專案企劃
量身訂做!自己的心率區間自己調
很久很久以前,在很遙遠的國度,有一群天賦異稟的跑者……啊,不是,其實在我們身邊的跑友,甚至我們自己,或許就有用過心跳帶來監測心率,這是科學訓練法的一個過程。但是心跳帶一直存在束縛不適感的問題,光配戴導電貼片鬆緊帶就是一段漫長的適應過程。於是我們思考,是否可以掙脫心跳帶的束縛,讓心率測量裝在其他地方?
神奇方塊,我喜歡這次TomTom的包裝(圖片來源:自由隊長)
說到TomTom這支手錶,就必須談到他跟Nike合作的淵源。Nike的跑錶可以說是世界上最棒的路跑社群網絡,而當然,身為老合作夥伴,當然支援Nike的社群軟體,數據可以直接換到TomTom上,根本不用擔心自己歷史上的里程數要重新計算!
這次心率的關鍵技術是Mio-Continuous Technology,經由手腕的感測器感應手部微血管來量測心率。有不少廠商跟Mio合作(圖片來源:自由隊長)
腕式心率測量在我們心中馬上會有一個疑問,這東西到底準不準?靈敏度夠不夠高?其實這個科技很早很早就用在醫療器材上,而最近這些日子才開始在運動平價市場裡有了好的產品應用!隊長必須說,有的甚至比醫療器材還快速(現在最通用的是手指夾式心率計,但是這種心率計具有血氧功能,所以價位和測量時間都必須重新討論)……
為了測量和胸式心率帶的不同,我同時帶這兩個寶貝測試過,順便觀察GPS精準度。我們直接跳到結果好了,測量準確度一流,兩家廠商對於反應靈敏度還有繪圖出來的心率曲線幾乎一模一樣。腕式心跳測量也是好選擇,但是隊長必須說點現實面,胸式心率帶會有呼吸束縛感,同樣的,腕式心率帶必須戴得夠緊才行!所以手腕也會有一定的束縛感。因此要看個人接受度,這兩個我都可以適應得很好。
(圖片來源:自由隊長)
隊長剛拿到這支手錶的時候,第一個問題其實不是準確度問題,我知道他的準確度已經有一定的良率,我想要知道的是可不可以手動調整我的心率區間?前兩篇文章,第一篇探討運動員心臟肥大,第二篇探討耐力訓練的能量系統(請參考自由隊長──永不停歇的跑步醫師),說的都是一種生物的獨特性,就是我們沒有所謂絕對區間,只有適合自己的心率區間。每個人心率%都不一樣。所以TomTom系統幫我們設計了這個貼心的手動調整,每個Bar橫桿可以調整我們自己的五大區間,為我們的獨特性做最好的詮釋。
左側每分鐘心跳數就是我們所說的最大心率,最大心率的量測也可以在我前些文章找到。設定好後,就可以拿到我們的五大區間圖示。重新連接之後,我們就擁有自己的心率訓練搭配腕式心率計的TomTom Runner Cardio。再來,我們可以使用TomTom的心率訓練導引模式,來進行我們所謂的心率區間訓練。
五大訓練區間簡易版(圖片來源:自由隊長)
手錶可以對應網頁上調整的五大心率區間來做心率訓練,對於市民跑者來說非常方便!再來就得提到我自己手繪的心率金字塔。
綜整幾家學派的心率金字塔(繪圖:自由隊長)
五大區間的趴數比每個派別的定點都有點浮動,但是大方向不變,重點是要知道自己對心率區間和訓練模式的了解。
我們來對應一下TomTom的區間和金字塔上面的碑文,這樣對訓練目標就可以一目了然。
1. 簡易對應的就是我的有氧耐力。
2. 燃脂就是有氧壓力之下到有氧耐力之間。
3. 耐力就是有氧動力之下,而無氧閾值浮動就在這個之間。
4. 速度就是最大效能,這就是比較痛苦的速耐訓練了!
5. 最後的爆發力訓練,我們都恨之入骨,但是爽快!
如果大家流派看多一點,還會分為六大區間,金字塔的最底端就是多出來的第六區間(由上往下數),那就是舒緩跑,無壓力的恢復。
在使用心率訓練時,更大的重點不是琢磨每個心率的細微數值,而是掌握每個區間的訓練意義,建議先將上述五大點背起來,並且貫通自己在每個速度的感覺、呼吸,進而掌握心跳。如此一來TomTom Runner Cardio就是你最好的夥伴了!
以上文章由TomTom贊助刊出。更多裝備資訊,請看運動筆記「裝備特區」。
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