奇蹟只會降臨在不輕言放棄的人身上
在跑步的過程中，時而煎熬、時而享受，但最讓人著迷的時刻，就是完成訓練的霎那，那會讓人從達成目標的成就感中，發現更好的自己。你可以主觀的隨性訓練，也可以選擇接納專業的指導，這都沒有錯。十年練一劍，跑步沒有捷徑，唯有「勤」而已。用科學的概念，結合專業的指導，是讓你以更安全的方式，達到想要的目標，唯有維持健康、不受傷，才是真正變強的捷徑。

《教練的叮嚀》

訓練營轉眼間也即將走到一半，大家的訓練狀況還好嗎？基礎期進入最後一週，下週之後，就要到強化期了，會著重於體能的進階提升，而在下周日12/6，也是我們預計的第二堂實體課程，我將會帶領大家跑強化期的重點課表：800公尺間歇跑。

天氣轉涼，訓練前後別忘了注意熱身與保暖，基礎還有一週，要有耐心的依照建議強度來執行，為後續的訓練打好基礎喔！

【訓練調整】

21A：

1. 週二主課表＋20'

2. 週三主課表z2＋5',z3＋15'

3. 週六主課表＋20'

4. 週日主課表＋1趟

21B：

1. 週二主課表＋10'

2. 週三主課表z3＋15'

3. 週六主課表＋20'

【訓練調整】

10A：

1. 週二＋10'

2. 週三Z2＋10'

3. 週五＋15'

【課程提醒】12/6 間歇訓練配速與分組參考 

各位同學好，12/6就是第二次的實體課程囉！我依照先前各位提供的半程馬拉松/10公里最佳紀錄，先幫大家計算好下週訓練預定的配速（分:秒/km）了，請大家先自行記下來，當天分組原則上依照21ABC、10AB的訓練組別區分，當天應如何進行、跑在怎樣的感覺，課程時會加以說明。

江權益 3:59

葉凱翔 3:34

黃馨儀 4:39

洪瀅琇 5:13

吳俊毅 4:11

黃振益 4:30

董智尚 4:56

曾翊庭 4:53

林敬哲 4:53

林獻棠 4:59

吳瑤雯 5:41

徐瑋瑄 6:10

謝佳頻 6:04

陳美伶 5:33

王舒儀 6:10

陳怡君 5:24

沈珮琳 5:13

陳微婷 6:10

許雅婷 6:10

許瑩瑩 6:10

另外，若課程日前後有自行參加比賽的同學，還請提前告知，當天訓練內容會調整因應，切勿勉強訓練，以免影響後續課表執行甚至疲勞受傷。

【課程提醒】週日課程雨備方案 

下雨「我們還是會照常上課」，但課程內容會看場地狀況有所調整，如果雨天濕滑，就帶大家跑校園，課程訓練主軸則改為有氧跑和跑姿指導，另外會針對課前熱身與課後伸展的部分，一一協助大家調整動作，並針對接下來的800公尺間歇的操作方式，有詳細的說明，但天冷下雨的話，不會讓大家操練，請各位放心。

有氧跑仍會有，所以請大家務必帶乾衣物和毛巾，若有瑜珈墊帶著，有氧跑完後即會快速換裝，避免著涼。

【課程提醒】週日課程前中後注意事項 

1. 跑前要吃早餐，最慢在1.5小時前要吃完，由於課程會跑間歇訓練，務必要有充足的能量再來跑；另外，請大家自備簡單的小補給，訓練伸展完後立刻吃下，對於跑步的肌肉會有最大的恢復效果，如保久乳、巧克力棒、小御飯糰、燕麥棒、小蛋糕都ok，熱量約200－300kcal就足夠了。

2. 風雨無阻，保暖與換洗衣物和雨具都要帶。課程也許會因應天候有所變動，但除非人事行政局公布停班停課，不然是不能翹課地。但也不是說傻傻來跑感冒回家，請備妥保暖、換洗、雨具以備不時之需。

3. 前一天如果有比賽或沒照課表走的請誠實告知。

4. 訓練配速與Z5心率區間數字請先留意，幫各位同學計算好間歇訓練「預定」的配速區間，當天課程請依照分組先以這樣的配速跑，課後我們會對照心率來評估訓練是否符合預期。

5. 近期訓練碰到的問題，課後伸展換好衣服後，會讓大家一起交流，請把握機會一起好好充實吧！

【課程公布】週日課程流程與調整 

1. 熱身程序。

2. 基礎耐力40分鐘，輕快跑檢視。

3. 800間歇講解與實作，看各人狀況操作約3－4組。

4. 收操伸展、基礎核心與問題交流。

由於正式的強化期是下週才開始，本次課程以「跑步技術操練」與「了解間歇如何操作」為兩大主軸，所以課程的比重會略做調整，800間歇的組數不會操那麼多趟，只要正確的到位、跑到預定的狀態即可，大家不必太擔心。

另外，會延長熱身與有氧跑的時間，並請各組為小隊同跑，相互交流之餘，也會檢視大家有氧跑時碰到的問題和大家做交流。

以上內容由POLAR贊助刊出。

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