即將於5/11舉行的「Mizuno Lady's Running」是專為女性而設計的路跑活動，希望結合時尚、融入社群，讓女性透過運動獲得身心靈的平衡，也讓運動自然的成為生活中的一部分。運動筆記和美津濃合作，特別邀請8位各具特色的女跑者參與這次活動，也帶來不同觀點，跑出專屬於妳的健康、美麗與自信！

 

給剛開始跑步的女孩們：
【開始跑步最重要的，不是跑幾圈跑多快，而是你出門踏出第一步了。】

其實比起跑步，我對於吃東西球類運動更有興趣（EX:籃球、羽球）但這些運動都不能一個人去做，和朋友約時間又比較難配合。最方便的運動就是跑步了，不管有沒有人陪，一個人一雙鞋，整個台北都是我的運動場。

 

賽前訓練該如何準備呢？   
　完賽篇　
通常每一次參加路跑比賽都會給自已訂定一個目標，你想的該不會是「速度」吧！不～速度只是其中一項。一開始我參加路跑是先求完賽，再來是希望自已可以不間斷的跑完全程。有了這個目標之後就可以來計畫跑前如何準備。

跑了二個多月之後，朋友推坑說有一個路跑活動，報名費只要100元跑完10公里還送知名品牌的襪子。抱著大嬸的心態（貪小便宜？），加上朋友一直說不用擔心跑不完就用走的啊，不用給自已太大的壓力，就一起報名了。（其實當時我最多只能跑20分鐘，完全不知道10公里是多長）

剛開始慢跑時，很多人一開始跑沒多久就因為太喘或太累停下來，接著就放棄了。既然說是「慢」跑了，速度當然就要慢，至於要多慢了，我覺得比快走再快一點點就行了（沒錯就是這麼慢）。以喘的過來而且不會累為最高原則。  

從每一次至少30分鐘（跑步15分鐘＋快走15分鐘）開始，以自已的能力慢慢增加（跑步25分鐘＋快走10分鐘），當你可以不間斷跑超過40分鐘了，我想9公里對你來說就不是問題。 當然不是只有跑一次，最好一星期跑二到三次，一次至少30分鐘，慢慢養成運動習慣。

我開始跑步的原因是想讓身材更結實，想起第一次跑步喘到不行，感覺每跨出一步都是拖著自已沉重的身體（其實才400公尺的操場跑二圈啊！），跑完之後手還有過敏的現象（整個手指頭都發癢）。之後每次跑不到10分鐘就想放棄回家當電視兒童（攤手）。

但已經快邁入28歲的我，這一次如果不堅持，我想我這輩子應該就這麼過了，這個信念一直在我的頭腦裡。所以我給自已訂定一個短期的目標，就是一星期至少去操場報到兩次，每一次至少30分鐘（跑步15分鐘＋快走15分鐘）就這樣開啟了我的跑步生活。跑了一陣子終於可以達到不中斷的跑30分鐘，讓我越來越有成就感並為此感到驕傲（畢竟剛開始我跑兩圈就直接回家了）。但想從30分鐘到40分鐘我一直突破不了，中間卡關好久。過程中雖然也有想放棄過，但堅持跑下去很重要。秉持這個信念，我真的突破了自已。

以下是我目前訓練的課表：

• 星期一：熱身慢跑15分鐘（約7～8分速）逐漸加快5公里（約6分速）

• 星期二：慢跑7～10公里（約7～8分速）約1小時

• 星期三：健身房上不同的課程或是重量訓練有時間就搭配核心訓練

• 星期四：熱身慢跑15分鐘搭配間歇訓練

• 星期五：慢跑7～10公里（約7～8分速）約1小時

• 星期六：健身房上不同的課程（飛輪、YOGA等）有時間就搭配核心訓練

• 星期日：LSD或休息日

 

上圖是側棒；核心主要是做這些動作：
棒式*3(1分鐘)+側棒*3(各15-20秒)+橋式(5組)+仰臥起坐(4組)

PS：其實沒有一定要照著什麼課表去執行，重要的是要傾聽自已身體的聲音，依自已目前的能力下去訓練。如果今天工作很累或身體感覺疲累，我就會讓自已休息。適當的休息才能走更長遠的路，因為未來我想一直跑下去。

 

　跑完收操及拉筋　
女孩們除了慢慢累積里程數，最重要的是跑完一定要確實的執行拉筋收操喔。

拉筋收操可以讓你隔天不會鐵手鐵腳、全身酸痛，還可以防止女生最在意的蘿蔔腿。身體越柔軟會讓你運動表現越好。（意味著可以越跑越快越跑越遠）

以下來介紹幾個跑完步我常做的拉筋動作：

＊把大腿伸展開來

＊伸展股四頭

 ＊盡量把雙腳打到最開前面、右邊、左邊都盡量伸展

＊也是伸展腿部左右都要喔

＊左圖：伸展臀大肌（俗稱屁股）是骼脛束伸展重要的動作之一
＊右圖:內收肌群伸展:雙腳腳掌併攏，身體盡量往前

＊也是伸展臀大肌的動作

＊接下來是伸展背部的四個動作

＊全世界最好的伸展：以下三個動作

 

以上是我平日會做的伸展動作。

其實伸展拉筋的動作看起來雖然很多很複雜，但這是做任何運動都不可或缺的重要環節，一來可以讓你身體線條更漂亮勻稱，二來可以讓你緊繃的肌肉得到放鬆。

如果身體有那些部位特別酸痛，就要更特別的加強伸展。

希望每個女孩都擁有健康美麗的曲線喲。

 

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＊跑步心得 盡在運動筆記＊