身為一個帥帥的配速車長，不只先求帥，再求快，更要先求準，再求帥；想起去年12月富邦馬拉松首次嘗試3小時的配速車長，雖然賽前就有跑到2小時5x分的成績，但要確實配好3小時的列車，不管是身體或是心理都還是有些忐忑，當時我使用習慣的Garmin 910XT作為比賽配速的指標，為什麼用Garmin，穩定當然是最主要的考量。

當天下著大雨，我按著每公里預定的配速，大雨中亦步亦趨的帶領跑友前進，在同行車長與前輩們的同心協力下，總算是不辜負跑友們的期望準點進站！要成功配好3小時高速列車，自己的訓練當然是很重要，但若有相得益彰的配備，在訓練或實戰中都會更容易達標，今天要來分享的，是我平時訓練的重點項目之一，利用GPS心率錶來進行間歇練習。

先來談談訓練裝備吧，今年的訓練上我選用Garmin FR 620，倒也不是說910不好，而是620更適合用來跑步，輕薄、觸控螢幕，操作上比910XT更直覺、更易懂，GPS定位速度也比910XT還快，也讓我期待接下來推出的920會有甚麼樣強大的功能。

我常用的訓練功能是間歇跑，設定時按按鈕的次數比910更少，也就是操作上更便利了，當然，沒有一項產品是完美的，620頁面顯示因為螢幕比較小，資訊會沒辦法一次呈現太多，太多也看不清楚，但620有4個顯示頁面可以切換，所以整體用起來差異不大。

電力方面因為有自動節能設定，所以感覺續航力更久，不像先前忘記關GPS電力一下就耗光了，不過620是跑步用錶，以輕薄為主要設計考量，所以電力在GPS開啟下，可以使用約10小時，以一般馬拉松而言絕對足夠，3小時配速列車還可以跑三次...。

最值得一提的是搭配心跳帶的運動動態測量功能，可以計算步伐、步距、身體振幅等跑步動態，對於改善、調整跑姿有很大的幫助。

回到正題，來看看如何利用GPS錶設定簡單好上手的間歇訓練吧，你也許會問說，我只要隨便一支錶設定定時或定距離計圈，聽鬧鈴聲響就好了啊？為何要特別設定一個訓練菜單呢？其實這個訓練功能可能遠比你想像的要便利的多，舉例而言，以往跑間歇，為了跑到每趟正確的距離，我可能一定要到操場跑，且要心中默數或不時注意圈數；有時候工作比較累，或想偷懶（人嘛，難免），就會沒辦法順利跑完練習。

但現在只要設定好，出門，隨處都是我的間歇跑道，熱身開始會有鬧鈴提醒，25分鐘後會開始像賽車一樣倒數逼、逼...逼！然後就開始我的72秒超飽間歇，每400公尺他會自動提醒到休息時段，所以即使在戶外或河濱公園也可以跑（不過要注意安全！），好不容易拚完12趟，鬧鈴也會提醒你終於可以解脫了，也不用怕收操不夠確實，因為25分鐘到，鬧鈴才會再次響起。

簡單來講，設定好後，一顆按鍵按下去，你要做的就只剩下燃燒體力脂肪心肺和內心的小宇宙，用力跑完就對了。接下來就看看如何設定這樣的訓練吧。

在搜尋衛星待機畫面，按下獎盃圖樣的訓練菜單設定，進入選單後，系統原本就有預設間歇練習，可直接進入設定，若要安排屬於自已的訓練菜單，就要將錶與電腦連結，透過電腦端來設定。

先開啟熱身時間與緩和時間，我預設是25分，熱身收操做得好，傷痛鐵腿不來找。

接下來是間歇長度設定，你可以用距離或時間為計算單位，我今天跑的是400公尺短間歇，休息則採用時間來計算，休息時段1分10秒。

（照片來源：李智群）

最後就是決定組數了，決定你要跑幾組快跑/休息的循環。

中間跑得氣喘如牛，嘴巴鼻子眼睛耳朵搶著呼吸的狼狽狀況就不敘述，直接跳過VCR來看看結果吧，訓練後透過數據上傳到GarminConnect訓練平台，可以看到前面25分鐘的暖身後，接著就是上上下下的間歇時段，電腦設定好後還真的不能鬆懈，一鬆懈就趕不上下一趟了。

當天記錯課表，跑完十趟後Happy的停下來，以為可以收操吃飯了，沒想到過了1分鐘後又開始逼逼逼，才驚覺還有兩趟沒跑，這就是預設的好處，避免開心過頭，回家看紀錄才低頭懊悔；於是我又跑了兩趟...，因為時間間隔放大的關係，看起來比較不一樣，但其實和上面的間歇時段是一樣的跑法。

回家後可以清楚看到每段的距離和速度，除了第十趟有點掉漆外，其它都順順的達標，開心！

從圖表可以看出每趟速度跟步頻的變化，下次再跑相同課表時也可以比對參考，等累積到了一定的資料量時，便能看出體能變化的曲線，對於訓練課表的訂定及跑姿的調整有很大的參考價值。