圖片來源：Bryton

長年看運動筆記的跑者們，很多人應該熟悉”乳酸閾值”這個名詞，看過那麼多文章，也必定知道乳酸閾值跑在訓練生理上的重要性，和乳酸閾值同義的名詞有節奏跑、Tempo Run、無氧閾值跑。但是知易行難，即使看過文章後，也很難找到真正屬於個人的乳酸閾值強度。

這裡我們先回顧幾篇和乳酸閾值有關的文章，第一篇從配速觀點看 乳酸終結者 增進速耐力的閾值訓練，這篇的前三段（看這三段就可以了）針對T－強度的解說寫得很傳神，在此不浪費篇幅轉錄，各位自行跳接過去看。這裡我用一句話傳達這三段的精華：用力撐著持續穩定跑20~60分鐘，這段話的核心是”用力＋撐著＋持續足夠的時間”。Jack Daniel為T－強度下一個註腳：Comfortably Hard，中文很難精準翻譯它的意思，大家自行體會。

第二篇從心跳率看乳酸閾值：用心量苦 如何用心跳率來幫助訓練，這篇文章的心跳率區間定義（該定義抄錄自”Joe Friel鐵人聖經”）和我這回用的測試錶的定義完全一致，如果您手上有中文第二版的”鐵人三項訓練聖經”，直接翻到第四章閱讀強度定義。

真正的乳酸閾值量測，必須透過運動中抽血或量測呼吸，利用生理數據分析，才能精準的找到乳酸閾值，這的確是件麻煩的事情，所以很多單項教練，各自發展出利用單項成績或運動生理反應來評估選手的乳酸閾值。

在這篇文章，我就利用Bryton Amis內建的功能，搭配我個人常用的Conconi’s Test，交叉驗證找到可信度很高的乳酸閾值強度。

Bryton有兩個內建功能幫跑者定義乳酸閾值，首先第一個登場是Bryton 測試，這個測試讓跑者跑在柏格(RPE)量表強度14，持續跑三十分鐘，取後20分鐘的過程，統計平均心率，現在我們就看看鐵人聖經中RPE量表對強度14的定義，如下表：

鐵人聖經中的RPE量表

級數	跑者的感覺	強度說明
6
7	非常非常輕鬆
8
9	非常輕鬆
10
11	有點輕鬆
12		全馬配速，喝水不會嗆到
13	有點吃力	比全馬快一點，可能接近半馬的速度
14	Comfortably Hard	我們要的乳酸閾值強度就在這裡
15	吃力	田徑10000公尺競賽
16
17	非常吃力
18
19	非常非常吃力	田徑800/1500公尺競賽
20		田徑200~400公尺衝刺，或球類快攻

30分鐘的乳酸閾值Bryton測試結果如下圖，整個過程不要找人陪跑，那會干擾你對RPE=14的自覺，全程完全靠自覺控制速度，你的感受將有點痛苦、但可以勉強撐下去，務必速度維持穩定，直到最後三分鐘雖有點難以為繼，但還是要撐到30分鐘。RPE=14跑到半程時（十幾分時），你的腿開始酸，會有想看錶的衝動，但是即使腿酸，你還是要用力撐著。以今天這個測試為例，跑完Bryton測試後，Bryton Amis 會告訴你的乳酸閾值心率為173 bpm，我順便把配速算出來，乳酸閾值強度的配速是10.66 km/H。全程配速穩定，這算是一個成功完美的測試。

圖片來源：老先覺

第二個上場的乳酸閾值測試是Bryton 內建三千/五千測試，找一個四百公尺的跑道，用力跑一趟三千公尺測試，成績是15:34，把成績輸入Bryton Amis >>工具>>配速計算，Bryton Amis會顯示節奏跑（Tempo Run）速度為5:36/km，換算成時速是10.71km/H，剛好上面的Bryton 測試結果一樣（10.66 vs. 10.71）。

第三個登場的是我設計的跑步機上的漸進強度Conconi’s Test，利用運動錶中的LAP功能，記錄每個強度的心率，把跑步機斜度設定為Grade=1%，從時速7.5km/H，每階強度上升0.5km/H，直到無法持續為止。跑步機上的Conconi’s Test結果如下，測試結果：乳酸閾值心率=172 bpm，乳酸閾值強度（Tempo Run）= 10.5km/H，本測試結果與前面一致（心率：173 vs. 172, 強度：10.66 vs. 10.71 vs. 10.5）

圖片來源：老先覺

Conconi’s test 說明：在較低速時（7.5~10.5 km/H），心率隨著跑速逐漸上升，兩者成正比關係，這個區間是有氧運動區間。超過10.5km/H後，心率不再像前段一樣等比上升，而以另一種比例上升，這時候開始產生缺氧，肌肉中開始因較高量無氧代謝而產生乳酸堆積，所以，超過10.5km/H之後的速度，稱為無氧運動區間，速度愈快，乳酸堆積也愈快。

 

總結本周的測試：

測試方法	乳酸閾值心率	乳酸閾值跑強度
Bryton 測試	173 bpm	10.66 km/H
三千公尺測試	N/A	10.71 km/H
Conconi’s 測試	172 bpm	10.50 km/H

在這裡，我順便要提出測試成功的要領，順著我的建議，將可以提高您的測試成功率與精準度：

• 把測試當成一個小比賽準備，測試前一天的訓練不要進行大份量高強度的練習，以避免影響第二天的測試精準度。
• 和比賽一樣，不要空腹，必須在測試前兩小時要吃飽。
• 戶外測試時，氣溫不要超過20 C，溫度太高後段會有嚴重的心率飄移（Cardiac Drift）。
• 跑道強風也會影響精準度。
• 每隔一個訓練週期（大約一個月），測試一次，利用最新的乳酸閾值幫助您完成更有效的訓練。

 

測試後評：

上網爬過很多中外文章，找不到任何一篇可以不需要實驗室設備，指導讀者如何精準地測出個人的乳酸閾值，於是起心動念，把原來幾乎寫一半的Bryton故事文封存起來，臨時改成這篇應用文。拿起新的Bryton Amis S630就開始玩測試，終於完成第一篇乳酸閾值的測試應用文，完成測試後的感覺是：真爽！

就像安倍三箭一樣，我的三箭精準地射中乳酸閾值紅心，三次獨立不相干的測試（Blind test，中間不能參考前一次測試，全靠運動自覺），不偏不倚命中同一個位置，真的很過癮。

我的乳酸閾值三箭很科學，跑友們可以試試看…

 

寫完這篇三箭文章後，我再回頭，細細咀嚼 乳酸終結者 增進速耐力的閾值訓練 那篇文章的第一段：

• 在閾值配速（T強度）訓練時的感覺應該是痛快的（comfortably hard），意思是你在T配速時肯定有點痛苦，但還可以掌控一段時間（在訓練時絕對可以維持20-30分鐘）。一般來說，在經過休息達到巔峰狀態之後，跑者可以用T配速維持大約60分鐘，菁英跑者可以全程用T配速跑完20公里或一個半馬。
• 英文原文為：The intensity of T(threshold) runs should be comfortably hard, which means you are definitely working relatively hard, but the pace is manageable for a fairly long time (certainly 20 or 30 minutes in practice). Peaked and rested, you can race at T pace for about 60 minutes, which means elite runners run right at T pace for 20K or even for a half marathon.

就像閾值跑一樣，我認為Jack Daniel當初用Comfortably Hard的態度，前後不知猶豫幾回合（至少，前一版他不是這麼寫的），才烙下這段精彩絕倫的文字，這段文字背後有太多的糾葛，大概只有Jack Daniel這種先知才能寫出核心精準但又充滿衝突的文字，僅以這篇文章向他學習、致敬…

 

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以上測試產品由Bryton提供，更多資訊，請至Bryton專輯！

 

 

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