每一次的突破，代表著下一個目標的出現，
因為渴望嘗到耕耘後的甜美果實，你總是認真地練跑著，
但全馬不曉得跑了幾場，卻一直無法衝破四小時的大關？

Garmin這次與運動筆記舉辦「Forerunner220 全馬破4計劃」，在三重箭歇團總教練黃崇華的帶領下，從科技化訓練著手，一步一步來，你將會看見自己的強大！

 

參賽者Profile

參賽者	Qoocutepipi Lin
2013-2014最佳馬拉松成績	04:47:14
跑步瓶頸	不太會調呼吸，所以跑步的時候通常都很喘，但身體又還可以負荷，想要再快一點，不知道是哪裡有問題需要改善調整
期望目標	矯正一些跑步不好的習慣或是姿式，學習到正確跑部相關知識，同時也希望可以跟更多朋友分享跑步經驗，當然最終目標還是希望能提升速度，跑得更輕鬆

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第1週

第1天-風櫃嘴團練-山路練跑22k

第一次使用心跳帶練跑, 沒想到戴起來跑步並不會有不舒服的感覺, 還不錯, 也終於知道了自己跑得很喘的時候的心跳速度, 其實也不是很高.., 昨天設定了日常練習在行事曆裡(明天固定要跑的schedule), 設定了時速一小時10k,結果今天在跑的時候一直叫, 因為山路跑太慢了..這錶還要再熟悉一下, 今天的風櫃嘴依舊非常熱鬧, 一路上遇到很多騎腳踏車, 也有一些在練跑的人, 這是第二次跑到風櫃嘴, 它還是那麼漂亮, 雖然一路都是坡跑得很累, 但是心情是愉快的~~感謝今天一起陪跑的朋友們

圖片來源：Qoocutepipi Lin

第2天

使用者：FR220B4_20, 年齡：36、身高：160、體重：50

~~來交個開訓前測: 5KM持續跑的測試結果, 心跳維持在170附近, 就跟跑山路爬坡一樣, 真的有喘, 經過上個月的練習跟幾次跑山路後的結果, 肌耐力跟體力提升很多, 可以持續平均6分速跑完5K, 在這炎熱的天氣, 自己覺得已經是最好的均速, 目前還在基礎準備期階段, 壓力沒那麼大, 希望可以加快節奏調適提升身體各方面條件, 再快一點點點...^^...慢慢穩定的往目標前進...
另外, 今天也比較了一下手機GPS跟Garmin Forerunner220在同一段路程跑步記錄的里程數, 手機的GPS記錄10.79km, Garmin錶total是9.17km, 其實是回程有1k多都用走的在休息聊天啦..., 下次再來完整記錄一下到底兩者里程數差多少吧....

圖片來源：Qoocutepipi Lin

第5天

今天早上跑的好累, 一早起床就有點想睡覺,本想跑10km又因為太陽公公出來太熱了而縮減成6km.速度也拉不起來, 一整個很沒力.不知道是昨晚有跑了7km, 還是因為昨晚睡不到6hrs精神不濟....體感溫度32度真的好熱.......一大早要跑步真的是要早點睡....不然.....真的跑的哩哩浪浪.....

圖片來源：Qoocutepipi Lin

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第2週

09/22第8天-日本收心慢跑7km
因為這五天去了日本玩, 每天都早出晚歸滴(很累:P), 最後一天要回來了特別起來跑步, 逛逛都沒空晃到的周邊環境..也想測試Garmin Forerunner 220這隻錶的準確性....這時候的日本雖然溫度已經在21~22度, 很舒適.....但在大太陽的照射下仍感覺熱阿...:((...

圖片來源：Qoocutepipi Lin

因為試跑周邊道路所以常因紅綠燈而停下, 也有幾次因為在看地圖而停下來順便休息, 這幾天在東京不論是市區或是郊區都不時看到有人在跑步, 現在這個時候的溫度真的很適合跑步, 看到那些在跑步的人感覺就很親切:P.....最後一天試用了220這隻錶記錄, 其實還滿準確的, 偵測的速度也很快, 跑完後跟手機連線馬上就可以把資料傳到Garmin connect 上了, 一點都不怕資料會loss...很方便~~!!!

圖片來源：Qoocutepipi Lin

09/25第11天-日常訓練跑10km

今晚的河濱有涼風跑起來很舒服, 想測試一下頹廢了快一個禮拜沒練習, 是否有退步, 前5km特別跑快心跳維持在180附近, 其實很喘, 腿跟得上反而是身體的呼吸跟不上, 一直嚐試著調整呼吸,跑步節奏, 還好前5k有維持住, 之後有1k用走的休息, 回程的5k就慢慢跑, 但還是有比之前快, 結果最後6分速附近, 我覺得是因為今天的氣溫比較低
而體感溫度降到29度....呵~~~溫度一低個幾度, 真的好跑很多....Garmin220這隻錶還會記錄最快哩程時間, 今晚跑到破以前的記錄覺得很開心...相信之後會有更多的新記錄:P~~~~

圖片來源：Qoocutepipi Lin

09/27第13天-來場LDS: 第一屆杉林溪森林馬拉松42.195km
這場馬拉松是在我參加Garmin全馬破4這個活動前就報名了, 既然報名了, 我就會盡力完賽, 這是我參加馬拉松的精神, 我滿喜歡參加這一類的山林馬拉松, 在長距離路跑中可以看到很多美景, 時不時也遇到讓我充滿驚喜的人事物, 雖然山路馬拉松很累人, 但也是一種人生的學習:P....扯太遠了...拉回來正題...初次使用Garmin220這隻錶來幫我第九馬做記錄, 因為開跑的一小段有點擁擠, 所以跑了一小段才開始記錄, 杉林溪的路線是跑在杉林溪公路上, 從9k之後就一路下坡到22.65k折返之後一路上坡, 開跑才熱身沒多久就一路下坡其實我怕會受傷, 所以跑步的姿式有點重心放低, 速度放慢緩緩的往下跑, 再折返後的上坡其實跑不太起來, 大約在23k~28k這一段, 是我的撞牆期, 跑得有點力不從心, 上坡有些時候都是跑500公尺, 走500公尺, 一直到中途吃的能量包發揮作用了(可能是吧)....開始可以持續跑1k走500公尺, 到了35k之後到終點都是緩下坡, 我努力告訴自己, 既然可以跑就不要用走的, 尤其是下坡, 所以這7k我幾乎都用跑的, 除了進水站還有上廁所外, 這次的山路我穿了在日本新買的C3-fit, 跑完感想是真的有大大降低雙腿的疲勞感, 在跑的時候也比較不容易有痠痛的感覺, 我覺得很好穿:P, 在越跑越多的情況下, 其實是需要越來越多輔助品來幫助自己減少受傷的機會, 這樣才能跑的更健康...更長久~~~

圖片來源：Qoocutepipi Lin

圖片來源：Qoocutepipi Lin

圖片來源：Qoocutepipi Lin

圖片來源：Qoocutepipi Lin

圖片來源：Qoocutepipi Lin

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第3週

09/29第15天-接近6:35'/km定速跑12km

今晚除了再來排乳酸外也想看看定速在接近6:35'/k的心跳以及跑起來的感覺是如何, 跑完42k的第三天大腿還是有點酸, 尤其在曲膝暖身動作的時候, 大腿痠的超有感覺, 還有一點點兒痛(輕微), 不過這些在跑步的時候都不影響, 其實6:35'/k這個速度跑起來的心跳大約維持在160上下, 算是有一點點喘的階段, 但還可以跟朋友聊天, 跑起來算舒適, 這次是去程跑6k後走路一小段, 回程再跑6k, 並不是一次將12k跑完, 之後會再練習幾次定速跑把距離拉長到15k看看....
 

10/02第18天-定速練習10k
今晚算是活動一下筋骨, 順便再練習一下定速跑, 以前沒有GPS錶我都是隨便跑, 每次只會用手機記錄total跑了多遠, 只是一股腦傻勁的跑:P, 現在我在跑的時候會注意看Forerunner220上面會秀出目前的速度/per km, 還有心跳, 如此一來我便可以隨時調整我的速度, 也慢慢將實際速度跟自己的感覺到的速度做連接, 開始有了速度認知感了==!, 我發現透過做定速練習, 也可以慢慢將速度加上去, 一次練跑偷減個10sec, 等持續幾次熟悉了之後, 再減個10sec這樣跑應該也有點效果也比較不會無聊. 這次練習在前6k想維持在6分10sec附近, 今晚的河濱其實滿涼爽的, 不動的話會冷耶..這天氣是真的很適合運動, 所以前6k跑得還算輕鬆, 後面4k是稍微走了一小段休息之後再跑, 除了剛起跑需要在熱身一下外, 之後其實也都有把速度維持住, 10k平均速度6分14s/per km. 今晚是我第一次穿短褲跑步, 不知道跑比較快是不是因為散熱比較快的關係??Anyway....天氣會越來越涼, 我想我應該會越跑越開心:))

圖片來源：Qoocutepipi Lin

10/05第21天-連馬的308高地
這場也是參加Garmin220破4這個活動前就報名了, 每次看到想參加的比賽, 我就不由自主的開心了一下, 接著就想著要報名, 然後就不小心連馬了==!!!, 我壓根也沒想要這樣, 事情就發生了...為了怕受傷, 在8月中就開始準備9月底跟10月初的這兩場比賽, 在上禮拜六跑完杉林溪全馬, 大腿真的滿痠痛的, 所幸兩三天有恢復跑的情況下好的差不多了, 308高地上上下下的地形真的很不好跑, 在前21k我有努力維持了一下, 大約都在7分速, 21k後就鬆懈了, 也開始累了, 速度就降到8分速了, 尤其是30k後有個超級大陡坡大約有4k吧, 完全跑不起來, 都用走的:((, 其實這種上上下下的地形應該很適合練LDS, 但千萬不要超過30k, 真的好疲勞...沿途的風景真的滿漂亮的, 很像活動海報上寫的:跑入潑墨畫境, 要不是還有路要趕, 真的很想好好停下來欣賞風景. 跑後覺得此路線還是要再多練練再挑戰比較好, 因為跑到後面南部熱情大太陽又出來了...熱阿..能跑快點的話就可以早點休息, 真的對身體比較不那麼耗損...

圖片來源：Qoocutepipi Lin

圖片來源：Qoocutepipi Lin

圖片來源：Qoocutepipi Lin

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第4週

10/06第22天-恢復跑10k
昨天跑完308高地全馬, 大腿沒有上禮拜跑完杉林溪那麼痠痛了, 但是大腿小腿後面好緊繃, 這次換小腿比較痠痛, 可能是308地形上上下下的關係吧, 這幾天會多做伸展按摩舒緩緊繃感, 這次的恢復跑還是選在操場進行, 出門前本來要穿我原本那雙MIZUNO跑鞋, 後來看到鞋底我有點嚇到了, 經過這次308之後, 左右邊後腳跟磨損的情況差異更大了, 右腳後面磨的有點嚴重, 其實走起來是有一點感覺的, 我不知道是不是因為我跑步姿勢不良造成的, 希望星期三練習的時候教練可以幫我矯正一下==, 我只好提前把日本買的新鞋穿來試跑一下, 底比較硬, 目前跑起來還可以, 新鞋可能還要再多穿幾次適應.....

圖片來源：Qoocutepipi Lin

第4天

昨晚經過了間歇震撼教育之後隔天大腿其實滿酸的, 但為了消化跑量, 只能儘量努力看看這週能不能?標(80k）,經過了前3週60k的準備期, 到了基礎期第一週突然覺得一週60k真的是比較容易達成的目標, 80k真的是要滿努力才能達到的量, 週量60k在之前的我壓根兒也沒跑過更何況是80k!!!昨晚跟garmin220團員一起練習完間歇跑發覺我真的是最後一名耶, 大家都已經具備跑進4hr的能力, 就差練習而已.而我真的還很不行, 其實我也不知道經過這個訓練期後, 我會進步多少, 至少也是一個有自我成長跟要求的過程!!!而不是一直停在原點什麼都沒有學到。

今晚本來想排個15k,跑我家外面的人行道, 跑在道路上就是有個缺點, 常常遇到紅燈就要停,今晚被太多紅燈降速了後來覺得很沒力, 今晚在跑的時候有刻意將雙手放在腰間想要減小擺動幅度,利用臀部去帶動大腿小腿動作（如果我有寫錯麻煩團員糾正一下），想要跑的再省力點，還在練習...本預計15k最後因為越來越累了...13.5k就收工了,狀況不好還是早點休息吧~~休息是為了跑更長遠的路!!
 

第7天-10/12山路練跑20K

這周本來目標是80K的, 但是...因為有些事情沒辦法達成, 勉強的維持住了周量60K的標準, 下周會努力嚐試達成80K目標....

圖片來源：Qoocutepipi Lin

今天趁著台北好天氣, 去跑了劍中劍, 這條山路真的很讚, 若跑上去風櫃嘴, 風景更漂亮, 而且沿途的野狗也都很和善, 不會亂吠或是想追著你跑, 途中也都有很多人在健走, 騎車, 一個人跑步也不怕, 本人真的很喜歡這條山路練跑路線, 讓我大老遠從板橋坐捷運過去練跑也是值得, 以往都是一大早跑這條路線, 今天改成下午2點多起跑, 其實, 下午跑這條路線還有機會可以看到夕陽, 很漂亮:))
 

圖片來源：Qoocutepipi Lin

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第5週

第1天-10/13日常練跑10

今晚在河濱練跑的時候有專心嚐試著Daniel提醒的跑姿五要訣: 1. 前傾 2. 提腳跟 3. 擺臂 4. 髖部前引 5. 順勢收腿，想像雙腳在身後不斷劃出優美的圓弧; 還有維持跑步的節奏感(這點真的滿重要的!!), 沒有節奏感真的會跑不持久, 即使剛開始很快, 之後也會因為疲勞了慢慢掉速了... 經過今晚練習真的感覺不由自主速度就慢慢變快了, 而且會越跑越順耶!!(雖然也沒很快啦:P, 但有小小進步還滿開心的:))) 加上超涼爽的天氣, 今晚跑的很愉快, 這周重點應該多多著重在跑姿五要訣, 多多練習到變成身體自然動作, 這樣跑步應該會再省力一點!!

 

圖片來源：Qoocutepipi Lin

第4天-10/16_日常練跑15K

這周左膝有點不太舒服, 左膝後面有條筋在某些角度會有點痛, 但跑起來卻還好, 不知道是不是因為上周跑完間歇太激烈的關係, 

左膝今年4月底去半環島的時候摔過車, 算是舊傷, 花了快2個月才好, 明天有需要去給師傅看看了. 這周就累積跑量就好, 不練習激烈的間歇跑, 今晚繼續練習節奏跑, 還有穩住跑步核心, 這真的是需要多次不斷的練習, 才能熟練的課題, 也需要專注力才能真的確實執行, 前2k多算是熱身, 但不知道為什麼右小腿居然有點抽筋==!!停下來小小拉筋了一下, 再調整步伐重新出發, 慢慢的跑順了許多, 今晚第一次跑到城林橋, 感覺河濱的15k真的是有點遙遠, 跑完了覺得很開心:P, 今晚感謝Miku陪跑呦~~~
http://connect.garmin.com/modern/activity/613689148

圖片來源：Qoocutepipi Lin

第6,7天-10/18,19_周末山路練跑28k+隔天銷乳酸操場練跑12k
星期五晚上看完師傅的結果是, 膝蓋後方的筋拉傷了, 我跟他說我星期六還要跑山路, 他沒有阻止我, 只說了如果真的跑到會痛, 也不要躲, 就踩下去吧...ha, 回去就多貼膏藥+慢慢拉筋, 還好只是拉傷, 跟之前膝蓋的舊傷沒什麼關係, 只是跑起來左腳真的比較沒力,是不是突然暴量都會有這種情形?? 腳總是覺得累, 我想我應該是太弱了吧!!!這禮拜好佳在沒練間歇, 還有休2天, 不然腳更疲累, 現在突然暴增跑量的我, 跑完需要有輔助用品按摩大小腿, 舒緩腿部疲累感, 真的滿有效的!!狼牙棒Rumble Roller or 算盤珠按摩棒真的都是好物, 可以多加利用阿!!!這個星期六又去跑了風櫃嘴, 只是上禮拜沒攻頂, 這禮拜終於上來了, 這次劍南路剛起跑前3k在熱身的時候也是有點痛苦, 腿好酸阿, 小腿前方超酸, 跑了超過5k後才好一點,

圖片來源：Qoocutepipi Lin

一路上還是看到騎車的比跑步的多很多, 我在爬坡的時候慶幸...我是跑步不是騎車, 但下坡的時候看到公路車咻一下就過去的乘風感覺, 心中在大喊著...我也想騎車^0^!!反正...一路上就是靠著跟騎車的捧友加油道早安一路爬上風櫃嘴頂, 下坡的時候就慢慢滑下去, 這次跑完山路28k的腿真的好疲累, 停下來的那一刻, 感覺好像跑完一個全馬, 目前真的是在經歷著暴量的轉變期, 真的很累, 要努力讓自己趕快恢復又還要想辦法讓練習不那麼無聊, 真的是一個超硬的基礎期阿!!!

圖片來源：Qoocutepipi Lin

隔天晚上在操場的12k練跑也是, 前3k都是小腿超酸的, 我想可能是熱身不夠, 之後練跑會再稍微加強跑前熱身部分...
周末山路練跑:http://connect.garmin.com/modern/activity/614609693
隔天操場練跑:http://connect.garmin.com/modern/activity/615858137

圖片來源：Qoocutepipi Lin

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第6週

第1天-10/20_河濱日常練跑12k

最近氣後回溫了, 今晚的河濱又開始有點悶, 今晚又是一樣, 前3k都是小腿超酸的, 我還沒在起跑前先小跑熱身一下, 又是這樣的結果, 導致我3k後又因為小腿痠到受不了停下來走了一會兒, 待酸痛感消退了之後才又開始繼續跑, 今晚跑得很無力, 滿累的, 我想可能是前一天晚上太晚練跑了, 跑完都快12點了==!!在這段爆累的基礎期裡真的是要抓緊時間多休息, 這樣才不會影響到下一次練跑的品質, 今晚...就有點影響到了:((, 5k後我跟Miku都有點累, 停下來走了快2k, 才又開始跑回終點.......
http://connect.garmin.com/modern/activity/616627644

第3~4天-10/22 and 10/23早起晨跑
今早晨跑狀況比昨天好一點, 有稍微熱身比較久, 但還是一樣前3k跑到小腿酸痛, 又停下來拉筋再出發, 我覺得在操場跑步感覺不到速度感, 因為一直在繞圈圈!!所以我只能透過garmin220來了解我當時的速度跟心跳是多少, 後來放慢速度且眼睛45度往下看跟著一條跑道的白線跑, 想要一直維持跑在白線上, 可以讓我保持專注力不被小腿不舒服拉走, 後來就愈來愈順暢了, 這兩天跑完的收操我多作了弓箭跨步(感謝Daniel教練有這麼標準的姿勢可以參考:))), 可能是做太多下了屁屁居然隔天有點酸痛感==!!!, 看來全身的肌耐力還要再加強:P
我覺得我非常需要多多加強跑前暖身這一項, 而且要徹底實行, 不然這幾次前3k跑起來都超不順的, 我覺得運動筆記關於跑前熱身這一篇寫的不錯: http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx… 
跑後的收操我也覺得超重要的, 能促進排除疲勞, 快速恢復, 也可以參考運動筆記寫的這一篇:
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx…
這兩天晨跑完的感想是早起爬起來的那一刻雖然有點掙扎, 但一到操場看見那麼多人都在運動, 就覺得很健康, 很多人一起陪跑的感覺也不錯, 明天再繼續努力:)~~~
PS. 在操場練跑還有一個優點, 腳比較不會受傷, 也可以作定速練習, 而且有很大的空間作伸展, 真是一個好地方阿!! 

圖片來源：Qoocutepipi Lin

第5天-10/24嘗試練習間歇
這週本想調整成早上跑步, 本來實行了兩天有越來越好的趨勢, 卻在星期五破功了….懶蟲附身..本來早上有起床但腦中一直掙扎後來還是爬回床上睡了==!!.事後覺得有點對不起自己, 所以就在下午嚐試練了一下間歇, 其實本也沒想練習的, 因為上次跟三重間歇團練過之後, 除了左膝後筋拉傷外, 我也對速度有點怕怕, 因為真的太喘了, 有點負荷不了, 所以上週就不敢嘗試, 這次試跑剛好覺得狀況還OK, 下午跑步也沒了前3k小腿前面會酸痛的問題, 是不是因為腳已經活動了一上午了, 所以熱的比較快:P, 這次算是我第一次自主性練習間歇, 我還沒用過interval的模式, 怕設錯沒弄好又要重來, 所以這次仍是用直接紀錄的方式, 只是一次就是跑3k, 以速度不低於1k(5分40秒)為準, 每跑完一次3k就停下來喝水再繼續, 這樣總共做了4次,

圖片來源：Qoocutepipi Lin

我對於一次做兩組還是有點怕怕的, 怕hold不住心跳節奏會爆掉, 所以採用分次進行, 在4次中有一次我覺得跑的很順, 感覺都快飛起來了@@.....我想就是所謂的節奏感吧, 跑4次才感覺到1次比較順, 下次再努力

圖片來源：Qoocutepipi Lin

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第7週

第2天-10/28晚上河濱慢跑15k
經過了連續爆量80k的兩周(基礎期第一周我只跑了60k)練習, 第一周是最難過的, 身心都備受煎熬, 由於每天都很累, 所以選擇有機會就早早睡覺, 讓身體多多休息, 也開始拿出狼牙棒按摩抽痠痛的大小腿, 雙管齊下的結果, 在第二周身體的疲累感沒像第一周那麼深了, 我昨天revew了一下上周的跑量我發現我居然可以連跑5天!!!!我好想幫自己按個讚喔:P!!!!所以昨天我真的累了==!!身體真的想休息了, 我昨晚選擇都不跑早早上床睡覺, 今早本想爬起來晨跑的我...又...破功了....所以晚上就只好乖乖的去河濱練跑, 看了丹丹教練對於第三周基礎期的提醒, 關於跑姿部分還在捉磨, 而今天在跑動當中有特別針對了手部的擺動做了微微的修正, 手部是前後擺動, 避免左右搖晃過大, 重心微微像前傾, 今晚又遭遇到相同的問題, 前3k一樣, 小腿前面跑的超痠痛..小腿脹到讓我跑不下去, 只好用走的..做做拉筋快步走個幾分鐘到小腿不痠痛了再跑, 小腿痠痛感就慢慢消失了!!!...這真的是深深的困擾著我....請問大家有什麼拉筋的伸展動作是可以做到拉到小腿前面的筋阿??
PS. 心跳帶的sensor上周放在台中忘了帶回台北了, 所以今晚跑步沒有心跳記錄可以參考....

圖片來源：Qoocutepipi Lin

第4,5天-10/30嘗試練習間歇+10/31早起晨跑
在上週連跑5天後週一休息一天週二跑了15k後, 又開始有了倦怠感, 有點萎靡不振, 於是又休了一天, 這一周…很叛逆, 身體跟心理都告訴我不想跑, 直到週四驚覺一周已經過了一大半了, 怎麼還在15k停滯不動, 所以決定星期四晚上來試跑間歇, 本來已經設定好interval的模式, 剛開始熱身都覺得還ok, 慢跑了1k多, 覺得可以慢慢加速了, 就按了lap跳到間歇2k練習, 加速後才發現..好像還是不行, 小腿的酸痛感又在快速累積了==!!撐了3k後按停宣告失敗, 覺得狀況不好不適合練間歇, 就慢跑河濱吧!!!既然間歇沒練成, 當下決定隔天早上再早起跑操場, 試圖再練練節奏跑也不錯, 人真的是要自我要求, 下定決心要做的事情真的是不要遲疑, 尤其是早起這件事:P, 隔了好幾天又早起跑操場繞圈圈, 操場還是那麼多人, 但開始有了熟面孔, 在跑步的時候有一位老伯伯來陪我聊天繞圈圈, 讓我的晨運10k不至於跑的太無聊, 跑步的時候有伴同行真好, 可以撐的比較久…..

圖片來源：Qoocutepipi Lin

第6天-11/01觀音山路練跑21k
這次同事規劃新路線, 從成蘆橋起跑, 走凌雲路=>中直路=>民義路二段, 這條路線大約7.5k, 雖然不長但是後面3k多的坡一個比一個陡, 總爬升359公尺. 這一段我的心跳帶沒有偵測到, 起跑時沒發現結果中途一直調整都還是偵測不到, 就把這段save之後再重新調整心跳帶, 再重新紀錄新的里程.
第二段里程是從民義路二段=>華富山路(北53)=>渡船頭路(北50)=>八里左岸自行車道=>成蘆橋下, 這一段total約13.7k.沿途風景很不錯, 可以遠眺淡水情人橋, 看到一大片的海景, 山路上也很少曬到太陽, 除了最後7-8k的八里自行車道有曬到太陽外, 其餘的路段都很涼爽跑的很舒服, 目前成蘆橋附近的芒草也開的很漂亮. 現在這個季節即使是大太陽, 10點前跑在完全沒有遮蔽的河濱雖然有點熱但仍上可接受…首次跑跑停停跟同事一起晃晃也跑了快3小時:P, 下次希望可以再跑快一點, 至少前面第一段的陡坡可以不要停下來用走的

圖片來源：Qoocutepipi Lin

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第8週

第1天-11/03河濱慢跑15k

今晚的天氣很適合跑步, 有點冷又不會太冷, 很怕小腿又爆, 所以這次前4K多都用接近6分半的速度在慢慢熱身, 我覺得我是個很慢熱的人, 特別是冬天都要跑了快5K才會開始流汗, 前面慢速策略有奏效, 5k後嚐是慢慢加速度到6分速, 小腿開始有點感覺, 但仍可承受, 再繼續加速跑到快7km的城林橋才停下來拉筋喝喝水再折返, 回程小腿不舒服感漸漸消失, 我開始想再加速, 回程的時候開始下了小雨, 怕雨會變大, 所以越跑越快, 一度跑到橫膈膜有點痛, 心跳標到165(其實不高, 可能跑的有點亂了), 受不了停下來小走一下, 等心跳回復到140再又開始跑, 我覺得這次跑的有比前幾次順一點, 至少, 沒有前3k小腿就爆的窘境:))前幾天我在按摩小腿的時候, 我發現有一個地方特酸痛(途中我貼白色膏藥的地方), 我想是不是我小腿前面的肌耐力不足造成的, 不知道團員們有沒有遇過這樣的情形??

圖片來源：Qoocutepipi Lin

第4天-11/06操場晨跑8K+河濱慢跑10k
這周想變換一下跑步的schedule, 不要再是單一的晚上跑步, 又因為懷念起晨跑清爽的感覺(雖然爬起來那一霎那要有決心!!!), 所以今天就試著早上6點多爬起來出門運動跑個短距離8k熱身, 順便先在操場試跑新鞋, 第一雙的MIZUNO WAVE AERO 11被我穿到大底都快沒了, 本想去買新一代的WAVE AERO(真的很好穿), 沒想到隔了快兩年才又去買新鞋的結果是,AREO沒出新的了, 換成SAYONARA,而且還出到第二代了….有點失落, 這雙的底結合了路跑鞋跟馬拉松鞋底, 也算是輕的, 試穿起來還算可以接受, 就買來當第二雙跑鞋替換了, 剛穿的感覺是腳背被鞋帶綁的很不舒服, 調了很久才覺得舒適了點, 試跑操場的結果是……其實還不錯, 是可以跑出速度感滴, 今天最後幾k是跟一位阿伯一起跑的, 有他帶我覺得越跑越順(有人一起跑真的有差!!), 最後1k他還加速, 好險我只有8k要跑:P….今天跑完操場在做拉筋收操的時候又看到田徑小朋友來練習了, 看著他們奮力跑的英姿, 真的是看了就熱血沸騰^0^...

圖片來源：Qoocutepipi Lin

晚上跟同事在河濱練跑10k, 其實前幾k我還是都會有小腿脛前肌痠痛的情形發生, 我想我這次太快加速了, 前1k多我覺得好像還好就開始加速, 結果4k就受不了又停了一下拉筋><…..好窘……5k折返後小腿痠痛感又消失了, 就又越跑越順….開始可以hold住一個速度(5:50吧)雖然沒有很快我也是很開心了, 以前可能很快就降速了, 現在可以越跑越快到後面還可以加速:P, 再慢慢加油~~ 

圖片來源：Qoocutepipi Lin

圖片來源：Qoocutepipi Lin

第5, 6天-11/07晚上操場練習1k反覆跑7k, 11/08劍中劍山路練跑18k

11/07晚上嚐試想要先練習1k反覆跑, 前2k大約都是6分速想先熱身, 但又跑到脛前肌再痠痛, 又繼續停下來拉筋, 稍微走一下操場, 之後就儘量維持在5:40內一路跑, 口渴了就停下來喝水再繼續.由於隔天一早要去劍中劍練山路, 所以此次練習就沒有戴心跳帶.
11/08劍中劍練跑, 之前跑劍南路路線都是直接跑到楓林橋轉進風櫃嘴, 今天是轉進中社路, 這條路線在我一年半前跑過一次, 那時候跑完超累的, 給我的印象是很陡不好跑, 結果, 昨天再去跑一次發現, 坡度比風櫃嘴還緩, 聽說很多人都在這邊練速度跑ㄋ…..我昨天跑完的感覺也是真的滿適合可以稍稍加速的一條山路路線, 中途又有警察局補給水份, 還可以將水罐借放在警察局直接跑到中社路底在下來喝水這樣來回大約快6k吧….覺得練不夠的話還可以上次一趟再下來, 雖然是緩坡我跑起來也是感覺很吃力(7~8分速了), 速度超級慢, 專家說上山儘量不要停, 受不了就降速, 希望下次我可以再跑穩一點…..

圖片來源：Qoocutepipi Lin

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第9週

第7天-11/16劍中劍山路慢跑補足22k
因上禮拜日的脛前肌跑到很痠痛之後就連休了幾天, 每天都按摩+貼膏藥的結果逐漸讓痠痛感慢慢消失了, 又因為這幾天台北都下雨, 只好一路休到禮拜六, 趁著星期天好不容易的好天氣, 趕緊跟朋友約去劍中劍練跑, 經過這次休息我決定之後幾天都要跑慢慢, 所以前5k跟著朋友邊聊天邊跑的結果, 脛前肌只有非常輕微的感覺, 之後就沒有了. 我覺得我的心跳很快, 跑步的時候也很喘, 朋友說這樣沒辦法跑太久, 所以只好一直降速到可以不會想停一路慢慢跑上去的速度(大約7分速吧), 其實跟Daniel教練說的山路練習5:40差很多, 但我就是沒辦法,還是要很喘的也要儘量達到這個速度跑完16k嗎?? 我一到山路或是平路5:40以內就會很喘, 這陣子跑量大, 其實我的肌耐力提高很多, 但心肺能力仍然沒有很明顯的提升, 我一直以來跑步都是滿喘的, 實在是很懷疑間歇可以降低心跳這件事, 還是我練不夠(是滿有可能的啦!!), 只是在我身上目前來說是沒看到什麼成效…不過沒關係, 接下來的一周, 我在練跑前, 我是打算都慢慢跑4-5k, 等到熱起來了再慢慢加速到5:40看可以維持多久, 就先這樣試試看吧……

圖片來源：Qoocutepipi Lin

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第10週

第1天_11/17下雨天健身房跑步機11k
今天台北又是下一整天雨, 不想進度落後太多就拜託同事帶我去她運動的健身房參觀順便運動????我發現不太習慣空氣.....好悶....才剛跑不到4k我就滿頭大汗!!但在戶外練跑就要跑8K以上才會有差不多容量的汗冒出來, 在跑步機上跑步的感覺.....不大喜歡...不天然........我不知道garmin220能不能在跑步機上紀錄里程, 所以這次就沒有戴錶練習, 還有不知道是室內很溫暖的關係, 今晚跑前只拉筋2～3分鐘就直接跑步了脛前肌今晚都好好的, 好的開始, 明天繼續加油：）

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第5~7天-11/21河濱freerun 20k, 11/22 河濱LSD 30k, 11/23劍中劍山路慢跑18k
這禮拜我剛想認真跑的時候, 又有個人生理因素, 硬是又休息了2天, 之前我只要速度一拉上去超過5:50我的小腿脛前肌就會痛, 所以這周決定都慢慢跑, 不跑速度, 這禮拜無意中看到了運動筆記的跑者專欄關於明珠姐的介紹, 我覺得很感動,http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx

圖片來源：Qoocutepipi Lin

對於跑步這件事, 目前的我缺乏耐性, 之前練跑我總是急於想要speed up, 導致每次練跑的成效不彰, 我需要沉澱一下自己, 於是我這禮拜選擇跑距離長一點的, 不管速度, 專心調呼吸跟跑姿, 經過11/21晚上20k的練習, 我覺得有用, 跑步調呼吸也是需要多次練習的!! 在富邦的前一個禮拜我報了個超馬的比賽, 所以我決定在11/22自主性的在河濱跑30k, 我已經很久沒跑過30k了除了比賽以外, 這是第一次自己跑這麼長的距離, 我從下午5點半多開始跑, 開跑前我有吃一些食物了, 第一次體會到即使只跑了15k還是會肚子餓, 好險我有帶一包能量包, 吃完之後休息一下下, 晚上的河濱不能停太久, 開始覺得冷了只好跑了起來, 我的心律一直降不下來, 以我的速度來說, 6分速我的心律就會到155~160, 其實我覺得滿高的, 但降不下來, 只好練耐力了, 跑完30k還好只是肌肉有點酸酸的, 晚上就穿著C3-fit睡覺幫助恢復, 隔天一早果然腳的痠痛感減輕很多, 現在每周已經都固定排一個山路跑, 雖然丹丹教練說, 現在的山路跑已經要跑速度了, 但我真的就是速度拉不上來==!!!, 但我還是會儘量跑看看, 所以隔天一早再繼續跑劍中劍, 這次跑的比上周慢, 回程的時候有點累了, 應該是昨晚的30k所致, 但沒關係, 就慢慢跑把它跑完….我在這3天跑了68k可能有人會說太密集太多了, 但我的訓練是會以自己身體狀況隨時做調整的, 我覺得我可以, 我就會努力把它完成, 在跑30k的回程大約到20k的時候, 其實我有想要放棄, 其實就是開始有點累, 又想昨晚已經跑20k了, 今晚也跑20k就夠了, 到最後想來想去又想到明珠姐那篇勵志的專欄, 我又繼續跑了…跑完30k的當下我是覺得有點小小的感動跟滿足感….哈……這周雖然一事無成沒練到速度, 卻也練到了耐性, 也算是一個小小的收穫~~~

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PS. 我覺得往景美到政大的那條河濱其實很漂亮, 路很小條但跑到後面會有一段突然覺得視野變的很寬廣, 這條可以通往貓空, 騎車也很舒服 ……

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第11週

第2,3天-11/25河濱temprun 10k, 11/26 河濱練跑12k
星期一因為上周連跑3天所以自動放了一天假休息沒跑, 星期二在河濱練跑剛起跑的前2k想說慢慢跑, 怎知身體又不自覺得快了起來, 我發現經過上周慢慢跑的長距離鍛練後, 今晚跑步前3k的脛前肌雖然有酸酸的感覺, 但痠痛感隨著我稍稍降速到6分速之後到5k就不消失了, 今晚的速度也比較可以維持久一點, 之前只要速度一往上拉到5:30可能只能跑個3~4k吧, 今晚卻能將10k跑完, 雖然後慢段還是有點累, 但速度都維持得很平均, 而且我之前只要一受不了降速就會降很多, 但今晚跑起來的感覺是一覺得呼吸不太順想降速就會慢一點點, 差異不會太大, 我覺得好像耐速能力提高了一點點, 有這樣小小的進步其實我還滿開心的:P……

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11/26晚上的河濱練跑本想跑個15k的, 但被MIZUNO的新跑鞋SAYONARA的鞋帶搞得有點煩, 因為這款鞋帶有點短, 不是很好綁, 跑步中途鞋帶鬆脫了2~3次,同事教我把鞋帶往內塞, 才解決一直鬆脫的問題, 其實應該是我不太會綁鞋帶造成的:P, 但練跑的心情就有點受影響了, 就…..乾脆……少跑3k就收工了…..呵….可見跑步過程也是不要被什麼事務中斷, 那個fu會有點不好:P

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第5,6天-11/29三重箭歇團團練配速跑5k+反覆跑2k*4; 11/30新社花海LSD 34k
剛看了一下我這週的練跑紀錄, 突然發現我居然只有一天沒跑, 居然連跑了六天, 可能這週間跑的公里數都沒有很長, 所以每天都可以持續跑一點累積里程數, 在練跑的期間除了星期二的脛前肌有短暫酸痛外, 之後幾天下來的練跑都沒再發生了, 11/29號是最後一次跟箭歇團團練, 有教練們的指導跟團員們一起練習, 真的比較撐的下去, 團員們各個都在水準之上, 這種速度練習我的意志都很薄弱, 也不是很想碰這一塊, 我仍有跑步呼吸需要調節這一項要克服, 只要一跑快總是很喘, 呼吸聲很急促, 教練說我的呼吸太淺, 可以多深呼吸幾次去調節, 我還在摸索中…今天聽到丹丹教練說我們的體能應該在富邦前步會載有太大的改變, 我現在只希望富邦馬可以穩穩的跑完, 有沒有破四已經是其次, 其實也沒有多大的差別了,因為在這短短快三個月中我覺得已經進步很多了, 深深體會到….跑步真的是一步一腳印, No Pain No Gain, 沒有捷徑…

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Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第12週

第2,3天-12/2河濱freerun 10k; 12/3河濱慢跑15k
上週日跟著台中的朋友去跑山路兼爬小山, 隔天小腿肚超酸痛的, 而且整個人也有點累, 所幸就休跑一天, 星期二寒流來襲, 但身體想出去動一動了, 所以就去河濱試跑一下, 很奇怪, 小腿肚是按壓的時候很酸痛, 跑起來倒是沒有不舒服的感覺, 今晚的河濱超冷清, 新月橋上難得都沒什麼人, 前面8k都在熱身, 結果越跑越冷, 想說加速快點回到起跑的地方, 最後2k跑了接近5:20…跑完立刻衝回機車拿外套, 好冷阿…..

12/3氣溫比較平易近人了, 但其實身體還是有點累, 小腿肚也還在酸, 所以這次的15k全程都以大約6分半左右的速度跑完, 平均心律大約都在140bpm左右, 跑完感覺是不太累, 還可以繼續, 今晚的河濱很多人出來練跑, 還有團練ㄋ, 果然真是大多數的人還是越冷越不想出門運動, 我真的很佩服那些冬天可以早上起來晨跑的人, 而且不管氣溫, 始終如一!!!!真的很強!!!

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第5,7天-12/5感覺速度跑7k, 12/7 觀音山練跑21k

由於下周末就有50k要跑, 所以這周有點偷懶開始減量了, 一下從80k減
到剩50k的感覺是, 雙腳覺得很輕鬆, 跑完其實也沒多大感覺, 但由於晚上總是睡不好導致精神有點累==!!, 星期五(12/5)也是個大冷天晚上友聚餐但又不想都沒動, 所以就帶著跑步工具到228公園繞圈圈, 第一次跑228公園, 除了人有點多之外其實還滿好跑的, 晚上實在是太冷了, 我就穿著薄風衣跑, 這次只跑了7k但有儘量維持在5:40感覺一下速度…

圖片來源：Qoocutepipi Lin

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12/7跟同事去跑觀音山, 一樣的路線, 從成蘆橋出發走凌雲路到觀音山再從八里左岸河濱跑回來, 今天天氣很好, 氣溫低又晴朗, 很適合出外跑步, 途中也是遇到很多跑友在練跑, 本想今天嚐試努力一點跑速度的, 可遇到山路還是沒速度, 只好盡量跑了, 最後到八里河濱平路4k有稍微努力把速度維持在5:40以內, 
比賽前可能都要練習5:40這個速度, 但實在是不知道可以維持多久@@....盡人事聽天命了…..

圖片來源：Qoocutepipi Lin

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第13週

第6天-12/13冬山河嘉年華馬拉松50k

由於這周末就有50k要跑, 這周的事情又有點多, 所以就一路休到周末, 這個比賽是參加garmin220破四之前就報名了, 其實也是因為這個比賽我才又開始準備練跑, 也才去報了garmin220破四這個活動, 沒想到意外的上了, 真的很開心可以參加這個活動, 學習到很多關於跑步的知識, 有教練們的實際教學, 真的是比自己練習摸索更容易懂, 也認識很多喜歡運動的朋友們, 對我來說, 這幾個月過的很滿足, 在練習的過程中雖然遇到很多挫折跟痛苦, 這都是成長的過程, 很多事情真的是沒經歷過, 光用想的是想像不到滴, 譬如說: 我在每周80k的基礎期, 由於身體剛剛經歷這麼大的跑量, 其實這適應期真的很痛苦, 每天都在跟同事喊累, 後來有點適應了, 有位平常有在跑步的同事就說…那我也來體驗一下周80k好了==!!, 他體驗了一周後說真的累…還是退回去周50~60k好了…哈....有經歷過這段艱苦的練習, 我對運動選手更加尊敬了, 他們真的很辛苦, 呵….離題了….一次”跑”50k對於從沒一次”跑完”42k的我來說, 是有點恐怖的, 以前參加馬拉松, 大多都是去玩, 跑跑走走看看風景, 累了就走走再跑, 這次的冬山河50k在賽前我只想要全程都用跑的…不管速度都慢, 其實只要跑完全程, 我就覺得有很大的進步了, 這場比賽老天爺幫了很大的忙, 剛好天氣陰陰的又冷, 完全不會有熱爆的問題, 再來就是耐力了, 這幾個月的練習, 對於我的肌耐力跟體力有很大的提升, 我從沒想過一場馬拉松的比賽我可以全程