但肌肉要能夠一直持續地收縮用力，必須要有良好的心肺耐力支撐。今天來為大家介紹一種結合肌力跟心肺功能的訓練，它除了能夠鍛鍊我們的肌耐力，同時也是一種高強度的有氧訓練，可以有效的刺激心肺系統，更直接地提升長跑的表現。

近年在國外十分流行的CrossFit，它是一種結合了舉重、體操跟體能的運動，透過一系列動作的搭配，以循環訓練（Circuit Training）的模式進行，全面地發展身體的肌力、心肺耐力、協調性、敏捷度、速度、穩定度等能力。但由於CrossFit的運動強度普遍都很高，而且某些動作都需要具備有一定的技巧（如瞬發上膊、抓舉等），一般路跑者在執行上相對比較困難，因此我參考了CrossFit的概念，設計了一套動作相對簡單，而且更乎合跑步專項性的肌力訓練，跑者可以將這種訓練所帶來的效果直接牽移到跑步表現上面，我把這種訓練稱之為「專項肌耐力訓練」。

專項肌耐力訓練會以循環的方式進行，即從第一個動作開始，持續到目標時間後再換下一個動作，中間不休息，直到完成最後一個動作為之一組。在訓練時最好能夠把心跳率控制在有氧區間（最大心率的65~85%之間），如此才能有效提升跑者的心肺有氧耐力與肌耐力；強度過高將會鍛鍊到無氧系統，而且身體很可能會提早衰竭，無法順利完成訓練。

1. 把彈力繩固定好，固定點在胸部正前方，雙手握好彈力繩兩端（或把手）。

2. 利用上背肩胛骨的力量把彈力繩往後拉，手肘超過身體後再回到起始位置。

　

1. 弓步姿勢準備，身體挺直，前腳與後腳應呈90度。

2. 利用前腿的力量往上跳，並在身體騰空時將前後腳交替。

3. 最後同樣以弓步姿勢落地，但前後腳交替；落地後馬上再重覆跳躍的動作。

註：建議手持兩個啞鈴進行，但必須要能夠維持標準姿勢，如果因為重量過重而造成姿勢不良，請改用輕一點的啞鈴或以徒手進行。

1. 先以四肢著地姿勢開始，雙手比肩膀略寬撐在地板上。身體從腳踝、膝蓋、臀部、肩膀到頭部應成一直線。

2. 手臂彎曲，身體往下壓，直到胸部離地面約5公分處時，雙手用力向上撐起，並回到起始動作。

註：若剛開始沒辦法完成標準的伏地挺身動作，可以將雙手改撐在固定良好的木箱或椅子上，如此可以減輕動作強度，箱子的高度越高，困難度就越低。相反，如果標準的伏地挺身對你來說太輕鬆，可以把雙腳放在木箱或椅子上，增加對上肢的負荷。

1. 雙腳打開與肩同寬，雙手握住兩個啞鈴，並將其架在肩膀前方，手肘盡量往上抬高。

2. 臀部往後坐，膝蓋彎曲，身體放低進入深蹲姿勢，軀幹盡量挺直。蹲坐時大腿盡量與地面平行，活動度較佳的人可以讓大腿後側接觸到小腿肚後。

3. 臀部發力把身體從蹲舉姿勢回到站立姿勢，同時將手中的啞鈴往上舉過頭部，直到雙手完全伸直後再把啞鈴下放回肩膀，身體同時回到前蹲舉姿勢，重覆步驟2跟3。執行動作的速度越快，強度越高。

1. 雙手握好跳繩的握把，將繩子放在雙腳後方，使用手腕的力量揮動繩子，跳動時軀幹保持挺直。跳繩的速度越快，強度越高。

2. 雙腳於起跳與落地時都應該使用前腳掌，如果用全掌或腳跟落地將無法使用肌腱與肌肉吸收衝擊力。另外，在跳動時腳掌只要輕輕離地即可，不宜把腳掌拉得太高，除了費力之外，也會造成更多額外的衝擊力。

註：更進一步可以只用單腳起跳與落地，先從每跳五下換一次腳，再逐漸進階到每四下換一次、每三下換一次、最後變成每跳一下換一次腳，這樣將會更乎合跑步的動作模式（每一步都是單腳支撐在地面上）。

參考資料：CrossFit官方網站

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