【跑步訓練】磨刀不誤砍柴工 馬拉松賽後的恢復與休息
經過了艱苦的42.195公里鏖戰,賽後恢復是每個馬拉松選手最重要的問題。只要透過科學化的概念,事先合理地安排好賽後恢復與休息,你將發現過往賽後幾天的痛苦將不復見,完全可以做到「磨刀不誤砍柴工」,為下一階段的訓練做好準備。
長跑比賽後,休息是必要且關鍵的一環(圖片來源:123RF)
完成馬拉松比賽之後,徹底進行一兩天的休整(甚至一週),對於身體的恢復是十分重要的。無論你是破4破3的高手,還是跑走並用、在關門時間之前完賽的新手,一場馬拉松比賽中,身體各個部分—肌肉、韌帶、肌腱、乃至骨骼等,都會經受高強度的考驗。即使當時並沒有特別酸痛的感覺,也依然要重視賽後恢復的環節。
馬拉松賽後身體的變化
骨骼與肌肉
(圖片來源:123RF)
研究表明,一場馬拉松比賽對於小腿腓腸肌造成的影響,會導致局部的發炎和肌肉纖維損傷,這些都會直接影響肌肉的運動能力和耐力。除了腓腸肌之外,其他部分的肌肉組織同樣會出現類似的問題。
因此,在開始為下一場比賽進行的訓練之前,要讓肌肉獲得充分的休息和恢復。
細胞損傷
通過對肌酸酐致活酶(CK)的測量,可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重,血液中出現的這種?的活性就會越高。有研究表明,在馬拉松賽後的七天裡,血液中的肌酸酐致活酶含量都會維持在平均值之上,在休息之後,這項指標會逐漸趨於正常。
不同於肌肉酸痛,這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺,不太容易被跑者注意到而可能忽略了它的警訊,但沒有不適感並不意味著身體不需要休息。
免疫系統
馬拉松賽後,壓力最大的就是免疫系統了,身體各部位忙於修復損傷的時候,體質會比平時變得更為脆弱,更容易受到各種致病因素的侵襲。
過量的訓練和比賽,會讓免疫系統長期處於高壓工作狀態之中,這種壓力會最終反應到你的運動表現上。透過科學化、合理地週期性安排訓練計劃,要把恢復休息放在和跑量一樣重要的地位。
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磨刀不誤砍柴工
很多跑友經常擔心休息會不會影響自己的體能狀態,其實,大可不必多慮。
最大攝氧量(VO2max)是一個用來科學評估運動員體能水準的指標,相對的,它也可以被用來??評估休息恢復期運動表現的下降程度。
實驗表明,體能水準優異的跑者,在停止訓練後的第一週,VO2max的數值只有很微弱的下降(1-3%),即使停跑期繼續延長至超過2-3週,VO2max的降幅也僅僅是6%。
而這因為休息而造成的微幅下降,換來的卻將是煥然一新的肌肉和骨骼等重要部位。並且,在恢復訓練後,VO2max的指標也會很快回到之前的水準。
美國奧運選手德斯瑞達維拉(Desiree Davila )就曾在接受採訪時透露,自己在比賽後安排了一整個月的恢復期,其中前兩週徹底放鬆,接下來的兩週以非常輕鬆的訓練量逐漸開始恢復。
Meb Keflezighi(照片來源:路透社)
今年的波士頓馬拉松冠軍,美國奧運選手梅布凱夫萊齊吉(Meb Keflezighi) 也十分重視賽後的恢復。在紐約馬拉松之後,他用了三週時間來治療自己足部的傷痛,儘管準備奧運會選拔賽的備戰週期只剩下短短70天,但他依然地贏得了比賽,獲得了奧運會的入場券。
他也坦言,自己的好成績離不開合理的休息和恢復。
賽後兩週恢復計劃參考
第一周
- 週一跑休。進行適度拉伸恢復
- 週二3-5公里慢跑
- 週三跑休
- 週四跑休
- 週五輕度交叉訓練
- 週六3-5公里慢跑
- 週日跑休或輕度交叉訓練
第二週
- 週一5公里慢跑
- 週二跑休
- 週三5公里慢跑或交叉訓練
- 週四跑休
- 週五中等強度交叉訓練
- 週六5-10公里慢跑
- 週日跑休或交叉訓練
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