過著規律健康的跑者生活，你也可以是「練武奇才」

按部就班的照表操課，確實能在短時間內看到成效，但這畢竟只是生活中的一小部份，身體所熟悉的，是訓練時間以外的你，在這絕大部分的時間中，有沒有好好善待自己的身體呢？年輕跑得快，是新鮮細胞給予優勢；年齡漸長還能擁有亮眼的成績，才稱得上優秀的跑者，因為他知道良好的生活習慣才能讓訓練效益加成。基礎期第三周，學員們熟悉課表、也習慣Polar M400佩帶在身上的感覺，硬體很棒，軟體也要跟上，養成規律作息、健康飲食，「練武奇才」也可以靠後天培養出來喔！

相關訊息：Polar 十六週心率訓練營 帶你突破跑步瓶頸

《教練的叮嚀》

基礎期即將進入第三週，經過前兩週的訓練後，相信大家逐漸對於體感、配速、和心率的掌握有了概念，也能體會到控制心率對於耐力累積的幫助。

第三週開始，我們將持續熟悉這樣的概念，並加入節奏的變換，同時，基礎速度仍要持續培養跑感，為進展期的訓練做好準備；週末的長距離下周先維持本週的最大值，循序漸進地打底，在長距離練習中別忘了多試試補給和裝備，從中找到比賽的最佳拍檔。

《第三周課表》加入配速跑

《訓練調整》

21B組：

1. 週一主課表＋10'

2. 週三z3＋10'

2. 週五主課表＋10'

3. 週日主課表＋10'

21A組：

1. 週一主課表＋10'

2. 週二增加基礎耐力如下:

◎熱身：Z1 5' ◎主課表：Z2 30' ◎緩和：Z1 5'

3. 週三z2＋5', z3＋15'

4. 週五主課表＋10'

5. 週日主課表＋20'

《訓練調整》

10A組：

1. 週三z2＋5',z3＋5'

2. 週日主課表＋10'

【訓練提醒】天氣轉涼 注意身體與訓練回饋 

天氣轉涼了，即將進入冬季，訓練週期也即將進入基礎二期，有幾點訓練狀況是最近和大家在互動中所發現的，在此提出來分享：

1. 天氣變涼，同樣速度下的跑感會相對輕鬆，換句話說，同樣費力的狀況下速度也會變快，秋冬來臨，基礎耐力訓練時可以略為提升心率強度5%以內，舉例來說，如果你之前都維持著Z2 70%的區間跑，可以看狀況跑在70－74%之間，不用刻意壓速度。

天氣變涼會覺得狀況比較好、較不容易疲勞的原因，主要是由於體熱不易累積，身體花費較少的力量調節溫度和水分，運動起來較為輕鬆，所以你可能會覺得原本的強度跑起來有點慢，此時順應天後做些調整無妨，但仍以確實執行好每週里程為優先，現在才第三週，不急的。

2. 天氣涼，有時跑步時會多穿件衣服，但衣服之間摩擦的靜電可能會導致剛開始心率判定不甚準確，跑前用水沾濕心跳帶，或熱身後脫去多餘衣物都可以改善。

3. 秋冬若有報名很多比賽的，賽前請盡早和我討論訓練調整喔，我會依大家的狀況給予建議，並盡量不影響訓練課表；本訓練計畫要收到最好的成效，請把目標放在明年渣打馬拉松，若期間訓練不時因個人比賽調整更動，那「週期化」就失去意義了。

4. 注意身體，別感冒了，若不慎感冒，可以和我討論身體狀況與訓練調整，請勿勉強訓練，以免累積更多的疲勞並影響恢復和健康。

【訓練提醒】有氧耐力優良示範 

在這分享其中一位學員進行有氧耐力的心率與配速圖，這位同學一直以來都很確實地執行訓練課表，有需要調整也都會主動和我討論，相信他已經逐漸收到成效。

圖示中可看到配速和心率呈現平行且完美地配合課表強弱呈現（z1＋z2＋z1），心率有80%的時間落在預定區間，且配速的曲線高於心率，兩者有高低落差，表示在這樣的配速下跑起來是相對輕鬆的，若兩者很接近、甚至心率曲線不時高過配速，表示跑起來相對費力，不是一個好的有氧耐力訓練。

做基礎耐力時，在平坦穩定的路面上，可以幫助培養體感，更能感受維持穩定心率的身體狀態，維持心率，到訓練結束前配速如也都維持得很一致，表示有氧體能相當穩固，反之，若維持心率，到後半段速度下滑，表示有氧體能還需要再加強。但此時如果你反過來去追配速，讓自己心率上升，不僅破壞體感，也可能讓心率超過預定區間，而影響訓練效益了。

【訓練提醒】配速跑的意義就在於學習分配強度 

提醒各位，配速跑最主要的用意在於學習掌握不同心率區間下的跑步節奏變化，並學習先穩後快的比賽節奏，達到維持該心率區間並持續穩定地配速完成。

以往你可能隨性跑、配速會忽快忽慢，狀況好時就不自覺加速，稍感疲累時就拖著身體跑，比賽的狀況也因此不再掌握之中而起起伏伏，透過基礎期與高峰期的配速跑，你要試著體會不同強度下的身體感受，並練習如何維持穩定的節奏感。

心率區間約2公里看一下，沒有偏差太多即可，跑前與跑後的熱身緩和可以和主課表分開，以徹底熱身並讓身體確實冷卻下來。

以上內容由POLAR贊助刊出。

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