臺北馬進入倒數階段，你準備好了嗎？雖然說跑步成績無法抱佛腳，但賽前功課做足還是很重要！由運動筆記主辦，邀請跑步學堂教練Daniel、國內50公里紀錄保持人李智群以及鐵人防護員王煥文，進行賽事經驗分享，現場不只有豐富的教戰內容，還介紹了運動筆記在此次臺北馬的完整服務！每位參加者也都帶了張跑者號碼布伴手禮回家。錯過的不要扼腕，這裡有最完整的紀錄讓你一次看分明！

（圖片來源：運動筆記）

路線調整 策略不同

跑了8年臺北馬拉松的Daniel分析到，今年針對全馬、半馬的路線都有做出調整，好好把握將會是跑出好成績的關鍵！有別於過往的直線起跑，今年將會先繞著101跑個1.5～2K才開始跑直線，所以他也提醒到，「一開始的幾個轉彎可以會有壅擠、衝撞的情形產生，跑者應該要特別注意」不過在大亂鬥之後，其實也已經跑完了2K左右，在中山北路上橋之前就已經跑足10K，對於心理上的感受也會輕鬆許多。而終點則是在一出地下道就可以準備加速衝刺，比起往年還要繞上幾個圈才看到Finish拱門的心理負擔相差甚遠。

（圖片來源：運動筆記）

對於每年都是大拜拜、人潮洶湧的臺北馬，Daniel也建議了一套賽前SOP：寄物→廁所→熱身→就戰鬥位置，可以提早1個小時抵達會場，先將需要排隊的事項完成，避免越晚人越多的窘境。至於在熱身前就完成寄物，Daniel說：「帶上輕便雨衣、運動飲料、衛生紙跟個人補給即可」，輕便雨衣可以簡單防風、保暖，運動飲料則是在起跑前喝個兩小口，維持血糖水平。

比賽中的小撇步，Daniel提到，「賽程中盡量跑在路中間」，由於兩側路面略有傾斜，對於肌力上會有影響，到賽段後期可能會影響動作；賽段中期可以選擇在5K及15K時補給，避開人人都會覺得渴的10K補給站。

（圖片來源：運動筆記）

針對不同天氣，Daniel也建議了不同攜帶裝備：

冷：輕便雨衣、帽子、袖套、廢衣物

雨：輕便雨衣、帽子、塑膠袋（於準備起跑前至起跑時的中段，降低鞋子變濕的可能）、廢衣物

熱：帽子、太陽眼鏡

跟上集團 找到最有利的位置

在比賽中的跟跑，李智群提及由於全馬在過了15K後才會與半馬分開，在15K時最好能夠找到適合自己速度的大集團；而在集團中的位置最好是能保持在前、中段，避免落在後段造成心理、以及勉強想跟上的體力負荷；並同時運用身處大集團中的優勢，注意風向、雨勢來找到對自己有利的位置。

（圖片來源：運動筆記）

對於臺北馬必定遇上的上橋，不讓自己變成步兵，李智群提醒可以前傾、小跨距來對付上坡，若是遇上逆風也是相同的道理。如果遇上下雨，不要選擇純棉的襪子，避免吸水更容易產生摩擦、起水泡；晴天則要更注意補水以及防曬，預防抽筋的產生。

在賽前一週的準備，李智群提及，此時的跑步訓練質與量都應該是降低的，保持作息正常，在賽前一天可以試著以預計完賽的配速完成1～2K，維持速度感；週五可以試著將食量減少一些，以利週六的肝醣超補。

（圖片來源：運動筆記）

至於預計帶上的所有裝備，李智群建議都必須先嘗試過，無論是鞋子甚至是衣服，避免賽中因為任何的不適應而影響成績。而他個人的習慣，會在賽前2小時進食完畢，留足消化時間讓腸胃排空。最重要的號碼布、晶片，可以在賽前一天就準備完成，減少到現場落東落西的窘境。至於許多人都會緊張的睡不著覺，「我也會啊！」李智群笑著說，不過即便睡不著，他還是會躺下閉目養神，讓身體保持放鬆的狀態，來迎接大賽。

拉筋伸展 放鬆兼暖身

賽前人人都會遭遇上的緊張感，就由同為選手亦是防護員的王煥文以靜態伸展、動態+馬克操以及冥想等三大步驟，助你舒緩又放鬆！

（圖片來源：運動筆記）

1. 靜態拉筋：

此時的拉筋不宜過久過長，可以以臀部、大腿前側、後側、小腿後側、下背以及肩頸依序來進行伸展；而許多人會試圖在賽前以按摩來放鬆，他也提醒，賽前應以不破壞肌肉、筋膜的輕度按摩為主，若是希望能夠按重一些，應該在賽前4天完成，讓身體保有休息恢復的時間。

（圖片來源：運動筆記）

2. 動態伸展 + 馬克操：

操作動態伸展都是由小而大，慢慢加大操作範圍，避免受傷。像是擺臂動作、軀幹左右的旋轉來伸展胸肌，以及髖關節的左右開展，可以有效避免ITBS的產生。

（圖片來源：運動筆記）

此時的馬克操係以模擬跑步動作為主，例如馬克A（重心上提）、馬克B（腳掌耙地）或是三步一抬腿等動作，只需進行10～20秒、覺得有動到即可休息，毋須過度操練。

3. 冥想

無論是想像賽前準備，或是起跑、前10K、前20K要怎麼跑，甚至是終點前的加速衝刺，都有助於穩定心情，避免過度緊張。

（圖片來源：運動筆記）

運動筆記上菜！

希望能從跑友角度出發、與跑者站在一起的運動筆記，針對這次的年度盛宴，將陸續在賽前、中、後為跑者端上最合適的佳餚！

賽前開胃暖身

1. 先到運動筆記臺北馬專區裡看看臺北馬攻略

2. 下載專屬號碼布，成為賽道中最美麗的風景，還可以抽獎喔！

3. 預填號碼布，賽後找照片更方便！

下載大圖

賽中主菜上桌

1. 運動筆記的攝影師，已經準備好大開攝戒了！

2. 運動筆記將會在跑道上與跑友們站在一起，為你加油！

（圖片來源：運動筆記）

賽後甜點暖心

1. 跑完臺北馬的人生里程碑，運動筆記準備了各式標語為你留念

2. 賽後3天再來運動筆記，用最精美的相片為美好的臺北馬畫下句點

　

（圖片來源：運動筆記）

各位跑者們，咱們臺北馬見！

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