【第一課】跑步不可少的基本功 
  
【來～讓專業的來】
決定挑戰半馬組後，就開始積極尋求如何更有效率的跑步方法，此時無意間發現到SKECHERS跑步訓練課程，幸運被挑選為SKECHERS訓練營的學員，上課時除了基本的解說之外，專業的教練會帶著學員們「實際操作」，找出一般跑者在跑步時會遇到的盲點改進，更重要的是學會如何「保護自己的雙腳」不易受傷。

「想要追求更穩定的速度表現，良好的跑姿絕對是關鍵！」FIGHTING！

後記：
以下為SKECHERS訓練營的課程內容（相關姿勢可參考照片），給「有興趣的跑友」或「將成為跑友」的你們參考參考。
同時也可以互相交流心得，是說~理我的人應該不多ㅠ ㅠ

活動記錄。記錄活動－基本跑姿概念

1.擺臂前擺至胸腺，勿過中線，後擺至腰際。
2.軀幹保持正直，重心應保持在臀部前方。約5－8度角，這個角度是非常小的，如果對傾斜度有感，那表示身體是真的太斜了，應即時修正。
3.拳頭不握緊，虛握。無論是站或坐都需要花力氣，何況是跑步，所以要節省動能。不要浪費力氣。
4.下巴放輕鬆不要抬起。
5.肩頸肌肉放輕鬆，利用肘關節為支點帶動擺臂。

後足跑法v.s中足跑法

跑步時腳落地所承受的反作用力是體重的2.4倍，因此學會如何正確落腳腳才不會輕易受傷。後足跑法是足跟觸地後，力量由小腿直接傳到膝蓋，大腿，因而無法吸收到衝擊力則直接傳至脊椎、頸部容易造成傷害。中足跑法：利用中前足著地。腿在承受反作用力時較為平順，是較有效率的跑法。可降低受傷機率。

如何精進跑步效率－增加步頻，縮小步幅

高水準跑者180－200步/分
一般休閒跑者150－170步/分

增加步頻。縮小步幅，讓雙腳在身體正下方擺動，不要超過身體太多，也可以減短雙腳在空中停留的時間，使腳在落地時衝擊較小，減少受傷機率。

工欲善其事，必先利其器之 科技鞋款介紹

「千里之行，始於足下」「腳是人類的第二顆心臟」，如果沒有雙腳，很難想去哪兒就去哪！法國有句諺語說：「一雙好鞋，會帶你到美好的地方！」更道出鞋子與腳的親密關係。我們在走路時，雙腳承受總重量是體重的1.5倍；跑步時，增加為體重的2.4倍。此時，更顯出鞋子的重要－保護雙腳。專業的冠軍科技跑鞋可參考SKECHERS官方網站，有更詳細的解說。

肌耐力訓練

這是今天「操作課」。看似簡單的8個肌耐力訓練，做完兩輪後，一整個虛脫。肌耐力加強對跑者的幫助是：
1.穩定跑姿，預防傷害
2.延長耐力
3.提高基礎代謝率

對從沒做過肌耐力訓練的我，真的是一大挑戰！

「8個核心肌群訓練」

1.SQUART1/2
2.平板式
3.前屈深蹲
4.伏地挺身
5.超人背肌
6.抬腿跑
7.側棒式
8.波比跳

以上每個動作持續20秒，連續八個動作為一輪。剛開始訓練先以兩輪為主，之後再依能力做調整，每次做完後應休息72－96小時。

話說，媽媽我第一次練完之後，一整個「五十肩」上身的感覺，很好！又有新的挑戰～  

【第二課】跑步技術要領與操練 

馬克操…真的很操～

228一早就現身在「台北市立田徑場」。第一次在這專業的跑道上開始我的 跑步訓練營－第2堂課。之前一直以為只要進行核心肌群訓練加上大量的跑步就可以增進速度，但是如果跑步技巧不佳，不管做再多的訓練對速度的提升也是無效，方向錯了，走再久也到不了目的地。

因此，改善跑步技巧才是王道。史上無敵速度訓練法－馬克操。

以下為第二堂課的訓練重點：
一、「慢跑」10分鐘－暖身
二、馬克操

1.馬克A
2.馬克B
3.馬克C
4.輕鬆彈跳
5.三步一抬腿
6.抬腿跑
7.側向交叉

三、繩梯

1.兩步一格
2.一步一格
3.側向一格
4.側向進出
5.開合跳
6.兩步一格加速跑

四、收操

後記：以下是在網路上查到的馬克操的由來－

「馬克操」是由發明人－傑洛‧馬克（JALO-MARK），原波蘭人，1972年入籍加拿大，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，後人將其發揮淋漓盡致，此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。

（圖片來源：Courage Chen）

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