自從3月開始把跑步當作家常便飯後，經過google大神的介紹，才開始進入運動筆記－這個台灣路跑資料最多的網站，(我想封它為台灣路跑界的天下第一站應該當之無愧，)當然運動筆記的資料足以讓我們這些路跑的初學者有取之不盡的資源，也因為常來這逛才會讓我更加迷上跑步這玩意!

看完運動筆記介紹的：我想開始去跑步—跑步1年級生的13週訓練提案後，我遵照著作者－伊恩大神的指引，我開始有計畫性的跑步，在7月初時我完成了10k的目標(這本書我真的強推，觀念很適合初階跑者，9成以上的人一定有法子在3個月從肉腳變身為10K征服者，想信我，王大胖能你們也能的!!!)

7月時的我其實己經開始選擇想要參加路跑了，目標就是10k的，但很多路跑不是被秒殺就是太遠，老實說我第一個想要報的是想去動物園路跑(其實是想看圓仔= =!!)

剛好，這時，猛然，突然間，運動筆記出現了愛迪達的「60天跑者進化錄」這個活動，其實吸引我的完全是那兩套裝備，因為王大胖是個直接的人所以有話就直說！哈哈哈，我想的其實就是要裝備，路跑只是第二個原因，因為不用錢，又有車子會載我去基隆.所以不管3721了，完全不在意他是21K，因為自己最多就跑10多K而以.所以就提起筆說起了自己的血淚史了.

當然，從120公斤，到出國玩在國外顏面神經麻痺，到戒煙，到用心跑步減肥到82公斤，又胖了8公斤，到現在因為工作操勞重拾運動習慣…OOXXX…族繁不及備載…滿心期待的就投搞了!!!其實心中是會懷疑不知是否是有內定人選…老實說我的投稿文也寫了3-4大張又附上變身前後的照片….對自已也有些許的自信會入選的= =!!(迷之聲:這人還真自滿…)

8/9號中午時休假騎著單車到關渡時就收到MAIL了！！！嗯，入選了(我非常淡定，煙)

下午時來電確定了全身裝備的尺寸後約好時間面試…這時其實有點清醒了…醒來後其實全身己經軟掉一半了。哈哈哈，因為21K真的好可怕。

 

14號晚上8點直奔愛迪達總公司，活動人員問我為什麼要參加活動，我直接跟活動人員說我為的就是兩套裝備。哈哈哈～他們說也只有我這麼直接，沒說一些人五人六的話

終於，星期日快樂的團練來了。

我準時在7點50分到達後，就開始由丹尼爾教練帶著我們團練，其實在剛開始活動負責人安東尼早就在FB開了個社團讓我們相互熟悉了，也讓我們問問題，其實王大胖最擔心的就是我一身的老骨頭怎麼有法子吃下不到2個月的21K半馬特訓，天天的訓練我想對我們這10個人應該沒問題，但重點在如何防止受傷跟消除天天訓練的疲憊身心，這是我們所擔心的，因為20歲青春的肉體早已離我們遠去。

團練開始Daniel教練就帶我們做正確暖身、動態拉筋、弓箭步等等，跟我從運動筆記，書上和水管影片那學來的都一樣！之後就開始愉快的跑步了！

 

團練讓我覺得最快樂的是：不像王大胖跑步是早上4點多起床，天黑黑的都跟很多老人家一起運動(早上真的看不到年輕人，我應該是最幼齒的。)其實如果沒音樂聽我都不知跑的下去嗎，而團練是可以跟朋友交換心得，而我這時也不用再聽音樂了，我們跟著Daniel教練聊天，心中只想著從他身上挖出一堆寶，而大家都是標準的好奇寶寶，從跑姿、跑步的心態、呼吸方式、肌力訓練……大家都一直在挖，其實大家都是有準備的人。

慢跑完後其實心情也大好，Daniel教練教完我們收身操，舉踵等…還有回家要做的核心肌力－PLANK，深蹲等，讓我受益良多，還學到了腹式呼吸(但這真的難~~~)

王大胖看到這麼多個對路跑有熱誠要跟王大胖一起努力的伙伴真的太開心了，因為在這21K的過程中，我不孤單，我有9個伙伴，有Daniel教練，運動筆記團隊，跟最棒的愛迪達全身裝備，最透氣的衣服，鞋子真的就是跑起來舒服，FEATHER 3穿起來就是輕，讓我更有信心完成這21K。

雖然還有很多沒選上的跑者，但我相信大家的故事一樣精彩，只不過我剛好比較幸運而已，跑步是一輩子的事，希望我能順利跑完21K明年向42.195K

前進，大家一起加油吧！

 

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王大胖的跑步入門心得總整理(注意這是給初階跑者看的，高階的人退散)

由於王大胖是理論派的，任何東西都會找資料交叉比對了解後才會認同(其實說難聽點就是不相信別人只相信自己…)

在還沒參加60天跑者進化錄之前所有的跑步相關知識都是在運動筆記跟mobile01自己找資料跟買書來自己看的。而自己也有許多初階跑者想要了解的問題，我喜歡問為什麼，所以肚子要有東西的人才能說服我。

而這次也從丹丹教練那問到了很多東西。 

1. 跑鞋的選擇：這是一門大學問，一般入門跑者都會被廣告吸引就傻理傻氣的買下帥氣的鞋子了，但人有環肥燕瘦，腳也一樣，有的人會內翻，有外翻，也有高弓足等。而運動筆記的跑鞋櫥窗其實就有說到鞋是有穩定或支撐型等等，但真的要了解自己的腳掌適合的鞋子就要看這篇RUNNER’S WORLD的圖文分解(這是mobile01的吶喊大大的文章).，因為我是針對初階跑者，高階的跑者因為跑姿已經進化到一定的程度了，所以高階跑者都只會買一些特定的跑鞋而已，跟初階跑者是另一個世界的人！

王大胖在上一雙減肥3X公斤的戰鞋了解到自己是內旋不足，所以買鞋都以這種稱之為避震型的鞋子採買，雖然M開頭的廠商會做鞋測，但動態的跑姿才能正確看出什麼鞋子才是適合自己的。總之鞋子要選好，好的鞋子帶你上天堂，不好的鞋子會讓你痛不欲生的。

PS:通常店家都是不提這塊的，只要好看的話就帶走了，這是商業化最悲哀的一件事。

2. 跑前跑後的暖身及伸展：聽到南瓜老大說他跑步沒在暖身跟做伸展！這真的讓我很驚訝，暖身跟伸展是想要長期運動都得做的事，大道理我不多說！公牛隊的Derrick Rose、火箭隊的Dwight Howard，帥到掉渣的老貝(貝克漢)，踢足球的小獅王梅西，你想的到的頂尖運動員在做運動的前後一定都會做暖身及收身操！這是鐵的法則，尤其像王大胖這種中年水腫的大叔，每天也都幻想著自己是貝克漢，開心的做著暖身跟伸展操。因為自己知道想要長久運動下去的話應該都要確實的做好暖身及伸展－運動筆記暖身連結(BY倩尼老師).所以各位路跑的初學者們，一定要做好暖身及伸展！?對不可偷懶！當然丹丹教練也教了很多，但其實都大同小異，所以不多做說明！

3. 肌耐力及核心肌群訓練：因為有了交叉訓練，這讓近幾10年來的馬拉松紀錄大躍進，所以丹丹老師也教了我們幾個訓練大腿肌肉(股四頭肌)的課程，因為跑步是用小腿在跑的，大腿比較沒有運動到，但重點來了，大腿如果沒有穩定的肌耐力去支撐膝蓋的話，長期跑下來膝蓋一定會受傷，除非你有在騎單車，騎單車就會練到股四頭肌，所以其實王大胖認識有些在跑步的朋友很多都有膝傷，理由也是這樣來的，所以一般人都會說跑步會傷膝蓋。

而丹丹老師教了兩個動作讓我們要好好訓練才能加強自己本身不易受傷的本質：第一個是深蹲1次一分鐘，慢慢加或做好小休一下再做一組要做三次.

另一個是練核心肌群的，叫plank，這也是增加自己本身肌耐力的良藥！所以跑步除了平時的訓練外，在休息時也可以練練這兩個運動，讓自身的本質更好！(PS:家中有wii fit 的話也可以拿來做肌力訓練！)

4. 跑姿正確與否：最近非常火熱的一本書：「叫-跑步，該怎麼跑？」(附上運動筆記連結)， 尼可拉斯．羅曼諾夫博士之前還有來台灣做新書發表會，這本書說的方法就是要前掌落地的！而王大胖的教練伊恩大神所提倡的也是前掌落地！所以現在大家都在討論到底跑步要前掌落地還是腳跟落地？

 

這問題運動筆記也討論過，足跟落地跑法的省思(附上連結)，文中作者老先覺有提出問題，但下面投反對票的人大有人在，老先覺以MEB(梅柏)當作足跟跑法的代言人(他是S牌的代言人)，是美個的馬拉松傳奇人物，梅先生快40歲時破了自己30歲時所創下的馬拉松紀錄，另一個有出書的，市橋有里-跑出美麗，她書中還圖解跑姿是要腳跟落地.(此人得過世錦賽銀牌，此書被超馬媽媽封為路跑聖經)

身為路跑初學者的王大胖也很迷惑到底要相信哪一種(其實內心是偏向姿式跑法的！)

所以我也問了丹丹教練，前掌好還是足跟好，但丹丹教練說其實只要跑起來舒服順著自己感覺跑就是正確姿勢.(老實說實在很難懂，哈哈哈).

但梅柏跟市橋他們在用足跟跑法時身體的姿勢都有做好緩衝(不像這樣)你們仔細看就知梅柏跟影片的人跑起來差很大，雖然都是用足跟！

所以重點是跑的自在最重要！只要是想進入路跑的人，就用自己最舒服的方式跑吧！別想太多，自己的身體會告訴自己該用什麼姿式跑的。

5. 呼吸方式：腹式呼吸我第一次接觸是在wii fit的瑜伽教學中看到的，心裡想說這什麼鬼。但其實用wii fit我是從沒在玩瑜珈的，但在運動筆記文章教了腹式呼吸，因為開始跑步了，所以一定要學會它，但這東西真的很抽象，只要是歌手都要會這個呼吸方式，歌手們會腹式呼吸聲音可以拉很長又宏亮，而這種深層的呼吸方式可以讓運動中的肌肉有源源不絕的氧氣供應，這樣才能持續作運動，我們在團訓也請教了丹丹教練，丹丹脫了下衣服露出8塊肌，讓我們一位團員摸他的肚子示範了腹式呼吸法。聽了很多.但其實有聽沒有懂= =!!，所以王大胖也正努力學著腹式呼吸向正確的呼吸方式邁進！方法呢？運動筆記的連結有說…wii fit也有練習方式…只能說多加練習吧= =!!~~

 

6. GPS：因為王大胖的手機是5.5吋的，其實帶出去跑步非常不方便，而自己的目標是要跑全馬，所以手機如果給我們這種肉腳來跑全馬電力一定不夠，開GPS對手機來說真的太耗電了，因為本身又有聽音樂的習慣，所以本來用的是一個SONY的MP3，但用了1個月就被王大胖的汗水凌虐致死。所以王大胖買了一個防水的MP3跟防水的耳機，來使用，後來因為-伊恩大神的特訓中有跑走模式，所以就看了運動筆記的介紹下買了一支GPS表，有了GPS表跟心跳帶我每天都可以看著自己的運動記錄，知道自己的極限在哪。

而團練這天丹丹教練也指導我說，應該先跟著感覺跑，再看看GPS錶自己的速度，而不是以自己自訂的速度而去勉強跑步，這對初階的跑者來說是不對的.

但也因王大胖有自訂的目標，所以買了這個是三鐵專用的，用這東西能為自己記下每天路跑的點點滴滴。

以上是自己自入門路跑以來用心得來的一些知識.不管是不是非常正確但太多是從運動筆記跟mobile01及自己買來的書籍參考來的.希望對大家有幫助，出發點很單純，只想給初階跑者看，沒其它意思，希望對大家有幫助了！

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