Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃—參賽者Station Yang
有多少人因為跑步改變了自己的生活，甚至改變了人生態度，
這一次，他們也決定不只做個旁觀者！
Garmin與運動筆記舉辦「跑步新手9週訓練計劃！Garmin Forerunner 15陪你一起圓夢達標」，選出20位入門跑者提供Forerunner 15試用9週，並由徐國峰老師規劃訓練菜單與線上指導，到底他們最終能不能順利完成跑步目標，讓我們一起來看看！
自我介紹與參加動機：
我是個一般的上班族，平時運動不是為了健康或興趣，而是因為我愛對路，因為我家老公非常愛運動，但我不想一個人被放生在家，所以我總是跟著我老公上山下海，他喜歡什麼運動我就跟著喜歡。現在他又迷上路跑，而且已經參加過好幾次路跑活動，但其實我一次都沒跟過，因為我從小最害怕的運動就是跑步，只要抬起腳跑起來，連半圈(小學的操場)都沒過，我就會喘不過氣，如果不馬上停下來，我會覺得心臟要停止了，連肺部都隱隱作痛，我想可能跟我小時候患過氣胸有關。因此當我老公發現這個活動時，他就要我報名，有專業教練教跑，總是比較放心嘛~所以說呢我希望藉著這個活動讓我能跟我老公一起挑戰21K，讓我可以像許多人一樣抬起腳跑起來!!!
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第1週
在知道入選這個活動之後，心情真是無敵爆炸的開心!!! 但就這麼剛好，訓練菜單的第一天也就是我要在南部受訓3個星期的第一天，所以7/13第一次跟徐教練見面的那天結束後，我帶著超…疲備的身軀拖著超…大行李箱坐上高鐵來到超…級無敵爆炸熱的南部。
當天晚上，身體超疲累的，我本以為我閉上眼睛就會睡著，怎知腦袋卻異常的亢奮，一直不停跟老公聊天，聊到停不下來…難道這是腦內啡在作用?
7/14 W+E1
不知是否是腦內啡持續作用中，還是因為受訓課程太緊湊，讓我沒注意到大腿及臀部的痠痛，直到晚上要執行第一天的菜單時，一邊做著動態暖身才發現大腿及臀部也太痛了吧，但這時想要偷懶好像也不及了(>”<) 人已經在操場上，暖身也做了一半，只好硬著頭皮起跑了!! 接下來的30分鐘，不時聽到嗶嗶嗶的聲音傳來，是心率太低了? 還是1分鐘到了要換成快走練習了? 還是太痠痛產生幻聽了? 總之，第一天菜單的執行就在這麼慌亂又痠痛的情況下勉強完成了…
這天晚上，腦內啡失效了，我伴隨著肌樂的味道及冰涼涼的大腿，閉上眼睛就睡著了~
7/15 W+E2
第二天，一樣緊湊的受訓課程，大腿及臀部一樣的痠痛，但終於有時間好好摸摸這隻手錶，發現界面真的很簡單，一下子就上手了，怎麼昨天晚上會這麼慌亂，所以晚上執行第二天菜單時，已經可以聽著手錶的嗶嗶警示音變換慢跑及快走了，非常的從容~，完全不需要看錶面，適合只能在晚上伴著微弱燈光的操場練習的我，但我的大腿及臀部啊，還是痛到不行，於是當天晚上依然是伴隨著肌樂的味道及冰涼涼的大腿，閉上眼睛就睡著了~
7/16 肌力訓練
第三天，不變的受訓課程，但大腿及臀部不那麼痛了，所以還是決定執行第三天的菜單，但肌力訓練真是大腿及膝蓋的天敵~，我很認真的做了2個循環，第3個循環就先讓我pass吧，我真的很認真了，但我的膝蓋及大腿在抗議了，所以今天還是一樣，肌樂依然是我睡覺的好伙伴~
期待之後的練習，想像著站在10K終點線的自己，我覺得我可以繼續努力下去~~
圖片來源：Station Yang
7/17 W+E3
因為前一天的肌力訓練太認真，而且下午上體育課，打了30分鐘桌球，大腿跟膝蓋還是痠痛得很，所以沒有很認真做暖身就起跑，以至於前幾分鐘的心率一直無法突破130；而且從第一天的訓練以來，只要一改為快走，就很快又降到130以下，因此後來索性都改為慢跑，才勉強維持在140上下；而且這天晚上變得有點涼，沒有帶外套的結果，就是騎機車回去時皮皮剉~
7/18 休息日
這天是快樂的休息日，雖然下午的參訪活動因為突然的大雷雨全身溼答答，但也因為這樣參訪提前結束，所以多出一些時間就去吃大餐+看電影~ya~
7/19 肌力訓練
我可愛的老公覺得我這禮拜非常認真，認真上課認真練跑，所以決定帶我去墾丁玩犒賞我一下，哈~心情一整個大好；去了好久沒去的海生館，看可愛的小白鯨和海豹，但就在吃完晚飯回到飯店休息，突然想起今天是可怕的肌力訓練，本想當做沒這回事(攤手~)，但超認真的我(害羞~)，還是在飯店房間與肌力魔王開戰了，第一次在室內做肌力而且還開著冷氣，覺得比起在操場滿身大汗還一邊餵蚊子，真是舒服多了；但最後還是肌力魔王大勝，依舊無法撐到第三個循環，因此提前舉白旗， 但是沒關係，之後還有很多次的肌力訓練，還有很多打敗它的機會，今天就先讓我伴著與小白鯨的美好回憶先睡了吧！
明天早上要早起，第一次在悠閒的墾丁海風中練跑會是什麼感覺呢？期待ing~
PS.小白鯨真的超有療癒效果的~
圖片來源：Station Yang
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第2週
7/20 W+E4
前一天晚上為了要上傳FB弄到很晚(就在快打完時畫面跳出，不知道是FB的問題還是iPad的問題，害我1點多才睡>”<)，但早上還是5點多就醒了，因為我在墾丁!!! 心情超好的!!! 陽光、藍天與沙灘，真是渡假的好地方，有著與現實隔絕的感覺，所以趁著太陽還不大，我跟老公出門練跑去了~
不過忘了帶心率帶出門，所以只好憑著感覺，讓心率落在130~150區間，但依照之前練習的經驗，平均心率只有135上下，這天又沒有心率帶提醒，應該很容易就降到130以下；但這天心情太好了，老公說就別去管心率的事了吧~
因此全程約40分鐘幾乎都是用慢跑的，一路上還與老公說說笑笑，但並沒有覺得很喘；真的偶爾換個地方跑心情超級不一樣的，尤其是在這種空氣清新又有暖暖海風的地方，早起練跑真是太幸福了^___^
圖片來源：Station Yang
7/21 休息日
這天是快樂的休息日，本來想說星期二颱風可能會來，那先來練習星期二的菜單好了，但受訓完回到家真的累攤了，只好作罷認真休息了~
7/22 肌力訓練
這天體育課下課得太晚沒趕上火車，回到家都8點了，在火車上老公就實況轉播說已經開始下雨了，所以晚上不能練跑了，因此只好把W+E2的菜單往後延，今天就先做肌力吧!
一直以來我都最害怕深蹲，因為每次都蹲不太下去，而且每次蹲完膝蓋都超痛，我家老公就在旁邊示範給我看，哇賽! 他蹲超下去的跟教練有得拚，然後就一直跟我說要蹲下去一點，這樣才會用到大腿的力量，膝蓋就不會那麼痛，所以我就照著他說的試了幾次，但還是無法突破障礙；後來又試了幾次，就在我快放棄時說也奇怪就這麼蹲下去了，而且膝蓋變得好輕鬆喔，明顯感覺大腿前側超痠的，接下來3個深蹲動作都紮紮實實的做了3個循環，之前都無法做到第3個循環，今天出現重大突破!! 覺得超開心的，我的肌肉要變強了~~ya ya ya!!!
深蹲其實也沒那麼難嘛，哈哈!!! 接下來我要繼續打敗弓箭步，等著瞧，哈!!!
而且這天是精工路跑報名的首日，我家老公冒著被主管追殺的風險，把工作丟在一邊，花了近2小時終於報到12.5K的參賽資格，所以9/14我可以實現我的心願跟我家老公一起路跑了!!! 真是開心到要爆表了!!! (以後有機會再解釋~)
7/23 W+E2
今天颱風天，高雄一整天風大雨大的，心想與昨天調換的菜單不會執行不了了吧，但還好傍晚時風雨變小了，於是我跟老公就冒著小小風雨出門練跑了~
今天的平均心率還是一樣維持在135上下，而且只要一慢下來改為快走就快速掉到120以下，於是全程幾乎都用慢跑的，很喘時再改為快走，練跑途中還是有遇到漸歇性的陣雨，但還好有走廊可以躲雨，所以颱風天的練跑非常平安的完成了~
7/24 休息日
這天的菜單本來應該是W+E3，但因為颱風假補課，回到家都快10點了，已經累壞了我，所以不得已只好與隔天的菜單對調~
7/25 W+E3
因為跟昨天的菜單對調，所以這天一下課就馬上衝回家，換了衣服就衝去操場，一開始照例做了動態暖身再外加慢跑一圈，本以為這樣暖身夠了，但計時一開始心率還是只有105起跳，再慢跑了約2分鐘心率才來到130；因此接下來又是與心率的大對戰，只有慢跑才能達到130以上，快走它就完全不買單，快速的降到120以下，這時如果不馬上起跑，就嗶嗶叫侍候；有時真的很不想理它，但通常，我都嘛很聽話的又起跑了 >”<
這個禮拜兩次的W+E訓練都跑大約3K的距離，W+E2時那天不知道是不是身體狀況不好，慢跑不到10分鐘就喘很大，中間改用快走多次，心率也掉到120以下多次；W+E3還可以維持慢跑10多分鐘才改用快走，但平均心率還是只有135上下，而且都只有9~10分速，這樣是不是有點慢，我開始有點擔心12.5K的路跑，我能在2小時內完賽嗎??
我家老公安慰我9分速就可以在2小時內跑完12.5K，但很多人說2個半馬不等於一個全馬，所以我想4個3K應該也不會等於一個12.5K，哇~愈想愈擔心>”<…我家老公安慰我，以前連抬起腳跑步都害怕的我(因為小時候患氣胸的關係)，才短短兩個禮拜現在已經可以跑3K了，算是進步很大了!!!
這樣說好像有安慰到我也，我也覺得自己真的進步很多，以前跑一下就喘很大，有時喘到肺都在痛，現在不知道為什麼就可以跑了，就算喘也不會像以前覺得那麼痛苦，所以應該要相信教練的菜單，照表操課不用想太多，引用歐陽靖的話 ---「相信的力量很大」，要相信自己做得到，就一定做得到!!! 一起加油!!!
圖片來源：Station Yang
7/26 肌力訓練
最害怕的深蹲自從上次努力蹲下去(應該是往後坐)之後，突破障礙，之後在做深蹲就比較得心應手，但連續做135個深蹲還是很折磨人的，後來我都每做一下就大聲把次數喊出來，很奇怪喔，大聲喊出來之後全身就充滿力量，好像給了自己無形的鼓勵，就不覺得做得那麼辛苦了，雖然隔天大腿前側還是痠痛到爆炸>”<
我都在操場司令台大聲喊，引來超多人側目的，哈哈哈~
7/27 W+E5
今天好像又是暖身不足，起跑8分多鐘後心率才突破130，但之後心率就維持得很好，都有控制在135上下，最後平均心率132 ^__^
圖片來源：Station Yang
今天下午下了一場大雷雨操場很溼，所以改繞教室走廊跑，可是GPS就收不太到，跑一跑就出現auto paused，所以距離好像沒算準，整整跑了40分鐘，中間記得只有停下來快走2次，而且是幾秒鐘就又起跑了，但紀錄只有2.31K >”<，我本來以為這次要破紀錄了，因為從沒有連續跑這麼久過，雖然是跑得蠻慢的，但我真的覺得我進步好多，超開心的 ^__^
圖片來源：Station Yang
今天我家老公幫我做了一個滾輪(仿歐陽靖書上的)，用來舒展小腿肌肉，還另外買了一顆棒球來舒展足弓，還真的蠻好用，尤其最近小腿水腫得超利害，褲子都變超緊的，今天還買了薏仁來喝，希望小腿肌肉乖乖不要長大，乖喔~
圖片來源：Station Yang
先預告一下，下星期四要結訓測驗，所以星期三要努力唸書無法上傳FB，禮拜四考完再上傳喔，但每日菜單還是會找時間執行，希望我考試all pass，ya~
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第3週
7/28 休息日
7/29 W+E2減量50%
我早上到教室才想起來這天要上課到很晚，然後晚上快10點才回到家，所以就默默的pass這天的訓練了….
7/30 肌力訓練
結訓考試的前一天，本以為不會緊張，結果是比預想的還要緊張一百倍!!! 所以就又默默的pass這天的訓練，挑燈夜戰唸書去了….
7/31 W+E3 減量50%
早上自息時，整個教室的氣氛超緊繃的，我緊張到胃不時抽痛….，已經很久沒有這麼緊張了，再加上腦袋裡充斥著大量的短期記憶，覺得我的腦袋快要裂開了，下午2個半小時的紙上撕殺，終於結束了這低氣壓的考前3天；但考完卻沒有想像的輕鬆，因為又開始擔心有可能會不及格…，經訪查的結果普遍同學們都覺得很難寫，結果還沒放鬆就又開始進入另一個擔心….；但畢竟這幾天情緒太緊繃再加上睡眠不足，身體在考試時盡力撐完後終於覺得累了，本來又想pass訓練，但覺得這樣好像有點對不起其他認真訓練的同學，所以還是逼自己去操場練跑，結果跑完後洗完澡躺在床上還沒翻身就睡著了，是真的累了…
圖片來源：Station Yang
圖片來源：Station Yang
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8/1 休息日
3個禮拜前也就是參加Garmin Forerunner15跑步訓練的第一天，我帶著行李來到南部受訓；2種訓練同時進行，白天上課晚上練跑，現在回想起來雖然覺得很辛苦，每天都睡不飽，但心裡卻覺得很充實，腦袋裝滿了，腳上的肌肉好像也變得結實了，轉眼間今天就是結訓典禮了，聽著台上同學分享心得感想，心裡卻有種酸酸苦苦的難過，我想是有點捨不得，但也是因為昨天深夜發生的氣爆，早上看了新聞真的好難過，一整天心神不寧；因為小時候在高雄唸大學，老公也是高雄人，所以這身為半個高雄人的我，看到這種事，真的覺得好難過好難過；下午跑去捐血，看到捐血中心滿滿都是人，很多人都想為這件事盡一點心力，台灣人真的好溫暖~；衷心希望台灣不要再有災難，大家平平安安的，這才是最幸福最令人開心的事!
充滿正面能量的一天
8/2 肌力訓練
我自首，今天又默默pass肌力訓練了….，其實本來預定晚上要做的，但下午老公翻了這期的康健雜誌，發現原來屏東有個美麗又充滿正面能量的地方—「吾拉魯滋部落」，於是我們馬上出發，暫時離開這令人難過又哀傷的高雄….
98年重創全臺的莫拉克颱風，讓當時位於屏東縣的泰武村及泰武國小嚴重毀損，因地質變動的關係無法再當地重建，因此舉村遷移到位於萬巒鄉新赤農場的永久屋基地，並改名為「吾拉魯滋部落」。
雖然之前在新聞裡有看過相關報導，但從來沒有親身來過這裡，今天還巧遇因8/1原住民紀念日而舉辦的草地音樂會，我們下午到時他們還在綵排，聽著排灣族人美妙的歌聲，喝著當地特產的有機咖啡，超能撫慰人心的~讓人充滿著正面能量~附近還有知名的萬金情人綠色隧道，及占地廣大的林後四林平地森林園區，而且抬頭即可見南部的屏障，人稱眾山之山的北大武山，是個能放鬆心情散心的好地方，如果下次還有機會來屏東，一定要帶自行車，那裡是個很適合騎自行車的地方，當然也很適合路跑啦!!
這兩天打開電視收聽廣播，都是令人感到沮喪的消息；救災依舊，重建的路還很長，心靈上的創傷也需要許多的幫助才能撫平；今天我來到也是曾經遭遇重大災難的泰武部落，在這裡，心靈的重建還在繼續，但他們的堅毅以及不曾低頭，雖然曾經的傷口很痛也會留疤，但我在這裡看到他們想繼續努力生存下去的決心，帶給我不放棄的正面能量；我想跑步帶給我的也是一樣，一個簡單的信念，我想要跑下去，不論幾K不論有沒有獎牌掌聲，就是純粹的想跑下去….
最後，我還是想說，高雄加油!! 請一定要好好的喔!!
圖片來源：Station Yang
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第4週
3K測驗之大爆汗
8/3 3K測驗
這天終於到了，要驗收3個禮拜的訓練成果了~
但課堂上老師說的專有名詞，我好像都似懂非懂，心裡只擔心著等一下的3k測驗，之前練習時是有連續跑將近40分鐘的經驗，但那個速度是真的很慢，依照那個速度好像無法在30分鐘內跑完，而且最後200m還要衝刺，我在想那時我的腳還抬得起來加速嗎? 好擔心….
最後以22:02分跑完，7:29分速，平均心率159bpm，最大心率竟然有195bpm，之前練習時，要超過140都很難，但這次一路上竟然都是心率太高的提醒(設定130-150)，真的一度懷疑我的心率值是不是跟其他同學的心率帶配對了~
圖片來源：Station Yang
而且跑完後大爆汗，汗水都是用滴的，很像掉到水裡爬起來的那樣，也太誇張了吧!! 我平時很少這樣，所以很羨慕很會流汗的人，醫生說汗水可以排掉身體的重金屬，所以多流汗是有益健康的，我想我的汗腺被開啟了，尤其是之後的訓練聽起來是場硬仗，好像還有很多可以大爆汗的機會，我有點期待了~!!!
p.s.現在又回到工作崗位，有點忙有點累，所以有點偷懶沒有照時貼文，拍械啦~但訓練還是有在進行喔~~!!!
挑戰A心率+內心戲頗多
8/4休息日
8/5 E+I 1
回來上班第二天，還有點適應不良~所以下班後給了自己藉口不去練習，改為隔天早上再練習；但就在隔天竟然發生慘案!! 手錶抓不到GPS而且也無法配對心率帶及步頻器!!! 想重新開機竟然關不了機，就這樣折騰了一下也不見好轉，最後只好憑感覺，想像3k測驗那天200m衝刺時拚了命跑的感覺，但那天有同學們在前面加油也，所以又另外想像了很多人在前面加油的情境，嗯!! 好像真的回到那天的現場，但5個循環也太多了吧，記得當時跑完第2個循環覺得已經快撐不下去了，只能靠著心裡不斷想像的情境鼓勵自己盡全力跑完，但手錶當機了也沒有數據，也不知道到底跑得怎麼樣，總之就是自我感覺非常良好的完成了第一次的「挑戰A心率」~
8/6 肌力訓練
這天早上因為執行星期二的菜單，所以原本的肌力訓練也順延一天到星期四早上。
想試試看深蹲可不可以再蹲低一點，結果發現原來之前蹲得還是不夠低，之前痠痛的部位都在大腿前側靠近膝蓋的地方，但這次明顯感覺整個大腿前側都爆炸痠的~! 而且每組做到第8個就快撐不下去，尤其是好不容易撐完深蹲，接著做弓箭步時，不只整個大腿前側，連大腿後側都跟著痠痛，屁股也有點痠痠的，我想應該是有做對了吧，有練到該練的地方了!! (滿意^^)
8/7 E+I 2
本來客服說要換一隻手錶給我，但後來手錶沒電了，reset之後又好了!!
所以這次是真的要挑戰A心率了!! 依照3k測驗那天測得的最大心率為195，所以A心率為179~191。
說也奇怪，前3個禮拜心率要達到140都很困難，連要達到130都要跑將近10分鐘才能達標，現在隨便跑很快就來到140，所以前10分鐘的輕鬆跑，突然就真的變得很輕鬆，而且心率還都有維持在130~150之間~
但要挑戰A心率就真的不是那麼簡單，E+I 1跑2分鐘時就已經撐不太下去，現在要維持3分鐘，所以我不斷在心裡想像許多情境，像是電梯壞了，但有個重要的會議就要開始了，現在只能拚命爬上10層樓的辦公室；眼看著要遲到了，但公車就要衝過綠燈過站了；坐高鐵要去搭飛機，但高鐵列車已經到站且音樂響起準備關門了，總之就是內心戲非常的多，但3分鐘怎麼那麼久啊!!!
我的內心戲好像準備的太少了，3分鐘在那瞬間突然變得好長，實在不足以應付，且嗶嗶叫一直提醒著我心率太低，可是我的腳好像已經不是自己的了，很想跑快點，但怎麼樣就是不聽使喚。
跑到第3個循環時，覺得自己真的快撐不下去了，心裡想著3分鐘的倒數嗶嗶聲怎麼還沒到啊~!! 但就在下一秒突然覺得我好像還可以再跑一下，這種感覺很奇妙，就是覺得又有力氣可以跑了，但跑到第4個循環這樣的感覺就又沒有了，覺得身體一直不斷前進，只聽得到自己的呼吸聲，但腳好像留在原地，就是那種不是自己在跑的感覺，總之我是不是內心戲太多出現幻覺了~!!
最後，最大心率出現在173，距離我的A心率(179~191)，只剩一點點呢，還需要再努力!!!
p.s.跑完真的又大爆汗了；在有涼涼微風的夏日清晨，流著滿身大汗，覺得全身充滿能量，早餐又可以多吃一點了~
圖片來源：Station Yang
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第5週
呷緊弄破哇
8/8休息日
8/9肌力訓練
前3個禮拜因為在南部受訓的關係，只能晚上練跑跟肌力訓練，現在回來上班之後，把時間都改為早上，覺得早上運動真的比較好，不只精神好，又有微微涼風，也不用摸黑，而且一早就把最困難的肌力訓練做完，一整天都覺得心情超好的~!!
圖片來源：Station Yang
尤其這次在做深蹲的過程中，一直覺得大腿前側超緊繃的，害我做完一組15下的深蹲，就忍不住伸展了一下，真的超緊繃的，最後還多做了好幾組伸展，這樣是有練到大腿的意思吧，哈哈哈，覺得大腿肌肉有在變強，超開心的!! ^^
8/10 L1
平常習慣了在PU跑道上練跑，不論是學校操場或是河濱公園，結果這天不知道那根筋不對，好像是以為會下雨的樣子，所以就直接在社區健身房裡的跑步機上跑，結果原本覺得會很輕鬆的E心率，跑的過程中卻出現腳底痛還有膝蓋痛，是因為不習慣跑步機嗎? 還是因為早上做完肌力下午又接著練跑的關係(哈…因為這禮拜都把菜單移到隔天早上，深怕這樣會少掉一次練習，所以…)，總之，跑完之後我的膝蓋在痛，後來小腿也有抽筋的現象，所以接下來的練習，好像有點危險了….
8/11休息日
因為前一天呷緊弄破哇，膝蓋痛加上小腿抽筋，所以這天不敢輕舉妄動，除了正常上班之外，就真的好好休息~
8/12 E+I 1
這天有覺得膝蓋好像好了一點，有先試跑了一下，覺得膝蓋好像沒那麼痛了，再試跑了一圈，覺得應該可以，所以就衝了!! 心裡想著一定要達到A心率!! 但已經使出全力跑了，怎麼還是達不到，最大心率依舊只來到173bpm，而且跑到第4個循環覺得膝蓋又開始痛了…所以不敢太勉強，突破A心率的目標只好留到下次了~
8/13肌力訓練
有試著做一個深蹲，但因為覺得膝蓋在痛，為了之後還有4個禮拜的菜單要執行，所以就只好忍痛pass今天的肌力訓練…
8/14 E+I 2
因為膝蓋痛的關係，星期四依舊休息。
連續休息了2天，好像真的有好很多，因此在星期五早上試跑了2圈之後，覺得應該可以跑，所以決定這次一定要突破A心率!!
之前幾次的練習，加速時總是忍不住就跨大步，但想起老師說要增加步頻而不是跨大步幅，所以今天的策略就是「增加步頻」，把大跨步變成快速小跑步，但這樣好像比較累，還是3分鐘真的太久了，覺得腳無法再加快，但好像心率還是上不來，一直到第3個循環時，有瞄到心率好像來到178bpm，哇!! 有擦到邊了!! 距離我的179bpm~191bpm也太近了吧!! 心裡想第4個循環一定要達標，就把希望放在第4個循環了，但快速小跑步真的太累了，到第4個循環真的有撐不下去的感覺，心率只在166bpm~168bpm徘徊，果然平時還是要訓練步頻，平時沒有練習提高步頻，一下子想衝高步頻就會像這樣續航力不佳，無法持久…
圖片來源：Station Yang
最後，雖然還是無法突破A心率，但已經距離很近了，只差1個bpm!!! 給努力的自己拍拍手!!! 再持續加油!! (但之後的菜單，好像沒有再挑戰A心率了…可是5分鐘及10分鐘的T心率好像也不是好玩的，下個禮拜又是一場硬戰了吧!!)
對了，分享一下，我的跑力值為22，我家老公說22也太低了吧，22好像是蠻低的，但這樣表示我有很大的進步空間嘛~~ 哈哈哈~~
圖片來源：Station Yang
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第6週
8/16肌力訓練 & 8/17 L2
因為膝蓋還有一點痛，所以肌力訓練pass，L2就移到隔天，好好休息2天~
8/18休息日
原本8/17 L2的菜單移到這天。
之前挑戰A心率時「提高步頻」的策略奏效，所以這次30分鐘的輕鬆跑也想試試看高步頻，結果高步頻讓我的心率一直往上飆，一下子就來到150bpm，而且跑完後感覺好像比較不會累也~雖然這次跑完3k的時間跟上次測驗時差不多，但這次跑完後卻有輕鬆的感覺，高步頻應該有影響，但我覺得最大的原因應該是因為我休息了2天吧~哈哈~
圖片來源：Station Yang
8/19 E+T1減量50%
前一晚下超大雨的，所以早上的空氣有點涼涼的，而且還出現彩虹也~
一早就看到彩虹，心情超好的~而且很幸運的今天T心率有達標，我的T心率在172bpm~179bpm之間，中間有那麼一秒吧，心率來到180bpm，哈哈哈~看到彩虹T心率也達標，早上起來運動真好~
圖片來源：Station Yang
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8/20肌力訓練
上個禮拜的肌力訓練都pass，所以今天有點緊張，少了前2次的訓練，應該肌耐力會差很多吧，但還好，因為原本的肌耐力也沒多好，哈哈~，所以又是靠著毅力及意志力硬撐著做完了，肌力訓練真是好折騰人，但做完之後大腿超緊繃就覺得很有成就感，而且每次做完就下定決心下次一定要再撐久一點，一定要逼出自己的極限，但接下來的肌力訓練好像只剩下一次，哇!!! 我怎麼到現在才發現，一直以為肌力訓練的課表會一直排到9/14路跑前….
而且上星期日我家老公問我什麼時候要測驗5k，我才想起來是這禮拜天，時間真的過太快了，轉眼間5個禮拜已經過去了，眼看著1個禮拜又要過去了，剩下的3個禮拜要把握時間好好訓練了，加油!!
8/21 W+T2 減量50%
因為2天前挑戰T心率成功達標，所以這天並不緊張，就依然維持原策略，讓高步頻讓我的T心率持續達標!!
是前一天的肌力訓練太過認真嗎? 怎麼覺得大腿超緊繃的，跑起來一直覺得卡卡的；而且心率一直上不去，最高才來到168bpm，距離我的T心率172bpm~179bpm就只差那麼一點點，真是太可惜，而且因為這週是減量週，所以將原本的2組T心率減為1組，想要再挑戰一次可惜5分鐘已經到了…就這麼帶點小沮喪結束這天的訓練。
圖片來源：Station Yang
然後，中午一邊吃便當一邊瀏覽運動筆記討論區時，才知道原來這週課表已經減過量了!! 我還自己給它減量了說!! 唉呀，我少跑了好幾分鐘啊….，而且本來早上還想再挑戰一次的….
只好安慰自己接下來3個禮拜有無止境的T心率，想要挑戰還多的是機會~
8/22 休息日
前一天跑T心率的時候，一直覺得大腿很緊繃，然後到了這天早上，大腿就超痛的，每走一步就痛一下，早上要趕火車時還沒辦法跑，只好拖著我的平底鞋用快走的方式，不然差點就要跟火車擦身而過了…
還好這天是休息日，已經很久沒有那麼期待休息日了，有休息日真好，但我的大腿明天會好起來嗎? 明天又是折磨人的肌力訓練了…
8/23 肌力訓練
昨天真的超擔心，擔心我的大腿今天持續痛，讓我沒辦法做肌力訓練，所以前一晚一直給他按摩，希望他能快點好，結果很神奇的今天早上起床只剩一點點痛了，是心理作用嗎? 總之，就是可以進行今天的肌力訓練了~
持續6週的肌力訓練到今天是最後一次了，雖然這中間我默默的pass了幾次，但也很認真的做了很多次，我的大腿肌肉應該有變結實一點吧~ 總之就是自我感覺非常良好~ 尤其是今天做完之後大腿又是非常緊繃，就覺得非常有成就感 ^^
但有了前天的經驗，又開始擔心明天一早起來大腿會不會又爆炸痛的，這樣我的5k測驗怎麼辦? 所以下午回到家又開始拚命給他按摩，希望他乖乖的，明天讓我測驗完，再給他好好休息喔~
8/24 5k測驗
幾天前開始就一直在考慮我的5k測驗要在那裡跑，因為平常都在河濱公園練習，但假日早上人會很多；而河濱公園旁邊有間國中，一直以來都沒什麼人，而我平常早上練跑的時間都太早，所以一次也沒進去過，但我喜歡它的PU跑道，而且我真的很愛繞圈圈，哈哈~
所以今天早上特定晚了半個小時出門(其實是睡過頭~)，來到我愛的PU跑道，人真的很少也，加上我只有4個人，一人用一個跑道還有剩呢~哈哈哈~
很認真的做了10幾分鐘的暖身，開始起跑時超緊張的，因為我希望我一起跑就要連續跑完這5km，中間絕對不能停下來，而且希望跑的過程中不要那麼喘，不要那麼快就肌肉痠痛，並且可以持續踏著高步頻到最後1公里，當然如果速度能超過3k測驗的速度那就更好了~
因為對自己有那麼多期許，所以真的超緊張的，我的第1公里因為專注在高步頻上所以還算跑得輕鬆，到了第2公里明顯感覺開始很喘了，第3公里覺得自己的步頻有點亂了，好像抓不到節奏了，第4公里感覺大腿肌肉開始痠痛了，但還可以忍受，可是心裡卻一直希望L5的嗶嗶聲快點響起~ 到了第5公里真的超喘的了，只好專注在呼吸及步頻上，強迫自己分散注意力….，之前練習時偶爾會碰到一種情況，就是明明很喘了，但下一秒卻覺得可以再繼續跑，但今天完全沒那個感覺，跑完之後超喘的…我的媽呀!! 連停下來之後的緩和走都快沒力氣了!!
本來以為今天跑得那麼喘，一定沒有跑得很好，但看到數據才知道，我的平均步速竟然來到6:56分速，終於破7了，而且平均步頻來到175spm，原本還以為節奏亂掉了的說，再來就是我的跑力值由22升到25了!!! 前進3分，哈哈哈~
接下來還有3個禮拜的訓練，我要好好加油，希望9/14那天我可以跑得比今天更好~
圖片來源：Station Yang
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第7週
8/26 E+T3
又是挑戰T心率的日子，之前因為提高步頻的策略奏效，所以這次一樣比照辦理，但除了第1個循環的步頻最高有來到194spm之外，之後3個循環都只在178spm~180spm上下徘徊，但很神奇的是，第2個循環的最大心率竟然來到186bpm, 也就是說有那麼幾秒是有達到T心率的，但步頻並沒有特別快，而且第3及第4個循環步頻差不多，但最大心率只到164bpm，所以到底怎麼會這樣呢，我也不知道也~
圖片來源：Station Yang
8/27 E+ST1
這次有個新的課程，就是ST快速跑，依教練的說法，是訓練肌肉的神經反射，消除LSD後的副作用，腳要快儘量踢到臀部。
聽起來不難，而且只要維持15~20秒，但實際上在跑完25分鐘E心率時(其實是10分鐘E心率+5分鐘快走啦，但就覺得可以繼續跑，所以就直接跑完25分鐘E心率)，腳真的抬不起來，但還是盡全力跑，步頻最大竟然來到202spm，但心率最高只有151bpm，所以說我的步頻跟心率這2天不成正比了，但我的E心率有達到，ST也盡全力跑了，這樣算有訓練到了吧，哈哈，自我安慰中~
圖片來源：Station Yang
8/28 E+T4
今天是連續的E心率及T心率，中間沒有快走可以休息，所以預計跑完E心率就會沒力跑T心率，因此今天的策略就是以可以跑完全程35分鐘為目標，T心率時就盡力跑，希望可以達到T心率，但結果就是最大心率只來到163bpm….距離我的T心率(172bpm~179bpm)還有好大一段距離，嗚嗚~我盡力了…
而且跑一跑覺得肚子好餓，一開始早上跑步時我都會提早一個小時起床吃點東西，一個小時後再出門跑步，但現在越來越晚起床，通常都是鬧鐘響了好久，好不容易醒來之後快速換裝喝幾口水就出門了，本來還ok不覺得餓，但現在常常跑一跑就覺得餓，我看我還是早點睡，早點起床吃點東西再出門比較對得起我的肚子~
圖片來源：Station Yang
8/29 休息日
現在遇到休息日都超級開心的，可以讓我的腳好好休息，又可以好好按摩，但我好像按得太大力，最近我的小腿跟大腿都出現局部瘀青，好像真的有點大力，哈哈哈~
8/30 E+ST2
今天的課程是跑走練習，中間還有ST快速跑，但明明課表上的5ST代表每次15~20秒，每趟休息1分鐘，共5趟，應該是還沒睡醒加上肚子太餓，我想成連續跑5分鐘，心裡想要跑5分鐘也太久了吧，但我就傻傻的還是盡全力的跑了快3分鐘，才想起來跑15~20秒就可以了，哇咧~
而且傻傻的我，回家的路上看到有人騎自行車，就突然好想騎，回家洗了澡後，就立馬衝去八里租了自行車，也不管太陽多大，和我家老公就在大太陽底下騎了一個半小時的自行車，哈哈哈，其實也是有人跟我們一樣在大太陽底下騎車，但不多就是了，現在就是這樣想做什麼就立刻馬上去做，不然像我這種三分鐘熱度很快的熱情就熄滅了….哈哈哈~
圖片來源：Station Yang
圖片來源：Station Yang
8/31 L3
昨天跑完又去騎自行車，而且還在信義區逛了一下午，今早起床就覺得大腿肌肉超痛的，而且右腳膝蓋的右側好像也開始痛了，但還是勉強的跑完今天的課程，但好像真的有點太勉強了，晚上就覺得膝蓋跟大腿超痛的，洗完澡後跟睡覺前一直冰敷，明天要來好好按摩…
圖片來源：Station Yang
9/1休息日
休息日就是好好按摩的日子，距離9/14已經開始倒數計時，在這樣的關鍵時刻，要把我的腳好好保護好，如果覺得不舒服就休息不能勉強，希望路跑那天能以最佳狀態完賽~
最近因為開始跑步，與身邊的同事有了新的話題，原來也有很多同事開始跑步，有的純粹為健康，有的為生活寄託，還有的為挑戰極限，回想起我當初只是單純想跟我家老公一起參加路跑而開始跑步，到現在已經跑了快2個月了，跑步好像真的對我的生活產生了一些影響，每天早上如果不跑一跑好像那裡不對勁，是被制約了嗎？哈哈哈~
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第8週
9/2 E+T5
早上起床還是覺得右腳膝蓋右側在痛，昨天晚上睡覺前我家老公千叮嚀萬叮嚀如果還是覺得膝蓋不舒服就再休息一天，所以我就又滾回棉被裡了~今天就休兵再休息一天~
9/3 E+ST1
連著2天沒跑步了，雖然膝蓋還是有點痛痛的，但比起前2天已經好很多了，所以今天沒有賴床，早早就起床換裝出門跑步~
覺得今天狀況還不錯，雖然步頻比較低，大部分時間都只有170上下，最大心率也只來到151bpm，但今天這樣跑跑走走了4.95k, 平均7:19分速，好像有比較進步了也，又在自我安慰中~哈哈哈~
對於9/14的路跑還是有點小擔心，因此最近比較關心配速這件事，希望至少能在1.5小時內跑完，這樣至少要7:40分速，所以都要求自己平均要在7分速上下，雖然到目前為止，連續跑最多只跑過5k，還真的蠻擔心路跑那天跑完5k接下來只能用走的完賽….所以每天持續對自己信心喊話，7分速! 180步頻! 呼吸! 還有前傾!! 媽呀，繼續加油!!
圖片來源：Station Yang
9/4 E+T6
今天太晚起床了，本來還掙扎著要不要乾脆繼續睡，但想到已經在倒數計時了還是把握時間訓練比較好，所以冒著上班要遲到的風險，還是出門跑步了~
在時間很趕的心理壓力下，覺得今天狀況不是很好，連平時跑得很順的E心率都覺得很喘，中間有試圖讓自己穩定下來，專注想著步頻、呼吸，還提醒自己不要跨步，要前傾，但最後5分鐘的E心率還是沒跑到，因為再跑下去真的要遲到啦!!~
今天的最大心率來到176bpm，有達到T心率，但就跟之前一樣只有幾秒的時間，無法持久，不過我都安慰自己有達到就算有練到啦，哈哈哈~ 而且今天有個大突破，就是平均步幅來到0.93m也!!~
圖片來源：Station Yang
之前都在0.77m~0.88m之間，今天破9了，難怪我覺得為什麼步頻沒特別高，但速度卻特別快，L2竟然達到6:02分速，平均也有6:38分速，是因為步幅變大的關係吧，但是怎麼變大的，是因為前傾的關係嗎? 其實我也不確定也，因為看不到自己跑步的姿勢只能憑感覺，所以到底有沒有前傾，真的不是很確定，總之星期六跑的時候再來試試看吧~
圖片來源：Station Yang
最近辦公室的食物好多，吃不完的月餅、喜餅、會議餐點，還有長官的參訪伴手禮，真是太有罪惡感了；但事情做到有點煩躁的時候，來一塊甜膩膩的糕點讓我 暫時轉移注意力，真是減壓的好東西!!~ 哈哈哈~ 而且現在有在跑步，更有藉口可以多吃一點啦~~
圖片來源：Station Yang
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