[Run! Lady] 準備跑前計畫 從此踏上康莊大道
即將於5/11舉行的「Mizuno Lady's Running」是專為女性而設計的路跑活動,希望結合時尚、融入社群,讓女性透過運動獲得身心靈的平衡,也讓運動自然的成為生活中的一部分。運動筆記和美津濃合作,特別邀請8位各具特色的女跑者參與這次活動,也帶來不同觀點,跑出專屬於妳的健康、美麗與自信!
給剛開始跑步的女孩們:
【開始跑步最重要的,不是跑幾圈跑多快,而是你出門踏出第一步了。】
其實比起跑步,我對於吃東西球類運動更有興趣(EX:籃球、羽球)但這些運動都不能一個人去做,和朋友約時間又比較難配合。最方便的運動就是跑步了,不管有沒有人陪,一個人一雙鞋,整個台北都是我的運動場。
賽前訓練該如何準備呢?
完賽篇
通常每一次參加路跑比賽都會給自已訂定一個目標,你想的該不會是「速度」吧!不~速度只是其中一項。一開始我參加路跑是先求完賽,再來是希望自已可以不間斷的跑完全程。有了這個目標之後就可以來計畫跑前如何準備。
跑了二個多月之後,朋友推坑說有一個路跑活動,報名費只要100元跑完10公里還送知名品牌的襪子。抱著大嬸的心態(貪小便宜?),加上朋友一直說不用擔心跑不完就用走的啊,不用給自已太大的壓力,就一起報名了。(其實當時我最多只能跑20分鐘,完全不知道10公里是多長)
剛開始慢跑時,很多人一開始跑沒多久就因為太喘或太累停下來,接著就放棄了。既然說是「慢」跑了,速度當然就要慢,至於要多慢了,我覺得比快走再快一點點就行了(沒錯就是這麼慢)。以喘的過來而且不會累為最高原則。
從每一次至少30分鐘(跑步15分鐘+快走15分鐘)開始,以自已的能力慢慢增加(跑步25分鐘+快走10分鐘),當你可以不間斷跑超過40分鐘了,我想9公里對你來說就不是問題。 當然不是只有跑一次,最好一星期跑二到三次,一次至少30分鐘,慢慢養成運動習慣。
我開始跑步的原因是想讓身材更結實,想起第一次跑步喘到不行,感覺每跨出一步都是拖著自已沉重的身體(其實才400公尺的操場跑二圈啊!),跑完之後手還有過敏的現象(整個手指頭都發癢)。之後每次跑不到10分鐘就想放棄回家當電視兒童(攤手)。
但已經快邁入28歲的我,這一次如果不堅持,我想我這輩子應該就這麼過了,這個信念一直在我的頭腦裡。所以我給自已訂定一個短期的目標,就是一星期至少去操場報到兩次,每一次至少30分鐘(跑步15分鐘+快走15分鐘)就這樣開啟了我的跑步生活。跑了一陣子終於可以達到不中斷的跑30分鐘,讓我越來越有成就感並為此感到驕傲(畢竟剛開始我跑兩圈就直接回家了)。但想從30分鐘到40分鐘我一直突破不了,中間卡關好久。過程中雖然也有想放棄過,但堅持跑下去很重要。秉持這個信念,我真的突破了自已。
以下是我目前訓練的課表:
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星期一:熱身慢跑15分鐘(約7~8分速)逐漸加快5公里(約6分速)
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星期二:慢跑7~10公里(約7~8分速)約1小時
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星期三:健身房上不同的課程或是重量訓練有時間就搭配核心訓練
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星期四:熱身慢跑15分鐘搭配間歇訓練
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星期五:慢跑7~10公里(約7~8分速)約1小時
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星期六:健身房上不同的課程(飛輪、YOGA等)有時間就搭配核心訓練
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星期日:LSD或休息日
上圖是側棒;核心主要是做這些動作:
棒式*3(1分鐘)+側棒*3(各15-20秒)+橋式(5組)+仰臥起坐(4組)
PS:其實沒有一定要照著什麼課表去執行,重要的是要傾聽自已身體的聲音,依自已目前的能力下去訓練。如果今天工作很累或身體感覺疲累,我就會讓自已休息。適當的休息才能走更長遠的路,因為未來我想一直跑下去。
跑完收操及拉筋
女孩們除了慢慢累積里程數,最重要的是跑完一定要確實的執行拉筋收操喔。
拉筋收操可以讓你隔天不會鐵手鐵腳、全身酸痛,還可以防止女生最在意的蘿蔔腿。身體越柔軟會讓你運動表現越好。(意味著可以越跑越快越跑越遠)
以下來介紹幾個跑完步我常做的拉筋動作:
*把大腿伸展開來
*伸展股四頭
*盡量把雙腳打到最開前面、右邊、左邊都盡量伸展
*也是伸展腿部左右都要喔
*左圖:伸展臀大肌(俗稱屁股)是骼脛束伸展重要的動作之一
*右圖:內收肌群伸展:雙腳腳掌併攏,身體盡量往前
*也是伸展臀大肌的動作
*接下來是伸展背部的四個動作
*全世界最好的伸展:以下三個動作
以上是我平日會做的伸展動作。
其實伸展拉筋的動作看起來雖然很多很複雜,但這是做任何運動都不可或缺的重要環節,一來可以讓你身體線條更漂亮勻稱,二來可以讓你緊繃的肌肉得到放鬆。
如果身體有那些部位特別酸痛,就要更特別的加強伸展。
希望每個女孩都擁有健康美麗的曲線喲。
跑出妳的美麗與自信,請鎖定「2014 Mizuno Lady's Running 」專輯!
*跑步心得 盡在運動筆記*
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