想要爭取好成績的業餘跑者，往往會向專業運動員看齊，跟他們一樣認真訓練，彷彿要取得好成績就要多跑、再多跑，增量、再增量。結果不少人被傷痛纏身，嚴重影響了跑步的感受和樂趣。

現在，隨著科學訓練概念的普及，業餘選手漸漸擺脫了盲目亂跑的狀態，開始注重跑步的質量。多名資深跑友總結了自己多年訓練的經驗教訓，歸納出下面五個要點，希望剛開始跑步的朋友能夠少走冤枉路。

欲速則不達

跑步，特別是長跑，是一個慢工出細活的過程。曾有頂尖的跑步教練對自己的得意門生說，要經過三年的訓練，才能真正看出來每個人的潛力。從中學階段算起，到真正跑出好成績，一個優秀的長跑選手需要經過大約10年的磨練，對業餘的跑步愛好者來說就更是如此了，跑步這件事可不能一步登天。

 （圖片來源：123RF）

短時間內大量增加跑步里程，最終可能導致的結果就是把自己搞受傷。初跑者耐心地打好基礎十分重要，記住每週增量不超過10%的原則，長跑，無捷徑。

只靠跑步練跑步

透過跑步練習來增進跑步能力，這聽起來好像是天經地義，但隨著訓練科學與方法越來越進步，跑者們獲取的資訊越來越豐富，「交叉訓練」的概念也逐漸被業餘跑者接納並運用到自身的訓練計劃中。如果你沒聽說過「核心肌群」、「重量訓練」對於跑者的作用，那就不入流啦。

（圖片來源：123RF）

每週至少一次進行跑步特定肌群的肌力練習，並強化核心肌力，將會大大提升你的跑步實力。

過於依賴裝備

不少初跑者一上來就買最高級、科技含量最高、保護性最好，很可能也是最貴的頂級跑鞋，殊不知它們也許並不適合你。最靠得住的裝備依然是每個人自己的肌肉和腿腳，過於復雜的裝備有可能矯枉過正，剝奪了某些細小肌肉的練習機會。

（圖片來源：123RF）

 

最開始養成良好的跑步習慣和跑步姿勢非常重要，拜發達的互聯網所賜，點點鼠標就能找到很多相關的書籍、視頻和前輩跑友的經驗分享。另外，偶爾嘗試一下極簡設計的跑鞋也不錯，不過還是那句話，循序漸進，不要受傷。

缺乏有效的強度練習

你也許有經歷過這樣的感覺像是「累得想死」，「跑到肺都要炸了一樣」…跑過高強度間歇跑、勉強自己挑戰超過負荷速度訓練的跑友一定熟悉。這種把自己逼到極限的練法很爽，自然也很有效。

（圖片來源：123RF）

 

不過要記住，瀕臨極限的強度訓練每週最多一次即可，不可貪多，否則會大大增加受傷的風險，也不要忘記第一條說的「欲速則不達」，要在對自己的體能水準有一個正確評估的基礎上，再合理安排高強度訓練，實際上，強度訓練雖然有效，但也比較適合有一定跑步基礎的跑友來進行。

永遠跑在單調的公路上

不是說路跑不好，但是跑久了公路，偶爾換換環境嘗試一下越野跑或許會讓你突破自己跑步的瓶頸。而且，相對於堅硬的柏油路，鬆軟的越野路面更有利於緩衝，減少受傷風險，讓肌肉更好地恢復變強。

同時，複雜的越野環境，可以把身體更多的肌肉調動起來，鍛煉到平時路跑用不到的肌肉群，促進全身協調發展。

以上內容由中國運動網站愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，僅將內容轉譯為繁體中文，不另做更動，故可能因文化差異而有不同的語法詞彙，還請各位跑友們參酌。

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