（圖片來源：Nike Running Taiwan粉絲團）

你一英哩跑多快？是8分鐘、還是7分鐘？如果你能跑進5分鐘（所謂的sub-5 mile），恭喜，你已經算是菁英跑者（很多人也爭論全馬破三還是一英哩破五較難）。而能跑進4分鐘的，已經是國家級選手（附帶一提，台灣1,500公尺全國記錄是3:46，照比例推算一英哩大約就是4分鐘，一哩跑的世界紀錄則是3:43）。

D（Distance）單趟距離：每趟間歇跑的距離

I（Interval of rest）休息間隔：每趟快跑後的休息時間，也可以用心率為依據（通常以120 BPM為基準，當心跳降至120 BPM以下後隨即開始下一趟快跑）

R（Repetition）反覆次數：單次訓練的總趟數

T（Time）單趟時間：每趟間歇跑的預計完成時間

我們常用這樣的表示法：6 x 400 @ 96; 2，來說明每次間歇訓練的內容，如上例就是指每趟（D）跑400公尺（剛好標準田徑場一圈），趟間休息（I）2分鐘，共跑6趟（R），同時每趟以96秒的速度（T）完成。間歇訓練的菜單因人而異，在進行間歇訓練之前，一定要找到適合自己的菜單，請教有經驗的教練或跑友提供安排的建議。要再次強調的是，不要貿然大幅度變動已經習慣的訓練菜單，一定要循序漸進，並透過專業跑者的指導，才能降低受傷的風險。

當你準備好，要再次打破自己的最佳紀錄，不妨參考以下各跑團推薦的一哩跑最適合破PB路線，挑戰自己的極限！

大台北

Amazing Crew

成立兩年多，來自台灣不同領域的傑出創作者所組成的Amazing Crew，也是愛上城市跑步的一群人，跑團由人氣作家歐陽靖領軍，雖然人數少，但團員的粉絲數加起來可是相當驚人。他們曾經一起參加東京馬拉松，今年也將挑戰合歡山越野馬、南投馬拉松，徹底奉行藉跑步之名行玩樂之實的社團潛規則。

（圖片來源：Amazing Crew粉絲團）

挑戰最快一英哩路線（歐陽靖推薦）：從寶藏巖出發，往景美木柵方向跑河濱自行車道，是一條先上後下、先苦後甘的路線，幸運的話，下午還可以遇到張叔叔（張嘉哲之父）幫你拉速，沿路也有很多流動廁所，不用擔心跑步促進腸胃蠕動的困擾。

（圖片來源：GinOy歐陽靖粉絲團）

大台北

街頭路跑

與其他跑團最大的不同，在於每一次的團練，宛如進行一場城市微旅行，重要的是探險與認識新朋友，讓跑步不再只是田徑場繞圈圈，跟著街頭路跑，放慢速度探索這座城市，你會發現即便同一條路，他們也能玩出一百種跑法，愈不正經愈有趣。

 （圖片來源：街頭路跑粉絲團）

挑戰最快一英哩路線：主題是「讓外力釋放你的潛力」，從中山捷運站出發跑南京東路，再跑進台北市著名的鬧鬼名勝：林森公園，據說這裡以前日本的墳墓區與殯儀館，園內還有日本鳥居，為前日本總督所有。想破一英哩PB？晚上讓「好兄弟」陪你一段，用恐懼釋放潛力，任誰也能雙腳飛翔。

 （圖片來源：街頭路跑）

桃園

赤馬跑跑團

「人中呂布，馬中赤兔」，光聽名號，就曉得赤馬是支群英薈萃的跑團，從2010接力賽的8位核心成員開始，至今跑團已超過200位成員，其中不乏成績斐然的快腿健將，更有體育科班出身的團員為跑團設計訓練菜單，團練路線以中央大學校內道路或操場和石門水庫環湖公路為主。除了精實的競技組，亦有規劃休閒組，因為對赤馬來說，同心協力、互助互惠，快樂地跑下去，才是最重要的大事，少了一個都不行。

 （圖片來源：赤馬跑跑團粉絲團）

挑戰最快一英哩路線：想創PB得要天時、地利、人和，好的場地肯定是創佳績的重要一環，而曾舉辦過全國大專院校運動會的桃園市立田徑場，被列為國家級標準場地，舒適且彈性適中的跑道，讓跑者無後顧之憂，盡情跑出你的快。

（圖片來源：赤馬跑跑團粉絲團）

台中

Run3+ Crew

三個住在台中的大男生因為加入Nike Running Club活動，開啟了Run3+ Crew創團契機。現在已有近40位團員，每週一次歡樂跑、一次認真跑，有時甚至還會租教室請教練來指導核心課程，雖說「邊跑邊玩樂，征服每場跑旅」是跑團的中心思想，但對速度的渴望，他們可是一點也不輸人！

（圖片來源：Run3+ Crew粉絲團）

挑戰最快一英哩路線：繞台中市政府前新市政公園一圈，經市議會、七期重劃區往台中國家歌劇院方向，抵達後再折返至出發點，距離差不多1英哩，場地大、車少、台中最貴地段，是這條路線主要特色，跑完也讓人變得質感了起來。

（圖片來源：Run3+ Crew粉絲團）

台南

安平夜跑

堪稱南部第一大夜跑團，曾經創下一次團練超過1,000人的安平夜跑，其實是個才成立兩年的開放性社團。每週二、五的團練可比擬一場小型賽事，舉凡交管、布條、燈光、音響、志工、配速員、補給站和醫護站，你能想到的他們皆有規劃，每一次約出動70名志工支援，且每逢萬聖節、情人節等特殊節日，還會舉辦主題路跑，無怪乎參與人數直線上升，「免入會、免收費、免費補給」，天底下就是有這麼好的事！

（圖片來源：安平夜跑粉絲團）

挑戰最快一英哩路線：從億載金城門口，接安億路經過林墨娘公園、德陽艦，繞一圈約2km，若不跑到林墨娘就剛好約1英哩，平時沒車，路線也平坦，是一條破PB的好路線。若這樣還不過癮，也可試試安平祕境：漁光島，內跑一圈約4km，兩側筆直林道，頗有遠離塵囂的寧靜美，也是創紀錄的好場所。

（圖片來源：運動筆記）

高雄

高雄PTT夜跑團

PTT堪稱全台遍佈最廣跑團，社團成員近萬人，各地也都有子團，北部著名的有公館團、彩虹團等，南部就是高雄夜跑團，每次夜跑動則輒百人，路線遍及南、北高雄，多變的團練路徑不僅豐富夜跑樂趣，依速度、距離也規劃不同組別，加上團友無私提供的豐盛補給、每月一次邀請專業好手指導，這樣還不加入，就太對不起自己了。

（圖片來源：高雄夜跑團粉絲團）

挑戰最快一英哩路線：高雄美術館外圍的人行道，寬敞又平坦，一圈約2.5km，不僅適合新手，也適合創紀錄。沒有惱人的紅綠燈，有成排的行道樹為你加油，跑到西側還有火車幫你拉速，是條理想的最快一英哩路線。

（圖片來源：高雄夜跑團粉絲團）

全台

R2R

R2R也是足跡遍佈南北的知名跑團，以新手居多，全台團員總人數破萬，不過團員間總開玩笑說參加團練只有1%，其他都是團玩、團食比較多。回顧跑團的形成，原是夜貓族的社長，為了健康開始運動，並想啟發一群很需要運動卻缺乏動力的上班族，所以發展網路夜跑社團，希望透過此社團找到一樣的人，可以互相鼓勵、分享彼此起跑的理由，沒想到卻因此串起跨縣市的跑者橋樑。

就跟團名Reason 2 Run一樣，對他們來說，跑步不只是一項運動，更是一個把大家聚在一起的好理由，所以不光是練跑，也有重訓、肌耐力、有氧、波比、間歇等團訓班，藉由多元運動方式達到健康的身體，正是他們追求的快樂好生活，也有不少人因R2R開始運動，能認識這一群擁有共同理念的人，一起參與其中，創團人認為是很幸運的事。如果在跑步時看到藍光手環，也別忘了幫他們打氣加油！

（圖片來源：R2R粉絲團）

挑戰最快一英哩路線（台北）：週二晚間R2R有開山路特訓團，跟著四分速跑者，從恆光橋出發直上貓空，靜謐的夏夜山路，頗有聊齋的味道，讓人忍不住加快腳步，至於追速的事就交給下坡再說吧。

（圖片來源：R2R台北夜跑團──景美陸上競技）

挑戰最快一英哩路線（新竹）：竹北興隆路一段至五段，全路段直線筆直，兩旁邊有青青小樹，沒有紅綠燈，適合追速度，全程約5公里。而從興隆路三段的7-11為起點，往五段方向遇高鐵交匯處剛好是一英哩，伴隨呼嘯而過的列車，也激起跑者的腎上腺素，用盡全力衝刺終點。

（圖片提供：R2R新竹夜跑團）

挑戰最快一英哩路線（苗栗）：從苗栗知名地標新東大橋往公館沿山道方向，路程約8km，沿線平坦，一路盡是悠閒美好的農園風光，只怕你跑得不想停。

（圖片來源：R2R苗栗夜跑團）

挑戰最快一英哩路線（台中）：由舊鐵道改建而成的潭雅神自行車道，為台中首屈一指的觀光綠色園道，從潭子往大雅的方向，更有一段11公里的綠色隧道，在層層疊疊綠蔭下跑步，體感溫度瞬間下降，自然能跑出好成績。

（圖片來源：R2R台中夜跑團）

挑戰最快一英哩路線（高雄）：在世運主場館落成之前，中正運動場曾是高雄最大體育場，多次舉辦全國性運動會，為當地歷史悠久、地位崇高的體育殿堂，來到這吸取滿滿正面能量，跨出更快每一步，拼出最好的自己吧！

（圖片來源：R2R高雄夜跑團）

練速度不比練耐力，不是肯吃苦就行。隨時檢視自己的訓練成果，以科學方式分析，循序漸進，從而調整菜單，才能發覺自己的不足之處，是一項動腳也要動腦的辛苦任務。用心跳190數十秒的辛苦，換來一英哩一分鐘的進步，值得嗎？相信所有跑者都會大聲回答：值得！

現在就開始，快來與大家一起分享：你的1 Mile Story

即日起至8/6，挑戰你最快一英哩紀錄，還有機會親臨北京2015年田徑世錦賽現場。更多資訊請見#疾速挑戰活動辦法。

以上文章由NIKE贊助刊出。