「跑步」是人類最原始、最自然的運動，深藏在我們的基因之中，多數的草食動物在瞬間衝刺後就力竭而無法再起，然而古代猿人為了追捕獵物，演化到最後，除了可以進行短距離的瞬間衝刺，更厲害的是長距離的奔跑；而日新月異的科技進步，讓跑步突破了空間的限制，跑步機的發明，不僅讓跑步這項運動不再侷限於戶外，更能使用跑步機多樣的功能，來提升自己的成績。像是心跳的強度掌握，對於訓練時的調整、追求進步，扮演著關鍵的角色。

（圖片來源：SOLE）

雖然尚有許多其他的強度測試方法，像是最大攝氧速度、乳酸濃度、血紅素含量、最大攝氧量VO2max等指標，然而一般跑者多仰賴心跳和RPE（運動自覺強度），來了解目前的身體狀況、進步程度等生理指標；不過心跳帶或是智慧型手表等儀器可不是每個人都有，此時透過跑步機的心跳即時監測，便能讓你傾聽自己的「心」，找到最適合的運動強度與區間。

多功能的跑步機（圖片來源：SOLE）

無論是透過跑步機內建的偵測器或是外接的無線心跳帶，都可以讓訓練輕鬆地從「心」出發：跑步機適合的年齡層廣泛，對於新手或老鳥都可以使用它來進行訓練；此外，跑步機特別適於用複合式訓練提升肌耐力，可說是實際上路前的好幫手，更是一個「消脂」的好方法！本篇就帶你使用HIIT（High-Intensive Internal Training）高間歇運動來達到「燃脂」的效果！

Tips：先將跑步機設定在坡度1.5-2.0%，以坡度的阻力來模擬戶外平地的空氣阻力感，也由於身體已經熟悉這樣的空氣阻力，所以會覺得特別順暢，並不是坡度提升讓膝蓋更容易跑步，而是神經的適應性讓你覺得跑起來輕鬆！

20-35歲用法

（圖片來源：王銘陽）

這個訓練方式適合已經有健身習慣的人的複合訓練：結合跑步會用到的側身旋轉、髖曲髖伸加上彈跳、單獨的髖曲，正是針對性的體能訓練；雖然HIIT曾有許多人詬病，覺得這樣的高強度容易受傷，不過透過訓練強度的調整，以及隨時經由跑步機監測心律，確保安全性，就能在適度的刺激下，讓身體逐步地變得強壯。

年長族群（55-75歲）／年輕但從未從事跑步者（25-55歲）

（圖片來源：王銘陽）

針對老人家或是膝蓋還未強壯到足以承受衝擊的族群，可以運用跑步機的「斜坡調整」功能來達到適當的心跳改變！可以用快走的方式，調整斜坡的高度，比如盡力以斜度5最快競走的速度2-3分鐘，再走平地1分鐘後，下一輪再將斜坡調到8盡力快走偵測自己的心跳，以此類推，最高到坡度15搭配最快競走速度。這樣偵測出來的最大心跳值就很有參考價值，代表在這樣的運動模式下可以達到的最大心跳是多少，以後從心跳值就可大約推估運動強度。

有跑步習慣的運動者（25-45歲）

針對一般跑步愛好者，可以試著操作以下課表，以自己的最大心跳為基準，透過在短時間內強度的轉變，以此為根據進行安全的HIIT，帶給肌肉不同程度的刺激，讓身體接受更多元的訓練，不僅讓菜單更豐富，在平常多訓練心肺功能的同時，讓肌力上也有更多的進步！

（圖片來源：王銘陽）

享受在外路跑的樂趣之外，回家後可以繼續使用跑步機來做HIIT，不過由於間歇的訓練原理是讓身體處於最大攝氧量的高強度下訓練，故對於沒有良好體能基礎、尚未建立正確跑姿的跑者來說，很容易因為反覆的強度衝擊而受傷。所以對於剛入門的跑者來說，操作HIIT的時候，務必記得循序漸進，讓自己能在安全、又可以自己掌握精準的強度下，持續地累積跑步的實力！

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