跑步沒有奇蹟，只有不斷的累積，然而，想要追求更好的速度表現，良好的跑姿絕對是關鍵！仔細觀察世界頂尖跑者，不難發現，大部份的菁英選手多採中足落地跑法，到底什麼是中足跑法？怎麼練才會用中足落地？運動筆記和SKECHERS特別舉辦跑步訓練營，透過專業的技術指導與裝備輔助，幫助跑者們精進跑步效率，有效發揮力量，快一起看看學員們的精彩訓練心得吧！
【第一課】跑步不可少的基本功
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（圖片來源：林榮章）
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（圖片來源：林榮章）
內容 : 訓練活動說明－核心肌力課程＋訓練SKECHERS鞋款科技＋訓練菜單安排要點＋一件超實用的印有“前所未有路跑賽”的亮綠色短袖吸濕排汗衫，超喜歡的“前所未有路跑賽”顏色和樣式。
前一周被通知錄取，可以參加“前所未有路跑賽”訓練課程，超級高興開心。
1/30（五）學校值班到當天1/31（六）早上08:00下班→跑26圈*400公尺＋36伏地挺身＋收操拉筋＋後洗澡＋10點吃早餐。
11點30由新竹市搭巴士13:00到達台北轉運站，急行軍至仁愛路一段17號，約25分鐘（邊問路）。16:30pm結束，急行軍16:55到台北轉運站，趕回新竹市參加東門義警 尾牙，所以吃2餐。
－參加前跑步經歷和狀況－
以前（4～5年前）都參加自行車活動（盛行）近100場以上30－120km。
近3～5年超盛行跑步（路跑）。剛進（100年07月）“清大”上班。為了運動會，剛練時，跑3圈*400就覺得好累。雖然當兵體能5項戰技，測驗前：1.早晚5000公尺＋中間。2.單槓。3.500障礙。4.刺槍術。5.跳箱。培養出規律運動基礎。每次比賽跑完都累到認為已經極限了，但每日的循序漸進的跑步，讓比賽成績都進步了。
退伍＆以前讀書，都每天騎自行車上下（學）班，跑步後才知道，騎車（坐著）和長跑（跑步，全身重量）差粉大（要更大意志力、耐力、體力、超多力）。
101 全校運動會教職員3000公尺，19分多；102跑13分05（第2）；103跑12分36（第3）。都是打赤腳在跑道上跑，裁判問要打赤腳跑嗎？我說是，他說不怕受傷？我說缺錢買鞋（開玩笑）。沒尋到好鞋，小時鞋底中間一層泡棉，小時候泥土跑道，到處草地樹木，幾乎每天打赤腳玩遊戲啊！（透漏年代）習慣也喜歡赤腳。( 尋找好鞋中，好鞋可大進化）
目前訓練時程－循序漸進（現已經中毒，一天沒跑就身體整天怪怪。
現在每周5天21圈*400公尺 / 2天，假日26圈*400公尺，第3跑道（1＆2跑道田徑隊用），過起點計，怕算錯，都 20＋1和25＋1，都赤腳。
一天順時跑，一天逆時跑（以前清大衛保組請前校隊國手來上課有提）。
1/31（六）上完課後加入上課教練的課表和核心肌群，以及定點熱身、移動腿訓練熱身。
去年103夏天15（熱）*400 冬天21圈*400（第3跑道）。
今年104現在21圈*400為主。
假日 26圈*400為輔（約1周1假日下午十八尖山競走來回，約1小時3.6km * 2=7.2km）。
每日跑完倒退走1圈*400＋邊1甩手吐1擴胸吸，其中3天跑完後收操拉筋12分鐘＋36下伏地挺身。
每天上班早上06:00騎自行車出門，到清大操場06:15，輕轉關節後慢跑熱身（前5～6）跑21圈*400後，倒退走1圈*400＋邊1甩手吐1擴胸吸。洗澡、洗衣服、晾衣服、吃早餐，上班每天，熱天、冷天已習慣。下雨天一樣要跑，從小喜歡下雨天，但粗雨、打雷除外。
103.03 新竹市政府＆芙洛麗飯店第一屆路跑（報名:3km組跑26.8km），超半碼26.8km（2小時28分）第一次參加路跑就遇到超半馬。21km時問隔壁同學有破2小時嗎？同學說有，通過半馬基本功2小時超開心。
103.12新竹市寰宇十八尖山環五校路跑（好像第5屆）第2次參加路跑，約15km，1小時28分清大/交大/新竹高商/新竹高中/新竹培英國中＋十八尖山（含山路小徑上上下下）
－參加後的狀況和心得及改進改變－
1.104.01.31（六）上完課，小幅增加步頻數，小幅縮短步幅度。
2.循序漸進：每周3次上課，教練給的課表和核心肌群和定點熱身移動腿訓練熱身。
3.實踐和避免運動傷害：一年半前上過清大衛保組運動課後，由腳跟著地改前腳掌＋全腳掌，這次上完課以半前腳掌為主練習。
4.超好用超實用的定點由上而下得關節和肌力熱身，和移動的腿協調肌力訓練熱身。
5.2/1（日）21圈＋收操，下午新竹市十八尖山來回步行軍一小時3.6km*2。2/2（一）26圈*400＋36伏地挺身＋收操＋課表和核心肌群和定點熱身移動腿訓練熱身。
6.循序漸進，每日累積進化。
誠摯感謝這次訓練課程，超專業超嚴謹，真是不虛此行，賺到健康，謝謝！
3位教練講授分析，超好的、超實用的，和眾多帥哥美女助教和超專業的攝影man哥，104.01.31（日）13:13－16:30，受用無窮，健康快樂的跑出燦爛樂活，謝謝！
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（圖片來源：林榮章）
【第二課】跑步技術要領與操練
104年2月28日（六）SKECHERS跑步訓練營/12k第二堂
2月28日（六）從 新竹市 搭 國道新竹客運（新竹到台北），再從台北車站巴士轉運站搭捷運到達捷運小巨蛋站。
訓練地點在台北田徑場（小巨蛋旁），課程開始全體同學先慢跑十分鐘熱身，接著就開始今天的第一個項目跑姿調整－馬克操。練習馬克操的目的是改善跑步技巧、訓練肌力、加快速度。馬克操的設計是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作。
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（圖片來源：林榮章）
馬克操操作演練錄影如下連結：
上課影片：
＊更多心得 就在運動筆記＊
馬克操演練完後，全體同學慢跑20分鐘，感受練完馬克操後跑步的感覺，老實說馬克操做完肌肉已經很累，之後再跑步感覺好像比較有效率但真的蠻累的，等我日後練熟悉點再比較看看囉！
繩梯，今天唯一的道具，目的是要在短距離中增加步頻，常練習的話身體就會自然有記憶，腳步就會變快囉，影片：
主課表前的馬克操複習：
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（圖片來源：林榮章）
【第三課】12K比賽要領與飲食準備－請假
《第一週訓練心得》
同學們大家好～
1.標題：
SKECHERS跑步訓練營/半馬第一週2/1（日）－2/7（六）
2.目標完賽時間：12k1小時內
3.週跑量：8.5km*5天＝42.5km，+1天新竹縣芎林飛鳳山2等三角點標高462m爬山來回。
4.每日訓練內容：配速、分圈計時或心率等訓練數據。每日赤足早上上班前8.5km，1天55分慢，操場順時針，1天45分稍快，操場逆時針。
5.本週訓練感想：自由發揮。
（1）104.02.02（一）－2/8（日）小幅增加步頻數，小幅縮短步幅度。
（2）循序漸進，每周3次2/3、2/5、2/7，上課教練的給課表＋核心肌群和定點熱身移動（腿訓練）熱身。
（3）實踐和避免運動傷害。
前腳掌＋全腳掌。這次上完課後，以半前腳掌為主練習。
（4）2/7（六）＋2/8（日）21圈＋收操，下午新竹市十八尖山來回步行軍一小時3.9km*2=7.8km；2/2（一）－2/8（日）2圈*400＋36伏地挺身＋收操課表和核心肌群和定點熱身移動（腿訓練）熱身。
（5）2/4、2/5、2/6三天中午教職員乒乓球運動流汗1小時（訓練腳手眼＋全身移動）
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（圖片來源：林榮章）
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《第二週訓練心得》
目標完賽時間：1小時05分（65分）
週跑量：59 Km
每日訓練內容：
2/09 21圈
2/10 21圈
2/11 21圈＋核心（平板＋側棒）20sec*2
2/12 捐血500cc休息
2/13 21圈 30min 加速跑 *2
2/14 36圈*400m第三跑道
2/15 26圈（平板+側棒）20sec*2
— 在新竹市清華大學操場
《第三週訓練心得》
祝－新年快樂、羊年行大運、羊羊得意、三羊開泰～
目標完賽時間：70分
週跑量：63 公里
每日訓練內容：
2/16 8.5公里21圈*400m（第三跑道）赤足順時針。
2/17 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針。
2/18 農曆年除夕（23公里）無停留一口氣跑完，打破生涯紀錄。56圈*400m（第三跑道）赤足順時針＋動態熱身。
2/19 年初一休息－拜年，吃吃喝喝。
2/20 年初二（10.5公里）26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針＋freerun40分＋加速跑*3。
2/21 年初三休息－拜年，吃吃喝喝＋打籃球。
2/22 年初四（10.5公里）26圈*400m（第三跑道）赤足順時針。
本週訓練感想：
本週仍是基本工耐力訓練，一點一滴慢慢累積＋基本拉筋和核心肌群肌力訓練。
簡單幾招，累積習慣。養成習慣（中毒）堅持，持續累積。 ![]()
（圖片來源：林榮章）
《第四週訓練心得》
目標完賽時間：70分
週跑量：68公里
訓練內容：每天騎自行車上下班，每天中午乒乓球廝殺1小時。
02/23 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足順時針＋36下伏地挺身
02/24 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針＋36下伏地挺身
02/25 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足順時針＋動態熱身
02/26 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
02/27 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足順時針＋加速跑*3
02/28 台北小巨蛋上課
03/01 10.5公里26圈*400m ( 第三跑道 ) 赤足順時針
中午乒乓球，清大乒乓球館廝殺一小時左右，腳踏車上下班15分*2，周一四新竹市建華國中，晚上乒乓1.5小時。
本週訓練感想：
本週仍是基本工耐力訓練－堅持，持續累積。
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（圖片來源：林榮章）
《第五週訓練心得》
目標完賽時間：70分
週跑量：51公里每日
訓練內容：每天騎自行車上下班，每天中午 乒乓球廝殺1小時。
03/02 8.5公里21圈*400m（第三跑道）赤足順時針
03/03 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
03/04 休息
03/05 20.5公里51圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
03/06 26圈*400m10.5公里（第三跑道）赤足順時針
03/07 26圈*400m10.5公里（第三跑道）赤足逆時針
03/08 26圈*400m10.5公里（第三跑道）赤足順時針＋36下伏地挺身
中午乒乓球，清大乒乓球館廝殺一小時左右；腳踏車上下班15分*2；周一四新竹市建華國中，晚上乒乓1.5小時。
本週訓練感想：
本週仍是基本工耐力訓練－堅持，持續累積。
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（圖片來源：林榮章）
《第六週訓練心得》
目標完賽時間：70分
週跑量：95公里
訓練內容： 每天騎自行車上下班，每天中午乒乓球廝殺1小時。
03/09 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足順時針
03/10 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
03/11 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足順時針
03/12 20.5公里51圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
03/13 休息
03/14 休息
03/15 台中港台中第一屆英雄路跑，第一次參加全馬4小時27分，高美濕地42.1公里，停車至會場，跑1公里，21公里有破2小時，30公里以後走走跑跑，沒有抽筋。耐力、體力、意志力、要加強。
中午乒乓球，清大乒乓球館廝殺一小時左右；腳踏車上下班15分*2；周一四新竹市建華國中，晚上乒乓1.5小時。
本週訓練感想：
本週仍是基本工耐力訓練－堅持，持續累積。
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（圖片來源：林榮章）
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（圖片來源：林榮章）
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目標完賽時間：70分
週跑量：39公里
訓練內容：每天騎自行車上下班，每天中午乒乓球廝殺1小時。
03/16 休息，乒乓
03/17 休息，乒乓
03/18 休息，乒乓
03/19 20.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
03/21 休息，乒乓
03/21 新竹市芙洛麗路跑26.8公里， 21都有破2小時
03/22 休息
中午乒乓球，清大乒乓球館廝殺一小時左右；腳踏車上下班15分*2；周一四新竹市建華國中，晚上乒乓1.5小時。
本週訓練感想：
本週仍是基本工耐力訓練－堅持，持續累積。
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（圖片來源：林榮章）
《第八週訓練心得》
目標完賽時間：70分
週跑量：12公里
訓練內容：每天騎自行車上下班，每天中午乒乓球廝殺1小時。
03/23 休息，乒乓
03/24 休息，乒乓
03/25 休息，乒乓
03/26 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
03/27 休息，乒乓
03/28 台積電 志工培訓 工作人員（志工）所以SKECHERS跑步訓練營上課請假，104/3/29（日）新竹市生態保育志工隊，香山濕地值勤一天，吹風曬太陽。
中午乒乓球，清大乒乓球館廝殺一小時左右；腳踏車上下班15分*2；周一四新竹市建華國中，晚上乒乓1.5小時。
本週訓練感想：
本週仍是基本工耐力訓練－堅持，持續累積。
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（圖片來源：林榮章）
《第九週訓練心得》
目標完賽時間：70分
週跑量：11公里
訓練內容： 每天騎自行車上下班 每天中午 乒乓球 廝殺1小時
104/
03/03 新竹市消防局，防火管理人初訓，2天訓練。
03/31 新竹市消防局，防火管理人初訓，2天訓練。
04/01 3/30自行車，前輪沒氣，快飆速下坡，急彎受傷，休息，只打乒乓。
04/02 3/30自行車，前輪沒氣，快飆速下坡，急彎受傷，休息，只打乒乓。
04/03 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針。
04/04 台積電志工培訓工作人員（志工）。
04/05 又值勤，新竹市生態保育志工隊，香山濕地值勤一天，吹風曬太陽。
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（圖片來源：林榮章）
《第十週訓練心得》
目標完賽時間：70分－實際 69分
週跑量：55公里
訓練內容： 每天騎自行車上下班，每天中午乒乓球廝殺1小時。
04/06 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
04/07 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足順時針
04/08 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
04/09 中午清大乒乓廝殺一小時，晚上17:15－18:45新竹市建華國中，乒乓廝殺１.5小時。
04/10 中午 清大 乒乓 廝殺一小時
（圖片來源：林榮章）
（圖片來源：林榮章）
前一周被通知錄取，可以參加“前所未有路跑賽”訓練課程，超級高興開心。
1/30（五）學校值班到當天1/31（六）早上08:00下班→跑26圈*400公尺＋36伏地挺身＋收操拉筋＋後洗澡＋10點吃早餐。
11點30由新竹市搭巴士13:00到達台北轉運站，急行軍至仁愛路一段17號，約25分鐘（邊問路）。16:30pm結束，急行軍16:55到台北轉運站，趕回新竹市參加東門義警 尾牙，所以吃2餐。
－參加前跑步經歷和狀況－
以前（4～5年前）都參加自行車活動（盛行）近100場以上30－120km。
近3～5年超盛行跑步（路跑）。剛進（100年07月）“清大”上班。為了運動會，剛練時，跑3圈*400就覺得好累。雖然當兵體能5項戰技，測驗前：1.早晚5000公尺＋中間。2.單槓。3.500障礙。4.刺槍術。5.跳箱。培養出規律運動基礎。每次比賽跑完都累到認為已經極限了，但每日的循序漸進的跑步，讓比賽成績都進步了。
退伍＆以前讀書，都每天騎自行車上下（學）班，跑步後才知道，騎車（坐著）和長跑（跑步，全身重量）差粉大（要更大意志力、耐力、體力、超多力）。
101 全校運動會教職員3000公尺，19分多；102跑13分05（第2）；103跑12分36（第3）。都是打赤腳在跑道上跑，裁判問要打赤腳跑嗎？我說是，他說不怕受傷？我說缺錢買鞋（開玩笑）。沒尋到好鞋，小時鞋底中間一層泡棉，小時候泥土跑道，到處草地樹木，幾乎每天打赤腳玩遊戲啊！（透漏年代）習慣也喜歡赤腳。( 尋找好鞋中，好鞋可大進化）
目前訓練時程－循序漸進（現已經中毒，一天沒跑就身體整天怪怪。
現在每周5天21圈*400公尺 / 2天，假日26圈*400公尺，第3跑道（1＆2跑道田徑隊用），過起點計，怕算錯，都 20＋1和25＋1，都赤腳。
一天順時跑，一天逆時跑（以前清大衛保組請前校隊國手來上課有提）。
1/31（六）上完課後加入上課教練的課表和核心肌群，以及定點熱身、移動腿訓練熱身。
去年103夏天15（熱）*400 冬天21圈*400（第3跑道）。
今年104現在21圈*400為主。
假日 26圈*400為輔（約1周1假日下午十八尖山競走來回，約1小時3.6km * 2=7.2km）。
每日跑完倒退走1圈*400＋邊1甩手吐1擴胸吸，其中3天跑完後收操拉筋12分鐘＋36下伏地挺身。
每天上班早上06:00騎自行車出門，到清大操場06:15，輕轉關節後慢跑熱身（前5～6）跑21圈*400後，倒退走1圈*400＋邊1甩手吐1擴胸吸。洗澡、洗衣服、晾衣服、吃早餐，上班每天，熱天、冷天已習慣。下雨天一樣要跑，從小喜歡下雨天，但粗雨、打雷除外。
103.03 新竹市政府＆芙洛麗飯店第一屆路跑（報名:3km組跑26.8km），超半碼26.8km（2小時28分）第一次參加路跑就遇到超半馬。21km時問隔壁同學有破2小時嗎？同學說有，通過半馬基本功2小時超開心。
103.12新竹市寰宇十八尖山環五校路跑（好像第5屆）第2次參加路跑，約15km，1小時28分清大/交大/新竹高商/新竹高中/新竹培英國中＋十八尖山（含山路小徑上上下下）
－參加後的狀況和心得及改進改變－
1.104.01.31（六）上完課，小幅增加步頻數，小幅縮短步幅度。
2.循序漸進：每周3次上課，教練給的課表和核心肌群和定點熱身移動腿訓練熱身。
3.實踐和避免運動傷害：一年半前上過清大衛保組運動課後，由腳跟著地改前腳掌＋全腳掌，這次上完課以半前腳掌為主練習。
4.超好用超實用的定點由上而下得關節和肌力熱身，和移動的腿協調肌力訓練熱身。
5.2/1（日）21圈＋收操，下午新竹市十八尖山來回步行軍一小時3.6km*2。2/2（一）26圈*400＋36伏地挺身＋收操＋課表和核心肌群和定點熱身移動腿訓練熱身。
6.循序漸進，每日累積進化。
誠摯感謝這次訓練課程，超專業超嚴謹，真是不虛此行，賺到健康，謝謝！
3位教練講授分析，超好的、超實用的，和眾多帥哥美女助教和超專業的攝影man哥，104.01.31（日）13:13－16:30，受用無窮，健康快樂的跑出燦爛樂活，謝謝！
（圖片來源：林榮章）
104年2月28日（六）SKECHERS跑步訓練營/12k第二堂
2月28日（六）從 新竹市 搭 國道新竹客運（新竹到台北），再從台北車站巴士轉運站搭捷運到達捷運小巨蛋站。
訓練地點在台北田徑場（小巨蛋旁），課程開始全體同學先慢跑十分鐘熱身，接著就開始今天的第一個項目跑姿調整－馬克操。練習馬克操的目的是改善跑步技巧、訓練肌力、加快速度。馬克操的設計是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作。
（圖片來源：林榮章）
馬克操操作演練錄影如下連結：
上課影片：
馬克操演練完後，全體同學慢跑20分鐘，感受練完馬克操後跑步的感覺，老實說馬克操做完肌肉已經很累，之後再跑步感覺好像比較有效率但真的蠻累的，等我日後練熟悉點再比較看看囉！
繩梯，今天唯一的道具，目的是要在短距離中增加步頻，常練習的話身體就會自然有記憶，腳步就會變快囉，影片：
主課表前的馬克操複習：
（圖片來源：林榮章）
【第三課】12K比賽要領與飲食準備－請假
《第一週訓練心得》
同學們大家好～
1.標題：
SKECHERS跑步訓練營/半馬第一週2/1（日）－2/7（六）
2.目標完賽時間：12k1小時內
3.週跑量：8.5km*5天＝42.5km，+1天新竹縣芎林飛鳳山2等三角點標高462m爬山來回。
4.每日訓練內容：配速、分圈計時或心率等訓練數據。每日赤足早上上班前8.5km，1天55分慢，操場順時針，1天45分稍快，操場逆時針。
5.本週訓練感想：自由發揮。
（1）104.02.02（一）－2/8（日）小幅增加步頻數，小幅縮短步幅度。
（2）循序漸進，每周3次2/3、2/5、2/7，上課教練的給課表＋核心肌群和定點熱身移動（腿訓練）熱身。
（3）實踐和避免運動傷害。
前腳掌＋全腳掌。這次上完課後，以半前腳掌為主練習。
（4）2/7（六）＋2/8（日）21圈＋收操，下午新竹市十八尖山來回步行軍一小時3.9km*2=7.8km；2/2（一）－2/8（日）2圈*400＋36伏地挺身＋收操課表和核心肌群和定點熱身移動（腿訓練）熱身。
（5）2/4、2/5、2/6三天中午教職員乒乓球運動流汗1小時（訓練腳手眼＋全身移動）
（圖片來源：林榮章）
（圖片來源：林榮章）
目標完賽時間：1小時05分（65分）
週跑量：59 Km
每日訓練內容：
2/09 21圈
2/10 21圈
2/11 21圈＋核心（平板＋側棒）20sec*2
2/12 捐血500cc休息
2/13 21圈 30min 加速跑 *2
2/14 36圈*400m第三跑道
2/15 26圈（平板+側棒）20sec*2
— 在新竹市清華大學操場
《第三週訓練心得》
祝－新年快樂、羊年行大運、羊羊得意、三羊開泰～
目標完賽時間：70分
週跑量：63 公里
每日訓練內容：
2/16 8.5公里21圈*400m（第三跑道）赤足順時針。
2/17 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針。
2/18 農曆年除夕（23公里）無停留一口氣跑完，打破生涯紀錄。56圈*400m（第三跑道）赤足順時針＋動態熱身。
2/19 年初一休息－拜年，吃吃喝喝。
2/20 年初二（10.5公里）26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針＋freerun40分＋加速跑*3。
2/21 年初三休息－拜年，吃吃喝喝＋打籃球。
2/22 年初四（10.5公里）26圈*400m（第三跑道）赤足順時針。
本週訓練感想：
本週仍是基本工耐力訓練，一點一滴慢慢累積＋基本拉筋和核心肌群肌力訓練。
簡單幾招，累積習慣。養成習慣（中毒）堅持，持續累積。
（圖片來源：林榮章）
目標完賽時間：70分
週跑量：68公里
訓練內容：每天騎自行車上下班，每天中午乒乓球廝殺1小時。
02/23 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足順時針＋36下伏地挺身
02/24 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針＋36下伏地挺身
02/25 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足順時針＋動態熱身
02/26 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
02/27 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足順時針＋加速跑*3
02/28 台北小巨蛋上課
03/01 10.5公里26圈*400m ( 第三跑道 ) 赤足順時針
中午乒乓球，清大乒乓球館廝殺一小時左右，腳踏車上下班15分*2，周一四新竹市建華國中，晚上乒乓1.5小時。
本週訓練感想：
本週仍是基本工耐力訓練－堅持，持續累積。
（圖片來源：林榮章） 目標完賽時間：70分
週跑量：51公里每日
訓練內容：每天騎自行車上下班，每天中午 乒乓球廝殺1小時。
03/02 8.5公里21圈*400m（第三跑道）赤足順時針
03/03 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
03/04 休息
03/05 20.5公里51圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
03/06 26圈*400m10.5公里（第三跑道）赤足順時針
03/07 26圈*400m10.5公里（第三跑道）赤足逆時針
03/08 26圈*400m10.5公里（第三跑道）赤足順時針＋36下伏地挺身
中午乒乓球，清大乒乓球館廝殺一小時左右；腳踏車上下班15分*2；周一四新竹市建華國中，晚上乒乓1.5小時。
本週訓練感想：
本週仍是基本工耐力訓練－堅持，持續累積。
（圖片來源：林榮章）
《第六週訓練心得》
目標完賽時間：70分
週跑量：95公里
訓練內容： 每天騎自行車上下班，每天中午乒乓球廝殺1小時。
03/09 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足順時針
03/10 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
03/11 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足順時針
03/12 20.5公里51圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
03/13 休息
03/14 休息
03/15 台中港台中第一屆英雄路跑，第一次參加全馬4小時27分，高美濕地42.1公里，停車至會場，跑1公里，21公里有破2小時，30公里以後走走跑跑，沒有抽筋。耐力、體力、意志力、要加強。
中午乒乓球，清大乒乓球館廝殺一小時左右；腳踏車上下班15分*2；周一四新竹市建華國中，晚上乒乓1.5小時。
本週訓練感想：
本週仍是基本工耐力訓練－堅持，持續累積。
（圖片來源：林榮章）
（圖片來源：林榮章）
（圖片來源：林榮章）
《第七週訓練心得》目標完賽時間：70分
週跑量：39公里
訓練內容：每天騎自行車上下班，每天中午乒乓球廝殺1小時。
03/16 休息，乒乓
03/17 休息，乒乓
03/18 休息，乒乓
03/19 20.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
03/21 休息，乒乓
03/21 新竹市芙洛麗路跑26.8公里， 21都有破2小時
03/22 休息
中午乒乓球，清大乒乓球館廝殺一小時左右；腳踏車上下班15分*2；周一四新竹市建華國中，晚上乒乓1.5小時。
本週訓練感想：
本週仍是基本工耐力訓練－堅持，持續累積。
（圖片來源：林榮章）
（圖片來源：林榮章）《第八週訓練心得》
目標完賽時間：70分
週跑量：12公里
訓練內容：每天騎自行車上下班，每天中午乒乓球廝殺1小時。
03/23 休息，乒乓
03/24 休息，乒乓
03/25 休息，乒乓
03/26 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
03/27 休息，乒乓
03/28 台積電 志工培訓 工作人員（志工）所以SKECHERS跑步訓練營上課請假，104/3/29（日）新竹市生態保育志工隊，香山濕地值勤一天，吹風曬太陽。
中午乒乓球，清大乒乓球館廝殺一小時左右；腳踏車上下班15分*2；周一四新竹市建華國中，晚上乒乓1.5小時。
本週訓練感想：
本週仍是基本工耐力訓練－堅持，持續累積。
（圖片來源：林榮章）
目標完賽時間：70分
週跑量：11公里
訓練內容： 每天騎自行車上下班 每天中午 乒乓球 廝殺1小時
104/
03/03 新竹市消防局，防火管理人初訓，2天訓練。
03/31 新竹市消防局，防火管理人初訓，2天訓練。
04/01 3/30自行車，前輪沒氣，快飆速下坡，急彎受傷，休息，只打乒乓。
04/02 3/30自行車，前輪沒氣，快飆速下坡，急彎受傷，休息，只打乒乓。
04/03 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針。
04/04 台積電志工培訓工作人員（志工）。
04/05 又值勤，新竹市生態保育志工隊，香山濕地值勤一天，吹風曬太陽。
（圖片來源：林榮章）
目標完賽時間：70分－實際 69分
週跑量：55公里
訓練內容： 每天騎自行車上下班，每天中午乒乓球廝殺1小時。
04/06 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
04/07 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足順時針
04/08 10.5公里26圈*400m（第三跑道）赤足逆時針
04/09 中午清大乒乓廝殺一小時，晚上17:15－18:45新竹市建華國中，乒乓廝殺１.5小時。
04/10 中午 清大 乒乓 廝殺一小時
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