【傷痛防護】髖外展肌群的訓練
康富物理治療所
發表於 2016/07/01
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有關於下肢的運動傷害、疼痛,像是髕骨股骨疼痛、髂脛束摩擦症候群,常和髖部外展肌群的弱化有關。當髖部外展肌群弱化後,走路時站立腳就容易呈現髖部內收和內轉這種不正確的姿勢。在上回的衛教有關阿基里斯腱疼痛的復健運動中,亦有關於能作外展動作的臀肌訓練,所以平時在訓練肌力時,不應該只著重在下肢前後側肌群的訓練,下肢做側向動作的肌群也要注意到。
一般來說髖部外展肌群主要有:臀大肌、臀中肌和闊肌膜張肌,主要動作是身體的側向移動或是側向跨步的動作。所以我們在訓練的時候,可以在腳踝處綁上彈力帶做側向跨步的動作來訓練。
近期研究發現,在做這樣的訓練的時候,固定不動腳的髖外展肌其活化程度,比跨步腳的髖外展肌活化程度來得更加明顯。為了讓訓練更加有效率,我們在做訓練時,要注意固定腳是要撐住不動的,不能因另一隻腳橫跨步,就被拉動或是產生不穩定的情形。故在選用彈力帶時,就要選擇適合自己能力的重量,不能一跨步就讓身體產生搖擺晃動,或是雙腳因彈力帶拉力過大產生抖動的現象。
一般我們可以選擇在站姿下或是微蹲的姿勢下進行跨步的訓練,依照個人能力的不同進行調整。在能力許可下,微蹲姿的跨步訓練,更能有效地活化臀大肌、臀中肌和闊肌膜張肌。
側向跨步訓練:站姿或是微蹲姿,彈力帶綁在腳踝,雙腳平行,一腳固定不動一腳側向跨步,約 8 到 10 步,在反方向跨步回到原位,此為一趟,兩到三趟為一回合,一天三回合。
側向跨步訓練
以上運動在操作時不應有疼痛感,若是過程中有不適,或操作時有困難,或是需要個別化運動訓練,應諮詢物理治療師,在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
原文出處:髖外展肌群的訓練
以上內容由《康富物理治療所》授權刊登,更多資訊,請參考官方網頁。
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