專案企劃
［Polar 十六週心率訓練營半馬組］學員：謝小頻
好時光女孩謝小頻，自稱是熱愛跑步的OL老少女。「身為運動員，這點困難有什麼好怕的呢？」小頻經常以運動員辛苦熬過訓練的角度，鼓勵自己勇於面臨生活上的種種難題。熱衷參加跑團活動的小頻，假日總是比平日忙碌，但她滿足這樣的充實感，享受歡樂與汗水交織的開心氛圍。漸漸的她也發現，屢屢突破自己的霎那，正是跑步帶給她最大的成就感。「你要當膽小鬼？還是要堅強？」這個問題，小頻丟給Polar傷腦筋，她還需要多一點點壓力與動機，才能帥氣的說出答案。
（圖片來源：Ben wang）
千呼萬喚始出來
時間飛快，polar美錶轉眼間已入荷三週，前陣子因為生活中臨時有些突發狀況加上工作量突然暴增等（好多藉口-_-），導致我現在才陸續將前三週的訓練心得文給補齊，在此先向polar及運筆致歉，希望大大們看在我開始努力催油的份上，能讓我繼續使用polar美錶～敗偷敗偷～
廢話不多說，讓我們先進入第一週吧！第一週是基礎期，Daniel教練希望我們能把自己的過去清空，以一張白紙的狀態來重新學習，努力照表操課，如此方能對完整的科學化訓練有最大的學習效果。
（圖片來源：謝小頻）
【壞寶寶菜單】本週實際訓練次數共3次，以及本週累積距離、時間及消耗的卡路里。
＊Day 1菜單：肌力訓練＊
在此先跟大家說明，每個禮拜的週一，如果有順利搶到名額，原則上我都會去nike上NTC女子訓練課程，舉凡伏地挺身、深蹲、弓箭步、側弓箭步…跟Daniel教練開的菜單相比，強度更強了，秉持著「大家一起做，比較有感覺」的概念完成肌力訓練。
NTC上課實景（圖片來源：謝小頻）
＊Day 2菜單：有氧耐力＊
Z1：5’ Z2：50’ Z1：5’
話說Day2我就開始不乖了，我去跑了間歇…..
以下自動消音….雖然自動消音，但還是分享一下我的訓練資訊給大家參考。基本上，間歇跑真的是很迷人的一件事，當你覺得心臟快爆了快不行了，但硬ㄍㄧㄥ下去完成課表，那時的爽快，真的是筆墨難以形容！
被教練督促了....>,<（圖片來源：謝小頻）
Z1：5’ Z2：50’ Z1：5’
【小頻說文解字時間－課表說明】
原則上，目前都是以心率區間、時間來定義每天的訓練量，Z代表的是Zone（心率區間），後面的數字則是第幾區間的意思，以今日來說，菜單是先以Z1心率（約體感50－59%的程度）熱身跑5分鐘，再來Z2心率（約體感60－74%的程度）跑40分鐘，最後再回到Z1心率緩跑5分鐘。
以上這樣說，大家是不是很清楚了呢？但其實，當我很努力的跑完課表，回來我卻看不懂我的訓練分析圖@@
紅色線條是心率、藍色線條是配速（圖片來源：謝小頻）
既是「有氧耐力」，理應呈顯的是穩定的曲線，怎麼會是忽上忽下呢？努力的回想，才想起我那天狀況不佳，跑跑停停，跑一下覺得累又停，再跑又覺得好累又停…勉強跑了50分鐘，完成課表，不好吃....
＊Day 4菜單：有氧耐力 基礎速度＊
Z1：5’ Z2：30’ Z1：5’ 輕快跑*5
【小頻說文解字時間－課表說明】
輕快跑是短距離的加速跑（距離約50－100m，約8－9成力進行），輕快跑不是衝刺，而是用自體感受跑在一個較快的速度。Daniel教練說，有點像是小時候比100公尺賽跑那樣，但不要衝刺，維持動作的流暢與節奏即可，是個對跑姿改善有幫助的訓練喔！
以下附上youtube的影片，相信大家會更清楚輕快跑的要領。
與昨日跑的「鬼畫符」相較，今日自體感覺心率較為平穩，在同樣的心率區間內，也能跑出比較快的速度。
藍色曲線在紅色曲線之下，表示跑步時自體感覺是輕鬆的（圖片來源：謝小頻）
Daniel教練事後提醒：
「Z2區間是輕鬆的心率（約體感60－74%的程度），在此區間需注意配速跑起來是否輕鬆？會不會覺得太快或太慢？倘覺得輕鬆、與自體感覺相符，就是不錯的訓練！」
看樣子，第一週的最後一個菜單，我好像有那麼一點有fu了…
【Polar 十六週心率訓練營】 week2
耍廢的一周
某天偶然的在polar的facebook粉絲專頁上，發現polar即將新出一款錶A360，是說也太美太優雅了，好想要啊！
女神張鈞甯（圖片來源：謝小頻）
或者找最近走運動風的王麗雅也超適合～
越來越正的王麗雅（圖片來源：謝小頻）
說到這裡，還是要再次感謝一下，雖然我不是正妹，但真的很lucky能擁有試用的機會，我一定會很用力很用力很用力的推推推用用用～廢話不多說，讓我們進入第二週吧！
禮拜一是我的NTC Day，喜歡跟大家一起做肌力訓練、挑戰自己的極限，「低一點、再低一點、我知道你可以！」Jing老師努力的嘶吼著～
是的沒錯，下班後的生活才是真正屬於自己的，好好努力撐完這一個小時！
＊Day 2菜單：有氧耐力＊
Z1：5’ Z2：30’ Z1：5’
在此必須坦承，這是我這週唯一的僅有的珍貴的一次訓練，Daniel教練我對不起你>///<
心率維持在主課表的Z2區間內（圖片來源：謝小頻）
雖然都有跑在課表要求的區間內，但以心率及配速圖所示，藍色曲線的配速大多時候均超過紅色曲線的心率（如下圖），代表著這是一個費力的訓練～
第一週仍然是基礎期，Daniel教練這週提醒大家「放下手中的零錢，才有機會拿到大鈔」（筆記），放下過往習慣的訓練思維，好好的用心、專心的重新學習，才有可能學得更多。一如雙手抓滿了重重的一元硬幣捨不得放掉，那永遠無法輕鬆的握住一張千元大鈔，訓練也是，自己不習慣、不擅長的才要練，只做自己喜歡或習慣的項目，那麼進步會很有限。
第三週可得好好加油了！
【Polar 十六週心率訓練營】 week3
「有跑步的日子，都是好日子」－跑者,凱文‧丹爾森
Every day is a good day when you run. －Kevin Nelson
【課表公布＆Daniel教練小叮嚀】基礎期第三週課表：加入配速跑
「各位同學，基礎期即將進入第三週，經過前兩週的訓練後，相信大家逐漸對於體感、配速、和心率的掌握有了概念，也能體會到控制心率對於耐力累積的幫助。
第三週開始，我們將持續熟悉這樣的概念，並加入節奏的變換，同時，基礎速度仍要持續培養跑感，為進展期的訓練做好準備。週末的長距離下周先維持本週的最大值，循序漸進地打底，在長距離練習中別忘了多試試補給和裝備，從中找到比賽的最佳拍檔。」
＊Day 1菜單：肌力訓練＊
週一的表定菜單應是「恢復跑－基礎速度」，但由於週一是我的肌力訓練日，所以就私自小小的調整了一下（ps.不好的示範，請勿學習），仍然以NTC肌力訓練課展開一週的開始。
我很喜歡肌力訓練，很喜歡那種專注於某一個肌群、ㄍㄧㄥ個15－30秒、開始感覺到酸很酸然後好像有點快要撐不下去但你終究撐過去的感覺，每當努力做完一次的肌力訓練，感覺自己的等級好像又默默的往上爬升了一格（笑）。
＊Day 2菜單：配速跑＊
熱身（Z1：5’）＋主課表（Z2：15’＋Z3：25’）＋緩和（Z1：5’）
「配速跑」是本週課表的重頭戲，教練說明：
「加入配速跑在於要我們學習掌握不同的心率下的跑步節奏、並學習如何先穩後快，以往參加比賽可能隨興跑、一開始衝很快最後沒力或配速忽快忽慢，但透過配速跑，要試著體會不同強度下的身體感受，並練習如何穩維持穩定的節奏感。」
以上是我在操作課表的心率配速圖，當心率轉換到Z3（心率區間約70－80%）時，體感明顯覺得吃力，但看看配速，其實沒變多快，但就是有費力感。
教練回饋：「不用看配速，因為心率是費力程度的最好指標。」（只能猛點頭）
＊Day 3菜單：長跑＊
熱身（Z1：5'）＋主課表（Z2：70'）＋緩和（Z1：5'）
【Daniel教練小提醒】
在長距離練習中別忘了多試試補給和裝備，從中找到比賽的最佳拍檔。
在這十六週的訓練中，「培養體感」是教練很強調的一件事，所以在每次的練習中，我都會提醒自己有意識的去自覺，很有趣，當有意識的去自覺，越我發現自己是個容易被外在環境影響的人。外在環境的稍有變動，我的速度與心率就跟著明顯變動（是看到甚麼？老是在小鹿亂撞是怎樣？）
這次的長跑地點是在最熟悉的大安森林公園進行，週末的大安森林公園其實不怎麼好跑，閃人、閃車的結果，心浮氣躁外加我熟悉的右腳踝痠痛感又開始出現～於是轉而進入內圈的紅土道跑，人少了，心就靜了，奇妙的右腳踝痠痛感就漸漸不見了，但是其實在實際的路跑情境中，根本不可能有車少人少的狀況。所以，我應該學著怎麼靜心、體會與自覺～
教練回饋：「訓練整體來說還算穩定，配速參考就好，注意心率之餘，同時監測強度沒有問題，只要維持住固定的心率區間，並了解該區間自己的配速狀況即可。」
每次的訓練回家，總是會迫不及待的想上傳，或者是看看社團內教練的叮嚀、大家的分享，雖說與自己比較就好，但從與別人的比較中，其實能夠發現自己該怎麼補強的方向:D~
本週Daniel教練分享了一個優秀同學的心律配速圖，也提供讓大家參考：
我也想要有這種超完美曲線（圖片來源：謝小頻）
本週訓練小結：
本周的訓練，結果其實不是很滿意，經自省及與教練討論，應是沒有用心地按表操課，以致尚未抓到應有的體感與心律所致，還好這只是第三週，我會很努力很努力地追上大家。
「有跑步的日子，都是好日子。」我在文章一開始分享的那句話，因為比起工作或人生，跑步其實是唯一自己能夠控制的事，只要願意跨步，總有向前的機會。但願我能越來越享受這跑步與訓練的過程:D
【Polar 十六週心率訓練營】 week4
經過了基礎一期的訓練，大家對自己的心率掌握應逐漸有了些概念，還記得在第一堂課提到的「讓心率與配速相互參照」的概念嗎？心率雖是最簡便的運動強度生物因子，但其影響變因多，包括裝備、天氣、休息狀態、環境、心理因素等，所以在基礎其對於心率逐漸熟悉之餘，建議大家可對照在不同訓練課表下所對應的配速區間，例如輕鬆跑時心率Z2-Z3，配速約在5’30”-6’00”/km之間，反覆跑最後幾趟Z5，配速約在4’15”～4’30”/km之間等，亦可自己在訓練中做個註記，隨著訓練週期的進行，漸漸找出自己在五個區間強度下的合理配速。
本週週跑量為21.87km，想分享的是週六馬場町參加的「跑跑人路跑活動」，沒錯，就是在大阪心齋橋道頓崛的著名景點─跑跑人，來台灣啦！
活動總共有「跑跑大眾組8km」跟「跑跑挑戰組21km」兩個組別，8km的衣服是白底，21km的則是紅底，掙扎了許久，我最後選擇了經典的白底跑衣，也就是8km的組別，由於距離不長，所以打算以這活動來取代週日的長跑。
本週訓練概況（圖片來源：謝小頻）
【Polar 十六週心率訓練營】 week5
丹丹教練小提醒：本週開始進入基礎二期囉！基礎二期的重點除了延續週跑量的累積，另外加入了一次反覆強度的快跑，目的是提升速度技巧，並為進展期的間歇訓練做好準備，天氣冷了，反覆跑前務必充分熱身、動態伸展後再予執行為佳。
針對本週有參加Mizuno接力賽的同學，當天跑完後往起點緩和慢跑，跑完原課表預定總時速即可，例如，你5km跑了30min，週日長距離課表原訂總時數為60min，則跑完5km後緩和慢跑（Z1～Z2）30min，共60min。
本週想分享的是週日在金山淡金公路開跑、有著台灣箱根驛傳美名的「Mizuno馬拉松接力賽」，相信大家都曾聽過箱根驛傳，個人認為身為跑者，這輩子一定要親眼看看箱根驛傳（或讀讀三浦紫苑所著《強風吹拂》），看了真的會讓人熱血沸騰不已，想立馬繫好鞋帶出門跑步去啊啊啊！
「Mizuno馬拉松接力賽」全長42.195km，需以接力賽方式跑完全程，各隊實際參賽8人（女性至少2人，須排在第3棒及第6棒）。Mizuno馬拉松接力賽原不是我預定的訓練賽事，但如果要我說，肯定會把這門賽事列在「身為跑者必做List」中（跑者必做的事其實不少）XD，如果你是觀眾，你會從每個進站的選手猙獰的表情中，感受到跑步的純粹；如果你是跑者，你會覺得自己必須盡力一跑、不想當拖油瓶、想趕快跑趕快把接力帶傳到隊友手中的熱血與衝動。但同時，你又要想辦法不被這萬頭鑽動的緊張氣氛影響，如果能同時征服這些，我想，大概就是《強風吹拂》裡清瀨所說的「強」的境界，「光跑得快，是沒辦法在長跑中脫穎而出，天候、場地、比賽的發展、體能、還有自己的精神狀態─長跑選手必須冷靜分析這許多要素，即使面對再大的困難，也要堅忍不拔的突破難關。長跑選手需要的，是真正的『強』…」！（好熱血啊）
這次的接力賽我負責的是第三棒，跑4.7km，但現場氣氛真的太熱血澎湃，腦波很弱的我被影響，拿到接力帶後立馬狂衝，但大概衝了500公尺，就後悔了，因為心率大亂無法順暢呼吸導致我越跑越慢越跑越亂越跑越想著終點怎麼還沒到我快要爆掉了…最後，我非常吃力的以25min跑完4.7km（弱爆了）！而丹丹教練交代的「跑完後往起點緩和慢跑，跑完原課表預定總時速」，我也無法做到（哭）。
從一開始跑步追求的只是減重及健康，到現在，跑步對我的意義似乎已不再這麼表面，感謝丹丹教練、Polar團隊給我這麼好的機會，讓我能藉由課程操練、心得撰寫或活動分享，連結到與跑步有關的那些內心深處那些無法名狀的勇氣與堅持。我跑不快，但我會繼續跑下去，找到屬於自己的「強」~
【Polar 十六週心率訓練營】 week6
萬丈高樓平地起
工作上常被要求一心多用、很快的產出，但反覆下來，總覺得自己似乎越來越表面、越來越躁進；其實很享受每週Polar課表的操練，學著讓自己專注傾聽感受體能、肌力與心率間的拉鋸，靜心...再靜心....
我跑得不快，但似乎已能些微的感受到自己的不一樣，這感受很難與他人言明，但確實存在：D
大家加油！ㄧ起往第七週邁進吧～
【Polar 十六週心率訓練營】 week7
本週是基礎期的最後一週，轉眼間訓練營也走到了一半，下週之後將進入強化期，焦點將著重於體能的進階提升，本週的重點還是在於打底做基礎的概念，好好把握，沒趁現在養好體質，以後就有得受了！
這禮拜把微微拐來一起上NTC Training，每次上完NTC後都有一種「又瘦了」的感覺，腹部訓練、側平板抬腿、側弓箭屈膝，瘋狂甩汗後的結果，就是那天回家特別好睡XD～
※配速跑※
總覺得現在還是無法游刃有餘的駕馭Z3，對我來說，跑Z3時要天時地利人和，天氣微冷、地面極平、體力極佳的狀況下，才有辦法跑出配速在心率之上的輕鬆曲線，否則大部分都是「心率高了一階、但配速沒有相應提升甚至低過心率」的痛苦曲線（有圖為證），嗚嗚嗚～我好想突破呀！
跑來跑去還是Z2最舒適（圖片來源：謝小頻）
※以南投半馬取代週日的長跑※
週六南下南投中興新村參加南投半馬，打算用來取代週日的長跑，但賽前場勘發現跑道其實是大小不等的坡道時，心都涼了，「記得好像有人分享過跑山時的策略？」於是在我們的「Polar十六週心率訓練營」上尋找相關討論串，不得不說，我們的社團版版真的很像武功秘笈，每次爬文總有收穫，最後擬定爬坡應戰策略如下：
「上坡心率上升是正常的，把步伐放小，用輕快的節奏跑；專注在呼吸上，盡可能保持和跑平地一樣的呼吸頻率」，能跑多少是多少吧！And I am a runner，非到必要，寧可慢慢跑也不能用走的！（哪來的莫名堅持⋯）
就這樣，時間飛快的來到翌日早晨，殊不知，真正的悲劇才剛要發生⋯到場上ㄧ切就緒，才發現，我的Polar愛錶當機了！讀不到心率與GPS啊啊啊啊（事後才發現應該是前ㄧ天充電時，不小心把整個錶給重置了，以致於所有設定要重新來過）
簡直就像是你參加賽馬比賽，但是發現你沒有馬兒騎XD！Polar怎麼可以說當就當？而且還是在路跑賽上！但這就是人生，不管你有沒有準備好接受，日子還是如常進行，也只能就跑了，把焦點專注執行應戰策略上吧！
結果，也許是平常的扎實訓練奏效，全程23Km,體感皆屬舒適，除了補給，我真的都沒停下來用走的（是說補給站每站都停靠就是了），再ㄧ次證明自己是真正的runner，再怎麼樣都不能停下來用走的：）
山路跑，沒能用Polar記錄到自己的軌跡，著實有點可惜，但是個寶貴的經驗，那就是在重要比賽前，記得，一定一定衣定要提早測試自己的工具是沒有問題的，或者，簡易的故障排除方法一定要會（例如心跳帶疑似失準時知道怎麼讓他最快復原），否則，真的是會想哭都哭不出來呀～
十六週的心率訓練，自本週起正式進入強化期，強化期以提升體能的速度訓練為主，丹丹教練提醒大家，此階段務必照表操課，該慢則慢，該快則快，且注意體感，若覺得身體疲勞或強度不符預期，請隨時在Flow平台回應訓練與教練討論。
把握機會培養好的速度感，絕對速度不是重點，跑姿流暢為優先。
菜單：
Z1－Z2：15'
Z5＋Z1：（200m＋200m）*10
Z1：10'
本週的反覆跑有10趟，從第2趟開始，後50公尺有吃力感，跑完後右小腿阿基里斯腱略酸；明顯感覺肌力控制力道不足、動作稍微走樣（只有稍微嗎？已哭⋯）
但我當下沒做調整，還是以心率達Z5（即體感約90%以上）爲目標繼續跑，跑完後感覺不是很順，記住當下的感覺後，回來便立馬在Flow平台上與教練討論。
教練在看了我的圖表數據後，認為我的速度已經算很快了，心率是否有達Z5並不重要，「速度相對快，感覺吃力但仍能維持動作不走樣」才是最重要的（如圖）。教練此話一語驚醒夢中人呀！
教練於Flow平台上的回饋（圖片來源：謝小頻）
當我感覺動作走樣時，該做的應是放慢速度，以確實完成每趟，而非執著於衝刺到預定心率。這裡再次感謝Polar，讓我能在關照自己的表現後，跟教練有這麼即時貼身的接觸（羞），我想...
※ 速度相對快
※ 跑姿流暢
※ 能確實跑完每一趟
以上三點會是我下次反覆跑的大重點～
長跑
本週是在我從小長大的外婆家進行反覆跑，跑步路線從外婆家的後門開始。
每遇到呲牙咧嘴的家犬們，我就得停下用走的、且盡可能和善而笑咪咪的看著牠們，以防他們對我暴衝，所以，才跑出這種圖（無奈），建議大家，以後練跑還是找熟悉的路徑，免得跑出不像樣的心率配速圖。
肌力訓練
本週的主題是「穩定核心的肌力訓練」，主要是運用肢體的平衡感與穩定性訓練，達到強化核心肌群的目標。跑長距離或快速度時，
你有沒有那種到後來好像無法控制肌肉、身體開始亂晃的感覺？如果有，那你就需要學習怎麼穩定你的核心。最後提供Nike Training App上的ㄧ些穩定核心的動作給大家參考囉！
Nike Training App上的穩定核心動作（圖片來源：謝小頻）
【Polar 十六週心率訓練營】 week9
不強求表現 總有一天是你的
訓練和煮飯是不一樣的，你沒辦法在短時間內就看到一盤色香味俱全的佳餚，訓練好比植栽，要長成一棵大樹，需要經過一段時間的等待，可能數十天或數個月都沒有進展，但只要細心澆灌，就會在正確的時間萌芽。
本週臨時起意，跑了有大拜拜之稱的台北馬，目的很簡單，就是想看看，訓練已然達9週，這時的自己到了哪裡？
21km，擬定的策略如下～
0－10km:以Z2－Z3順順跑。
10－19km:觀察心率，若可以，提升到Z3.5－Z4，若感覺疲累，則維持Z3。
19－21km:提升到Z4以上，終點前1－2km衝刺。
我覺得，路跑賽的好成績其實是構築在好天氣、好睡眠、好熱身、好心情、好腸胃等Check List上，表上勾勾數越多越齊全，通常，成績就不會太難看。當天ㄧ起床，感謝老天給了我「有睡飽」的感受。
但隨後的與男友吵架心情不好、早餐吃太快腸胃怪怪、太早衝到起跑線人擠人無法充分熱身等bad news，讓我在不甚完美的狀況下從起跑線倉促出發。
【Polar 十六週心率訓練營】 week10
我在國境之南，天氣晴。
【訓練提醒】
1.Tim Noakes：Runner should increase his average speed rather than one explosive run.
2.間歇訓練只是節慶蛋糕上的奶油，不是蛋糕。
3.速度是很迷人，但沒有做好根本，終究曇花一現。
最後五趟，跳回原本的配速5'50'，勉強完食。完成課表的當下，又累又後悔，因爲前兩趟的超速&假會，讓接下來的五趟，體感大亂，雖已跳回原本配速，但卻有種不知道自己在跑什麼的感覺。
【Polar 十六週心率訓練營】 week11
【課表公布＆丹丹教練小提醒】強化期恢復週 減量不減強
為期一個月的強化期步入尾聲，本週重點在於確實跑好間歇跑：「開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受」。本週長距離訓練相對里程較少，讓身體稍作喘息，以便迎接高峰期的馬拉松專項訓練。
11周課表（圖片來源：Daniel）
本週（12/28－01/03）週跑量為25.63km
我很喜歡聖誕節之後一直持續到跨年的這五六天，有種歡樂大趴踢的fu，特別是我在市政府上班。大家知道，每年台北跨年晚會總是在市府前舉行，因此從12/25號之後，大門就會開始陸續搭起鷹架、然後不時的會在上班時聽見歌手彩排、運氣好還能在遇到歌手明星。
12/31當天，更是為了紓解下班人潮，提早到16:30下班！（上班時間還是一樣8小時就是了），總之整個市府從上到下呈現歡樂過好年一片喜洋洋的氛圍～
今年的跨年我本人定義為感恩夜，因為自己一個人靜靜的在家裡完成了欠了好久的作業XD，但心裡是感激的，因為有這些作業，我才能有完成夢想的機會啊！
扯遠了，本週想分享的是2016年1月1日當天的路跑練習。身為一個跑者，在一個年度的開始，怎能不跑步呢？於是三五好友相約，便往貓空前進。
2016 Happy New Year（圖片來源：謝小頻）
在爬山前，還很應景的硬是到附近的木新市場跑了一個「2016」的路線圖形XD！接著就往貓空邁進，雖然早就知道山路不好跑，
但我還是想說山路真的不好跑啊！其實為了求個好采頭，我很想一路ㄍㄧㄥ到終點都不停下來用走的，但是唉～挑戰失敗，小弱弱我，只能看著強強的隊友一路往上開、途中沒有停下來，然後遠遠把我拋在後面。
新的開始，完成新挑戰（圖片來源：謝小頻）
其實跑步真的是項很需要意志力的活動，從接觸跑步開始，我記得每次參加山路訓練或路跑，沒有一次沒在中途停下來過，「腳好痠心跳好快口好渴我好想停下來！」類似的小劇場總時常在上演，認真想想，我應該要好好把握還能跑步的日子，畢竟也三十好幾了，雖然很不想承認，但是體能狀態逐漸往下是不爭的事實，還有幾年能夠邁開大步伐往前衝呢？新的一年對自己的期許，加油啊！
【Polar 十六週心率訓練營】 week12
【課表公布＆丹丹教練小提醒】進入高峰期
為期十六週的Polar心率訓練營，來到倒數第四週，也就是最為關鍵的「高峰期」。教練說，長跑比賽的成功與否，基礎期和高峰期影響最為重大，高峰期的關鍵在於模擬比賽強度的訓練，並提升乳酸耐受力，所以「節奏跑」會是重要專項訓練，訓練強度為Z4左右（約體感83%－90%強度），感受上接近10km比賽盡力去跑的強度。本週因為持續下雨，所以節奏跑部分，就以 Nike NRC 的節奏跑取代了 Polar 原訂課表，Nike NRC 節奏跑課表如下：
暖跑：400M*2
主課表：
1,600M*1（一圈2’11”）
1,200M*1（一圈2’07”）
800M*1（一圈2’00”）
600M*1（一圈2’00”）
400M*1（一圈1’51”）
300M*1（1’23”）
200M*1（全力開）
一開始的長間歇依然是我的罩門，丹丹教練曾說過，跑不下去時要「將專注力放在維持呼吸順暢及維持跑姿」，於是我試著忽略大腦釋放出的好難跑無法呼吸腳也他媽的有夠酸有的沒的垃圾訊息，然後要自己只專注在肩膀放鬆、身體前傾、二吸一吐、眼睛不看地板放在天際線、緊緊跟著前方 pacer 等 key point 上，當我跑完1,600M、1,200M時，在場邊大口的呼著氣，我知道自己已經完成了最艱難的部分，接下的，速度越來越快但距離卻也越來越短，在快感受到心臟爆掉時，終點就到了！
每週成功征服課表後，心裡存在的是滿滿的正面能量，我們的身邊其實有許多美好的人事物，即便是令人常常想飆髒話的工作也總存在些許小確性，等待你發現，我想這就是我喜歡跑步的重要因素。謝謝 Polar 及丹丹教練，把跑步這個看似全體能活動，昇華到思想意念的訓練，觀照自己，是一輩子的重要功課，加油！
【Polar 十六週心率訓練營】 week13
最後一哩路，我來了～
本週的課表，除了既定的有氧耐力訓練外，多了三個專項訓練，分別是節奏跑、反覆跑、長距離配速跑，各位猜猜，在接近比賽的此刻，本週課表最重要是哪個？答案是「長距離配速跑」。
13周課表（圖片來源：Daniel）
這有點類似模擬考的概念，考試前要做的事，就是盡可能模擬考試的狀況來練習，通常在一個21k的半馬比賽，前1k熱身、2k開始加速、3k後達到預定的目標配速、接著以穩定的配速前進、進終點前1－2k全力衝刺。
丹丹教練依以上節奏安排的長距離配速課表如下：
Z1（約體感50%－59%）：5’
Z2（約體感60%－74%）：30’
Z3（約體感75%－82%）：20’
Z4（約體感83%－88%）：10’
Z1（約體感50%－59%）：5’
這課表與我們經驗中21k比賽時的應有節奏相類似，但又不至於距離長到讓你在比賽時受傷。但計畫趕不上變化，我最殷殷期盼執行的這個課表，是排在週日，天殺的全台有雨啊！╥﹏╥
腳腳扎針圖（圖片來源：謝小頻）
原本想不顧一切的在大雨中狂奔，但本人最近為脛前肌疼痛（Shin Splints）所擾（有腳腳扎針圖可供佐證），實在沒膽在渣打馬的前夕這麼瘋狂，所以只好退而求其次在跑步機上完成。很可惜是因為在室內操作，所以只有心率沒有配速可供參考，過程中不斷的提醒自己丹丹教練說的應有體感：「開始輕鬆、中段後辛苦、後段感覺費力」來完成。
跑完的心率圖（圖片來源：謝小頻）
本週因為天氣太鳥，所以只執行了4個課表，渣打馬比賽在即，臨時抱佛腳可能沒什麼用了，但我會試著回想這幾週學到的東西，
讓在有科學化數據（心率及配速）可供參照的狀況下，同步觀照自己的體感，佐以需要很強大的腎上腺素，僅以首圖的照片跟文字獻給自己：「任何完成大事的人，一開始都不知道方法，他們只知道他們將會完成。」破PB之路，老娘來了！
以上內容由POLAR贊助刊出。
*跑步活動 盡在運動筆記*
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！