當鍛鍊成為一種習慣，就不會覺得維持很難
每個人都有負能量，面對自己的負能量並不可恥，有本事的人自然就會想辦法縮短負能量存在的時間與爆發的威力。在生活多方壓力之下，要維持鍛鍊並不是件簡單的事，外來因素、內在情緒，難免影響到課表進行。同學們要穩住自己，不論做任何事，能夠做心的主人，才能離自己目標更近。

《教練的叮嚀》
學習反覆跑
這周為基礎二期第二週，上周執行反覆跑時有許多同學未能掌握要領，下周可以好好把握本周的心得，跑出自己的速度感。

本週末的長距離訓練也延長許多，週間輕鬆跑時要確實放慢配速，反覆跑後往往會有恢復跑太慢的錯覺，此時看心率就對了，能快亦能慢、能放亦能收。

天氣轉涼，反覆跑如果有需要，可適度延長熱身時間，氣溫驟降，充分熱身很重要，跑完也要先添上衣物再伸展，一方面保持體溫有助於充分拉伸，另一方面也避免著涼，因感冒而無法運動，就得不償失了。各位加油囉！

【訓練調整】
21A：
1. 週三主課表＋3組，共12組。
2. 週五有氧耐力＋10'
3. 週六＋100m 輕快跑*5
4. 週日主課表＋20'

21B：
1. 週三主課表＋1組，共10組。
2. 週六ｚ＋100m 輕快跑*5
3. 週日主課表＋10'

【訓練調整】
10A：
1. 週三主課表＋1組，共7組
2. 週五Z3＋5'
3. 週日主課表＋10'

【訓練提醒】反覆跑和輕快跑不要再注意心率和速度了 

最近這兩週碰到最多同學的提問就是：

「教練，我反覆跑跑得快死掉了...」

「教練，我輕快跑的心率這樣ok嗎？」

「教練，反覆跑怎麼這麼吃力？」

「教練，輕快跑的配速跑到xxx可以嗎？」

雖然相關的訓練原則與重點已經分享很多次囉！還是不免要提醒各位同學，反覆跑和輕快跑，雖然是速度較快的訓練，但重點並不在於實際上你跑的強度與配速是多少，請切記「8.5－9.5成力」的感受，輕快跑不需在意配速與心率，反覆跑前面幾趟稍微注意一下配速，約是上次最大心率測驗最後一圈的強度感受即可，重點在於過程中要保持良好的節奏、平衡、與動作，你要覺得你的動作是快而流暢的，而不是勉強吃力、我跟你拚了完成訓練。

反覆跑從中段開始到結束前心率會每趟越來越高，但不必在意實際上到多高，我所提的Z5只是一個概念，也就是相對快很多的強度，200m以九成力跑完，前面幾趟可以拿捏一下強度，不要快到難以維持，也不能太輕鬆，是一個需要很專注在動作與呼吸的強度，但最重要的還是過程中跑起來的速度感與跑姿是否能維持。

【訓練提醒】天氣轉涼 務必做好熱身收操 

鋒面來襲，可說是正式進入冬天了，訓練上最近幾週適逢反覆跑與接下來的間歇跑，跑前請務必做好熱身，可適度延長慢跑和動態伸展的時間，直到微微出汗了再開始跑主課表。跑完伸展時也別忘記披上衣服，保持身體溫度再進行伸展。

如果因為工作或生活覺得特別疲勞，反覆跑可以改為40－50分鐘的輕鬆跑，盡量不要在身心狀況不好時執行速度課表，一方面成效不佳，一方面受傷機率也會大為提升。

以上內容由POLAR贊助刊出。

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