8個坐在桌前也可以維持窈窕的簡易動作
你一整天要坐在桌前幾個小時？打電動、寫作、或是因為工作而必須被綁在辦公桌？那就得要小心是不是動的不夠。
並不是每個人都有時間或能力每天花2個小時去慢跑或是騎單車，但那也不表示就與運動絕緣了。雖然是坐在椅子上，但還是可以維持健美的體態。以下，我們蒐集了幾個人人都可以做的運動，有些只需要坐在椅子上就可以進行，而且每天不超過10分鐘就可以完成。
現在在看文章的同時，想像這些動作吧!
1.腳踏步Tap Your Feet
不須要起身就可以做這個動作，所以就算在工作，也可以進行。雙腳著地，開始快速踏步，感覺像在原地跑步。可以循序漸進地由慢加快，你會很訝異這個小動作居然可以讓你的心跳增快不少。同時也可以感覺到腿部肌肉的運作，進而增進血液循環。
這個運動唯一的缺點就是有點大聲，除非地板有地毯，不然你的腳會製造很多噪音，坐你旁邊的同事可能會開始抱怨。如果想要解決這個問題，可以教你的同事們也一起做，大家一起動起來吧!
2.禱告姿The Praying Position
這是個相當不錯而且隨時隨地都可以做的手臂動作。
坐直，將腳平放在地板上，手掌在胸前靠攏，就像祈禱的姿勢，然後用力將手往內壓。這時可以感覺到手臂肌肉的運作，維持這個姿勢10-20秒（如果覺得太輕鬆，可以延長時間），然後放鬆。重複循環幾次。
另一個變化式是內壓的相反，將雙手緊握，並試著將手向外拉開。
3.肩膀伸展Shoulder Stretching
你整天都在電腦前駝背嗎？長久下來肩膀會痠痛不已，嚴重時整個背部都會疼痛，伸展可以幫助你舒緩。
將肩膀攏起，就像聳肩的樣子，然後維持這個姿勢幾秒後放鬆，然後重複循環至少15次。另一個肩膀運動是反轉你的肩膀，直到肩胛骨幾乎靠攏，維持幾秒後放鬆，重複這個動作幾次。
曾有別的文章提到，當做這個動作時，可以試著將一支筆放在肩胛骨中，不要緊張，這是最高境界，總之，盡量地扭轉就對了！。
4.手肘交叉靠膝Elbow To Knee
這個動作需要用到手，所以如果你剛好在工作或是打字就無法進行，不過，一但你習慣了這個動作，當你只是在閱讀螢幕的時候，也可以輕鬆做到。
在椅子上坐直身體，將雙手放在頭的兩側，這個動作的重點是運用腹部肌肉，將手肘往相反邊的膝蓋靠，向右扭轉身體，舉起右腳，並將左手肘往右膝帶，維持幾秒後，再回到正坐姿，進行另外一邊（右手肘、左膝蓋）的動作，並持續循環。
5.靠牆深蹲The Wall Sit
做這個動作需要離開你座位，但其實我們常做這個動作。如果你的桌子後面剛好有一面牆，那就太好了。
如果沒有，你可以隨便找個牆，然後靠在上面幾分鐘。找到牆後，將背靠在牆上，假裝你正坐在椅子上，這時，腳是離開牆的狀態，像坐姿一樣膝蓋彎曲，臀部架空。盡量維持這個動作，越久越好。當你”坐”在哪裡的時候，可以試著看一篇重要的報告或文章來轉移注意力。
6.髖關節彎曲Hip Flexion
這是個工作時可以做的完美動作，因為完全不會用到手。在椅子上坐直身體，讓膝蓋維持90度彎曲，舉其中一隻腳離地，在能接受的強度內，盡量維持這個姿勢（別太逞強，因為做這個的同時，你還需要工作！）
將腳放回，用同樣的方法舉起另外一隻腳，做了幾輪後，會明顯的感受到髖部肌肉的運作，常做這個動作，不用離開桌子就可以讓腿更有力。
這的動作在辦公室非常實用，因為這動作很安靜、很平和、你不會干擾其他人。
7.擠壓！Squeeze!
如果你覺得以上的動作都太令人分心或是尷尬，那麼這個動作除了你自己以外，不會有別人發現。選擇一塊你想要運動的肌肉，例如：腹部或臀部，然後用大約10-15秒的時間，大力擠壓，然後放鬆。不斷重複這個動作，直到你覺得夠了，或是可以設定一個你希望達到的次數。
你也許覺得這個動作很沒意義，但相信我，這絕對有用！試試看！
8.7分鐘運動The 7 Minute Workout
你在家上班嗎？如果是，何不每天找7分鐘做做運動呢？7分鐘運動網頁將帶你做12組各30秒的運動，每個動作間休10秒鐘，每組動作由不同的運動組成，例如開合跳（jumping jacks）、捲腹（abdominal crunches）、登階運動（step-ups on a chair）等。
這個網頁非常生動，每個動作都配上清楚的計時與解說，讓你輕易完成每日只要7分鐘的例常運動，7分鐘後，你整天都會覺得今天為自己的身體做了件好事。
其他維持窈窕的方法Other Ways To Stay Fit
以上的幾個動作絕對比甚麼都不做來的好，但還有其他的動作可以用來維持健康與體態。盡可能爬樓梯，走路或騎單車去上班，多喝水、多搭捷運，拒絕塞滿零食的廚房或辦公室的誘惑。
只要沒有顧人怨的同事在旁邊笑你，這些都是非常好的辦公室運動，因為不但不會製造遭音，也沒有過於鋪張的動作‧如果你想控制你的工作環境，你可能會考慮站立式辦公桌（a standing desk）；如果你是個視覺動物，可以看看桌前運動影片（desk exercise videos），要是這還無法讓你動起來，那你應該是沒救了!!
有甚麼小秘訣是你用來抵抗桌前疲倦或維持窈窕的方法嗎？歡迎至討論區與我們分享
延伸閱讀
-＜腿部訓練系列4＞髖關節伸展, Hip Flexor Stretch
-[Power Goal 愛跑社] 髖部與核心的伸展動作示範
資料來源:make use of
*運動小趣事 盡在運動筆記*
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