【飲食補給】運動飲水與補給的藝術-滲透壓
記得多年前參加林義傑所舉辦的超馬賽事，他在賽前說明會時，分享了他的補給經驗，林義傑說到他賽事中從來不會「白喝水」。意思是說，當他喝水時同時也補充能量，除了可以節省補給時間外，同時也讓營養更好吸收。當時這個分享引起了我很大的興趣，不明究理的我跟著實行，在賽事中準備了很多種能量粉末，一股腦的添加在水中，以為可以就此可以補水與能量，實際上卻讓我吃了不少苦頭，原因都在於「滲透壓」這三個字！
什麼是滲透壓
滲透壓（osmolarity）是指半透膜的選擇性，使膜內外的溶質無法通透，兩邊溶液為達成濃度的平衡便產生一種壓力，就叫做滲透壓。這聽起來文謅謅的，其實透過下圖就很容易了解：
蔗糖與純水的滲透壓示意圖（圖片來源：笑傲糨糊）
從上圖可知溶液的滲透壓，依賴于溶液中粒子的數量，簡單說就是濃度高的溶液滲透壓也高。
紅血球細胞在不同的滲透壓下。（圖片來源：維基百科）
正常人體血液的滲透壓摩爾濃度范圍為300±30mosm/kg，高滲透壓會讓細胞內的水分被吸出，造成萎縮；低滲透壓則會使細胞內充滿水分甚至脹破，所以等滲透壓對細胞來說吸收利用較好。
滲透壓與人體吸收的關係
市售飲料滲透壓（圖片來源：笑傲糨糊）
我們知道，影響溶液滲透壓高低的原因在於溶液中粒子數，所以選擇等滲透壓的飲料是最好吸收的。市面上販售的飲料包括果汁，只要是高糖分的，卻幾乎都是高滲透壓飲料，另外，含鈉離子、和鉀離子的，也都會增加飲料的滲透壓。除了平日最好不要隨意大量飲用這些飲品代替水分外，這也就是為何有時我們跑步時口渴，明明喝了很多飲料，但卻越喝越渴的原因。
義守大學義大醫院中藥科吳宗修藥師在KingNet網路醫院上，解答一個有關於沖泡式營養食品滲透壓的問題時說道：「我們的營養成分主要是靠小腸吸收。等滲透壓的食物，以很快的速度通過胃，到達小腸。如此一來，減少在胃的停留時間，相對的就會讓更多的食物營養保留下來（因為胃液也會破壞營養成分）。一般的食物，除了在處理的過程已經破壞的一些營養，到達胃部，還要經過一次分解，成為等滲壓的狀態，最後我們能吸收到的大約在三到四成。等滲壓的食物，我們大約可以吸收到九成左右的營養。」
尿外科醫師-高雄市立聯合醫院 翁偉哲醫師，同時補充道：物質之修收除了滲透壓外，還須考慮所含的物質是否容易吸收，光是滲透壓影響有限！（摘自國家網路醫院http://goo.gl/S4xNlw）
由此可知，滲透壓對於人體水份的吸收影響最劇，而營養部份則需看所含物質。當等滲透壓溶液進入胃部時，此時受溶液刺激，幽門瓣會打開，胃部平滑肌收縮，使溶液噴流入小腸，溶液中的營養物質與水份就可直接被小腸吸收。
不會白喝水，那喝的是什麼水？
（圖片來源：笑傲糨糊）
我們都知道跑馬拉松運動時，會因為流汗而損失大量的水份與電解質，同時消耗肝醣 （glycogen）。只要脫水１％即會響運動表現，體溫也因此會變得更高，並容易感到疲勞。當脫水達到３％時，就會顯著的影響運動表現，達到５％時，將可能引發熱衰竭。但我們也不能一直喝水，若一直喝大量的白開水，則會產生低血鈉現象。而醣類是運動時的主要能量來源之一，存在於肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。適時的補充含醣類的食物或溶液，才能維持好的運動表現。
（照片來源：笑傲糨糊）
在徐國峰教練「救世要跑」環島跑步時，由台北醫學大學附設醫院的營養師與郭豐州老師討論後，給跑者們提出建議，以每20到30分鐘喝200cc的特調糖水（200 cc含16公克糖與160毫克的鈉）的等滲透壓液體。用照片中換算成2200cc礦泉水瓶的量來調配，加上調味的檸檬，特二砂，精鹽等，即可調配成三合一的天然補給！當時我也曾陪跑台中這一段，以當時的跑法，分上下午時段，每日約一個全馬左右，同時有補給車隨行補給，當時這款自行調製的等滲透壓補給溶液，非常適用。
（照片來源：笑傲糨糊）
不過若是參加一般賽事要自己調配等滲透壓飲品，除非事先調配好隨身攜帶。否則隨身要帶這種三合一的補給配方真的不方便，事先調好又怕變質，所以選擇市面上既有的等滲透壓補給粉末會比較容易，比如寶礦力運動飲料沖泡粉末或ENERVIT義維力的G SPORT，不過寶礦力的成份不足以補充我們需要的能量，義維力的G SPORT比較符合補水又補能量的需求。義維力的G SPORT是一種粉末狀的等滲透壓飲料，當中有50％的成分屬於碳水化合物(果糖及麥芽糊精)，能在運動時供應能量來源，使體內肝醣保持穩定，運動初期使用兩包共30g加入500 cc的水中，即可獲得等滲透壓的補給飲料，讓你不會白喝水。
然而我們應該在賽事中全程飲用等滲透壓溶液嗎？
當我們參加長距離的運動項目時，如超級馬拉松、超級鐵人賽等長時間的耐力運動時，賽事中人體會大量喪失水份與能量，產生脫水與強烈的飢餓感，那種又飢又渴的感覺，相信有很多超馬或超鐵玩家都有遇到過。然而此時我們通常會做出錯誤的決定，「大量」的飲用高糖份的飲料，以為只要喝下有高糖份的飲料，就可以解飢又解渴，但事實上卻不是如此。
紅血球細胞在不同的滲透壓下。（圖片來源：維基百科）
我們再將滲透壓的與細胞的示意圖拉回來看，已故的林杰樑醫師曾對解渴飲用「等滲透壓」一事解釋道：此時飲用等滲透壓的水，解渴效果比較不明顯，反而是要飲用低滲透壓的飲料才能快速補充。所以在賽事後段，我們反而需要的是低滲透壓的補給飲品。大家回想看看，是不是在比賽後期對於又甜又膩的Gel特別感到噁心？
賽事後期，若已經有明顯脫水現象，同時體能又急速下降，此時應該要選擇的是低滲透壓，同時又富有能量的飲品才對。若飲用高滲透壓的高糖份飲料，雖可以解飢，補充熱量，但卻會加重脫水現象。
所以此時調配的飲料就要有所差別，若使用義維力的G SPORT調配，這時只要使用1包15g沖泡於500 cc的飲水中，即可獲得低滲透壓的飲品。由於減半的粉末中碳水化合物也減半，能量的補給則要靠分批少量的攝入方式來回補，不宜大量攝取高GI食物，以免影響滲透壓。但若需要快速回補，則可以考慮使用ENERVIT ENERVITENE SPORT COMPETITION 高強度能量飲料包，這有別於一般我們常見的Gel型態，這是一包純液態碳水化合物的低滲透壓補給能量包，含有超小單位果糖、麥芽糊精及ENERVIT獨特的C.OX.配方，以獨家技術將麥芽糊精與果糖調和成黃金比例。同時內含微量咖啡因，可提振精神，增加代謝率幫助醣類吸收以及脂肪使用率提高。我常笑稱這包叫做：送你回終點！
補給的技巧與種類，確實因人而異，但是不可忽略的是，我們身體的組成與實際的需求，這需要仰賴運動科學的知識。該吃什麼，不該吃什麼，能自覺的控制，則是補給的藝術，這都要仰賴敏銳的自我觀察。運動科學不斷的在進步，我們也應該不斷的學習，希望這篇分享，能帶給大家在補給方面更多的思考與選擇！
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