第一次使用GPS手錶，還不太會設定，心跳警示功能設定區間在150bpm ，結果我整路爆心跳一直滴滴叫，隔壁跑道的跑友應該覺得我好吵XD

接著是心跳帶調太緊一直覺得胸口悶悶的，一開始還以為是什麼問題一直呼吸不順？後來去廁所調整鬆緊感覺好很多。那種勒住的感覺就好像穿調整型內衣一樣(?)

可能是昨天捐血的關係，今晚跑一下下就有點疲勞，我根本不知道我跑了幾公里，螢幕顯示設定只有時間及心跳XD （一整個亂設定），後來大約跑了四十多分鐘就開始飄雨趕緊收操收工回家。

待會洗澡完要好好研究怎麼上傳數據，這種3C的用品對我來說有點複雜，昨天光是把手錶充電就搞好久，後來才發現原來我根本沒扣上。噗！

後記：在洗完澡後開始研究怎麼上傳到最後成功上傳大約4小時，（剛好是目標時間破4?）一開始下載新軟體到我的蘋果電腦作業不相容，當場想怒買一台他牌的筆電，後來不死心再翻一次說明書發現，咦，他可以手機下載app藍芽傳輸耶。最後成功上傳時我開心得大叫。突然覺得我也可以輕鬆上手。

看著數據跑出來覺得好有趣^^

距離目標5:40 --->這個數字我要牢牢記住它。

本週訓練課表
1.準備期：共三週
2.週跑量：60公里
3. 9/19前完成5公里個人計時測驗，並回報成績/年齡/身高/體重

今晚預計公里數10公里，分成開訓前測五公里盡力跑，及測完休息一下再把今日K數補足。
今日重點：調整步頻，注意心跳
今日最佳記錄：5 公里 31:20分

第二階段輕鬆跑，補足跑量，中途還按了暫停突然想喝汽水，於是跑到販賣機投了一瓶沙士，喝它個痛快! 最後在輕鬆愉快下完成今日預計跑量共10公里。雖然今晚風很大是大逆風，但是跟昨天比起來更涼爽，跑起來更順暢了些。
第二階段訓練數據

照片是請好心跑友幫我拍的，她在一旁看我拿手機自拍搞了半天想放棄，於是主動說要幫我，真感心。今日第一次帶髮帶（瀏海太長沒時間剪）, 額頭露出來很不自在，突然覺得自己好像在跳有氧，也顧不得帥了，今晚就這唯一一張照片放上來吧。

今日預計公里數：10 公里
本週訓練課表
1.準備期：共三週
2.週跑量：60公里
3. 9/19前完成5公里個人計時測驗，並回報成績/年齡/身高/體重

＊第一階段五公里訓練：
距離: 5.02 公里
時間: 33:18
平均步速: 6:38 分鐘/公里
平均心率: 168 bpm
最大心率: 177 bpm
平均跑步踏頻: 192 spm
最高跑步踏頻: 199 spm
平均步幅: 0.79 公尺

跑完第一個五公里休息一下，接著再補足今日跑量
＊第二階段5.02 公里
距離: 5.02 公里
時間: 35:03
平均步速: 6:59 分鐘/公里
平均心率: 162 bpm
最大心率: 178 bpm

經過三天的摸索，手錶操作越來越順手，搭配心跳帶，可以適時的調整速度，今日依舊以輕鬆練跑為主，微調步頻。

今晚的跑友眾多，最多大約有一百人出頭同時在場上，本來傍晚剛下班還懶懶散散的，一進田徑場就被那訓練的氛圍所感染，精神都來了！一度想跟著內跑道練跑的田徑選手們，結果，我好吃力的跟了幾秒鐘就默默的退到外圈去。。等級實在差太多了。哀哀，自不量力。

圖片來源：李提那

本週訓練課表：
9/21(日)~9/27(六) = 60 km (準備期)
包含週末15-18公里（山路）
今日預計公里數：21公里
坡度設定：7 gradient(％)
上傳距離：23.88 公里
實際距離：21公里
時間：99+99+26=224　mins
（因為是在室內地下室的跑步機上所以產生誤差？）

話說這兩天颱風來攪局，一直很擔心今天預定的山路跑自主訓練會被影響。今早看天氣還不錯，沒有想像中的豪雨，只不過風稍微大一點，就準備出門。本來穿戴好配備，想說來去跑跑風櫃嘴好了，順便試試新買的水袋背包，結果，硬生生的被男友阻止。
「你要去哪練跑？」男友好奇的問。
「呃…風櫃嘴」我小聲的說。
「那裡是哪裡？靠山上嗎？」男友再度好奇的問。
「嗯，靠近山的邊邊，也不算很山上拉」我心虛的說。
（我心想：跟玉山，合歡山比起來真的也還好哩）
「還是不要吧，現在看起來還好，萬一過幾個小時候風雨變大怎麼辦？」

我想想也對，颱風天真的不是開玩笑的，於是趕緊放下水袋背包，把東西塞回健身房專用包，況且，這一週以來，自己一直都在挑戰男友對我練跑的極限，因為跑量增加，常常晚上下班後訓練完結束回到家洗完澡吹頭髮時聊天聊到〝度估〞，萬一他哪天真的不爽，那我不就 沒。得。跑。

不過，也真的要謝謝他的支持，嘴巴上雖碎唸，卻還是載我到健身房門口，再順路去上班。尤於是在室內健身房，所以GPS手錶對公里數的測量和跑步機上的公里數有誤差，以下補上本日照片，今日實際距離只有21公里，同學們，我沒有偷偷偷灌水喔 (誠實)^^

對於跑跑步機這件事，已經有不下數十個人問我：妳都不會覺得很無聊嗎？其實，真的真的很無聊，但是我想若因為下雨無法練跑，跑步機也不失為一個好選擇，也可以設定坡度模擬上坡訓練，如果我連這麼無聊的事都可以克服了，那賽道上那迷人的風景，有趣的跑友們一定更可以讓我跑的更開心，忘卻距離帶給我的壓力。跑完後可以順便換洗節省時間，其實對我來說也是有他的方便性。

今日練跑完在用餐時，邊追武俠小說，書中突然有一句話和大家分享：「世上所有值得做的事，都是困難的。」

剛好這集看到正精彩處，受傷的主角躺在床上動彈不得，於是就想到在意象中鍛練的方法，在想像裡一次又一次比試交鋒，少林大師圓性又教他禪功的吐納冥想，主角漸漸打開法門。

咦，練武可以，練跑步不也行？ 冥想跑法？　今晚來試試看！

今晚一進田徑場燈火通明，心裡想該不會是有比賽不能進去吧，問了一下工作人員，原來今日是在測驗5000公尺檢定跑，現場報名，還問我要不要去報？我笑了笑說：不用了，我在外圈自己練跑就好了，好害羞哩。

把包包放在習慣的位子，先準備暖身，拉筋，約莫過了五分鐘，突然聽到大會廣播：第五梯次請準備。正往起跑線瞄過去時，一聲鳴槍響：碰！起跑了！

我也好奇的跟著慢慢起跑，按下手上的 Forerunner220，當選手衝刺經過我身邊時，我也試著加速跟跟看，媽呀！這些外星人，起跑怎麼這麼快，看看手上的錶，在推斷他們經過我身邊的速度，咻。。一下子就被刷卡了，三分半或四分速？！好噁心。於是我又默默的回到我原來的速度，乖乖的照表操課。在現場的比賽氛圍下，很容易就受到熱血感染，每次繞圈經過終點時一定會有一支大砲，想當然那不是對著我，但我還是會假裝衝刺一下，就好像我自己也是選手那樣（虛榮），就在眾多跑者的陪伴下，我開心的完成六公里，均速也往前推進了一點點，自己和自己比賽，一天一點進步真的好開心。

圖片來源：李提那

今晚的田徑場無比熱鬧，看著眾多田徑好手在場上嘶吼！來自各個社團的人摩拳擦掌，感覺就好像是一群武林人士即將要爭天下第一那樣。得到好成績的想必一定經過無數小時的訓練吧，看到他們拿到成績的笑容真的很替他們開心耶。在這裡練跑好幸福，跑道很寬敞，還有防護員在旁邊，真的很貼心。

現在心跳帶一整個戴上癮，不帶還會覺得怪怪的，做其他運動時還可以隨時監看心率，今日飛輪的平均心率維持在147 bpm。強度剛剛好，隨時提醒自己不可以偷懶，好方便。

今日是準備期第三週的最後一天，硬是把42公里塞進週末山路訓練裡。說來慚愧，以前一直知道有二寮這個地方，是有名的觀日景點，但是一直湊不出時間，每次都是等到比賽時才順便去當地旅遊。

圖片來源：李提那

一早跟著社團的好朋友一起出發，雖然事前已經知道是山路，但是我習慣事前先不看高度表以免自己嚇自己，總想說：反正都是要跑，到時候就知道了呀！天真的我在起跑時還是傻呼呼，跟著好朋友賽前嘻嘻哈哈合照留念。殊不知，即將迎接我的是上上下下的陡坡。。

圖片來源：李提那

在開跑時一直告訴自己，要遵照教練指示，把上坡配速保持在6.20的配速上，無奈，意志力無法戰勝腳力，一遇到上坡速度就開始變慢，想維持住配速實在是很難，最低要求就是告訴自己：跑不快沒關係，但是。絕。對。不。可。以。用。走。的。
就這樣堅持到21公里，正開心自己前半馬有達到自己訂定的標準，搞不好這場可以五個小時內回來喔！？

然後，開心的心情並沒有持續太久，在過了23公里處的折返點後，由飛燕關入口上大峽谷的坡已經讓我的大腿微微感到酸痛，雖然我數學不好，但自己心裡默默把完賽時間下修到五個半小時，哈。

圖片來源：李提那

本以為到大峽谷已經是高點了，怎知，30公里過後到36公里龍船窩處的直上陡坡才是折磨人，已經看到有跑者痛苦不堪在旁邊拉筋，還有一位跑者抽筋，那時離補給站還有一段距離，正好產業道路上有一台小巴，駕駛搖下車窗遞給跑者一根芭蕉？還跟我們說：加油拉（台）

這時我已經顧不得教練的配速了，看著陡坡我只能用走的。欲哭無淚，在上到308高地時，心中已經盤算，不要抽筋或受傷，今日前21公里的山路訓練已足夠，然後放鬆心情開始拍照，補給站多停留1.2分鐘，拉個筋再走，就這樣一路吃吃喝喝來到終點。

其實，也要多虧了破四訓練計劃這個活動，讓我在前三週拉高了跑量，以致於這場賽事在我以往的山路馬經驗中還算是可以掌控的。果然有訓練還是有一點點成效，不然，這場跑完可能又像以前一樣痠痛3.4天以上。

感謝：社團內好朋友的熱心接送，住宿&南部社團 蕭?愛馬士的帳篷分享＆台南鄉親熱情的加油聲。南部社團蕭?愛馬士的團員們更是個個是好漢，在賽前就已經在這條路線試跑了好幾次，真的很精實！

圖片來源：李提那

後記：
看著官方分享的影片，覺得我當天能完賽真的很驚奇。尤其是後半馬折返後大峽谷直上308高地的陡坡。。不過風景真的很美，真的不虛此行。

本週訓練課表：
10/06(一)~10/12(日) =週跑量 80km (基礎期)
包含週末18-22公里（山路）
速度練習：2公里反覆跑（每週一次）
培養跑步體能，鍛練肌力技巧，掌握基礎速度

10/06（一）
尤於10/5號剛剛跑完草山月世界全馬，所以星期一遵照教練指示，「賽後本週記得充分休息幾天，速度訓練可以放掉，週三開始可以在慢跑後跑幾趟輕快跑恢復」不作速度訓練，只做核心肌群TRX的訓練，及二公里輕鬆跑。

10/07(二)訓練日誌：今晚和好朋友們相約一起夜跑圓山捷運河濱，本來預定要跑十五公里，但是可能是因為前天308山路馬還未完全恢復，所以下修跑量，今晚只跑十公里。為了今晚的夜跑，我還帶上了頭燈，以免被夜晚的自行車練習車友撞著。有人陪跑真的很幸福，夜晚的河濱公園好熱鬧，邊跑著邊聽到籃球場上傳來的嘶吼聲，迎面而來對向的跑者我們互相點頭微笑，不曉得他也正在為哪一場賽事做準備呢？練跑結束後，我們依約定下星期二晚上誰也不準缺席，開始計劃下週的路線^^

10/08(三)訓練日誌：沒錯！這一天終於來了，緊張了一星期。當天的訓練內容，同學們的筆記都做的比我精彩，在這邊就不好意思再贅述了。當天的心情就好像參加一場武林大會一般，各路好手齊聚一堂，我就像個初學武功的武者來觀賽，能吸收多少是多少，專心聽教練的講解，跑步的技巧，雙眼直盯著示範，怎麼就沒想到用手機錄影或錄音吶！還好，還有同學們的筆記。

有趣的事，剛巧遇到好友林慶松，慶松一陣驚呼：妳怎麼在這裡？！
我回：為什麼我不行來，你幹麻排擠七分速的人？（笑）
慶松：妳今天當兔子阿，我應該可以追過妳好幾趟！（大笑）
跑完了法克雷克後，慶松又跑來：妳還好捌？！看起來很喘？
我：喘死了，沒跑過這樣的速度，一直被你們追過去！
慶松：沒有聽過有兔子在喊累的拉，你加油拉（大笑飄走～～）

圖片來源：李提那

今晚真的收穫滿滿，連回家坐在捷運上都一直回想著教練示範的動作，原來，跑步還真是很有學問的，要跑的好，跑的快，除了照表操課外，一些小細節小技巧就可以省力許多，真的非常謝謝黃教練，丹尼爾，及Sunny 陪我們留到晚上十點。辛苦了。

本日最開心：終於跟心目中的偶像Ruth合照，被她刷卡都覺得很爽。看她的跑姿是一種享受，感覺已經和跑步融合在一起了。

圖片來源：李提那

10/09(四)訓練日誌：
今晚是在信義國中練習帶跑，每週四的帶跑訓練就是我充電的時間，看著視障朋友克服困難走出來一起運動真的很感動，看到他們跑步的時候都笑的很開心，今日搭配的視障跑者很厲害，一直希望我可以加速沒關係，我說，我知道你都有在練跑，速度也都不錯，可我還是帶跑新手呀，有些帶跑技巧還不純熟不敢冒然加速，我肩膀都緊張到僵硬起來哩。一直到最後，大家都準備要收操了，還是硬要求我說，來都來了，再多跑二圈再休息，這麼認真連我也跟著認真起來。
 

10/10《十十刻刻，為eye而跑》水站志工一天。休跑一天。視/身障朋友在大雨中堅持到底完賽精神很令人感動。也謝謝當天參與的陪跑員們。

圖片來源：李提那

10/11 (六)訓練日誌：下雨天移至室內跑步機練習16公里，今日重點，不求速度，求跑量，注意跑姿，坡度設定5% 緩坡。
 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第7週

10/27(一)
上完TRX後，自已覺得還有體力，再來賺一點K數吧，五K十K都好，星期一的晚上好多人來運動，草地上有人練足球，邊邊角角有人在練核心肌力，我一圈一圈的跑著，悄悄跟著一位跟我速度差不多的跑者，保持一定的距離，不知不覺竟也跑完十公里，沒有疲勞感，今晚感覺相當不錯。

圖片來源：李提那

草地上打赤腳舒服跑數據連結：
總覺得練跑完就是要來草地上赤腳跑個幾圈才算完成一整個訓練，別問我為什麼，我也不知道，這應該是癖^^

10/28(二)　休跑，約會日。再不約會男友會不爽。

10/29(三)　健身房跑步機模擬上坡，坡度6%:

由於星期天有報漱口盃全馬無法山路訓練，所以改以跑步機代替。

圖片來源：李提那

10/30(四)信義國中練跑十公里：
每星期四是視障居家練跑的日子，集合時間是晚間八點，趁著時間還沒到，提早自主訓練賺一點公里數。

圖片來源：李提那

視障練跑四公里
和視障朋友邊跑邊聊天，聽他們說說話，時間一下子就過去了。團裡面有不少高手呢，一直要我可以再快一點呀，我也要加油才行！

11/1-感冒休息。
11/2-感冒休息。本來今天是預定要跑漱口盃全馬的，怎知星期五晚上二公里反覆跑練完之後，就開始不舒服（自己沒有立刻穿上外套吹到風還怪起課表來^^），星期天早上五點鬧鐘響，本來想硬撐著去參賽，後來想想，萬一感冒更嚴重，要在床上躺更多天，那不是更划不來？於是只好忍痛棄賽，乖乖在家休息。希望下星期能趕快好起來，我二公里反覆跑都沒到標準ㄟ

本月月跑量來到歷史新高：276K。雖然還沒到300不過給自己拍拍手。同學們有些已經到300甚至400K，我真的很佩服，期許自己也要加油。

為期十四週的訓練即將驗收成果了，很興奮又很緊張！

比賽前三天，擔心的事情終於發生了，那就是女性跑者都會遇到的問題-生理期。在之前就一直猶豫著要不要吃延經藥？後來想想，還是不要，考慮到藥物或多或少都會影響身體還是不要吃了，畢竟自己也不是精英選手，就順其自然捌。以後還有許多賽事，總不能每次都吃藥吧？！

賽前一星期的補給：通常我都會在賽前三至四天前每天吃一根香蕉，午餐多吃一碗白飯，先儲存在身體內。因為在比賽途中我吃不太下東西，只想喝水，所以賽前的熱量儲備就很重要拉。

賽前一天，得知馬拉松好狗”黃檸檬”和主人黃大哥也要北上參加臺北馬，挑戰50馬，前一晚要在華中橋露營區紮營，於是和社團好友前去加油打氣，帶了鍋子，碗筷，來個檸檬粉絲暨選手之夜提前吃湯圓過冬至，大家說說笑笑一起幫我加油打氣！

回到家後早早扣好號碼布，綁好鞋帶晶片，補給小腰包內塞了三顆bcaa（起跑前吃一顆，過十公里吃第二顆），兩顆紅茶黑糖，晚間十點半帶著緊張又興奮的心情就寢。

21號早上凌晨四點的鬧鐘準時響起，這是我到目前唯一一次沒有賴床的賽事，空腹先喝300cc 溫開水，早餐是兩片烤土司夾起司火腿，一瓶雞精（只有這次賽事才有），一根香蕉，半杯黑咖啡（一半給男友）只喝一半是為了提神又怕頻尿。吃完早餐就想去蹲個廁所看看，卻怎樣也無法像平常那樣順利清空！

早上六點準時來到市府前的石獅子，因為和路跑好朋友社團約好了在那邊集合，所以就沒有前去和破四團的成員集合拍照。社團內的師傅朱信璁璁哥這次聽到我有參與這個活動，熱心的也報名了這場，說要帶領我達標，當我的配速員，跟在他屁股後頭總是令我安心不少！稍稍暖身寄物完後，我們約六點半就準備起跑等待。無奈，這場賽事報名的人真的好多，我們還是擠不到前面，只好卡在人群中等待起跑。

碰！起跑槍響！可能是太興奮了，後方的人群一直往前推擠，場面一度有點混亂，我直到踏過感應墊已經是七分鐘後。算了，第一公里就當熱身好了，心裡要先穩住，不要被一開始的人群影響了！心裡想到丹丹教練在賽前叮嚀的話：『正所謂槍響時，比賽就結束了；只要照著計劃走，比賽開跑後一切就宛如劇本所上演，你付出了多少努力，是否有照表訓練或休息，這在比賽前就已訂的十之八九，剩下的就是一次次的經驗與學習』

前十公里就一直緊跟在璁哥後頭，穿越重重人群，專心在自己的速度上，盡量不看錶，只有在每公里的警示聲嗶嗶響起時，稍微看一下是否有超出配速。到了河濱，風勢開始變大，一直好想找一個稍微壯碩一點的跑者跟在他後頭，看看是不是能替我擋一點風？可惜，我不是處在領先集團內，四周都是零散的跑者，突然想到，阿，加油阿，自己靠自己了，在我前面都是破四團的夥伴們阿，要趕快追上他們才是！逆風就逆風，怕他阿！

前半馬時間是2:03:10，和我一開始預計的時間1:55:00已經落後許多，璁哥放慢速度問我：還可以嗎？如果要破四的話，妳的速度要再加快喔！我心裡知道，這時間已經有點危險，評估自己身體狀況，因為生理期的關係，要再加速真的很難，現在我只求不要再掉速，於是我跟璁哥說我盡力，不過我無法加速了。他看我體力已經下滑，趕緊再塞一顆bcaa讓我吞下。

20~30公里之間，我呈現無意識的狀態，那時生理期的疲勞感突然一鼓惱衝上來，我的腰好酸好酸，我好像沒有力氣了，我可不可以用走的？璁哥一直在我前方保持一定的距離，我好想追上去離他近一點，可是速度卻越來越慢，速度掉到6:40左右，為了不讓自己一直處在想走路的意念下，我趕緊數數。步頻1234,1234,1234…每數到四我就把手掌一隻指頭壓下來，直到握拳再換另外一隻手，轉移注意力，維持高步頻。其實這招也是看彥博哥的書（夢想零極限）學來的，這是第一次使用，還蠻有效的，就這樣讓我撐到30公里。

其間，有不少跑者經過我，跟我加油，要跟我聊天。我真的很抱歉，我使不上力，沒辦法邊跑邊說話。還記得有一位男性跑者經過我時說：妳跑得很穩耶，妳也是預計430嗎？我們速度差不多，一起跑好嗎？我內心苦笑：我想400耶，不過看看當時自己的配速的確是430的速度沒錯。。。。。
我已經忘記是在第幾公里處，突然後方有一陣整齊的跑步聲，我回頭一看，媽呀，那不就是大會時間430的配速團嗎？一看是雅芬姐領軍，我趕緊加快一點腳步，不管怎麼樣都要守住430的底限阿，無奈，還是被雅芬姐追著跑，看她邊跑邊聊天，談笑風生，還邊關心路旁的跑者，一發現有人痛苦不堪的在旁邊拉筋，她馬上前去給他們鹽錠，又快速追上歸隊，真的有超馬女王的風範！我心想，速度也差不多，就很厚臉皮的躲在430集團裡面，旁邊的跑者幫我擋了不少風。哈！就這樣一路在雅芬姐的護航下，我來到終點前的地下道，終於撐到這邊了，只要過了這個地下道，穩穩的均速前進即可，離終點越來越近，突然一陣悸動，回想這14週來練跑的日子，每天背著大包包到公司，下班趕忙換好運動服，假日就往山上練跑，11月因為感冒課表無法追上而沮喪跟自己生氣，12月又重新振作打起精神，現在我來到這裡，我真的很開心，經過終點的拱門，我給雅芬姐一個大大的擁抱。

很慶幸我當初在截止日最後15分鐘鼓起勇氣報名這個活動，很榮幸認識你們，遇到這麼好的教練，黃崇華黃教練，丹丹教練，綿羊怪客，優秀的同學，Garmin的林大哥相當熱心提供很多專業的數據分析（你推薦的書及網頁真的很棒），我帶著滿滿的感謝，謝謝璁哥，是破四團的同學們在前方讓我追逐帶領我進終點，大家不藏私的分享，給了我好多專業資訊，每天晚上睡前總是會打開手機，連結connect.garmin.com，看看今日排行榜誰又是第一名？

行動代號”精精踩罐”宣告：失敗！
雖然未達標，但我問自己：妳盡力了嗎？ 答案是：有！
有多少個夜晚，我捨棄了薑母鴨好朋友，麻辣鍋好朋友，好友聚會，只為了達到跑量，跟上課表。此次活動計劃充實了我一整個冬天，早已收穫滿滿！雖然殘念，但我會繼續開心的跑下去，再接再厲，不達目標絕不放棄！
?#‎努力不一定會成功但是一定會有收穫?＃