由於週五的說明會有提到必須先做一次5公里的測驗，了解目前自己的能力在哪裡，所以我決定就排在第一天吧！偏偏昨晚的失眠讓我今日上班有點精神渙散，所以只好早點回家補眠半小時後再出門跑步。晚上八點半抵達師大操場，發現操場上的人潮真的 · 多 · 到 · 爆！是怎樣大家都在週一的晚上出門運動了嗎＠＠

圖片來源：黃書韋

因為我在五月就已經購入了Garmin Forerunner 220作為日常跑步訓練計劃的重要裝備，所以對於這隻手錶的各項操作也大致上都很熟悉了，就直接進入熱身階段囉！做好伸展運動之後，就開始了今天的功課。自己的計劃是：2公里熱身跑，再來就進入5公里的持續跑，再來3公里的隨意跑，所以今天的功課就是10公里囉！一開始的熱身跑沒有什麼問題，雖然人是多了一點，但因為操場很大，所以阻礙也沒有想像中的多，大多數的狀況只要稍微繞過前面的人就可以了。

圖片來源：黃書韋

暖身完畢之後，5公里就正式來臨了！我嘗試著以有點喘又不會太喘的速度前進，看了一下手錶的配速是4’54”，就暫且以這個速度前進吧！很快地繞過一圈又一圈，到了第3公里時有個黑人從後面跟上來，我只能說OH MY GOD......第一次看到NBA等級的身材真的是蠻震撼的，那全身凹凸有致的線條根本像是灌模灌出來的！Anyway，黑人也跑得很快，所以也刺激了我再加速一點點！但是好景不常，在加速之後馬上就感覺到力氣沒辦法再持續，所以又慢了下來，一直到第4公里結束時看到配速真的慢了下來，跌破5’。剩下一公里，想說就撐一下吧！再加一點速度搞不好能把配速彌補回來。因此就這樣用更快一點的速度跑完第五公里。逼逼聲響起，看到平均配速剛剛好就是前三公里的配速4’54”，頓時覺得有點不可思議啊～竟然這五公里的速度都很接近！

接著再跑三公里的隨意跑，補足今天的功課後就開心地回家了。回家後熟練地接上USB線，程式就自動上傳數據和充電了，真的比配對手機藍牙再上傳資料還要快啊XD
看看今天的數據，除了已知的配速之外，心跳率和步頻都隨著時間的過去而緩步上昇，心跳率的最高值還達到了99%！不知道這和配速之間更細部的關聯要如何判斷呢？另外關於步頻和步幅，今天和以往的跑步記錄相比是步頻低了點、但步幅大了點，這一點在今天跑步時也有感受到，但不知道為何自己的步幅會有如此的差異呢？只好請教練協助解惑了。

每天都要告訴自己：明天的我永遠要比今天的更強，這也是讓我參與這個計劃的目的之一！

正因為我們是一群熱愛跑步的同事，還報名了10月19日的美津濃馬拉松接力賽。因此就約定每週四是和大家一起團練的日子。在忙碌又緊張的一天之後，下午5點半下班後，大家會陸陸續續換上戰袍、球鞋和各式各樣的新裝備，整裝齊步前往美堤河濱公園。初秋夜晚的河濱公園少了一份夏日夜的悶熱，涼爽的晚風從臉龐和身體吹拂而過，像是伸手去抓卻又無法確切抓住的絲綢。在充分熱身之後，大家就慢慢地各自以自己的速度前進。今天的目標是10公里隨意跑，雖然說出發之前還覺得今天的狀況不是很好，前一晚又有點失眠，就想說慢慢地前進就好了。但是起跑之後，呼吸和節奏意外地還算順利，平均速度都還能有5分40秒以上，覺得很是開心啊！常常在慢跑前會覺得今天狀況不是很好，是不是跑少一點甚至不要跑？但真正下去的時候又會發現其實並沒有想像中的差。透過Garmin 220的幫助，我可以很清楚地了解到每一公里自己的速度和心跳的狀況。有時候身體覺得很累，但看到手錶顯示的配速，會很驚訝地發現其實往往沒有自己想像中的慢。有了這支表不但可以很清楚地知道身體的狀況，有時也能從中了解一些道理吧！

依照每個人各自的目標，大家會跑個5~10公里不等的距離。我們總是熱熱鬧鬧地前往，在跑完之後一邊收操一邊聊天再鬧哄哄地回到辦公室。白天有時候還會聚在一起討論哪個比賽好玩，哪個新裝備很好用，有時大家週末出去比賽，回來後就會聊一聊比賽的心得。再過一個月就是接力賽的日子了，我相信我們都會加油的！

圖片來源：黃書韋

結果今天清晨五點多醒來，看到清晨的暮光穿透薄薄的雲層，沒有雨但有涼爽的風，頓時心情安穩了不少。吃過早餐、等待消化、換上裝備、做完熱身後就出發進行今天的長距離訓練。

說來尷尬，我的跑齡也不過才一年出頭，加上在台北生活的時間也不過將近兩年而已，且搬到現在居住的古亭站附近也不過是最近一個月的事。對台北已經不算是很熟悉了，更不知道哪裡有適合的山路訓練地點。昨天還特地騎去新店一趟，看看今年四月舉辦的The North Face 100國際越野挑戰賽的14.5k路線。結果看到某幾段路都是大貨車、小客車來來往往的公路，當下就覺得這段路根本不可能拿來跑步。在完全沒有山路經驗的狀況下，今天想說還是先跑河濱就好。

圖片來源：黃書韋

今天一開始就從古亭河濱公園往南跑。這是我第一次跑這路線，所以想說慢慢跑就好，因此速度大概就是六分速出頭並不太快。中間跑到往景美和往新店的交叉點，想說就往新店吧，搞不好一路就會跑到碧潭?！就這樣一路順順地跑下去，中間經過了氣味不是很好的新店溪，害我邊跑邊罵髒話......。就這樣一個小時後，果然跑到了碧潭，六分初頭的速度也不怎麼累！碧潭也是我第一次來，所以花了一點時間到處逛逛、拍照，還買了一瓶寶礦力水得補充一下元氣。

就在閒逛完畢準備回程時，在碧潭吊橋的對面看到還有一些東西，想說乾脆過去看看，結果就看到了和美山步道的牌子。心想著：這好像和The North Face 100的路線一樣？！而且我昨天看到的是公路的另一側，這邊應該就是山路的那一側吧。剛好今天也還沒有山路，就用這段來當山路訓練囉！於是我把之前的10km先設定完成，再開始新的一段記錄。和美山步道的一開始就是一個猛烈的上坡，起碼有20度吧我想。於是我奮力地抬起大腿，努力地往上爬，結果還爬不完一段上坡就有心臟快要爆炸的感覺。我停下來休息，看看手錶竟然才300公尺......天啊！休息到沒那麼喘之後繼續往上，結果還是一樣很快地就不行了。於是整段路就這樣跑跑走走，幸好山頂不是太遠，約莫800公尺就到了。

到了山頂，往北可以看到整個台北盆地。今天雖然是颱風天，但上午的雲層還很高，能見度很好，風勢又不是太強，吹起來非常地涼爽。看見這樣的景色心情也變得更好了起來。台北是個很有趣的城市，從市區往四周跑個一小時不到，就可以到達很多錯綜複雜的山徑和小路。且登上一座小山，看著四周的建築和道路都在自己的腳下，就會感覺自己又更強壯了一些。而且今天登上和美山後真心地覺得臺北最美的天際線並非信義區的高樓大廈們，而是四周無窮無盡的青山綠水。

圖片來源：黃書韋

在山頂觀光完畢，我尋著附近不同的步道一一地走了一遍。就這樣在山頂上來來回回了五公里左右才下山。回程又跑到小碧潭時已經16公里了，想說再跑下去可能效果也差不多，於是當下就決定收工搭捷運回家。總計今天達到16.6公里，周跑量大約是57km，勉勉強強有到達第一週的要求吧～

圖片來源：黃書韋

回到跑步，在週二的放鬆之後，週三小跑了5公里，週四又是公司部門團練的日子。下班後很快地換好衣服出發前往美堤河濱公園。今天自己設定的目標是12公里持續跑，希望可以用低於5分40秒的速度穩定地前進。初秋夜晚的風很涼，跑起來格外地輕鬆。每通過一公里時，都會觀察一下自己剛剛的配速如何，前幾公里的配速都有在5:20左右，但還不覺得有真的很喘，就會對今天的訓練效果有一定的信心。最近的慢跑因為開始加入了心率帶，過程中會隨時查看心跳的狀況，發現自己平均心率都已經到達了158bpm (85%)，在某些爬坡或加速的路段甚至到了178 bpm (96%)，其實是蠻意外的，因為自己覺得並沒有喘到跑不下去，但心率強度竟然有這麼高，不知道之後有沒有有調整的辦法呢？

圖片來源：黃書韋

除了有一段停下來喝水，有一段停下來拍照所以再啟動時速度和心率有變慢之外，其餘的時間自認速度都維持地不錯，今天最後的平均配速也有5:30，自己覺得還算是OK。希望每次的練習，都能慢慢地將速度和距離穩定地進步，這樣距離四小時就可以越來越近了。

週六早上的天氣非常好，涼爽又沒有大太陽，無疑是個慢跑的好日子，正好也可以測試一下前一天新買的水袋背包。起跑後的狀況覺得還不錯，初速就在5分50秒左右。一路往南跑後到了新店和景美的交叉點，選擇了往景美的方向繼續跑。到了大約5km的地方是個景美喬，跑到了與馬路的交會口遇到了紅燈，這時候想起黃教練說的強力拉筋（是在這時候用嗎？）便趁著紅燈時用弓箭步很用力地做了一次拉筋。不知道是不是因為拉筋的關係，汗就開始狂流！！！流到旁邊的大媽好像有點怕這個人會不會把水分流乾的樣子XD

沒有意外地到了政大後山的景美溪差不多就10公里了，幸好也不太累，在這裡稍作休息、喝水、上廁所後折返。覺得跑步有趣的地方在於來回時看到的風景往往會不太一樣，會看到過來時沒有看到的東西，也算是跑步的一點點小樂趣吧！到了第17公里時速度都保持地還不錯，唯獨到了最後兩公里時實在有點撐不下去，稍微停下來休息喝個水再上。最後以2小時出頭的成績完成了週六的21公里訓練。這次訓練很有趣的地方是發現水袋背包真的是個好東西，不但可以把大量的水一次帶齊，還可以再另外裝一些餅乾、能量包、手機等等的東西，只要把背包牢牢地固定好，在跑步的過程不會是太大的阻礙。不過這種包包可能真的蠻顯眼的，我總覺得今天好多人在看我......

圖片來源：黃書韋

週日晚上也跑了一趟5公里的退乳酸跑，這算是我第一次在長途訓練之後進行退乳酸恢復跑！以前都覺得這種恢復跑哪會有什麼用，大訓練的隔天就應該好好休息才對呀～不過慢慢地好像有體會到一點用意，有點像是學校模擬考後的隔天發一張很簡單的考卷，讓大家再次複習一下模擬考的重點這樣吧！總之，跑完恢復跑後週跑量也到達了60公里。希望第三週可以再接再厲一舉突破。

圖片來源：黃書韋

我的計劃是週六一早五點起來，吃完早餐就準備先騎ubike到政大放著，接著到體育場暖身後起跑。不過一早起來發生太多狀況了，首先是家裡又莫名其妙沒水，害我不能梳洗和上廁所，等了天荒地老的一小時還是沒水就只好先出門再說。出門後騎到一半發現手錶沒帶！什麼裝備都可以少，手錶沒帶是要記錄個鬼啊！！！只好默默地又回去拿。再度騎車出門時又遇到有人騎腳踏車在下坡摔倒就先停下來幫忙（騎腳踏車遇到下坡真的要小心啊，超容易受傷的）。好不容易到了政大，才發現要把車由河濱上到馬路竟然這麼難？在校門口找ubike站點又找阿找阿找了一陣子，最後好不容易要起跑了，天空又下起毛毛細雨，真的是無語問蒼天......。我想上天給了我這麼多狀況，讓我九點才能起跑想必是要我苦其心志勞其筋骨，更何況都到了這裡，就還是跑吧！

第一次來到政大後山，從田徑場往上就是一段短短的上坡了，雖然是短短的但是其實也有點陡，努力地跑了一段之後看看手錶，均速大概只有7分上下，而且力氣一下子就沒了，哎！心想著這跟目標配速6:06還差一分鐘啊。接著跑到蔣公銅像那裡因為不知道路，以為直走的路就是下山了，所以就往左跑。快樂地跑了一段路之後竟然開始下坡就蠻開心的，不過因為在這裡遇到剛剛在體育場走上來的人群，心裡想著這該不會是往政大山下校區的方向吧，打開手機看一下，還真的走錯了，天啊～～～

這時候真的有點火，一早起來狀況就這麼多還跑錯路，很容易就不耐煩的我氣得一直在心裡碎碎念。不過上天一定是要讓我辛苦一下才會有豐收的結果吧我想，就還是摸摸鼻子沿原路回去，往剛剛錯過的方向跑。跑出後門後還有幾條岔路，這下子學乖了，先拿出手機看地圖再決定要往哪跑，畢竟人生地不熟我不想跑錯第二次啊。不過這一段才是真正的硬路，在這之前的5公里至少還有7分速上下，但在這裡幾乎無法跑起來，常常跑一小段路就當步兵了，心跳是還好沒有飆太高，但腿就是會酸到不能繼續跑下去。就這樣跑跑走走到了10公里，看到一個涼亭，心想著就休息一下吧，跑了上去看到了整個台北盆地的風景。這天的天氣涼涼的，雖然有雲，但視野仍舊極佳。辛苦了一段路之後看到這樣的風景，真的會覺得之前的勞累都是值得的。以前很討厭爬山，但現在竟然會主動用跑步地去山上，人生真很奇妙啊。

圖片來源：黃書韋

在涼亭休息一下之後繼續往前跑不久就到了貓空纜車站了。在這裡補充一下熱量包之後，算一算時間也已經11點多了，差不多可以回程了就一路往下跑。之前的上坡全變成了下坡，跑起來便是輕鬆寫意呀。但是也不敢衝太快，怕山腳，就一路以6分速上下慢慢地下山。總計今天大約17公里，不長，當了一陣子的的步兵甚至也不太累，我想下一次再來就可以更加地知道該怎麼跑、該怎麼出力了，今天就當個練習吧！

PS. 聽說這只是初學者路線，腳都要軟了＠＠

熱身結束後，接著就是教練講解今天的獵兔式法雷特間歇訓練。對於沒有參加過這麼具有組織力的團練過的我，這樣的練法真的非常新鮮！以前只有從郭豐州老師的課以及網路上的資料知道大概的間歇訓練方式，而每次也都只會埋頭苦幹地一個人練習，也不知道效果如何。而當天的兩組間歇訓練，第一次我是跑在隊伍最前面，第二次是跟著團體跑在中央。像黃教練講的一樣，有點像是第一趟獨跑、第二趟跟跑的概念吧。
首先在第一趟時，常常會很容易就跑太快，部分是因為內心的小宇宙會不斷地告訴自己「衝啊～～～！！！」然後就會不自覺得越跑越快。另一部份是因為高手環伺，每當有箭歇團的成員衝過去，很容易會想要拼速度（雖然一定是跟不上）而越跑越快，所以第一趟只跑了3.3公里，但平均配速是4:42/公里。雖然之前的每次比賽都會盡力避免來自內心和外界的干擾，但平常的練習因為比較沒有顧忌所以很容易這樣。第一趟結束之後聽了教練的講解，覺得真的更應該著重于自己的節奏而非速度，這樣才能持續地進化而非無腦地衝刺。
第二趟起跑之後，我選擇跟著大家的速度前進，一來是因為其他成員的節奏也非常好，二來是因為跟在人群之後比較容易省力，畢竟之後還有其他的練習呢。這一趟的配速非常平均，在這樣的速度之下我也轉而專注在自己的跑姿和節奏是否恰當。結論就是因為競爭的關係，真的可以激發身體的潛能啊。以前一個人練習時速度幾乎沒有這麼快過，有的話也是很短的距離（5公里以內）而已，但今天用五分速甚至更快的速度在跑卻跟平常一樣差不多累而已，可見跟著水平更高的人訓練的確能收到很好的成效啊。

本來還有第三趟獵兔行程，但在黃教練指導下改為三次的400公尺衝刺。這次又更加體驗到箭歇團可怕的體力和肌耐力，三次衝刺的時間都在1:28到1:34之間，但最快的人竟然是59秒就到了，我足足晚了半分鐘啊！！！這三次的衝刺真的累到不行，休息的空擋根本像是頭上有一朵小雲一樣一直下雨，但全部跑完之後卻覺得非常值得可以有這麼高強度的訓練和一批優秀的選手一起練習！

在今晚的訓練結束之後，教練又用了短短的時間告訴我們很多的觀念。而這些觀念中，對我來說最重要的就是聽到如何控制自己的節奏，而非盲目地追求配速或速度。畢竟馬拉松是個四小時、甚至更長時間的運動，要能控制自己的節奏才不會在長時間的比賽甚至是往後的路跑人生之中迷失了自己。

希望以後也還有機會參與這麼高強度的訓練，讓自己進步地更快！
PS. 今晚另一個心得是艾美真的好漂亮！

接下來的六、日回到了雲林。斗南這裡沒有山也沒有海，只有綿延不絕的鄉間小徑。以前日據時代有一條小火車鐵軌線通到虎尾糖廠，現在運送甘蔗的小火車已經沒有公用了，因此這一條線被改建成自行車道。這兩天我就選這一段路來跑。起點是我家，終點是虎尾糖廠的火車站。一路上盡是青翠的稻米田，剛好這兩天天氣不錯，青綠色的田在藍天的襯托下更加顯得閃閃發亮。居住在台北市區整天接觸到的都是人、車、商店和各式各樣吵雜的聲音，但在鄉下地方跑步是個完全不一樣的感受，不用擔心被車撞，不用怕交通汙染產生的有毒物質（呃，好吧還是有農藥...）看看這樣的景色，聽聽大自然的聲音，真正地感覺到是一個寧靜，不受打擾的世界。

圖片來源：黃書韋

進到虎尾糖廠又是另一個世界。雖然虎尾就在我們鎮的隔壁，但一直對這個地方不是很熟。對這裡的印象就是有糖廠和布袋戲的起源地。但最近幾年文創風興起，許多古老的房子和舊官舍被改建成獨立書店或是紀念館，更有甚者變成了誠品和星巴克。也許有人覺得誠品和星巴克只不過是消費利用這裡的文化資產來壯大自己的利益，但要讓舊文化得以延續下去，讓更年輕一點的人能夠重視，只要不是建立在破壞舊有的基礎上，我想也只是方法的不同，並非不好。

好像扯太遠了，不過我想說的重點就是跑步最不一樣的地方在於能比其他交通工具看到更多的細節，以前我根本不知道這裡有什麼，但這兩天的跑步下來看了不少的公告牌，更慢一點去看看這些老房子、老建築，好像有那麼多一點認識這個地方了。這兩次的慢跑只有在糖廠周圍繞一圈而已，下次再回來，希望能再多繞去別的地方看看，玩玩，這樣又會更認識一點我的家鄉、我們的土地。

圖片來源：黃書韋

但第二趟跑完之後，剛好是7.5km，是當日預計跑步里程的一半。第三趟開始橫隔膜的痛就開始減輕了，節奏也慢慢地找回來，這段時間我專注在維持跑步姿勢的穩定，比較沒有那麼注重速度了，手錶也幾乎沒拿起來看過。結果是第三趟的成績比前兩趟還好一點點，速度達到了5:00。因為第三趟開始幾乎不會痛了，第四趟我就放心地加快速度，在節奏和姿勢不變的條件下，第四趟竟然意外地順暢，一路用接近4:30的速度前進，心跳也達到了當日練習的最大值（接近180bpm），同時踏頻也到了185spm，算是速度、心跳和踏頻皆同步提升了。說第四趟意外地順是因為就算用這個速度前進，其實當下是還有力氣可以跑更快地，也許配速可以再快個10秒也不是問題。只是想說隔日還是要跑步，緊接著還有山路訓練以及週日的美津濃接力賽，所以想說先算了，反正速度練習也才第二次，留一點力氣給以後的自己去破今日的記錄，循序漸進地進步即可。
第四趟跑完之後，再經過1km的休息以及1.5km的收操跑，今日15km花了1小時18分就跑完，也算是蠻難得的記錄。跑完並沒有筋疲力竭的感覺，是有餘力可以再跑一次反覆跑的狀態，我想這代表跑步的節奏應該有正確地抓到吧！加入全馬破四計劃之後，每週都覺得有所突破，希望可以這樣一直保持下去！

這一週的跑步全都沒有拍照，每次都只想快快跑完就回家睡覺@@只好剪個訓練計劃的圖了XD

圖片來源：黃書韋

週六跑完之後緊接著週日的馬拉松接力賽。其實週六晚上就覺得肌肉非常緊繃，畢竟19k山路還是有一定的份量在，所以睡前趕緊用熱力鎮痛乳膏稍微按摩一下，讓雙腿趕快恢復一下疲勞。晚上10點睡，凌晨3點又起床到了公司和同事集合出發前往金山青年活動中心。只睡了五小時加上前一天的山路訓練，令我不禁擔心今日會在中途就軟腳......。尤其我負責第五棒，是整路最長的一段，又加上許多急促的上下坡，整個就是心驚驚啊。在快速的檢錄和分配物資之後，約莫6點40分就上接駁車前往第五棒的交棒區了。這裡剛好是白沙灣的遊客中心，跟其他棒次相比，簡直是五星級的休息站XD 不但固定式廁所就有兩處，還設有許多流動廁所（但沒啥人要用，都有更大的廁所了）以及許多可以躲避太陽和細雨的地方，真的推薦大家以後都跑第五棒～哈哈。像我因為很緊張，起跑前起碼上了三次廁所吧，這時候不必上流動廁所就覺得實在是很爽。

圖片來源：黃書韋

賽前預估兩小時左右才有辦法交到棒，所以7點出頭到了休息區，一邊和隊友用LINE確認狀況，一邊就慢慢地伸展和暖身。暖身跑的時候就覺得小腿很容易疲憊，跑沒幾步路就要抗議一下，實在是狀況不太妙.......。在暖身跑的同時，學生組第一名很快地就來交棒了，這時候的時間才八點出頭，真的很強！
大概8點半的時候，看到同事已經交給了第四棒了，就拿著裝備到交棒區準備。等到裁判遠遠地喊出「269」的同時，我也遠遠地看見同事揮汗如雨地衝上這最後的上坡。按照事先約定的信物，我在交棒區狂甩紫色的毛巾，果真十分容易辨別，一眼就確認了彼此的位置。看著同事燃燒小宇宙衝進來，我也感受到了這股氣氛，一起跑也不小心就狂奔出去。如果有跑這場第五棒的應該知道交棒區是在上坡的區域，等於第四棒要衝進一個上破，第五棒也要一起跑就一鼓作氣先跑個400公尺的上坡，簡直是要人命啊。

圖片來源：黃書韋

一起跑後約200公尺看到手錶顯示4:30的配速，整個就是嚇一大跳，馬上慢慢地放慢到5分多，不然跑沒多久一定爆掉。幸好暖身時所有的疲憊和擔憂在起跑後全部煙消雲散，也許是氣氛的影響和注意的轉移吧，此刻心中就只有要趕快衝到下一棒的念頭而已。400公尺上坡完畢後隨即是很長的一段下坡，這時就放心地用4分速衝下去以及順便休息。
但是到了2.5公里之後馬上面臨了一個一樣陡峭但沒有那麼長的上坡，就沒這麼幸運了，此刻一直想著昨天跑山路的情境，告訴自己千萬要維持住跑姿和節奏，無論如何都要撐過這段上坡！雖然配速掉到只有5:30，但總算是撐過了這裡，接著就只剩一半的路程。沒想到的是之後就都是下坡和平路了，其實可以放心地衝速度，但我仍怕半途爆炸，所以還是用4:50的速度在跑而已。等到進入最後的八百公尺階段，遠遠地可以看到交棒區之後，才開始又加速度、手刀衝進交棒區，完成了第五棒的任務！
順利交棒之後，看到6.8k花了32m48s，均速4:50的成績。雖然說已經比以前的記錄都還快了，但是想到中間那一段其實還可以再快，其實還是覺得有點遺憾，如果能再快一點就好了......。不過我們這一隊最後也是破四了！以3h47m完成比賽，可以算是提前達成破四的目標了嗎...XD

不過這週只完成了71公里，本來今晚想去補足里程的，但實在是覺得需要休息，因此本週就先這樣吧，週一或週二有空再多補一點......Orz

PS. 起跑之後沒多久就在對向看到Daniel教練耶～原來是同棒次！

經過上週的美津濃接力賽之後感到有點疲憊，我想很大的原因倒不是因為訓練量太大或是速度太快，而是這一周睡眠量實在好少。除了週一晚上提早上床睡了8小時以外，其他日子都睡不到6小時。跑步的訓練量大增是事實，但也需要充足的睡眠來讓體力恢復，所以這樣似乎更應該做好時間管理，在最有限的時間內做完最多的事情。而我想，這是年底的馬拉松之外，最應該被加強的吧。

來簡單記錄一下這三天的行程。週三是這周的第一次訓練，為了補足第一天沒跑的15公里例行訓練，所以打算週三、週四多跑一點，週五再加跑一場，這樣就可以在進入週末之前達到45公里。
週三是基礎的練習，想說就輕鬆自然地跑，後面能把速度加快就加快，不行的話也沒關係，但是一定記住教練一直提示的重點：姿勢和節奏不要跑掉。整趟下來的均速是5:40，剛好是破四的最低標準。雖然沒有特別注意速度，就是輕鬆自在地跑而已，但我發現不知不覺地速度很常落在這個數字。有時候當然會跑得比較快，但除了山路之外已經幾乎不會比這個速度慢了，我想大概是身體已經自然而然記住這個速度感了，所以被訓練成用自然的步伐跨出去就差不多是這樣，應該是好事一件吧？

週四就是本週的速度練習，一樣設定warm-up，2k/1k反覆跑*4趟，最後的cool-down。不知道是不是因為沒睡很飽，本週的跑步一直沒有上週的狀況來地順，從本次的速度練習可見端倪。在warm-up兩公里之後開始第一趟練習，快跑時速度不是很穩定，一直在4:50到5:15秒之間遊走，那時的感覺是沒有辦法很專心，常常一下快一下慢，心思會一直被拉走，所以最後第一趟快跑以5:00作收。第二、三趟時告訴自己認真一點，要更加專注在自己的跑姿、呼吸上，因此這兩趟稍稍有點起色，快跑均速落在4:53和4:51，慢跑時也沒閑著，一邊休息、調勻呼吸、用影子檢視自己的姿勢，一邊拿起水壺咕嚕咕嚕地補充水分。終於來到第四趟，依據上次的經驗，在第三趟之後會越跑越順，所以第四趟應該有機會超過4:30吧！但是事與願違，今天的前三趟都覺得沒有跑得很順，不至於跑得東倒西歪、氣喘如牛，但怎麼樣就是沒有上週那樣舒暢的感覺，自然而然第四趟的成績也不佳。在這一趟的速度一直沒有辦法拉起來，雖然心肺還OK，但大腿好像很沈重似地，好像吸管破了一個小洞，吸水上來時夾雜著空氣那樣子，斷斷續續地沒有行雲流水的感覺。謹記著教練的話，不要讓姿勢跑掉，因此也不敢貿然強拉雙腳的運作，怕訓練效果達不到反而又受傷。終於把第四趟快跑跑完，慢跑1公里後覺得真的蠻累的，便停下來稍微休息一下，此時的大腿竟然像是跑完42公里一樣覺得痠痛，於是趕快扶著路燈拉筋，拉完才覺得好多了可以繼續跑完今日預計的里程。結果第四趟的快跑均速也沒有快到哪裡去（4:48），反倒覺得實在是很累，對今日的訓練實在不是很滿意呀！跑完之後檢討自己的狀況，就如同文章一開始講的，覺得本週睡眠量實在太少了，就算多休息一天，也沒有辦法完全恢復。之前看過張家哲的訓練，發現運動員都相當地注重睡眠和規律的生活，才能將狀況都維持在想要的狀態。所以才說真的要好好加強時間管理了，不然睡眠時間只會越來越少。

今天（週五）是加跑日，由於前兩天已達35公里，今天只要跑10公里就好，設定上也是輕鬆自然地跑，選了師大操場當作今日的訓練場地，也比河濱來得更為輕鬆。其實狀況還是老樣子，這幾天的雙腳都有點緊繃，好像漏風的吸管一樣覺得沒有很順。然後跑到4公里處竟然還有點累，興起想放棄的念頭，但不論如何告訴自己今天一定要跑完10公里，所以還是繼續跑下去吧！幸好最後還是有完成今日的目標，並且在完成之後覺得身體有如倒吃甘蔗般，變得相當輕盈和放鬆，不錯不錯！回來之後檢視今日成績，在5.5公里過後速度也有略為提升，但跑步的當下其實是沒有感覺的，只有跑完覺得全身輕盈而已。再次印證了憑感覺跑步甚至是其他運動，是真的是很不準確，多虧了今日許多設備的幫助，才能讓我們更加了解自己的狀態，追求更好的成績。

這週三、四正逢中職總冠軍戰，害我每次跑步都想說要快點回家看結果，然後就忘了拍照了～還有明日還要跑山路，今晚真的要睡飽一點了......

圖片來源：黃書韋

週六也是起了一大早，準備攻上政大的後山頭來個長距離訓練。這一週的山路訓練原本是計劃在山上跑得更久，大致上是：河濱平路2k + 上山11k + 下山11k + 政大環山步道1k，這樣剛剛好25公里。所以起了大早之後，吃完早餐帶好裝備就前往客家文化園區要騎Youbike到景美女中放著，再從寶橋那裡開始今天的訓練。

圖片來源：黃書韋

結果變化真的趕不上計劃，到了客家園區才發現所有的Youbike都不見了！！！看著旁邊大大的客家文化祭宣傳海報，心中頓時無語，就算要辦活動也不用把Youbike都弄走吧......。轉念一想，不然就直接跑到政大好了，雖然平路會長一點，但是也只能這樣了。於是在那裡暖身完就開始了今日的訓練。

圖片來源：黃書韋

如上一篇所講的，這週一直覺得累累的，週間的慢跑都提不大起勁來，只能在低檔的狀態下用順暢的姿勢前進，所以起跑前只希望今天能夠順利跑完全程就好了。不過一開始還是覺得蠻辛苦的，分別在4k和8k的地方稍稍停下來休息一下，心裡不斷的OS：「好想回家啊～～～！！！」甚至想說乾脆明天再跑山路就好，今天10k就回家吧。但是都出來了，這樣子就回去實在太丟臉，所以還是告訴自己再怎麼樣就是三小時而已，就努力一點吧.......。
抱著這樣的念頭終於開始來到老泉街的上坡，知道自己今天的狀況並不好，所以並沒有抱著完全不當步兵的念頭，但能儘量撐還是儘量跑。來過幾次就知道，這段路最硬的就是前5公里而已，過了這裡之後就平坦了不少，還偶爾會有緩下坡。這5公里走走停停倒也是跑完了，到接近貓空站前的一公里就很輕鬆了，一路就以輕鬆的步伐往前邁進。貓空站往前再過一公里後就折返，回貓空補充養分、上廁所後就快快樂樂地下山。但是下山的時候還是有感覺比較疲累，狀態比較好的時候，遇到不太陡的路段都可以一路衝下山；但今天的狀態就是無法邁開腳步，只能步步為營，保持著自己今天的步伐和節奏就好，反正知道也快不了多少了。
到了政大後門之後，繼續往操場邁進，此段大概還有一公里並且包含著一個上坡，努力地衝刺了一下之後便在操場結束了週六25公里的訓練。總計用了2小時44分，均速6:35。這成績不能算滿意，只能怪自己這一週的狀態真的不佳！看來如何恢復得良好也是跑步課很重要的一個環節。

圖片來源：黃書韋

週日早上用了10公里當恢復跑，也補足這週的80公里課程。不料前一天的痠痛還沒有完全恢復，這10公里跑得相當辛苦；再加上週日早上莫名其妙地天氣變得超熱，整段路跑跑停停，根本沒有什麼力氣跑下去。最後10.28公里竟然用了將近1小時14分才完成，這應該是我人生中最慢的10公里了吧！不過總算是完成了這週的訓練。本週最大的心得還是訓練越來越重的同時，睡眠一定也要充足才行。

PS. 看Daniel Tun-Chieh Hsu今天的文章，有說到小腿套可以在睡眠時穿上幫助雙腳恢復，立馬決定買了～

這一週貫徹絕不東摸摸西摸摸的政策，所以晚上也睡得比較飽了。週一、周三各跑了一次17公里，感覺是還不錯。於是昨天照例進行了每週一次的速度訓練。
這次將反覆跑的次數提升為5次，熱身、收操跑各1/0.5公里，總計要跑16.5公里。因為本週有好好地休息，所以從第一趟開始就比較放心地衝速度。雖然第三趟速度稍微有比較慢一點，但整體來說到了第五趟還是能跑得比較快。跑完之後雖然很喘，但慢慢地冷卻之後感覺雙腳相當的輕盈，沒有上一週那樣子的沈重感。我想這次的速度訓練是有收到相當的效果的！:D