份進行處理，例如積水的話就要抽水並進行修補的處理，韌帶斷裂的話要考慮是否進行手術，或者嚴重急性發炎可能需要消炎處理。

另一種則是功能上的問題，若是足部不穩定，大部分需要施以外加的保護，但如果是緊繃的狀況，反而是要鬆開，這時會執行關節鬆動術、徒手治療、筋膜放鬆等手法，這可以透過做一些牽拉測試來決定。在緊繃的狀態下若只是施予保護，肌肉跟骨頭會更無法活動到應該有的角度，所以常有人上石膏後變得相當緊繃，或是穿了護踝運動後角度受限，膝蓋也連帶開始疼痛，這就是因為足部沒有正常的回饋機制，也沒有安全活動的角度，身體會接收到這個部位無法活動的訊息，最後便會出問題。

若是在緊繃的狀態下施予保護，肌肉跟骨頭會無法活動到應該有的角度，反而變得更加僵硬（圖片來源：123 RF）

蔡忠憲提到，以自身的臨床經驗來說，對於扭到的患者，可能只會在前兩週半，頂多三週施予必要保護，這過程中應該要處理到至少走路是不會痛的，腫脹淤血可能也退了，關節活動的角度也趨於正常。在這種狀況之下，就要讓他正常的運動活動，同時也要確定是否能在這樣的活動中，重新得到良好的回饋，不會因為施力不正常而產生不自然的代償機制。護具建議用在急性傷害的時候，不應該長時間使用。

有先天性問題 需進行詳細檢測確認情況

要先評估先天性障礙的程度，因為也有扁平足的人跑步成績相當不錯，青蛙肢可能不太能蹲，但是否會影響跑步還要進一步觀察，也許適合的方式不同，例如可能適合短跑而非長跑。因此在面對這種類型的患者時，蔡忠憲會先進行明確的功能性評估，確定關節活動角度與動作控制狀況，是否符合某種運動的預期，若不適合，則會明確說明不適合之處為何。再來就是能否藉由練習來增加運動能力，這就取決於個人的功能上限。

若有先天性問題，最好仔細檢查，才能對症下藥（圖片來源：Ben Wang）

重要的是，蔡忠憲認為醫療對於運動選手的想法分成兩類，一種是原先身體狀況很好，但有一天受傷了，從而造成功能上的障礙，這時如果身體可以恢復原始狀態，例如只是扭到腳，目標就是把功能恢復到原來的狀況。

可是對於先天就有受限的人，目標絕對不是要讓他跟正常人一樣，例如結構性問題造成腳踝活動角度不夠，我們不可能把目標放在把角度拉到跟正常人一樣，這是無法實現的，就像沒有腳的人若是裝上義肢，行動上仍有一定侷限。但臨床上思考的，是怎麼讓這樣的人在受限的範圍內，達到最大化的運動表現，而這個過程中一定會帶來代償，所以對於先天受限或後天產生無法改變的障礙的人，目標就是代償能力最大化；對於可以恢復到正常狀態的人，目標就會是不要出現錯誤代償。就像青蛙肢的患者，他的跑步姿勢很可能跟正常人不一樣，那我們的目標就是在這個姿勢的前提下讓他運動時不要受傷，因此要精密評估，試著做些微調，讓他在活動上發揮最大效能。

對於先天受限或後天產生無法改變的障礙的人，目標就是代償最大化（圖片來源：Ben Wang）

足部裝備的挑選 舒適為第一優先

針對輔助器具的選擇，蔡忠憲認為還是要以個人穿著的舒適度為主，像是挑選鞋子，完全看穿的人如何決定，若穿了這雙鞋子跑過後覺得不適合，那就是不適合，不見得需要特殊的參考準則。其次就是針對鞋子微調，如果想提高穩定性，可在鞋子裡加上鞋墊，但運動型的鞋墊跟走路時的鞋墊肯定不一樣，像是跑步時背屈的角度要求可能比較大，足弓與足底筋膜牽拉的角度也會比較大，所以相對的如果你使用了很硬的鞋墊，跑步的過程中可能就會很不舒服。

如果想提高穩定性，可在鞋子裡加上鞋墊（圖片來源：Ben Wang）

我們可以去選擇這些東西作為輔助器具，幫助你跑得更好，但不可能找到一雙為你而生的鞋子，包括奧運選手也有同樣的問題，一定要對鞋子做些調整，或是調整運動的姿勢來配合鞋子，不然就得改造鞋子或增加鞋墊。目前對於增加鞋墊而能明確預防足部傷害的研究確實沒有太多，不過蔡忠憲認為能夠依據個人需要訂製的鞋墊絕對會有幫助，因為它確實提供了更好的穩定性以及不同的回饋感。

我們可以去選擇一些輔助器具，幫助自己跑得更好（圖片來源：Ben Wang）

每個人的腳都不太一樣，對運動的需求也不太一樣，預成形的鞋墊比較難在這種情況下滿足需求，而訂製鞋墊，也有分簡易型跟取模訂製兩種。可以用踩泡綿、量足部壓力等電腦化的方式測量製作，這些可說是半訂製，但能被微調的空間不大，因為電腦型的公式計算難以真正回應使用者的足部需要。如果使用取模訂製，會是最能夠調整跟修改的，這樣的方式應較能預防傷害，因為它能夠協助你的運動力學處在一個我們認為是最好的位置。

在安全不受傷的前提下，能更加享受跑步運動的樂趣（圖片來源：123 RF）

跑步雖然相對方便，沒太多有限制，不過若能好好認識自己的足部構造，找到合適的輔助工具，就能在運動時拿出最好的狀態。這樣一來，在安全不受傷的前提下，成績會更進步，表現更好，也能更加享受跑步運動的樂趣。身為跑者，若是因為各種傷痛而無法盡情奔跑，那種感覺總是讓人覺得扼腕。

以上文章由 SIDAS 贊助刊出。

 ＊運動知識 都在運動筆記＊