肌力訓練種類何其多，訓練之處也不僅有健身房，業餘跑者們最經濟實惠的選擇，不外乎在家以簡易的器材，自由選擇時間鍛練。本篇摘錄腿部訓練章節之中，四種利用啞鈴 (或裝水寶特瓶) 就能進行的訓練，提供詳細圖文解析，讓需要加強雙腿肌群的你，輕鬆學習要領。

 

1. 啞鈴分腿蹲 Dumbbell Split Squat

 

 

這個動作是以基本的弓步蹲動作為基礎，但是會讓你負荷更多的重量。除了強化股四頭肌的肌力之外，它也可以發展臀部的柔軟度以及良好的肩部姿勢。

 

作法：a. 從站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側。前腳踩一步向前，保持挺胸與直視正前方。b. 彎屈膝關節與髖關節，慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。你的前膝不應該超過腳尖，同時後膝不應該碰到地面。c. 當單腳重複至目標次數後，回復至開始位置。再換邊重複動作。

 

2. 保加利亞式啞鈴分腿蹲 Bulgarian Dumbbell Split Squat

 

這個動作與槓鈴分腿蹲相似，但是雙手持啞鈴會讓重心降低，而提高操作的穩定度。這是發展臀部與大腿的平衡力與肌力非常好的一項動作。

 

作法：a. 採站姿，雙腳打開與肩同寬，並將一腿往前站，膝關節微微彎曲，同時後腳腳尖置於後方的踏板上，雙手正握啞鈴。b. 收緊你的核心穩定肌肉，保持身體正直，同時頭部朝向正前方。深吸氣時慢慢的彎曲後膝，讓它幾乎觸碰到地面。c. 慢慢伸直前腳回復至開始位置，但是前腿不要往後跨步或是躍起。當完成了預計的次數後再換另一隻腳。

 

3. 前跨步弓步蹲 Forward Lunge

 

 

這項全身性的運動對於發展腿部與臀部的肌力很有效。手握住啞鈴，置於身體兩側，容易保持上半身正直。使用比較重的重量之前，請先多練習正確的姿勢。

 

作法：a. 在準備的姿勢時，保持上半身正直，脊柱中立，挺胸，並且肩膀後收。雙手分別持啞鈴置於體側。b. 踩一步向前並保持上半身正直，在穩定的控制之下彎屈髖關節、膝關節以及踝關節下蹲。無論如何身體都不要前傾。c. 下蹲直到雙膝都達到90度為止。你的後腳應該在髖關節正下方，並離地一點點。停頓一下再回復到開始姿勢。

 

4. 槓鈴上跨步 Barbell Step-Up

這是個非常好的動作，訓練目標在腿部的主要肌肉群：股四頭肌、腿後肌與臀部肌肉。小腿肌肉會輔助核心肌肉以免身體往前傾或是扭轉。本動作同時也能強化心肺功能。初學者最好先練習徒手操作，以熟悉此動作。

務必注意：在上下步時避免前傾或是扭轉，且不要圓背。

作法：a. 面向板凳，將槓鈴扛在頸部後的肩膀上方。雙手握住槓鈴略比肩寬，並且站姿穩定，雙腳平行向前。b. 使用左腳踏上板凳，確保腳不是只踩在邊緣。板凳不應該過高，當你的腳踏上去時應該剛好成90度角。c. 利用左腳跟往下踩，並且利用大腿與臀部肌肉帶起右腳踩上板凳。當身體往上時吐氣。d. 下步離開板凳，右腳先下，確保身體正直。完成後再換腳操作。

 

 

資料來源：

《肌力訓練圖解聖經》DK Publishing 著；鐵克健身中心：許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥 譯；旗標出版 (官網)

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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