Polar 16 週心率訓練營於 10/18 正式啟動（圖片來源：Ben Wang）

隨著路跑運動在台盛行，透過各式訓練盡進體能，讓賽事成績更為出色，也成為時下的熱門話題。為此，運動筆記特別舉辦「Polar 16 週心率訓練營」，邀請並選出 20 位跑者，共同參與為期近 4 個月的科學訓練。

活動說明會於 10/18 正式展開，由兩位重量級教練──香港職業長跑選手陳家豪，以及運動筆記主編 Daniel，共同授課傳授經驗，由淺至深從理論面講解，實際透過 Polar M400 GPS 心率運動錶，進行心率及體能測驗，並安排學員明年二月參加指定賽事，期許驗收成果時，所有人皆能達到預設的目標成績。

Polar 心率訓練營上課囉（圖片來源：Ben Wang）

建立正確訊練觀念

參加課程的學員於下午 1 點陸續進場，運動筆記及 Polar 貼心提供當天的活動背心，與 Polar M400 GPS 運動心率錶，並為大家開設 Polar 網路帳號，做為日後與教練聯繫及回傳訓練資料的平台。

香港職業長跑選手陳家豪（圖片來源：Ben Wang）

運動筆記主編 Daniel（圖片來源：Ben Wang）

課程正式開始由陳家豪、Daniel 開場，為大家解說 16 週課程的要旨。陳家豪用其獨特的「港式普通話」，幽默風趣的分享多年跑步經驗，儘管常聽到許多人說跑步是一項「只有累積，沒有奇蹟」的運動，然而若想從日常訓練中完全受益，勢必要透過不同強度的訓練，來提升自身基礎體能，才能在賽事中發揮最佳表現。

（圖片來源：Ben Wang）

「每週訓練都需搭配不同強度的課表，練愈多並不代表愈強，還必須考量乳酸的代謝速度。」陳家豪認為，突破 PB 瓶頸的訓練方式，不外乎透過間歇跑、節奏跑、LSD、恢復跑 4 項不同強度的訓練，每週安排時間交叉練習，並要時刻聆聽自己身體的反應，是否能夠負荷訓練量？身心會否感到疲背或不適？避免造成訓練過量或不足，才能達到最好的訓練效果。

而說到如何檢測每次訓練的強度是否合宜，首先，必須對心率有一定程度的了解，其中包含掌握自我靜止心率、最高心率，與不同強度的跑速、時間進行比對，才能實際配置各強度的心率門檻，並考量身體是否能夠承受負擔。

心率判定訓練水平

測量心率的公式有分很多種，也是一般人第一次接觸時，最難以完全理解的部分：靜止心率可測量運動員的健康水準，通常靜止心率愈低，運動表現也會隨之增強；心率訓練的結構則是基於個人的最高心率，也就是在運動時最高的心臟跳動數，可以評估運動時的最大負荷量。

Polar M400 解說（左：Polar 大中華區總經理 Felix；右：Polar 大中華區市場經理 Connie。圖片來源：Ben Wang）

每次的訓練，都須確保維持正確的心率區間，才能將訓練效果極大化。活動說明會第二階段請到 Polar 香港公司代表──市場經理 Connie 來講解 M400 心率錶、心率帶的使用教學，幫助使用者事前計劃、實際訓練，並且分析訓練的效果。每次的訓練皆可透過網路將手錶的數據，即時傳到手機 APP──Polar Flow 中，透過網路平台讓陳家豪、Daniel 掌握學員每日的訓練狀況，給予建議與回饋，並適時調整學員的訓練課表。

（圖片來源：Ben Wang）

科學化訓練計劃

「Polar 16 週心率訓練營」分為 10 公里組及半馬組，在學員們都對訓練觀念、Polar 心率錶有一定程度了解後，Daniel 為大家講解「科學化訓練計劃」的目的：利用每次訓練強度、訓練量、體能負荷等數據，衡量每位學員的訓練進展，依此根據訂定最佳的週期化訓練。

Daniel 講解何謂科學化訓練（圖片來源：Ben Wang）

每人將依教練指示完成每週課表，若有任何疑問也能透過 Polar Flow 平台回饋、討論，Daniel 也深切提醒學員，訓練勿操之過急，16 週的訓練量、訓練強度將隨著每個人的訓練進度調整，逐步提升專項體能。

學員於操場實際進行體能、心率測試（圖片來源：Ben Wang）

經過教練一個下午的課程講解，20 位學員的最後一課，將利用 Polar 心率錶進行實際路跑檢測。由教練領跑，帶領所有人在台大操場進行各強度路跑訓練，當日天氣陰涼舒爽，下著細微細雨也正是適合活動筋骨的好時機。

歷經近 2 個小時的測試，每位學員皆滿載而歸完成第一堂課程，並由教練透過數據分析，為大家安排每週的訓練課表。而大家的訓練過程將會遇到哪些狀況？訓練結果究竟如何？就待大家 16 週期間的訓練分享，並期許人人都能在明年二月，以最佳的狀態參加活動指定賽事，達成個人的目標成績！

（圖片來源：Ben Wang）

學員分享 

速哥 Kevin

活動特別請來香港的陳家豪，是我非常欣賞的選手兼教練，促成我這次來參加活動原因。自己目前在訓練上遇到了瓶頸，也想藉此機會了解心率與運動表現的關係，希望能透過科學化訓練，幫助自己進一步提升運動表現。

（圖片來源：Ben Wang）

本次課程收穫頗多，我發現心率監控對訓練有一定的效果，這些都是還沒上課前我所不了解的知識；之前半程馬拉松的最佳成績是 1 小時 26 分，目標希望能跑進 80 分鐘內。至於透過心率及科學化訓練的效果如何，就讓我們等 16 週後看結果囉！

Lizard 黃馨儀

不論是 Daniel 或陳家豪，都會從基礎觀念先教育大家，避免造成運動傷害，或者愈跑愈累，沒能達成自己期望的訓練效果。

課程中提到如何將運動科學化、數據化，我覺得這些觀念都很慎密正確，儘管現在網路上能夠尋找的相關資訊很多，反而讓我不知道哪些內容是對的、什麼是錯的，或是資料中的訓練方式是否適合自己？好比我之前也有戴心率錶，並依照相關文章進行測試，但是光測量心率的公式就有 5、6 種，根本無法評斷自己的測量是否正確。今天透過教練的幫助，讓我終於能算出精準的心率區間。

（圖片來源：Ben Wang）

我覺得每項東西都有專業所在，今天透過課程學到了很多，並配合實際的配速跑、間歇跑，來測量自己的身體狀況。我相信老師說的：「要聽教練的話！」這相當重要，有教練督促自己按表操課，比盲目花一年時間訓練，能達到相同甚至更好的效果，同時也希望自己能將半程馬拉松的成績，從 1 小時 55 分進步到 1 小時 40 分。

吳俊毅

過去自主訓練都比較隨心所欲，雖然也參考過報導與相關文章，進行間歇跑、配速跑等不同強度的練習，但都沒有科學化的數據做為依據。相對這次透過課程中的教練解說，才知道最大心率、靜止心率是什麼意思，也比較了解數據的意義，以及所謂「週期化訓練」是什麼，過去雖然也曾自己摸索過，上完課後才發現自己之前進行的方式是錯誤的。

（圖片來源：Ben Wang）

透過課程還學到根據自己的速度跟心率區間，去安排一整週的課表。所謂「科學化數據」也要配合自己本身體能及心率能力進行測量。另外，教練還傳達了一項重要觀念：自我休息、配速、體能三者間的關係必須相輔相成，而不是盲目自我訓練，強度跟體能需要互相搭配，才有精進的效果。透過 16 週訓練課程，希望半程馬拉松成績能從 98 分，突破至 90 分內。

以上文章由 Polar 贊助刊出。

*跑步活動 都在運動筆記*