你總是在習慣的路線跑步嗎？操場、柏油路、河濱公園、人行道，這些都是台灣常見的跑步場所，跑者們總是喜歡在自己熟悉的路面跑步，但你知道嗎？如果你能善用不同的跑步路況，將會讓你的訓練相得益彰，有更全面的訓練效果，而且由於跑步是重複性動作的運動，所以如果沒有適當的交替變化跑步場所，同樣路面對身體造成的衝擊將會持續累積，久而久之就可能引發傷害。

再者，不時變換跑步場所，隨時擁有不一樣的景色與感受，也是讓跑步生活更豐富的元素之一不是嗎？就讓我們來看看選擇跑步場地時應該考慮的狀況，以及不同跑步場地的優缺點，善用環境，讓環境成為你最大的助力。

 

　軟硬交替，訓練多樣肌群　

較硬的路面跑感輕快紮實，跑步的效率較佳，但相對的對身體也會有較大的衝擊；較軟的路面能提供緩衝效果，讓跑步時落地的雙腳得到較多的保護，如果是不平坦的軟地如草地，還能連帶訓練腳踝與腿部的多方向大小肌群，對於協調性和關節的本體感覺會有很大的幫助。

台灣的環境不若歐美有多樣的天然環境可以選擇，即使是在郊外，大多也都是以柏油路為主的鋪裝路面，所以跑者們如果跑步技巧不佳，就容易因反覆的路面衝擊而引發骨骼或關節的傷害。

建議跑者在平時訓練中，穿插軟硬不同的路面來訓練，並增加軟地的訓練量，減少身體的衝擊，也相對地縮短恢復時間，讓你能有更「新鮮」的肌肉來應對下一次的訓練，例如平日在操場和跑步機上交替練習，假日就多跑山徑土路，或是長距離的柏油路練跑，就是一個很好的搭配。

 

　針對目標賽事選擇跑步場地　

如果你是個越野跑者，卻總是在柏油路上練跑，或是你是個城市馬拉松的愛好者，卻總喜歡在操場或林道中跑步，那你的成績一定會有瓶頸，因為你的身體不熟悉長時間在目標賽事的環境下跑步。

試著針對自己的目標賽事，讓平時訓練的場地以目標賽事的路況為主，越野跑者平日可以多跑草地，利用跑步機訓練心肺，假日就穿梭於山林之間；城市馬拉松的跑者則可以在跑道或跑步機上等相對安全的環境進行速度練習，並搭配路跑實戰與長距離的柏油路訓練，以模擬目標賽事的實際路況。

 

　善用不同路面的特性　

跑步機對身體的衝擊小，很適合初學跑者搭配使用（圖片來源：123RF）

前述提到不同的路面有不同的訓練效果，我們要掌握自己的弱點、善用跑步場地來輔助訓練；如果你的肌力不足，除了重量訓練外，就很適合跑越野與跑步機，利用自然與穩定的坡度來鍛鍊肌力；如果你的協調性不好，歡迎到草地或泥地，你會知道甚麼叫做不平衡；如果你的速度表現欠佳，那就多用跑步機或是操場跑道，進行穩定的速度訓練、以及跑姿的技術練習吧。

　跑步場地面面觀　

PU跑道

（圖片來源：123RF）

優點：軟硬適中、路線安全，容易計算距離。

缺點：單一方向繞圈，景色單調，若沒有反向交替跑，會加重內側腿的負擔。

 

柏油路

（圖片來源：BH）

優點：路感明確，跑感紮實；和大多數路跑賽路況相同，可以模擬比賽跑感；隨處可跑，交通最為方便。

缺點：質地偏硬，凹凸不平與路面坑洞可能造成扭傷等急性傷害，交通安全問題。

 

水泥地

（圖片來源：123RF）

優點：路面平坦，公園或人行道上常見的路面，如果繞行定點而跑，可以避開交通號誌。

缺點：質地最硬且幾無彈性，長期跑下來可能造成疲勞性或壓力性的慢性傷害。

 

泥土或草地

（圖片來源：123RF）

優點：質軟、對於下肢的衝擊最小，凹凸變化大且不規則，可以訓練下肢多種肌群，也能訓練協調和反應力，在大自然中跑步是相當舒適的享受。　

缺點：對於技巧不佳跑者，要小心凹凸與落差以免拉傷或扭傷；交通較為不便，天候不佳時不適合練跑。

 

跑步機

（圖片來源：123RF）

優點：不受天候影響，環境安全，訓練狀態穩定，對下肢的衝擊也很小，有助於跑者傷後復建、調整跑姿、或是進行穩定狀態的速度訓練。

缺點：較為單調，履帶傳動會降低訓練成效，即使可以藉由坡度調整阻力，也無法完全取代路跑訓練；跑步機應選擇有口碑或售後服務較佳的品牌，以免造成後續維修或保養的麻煩。

 

要如何聰明搭配不同的場地，讓身體承受較少的衝擊，又能有良好的訓練與運動效果？大部分的跑步專家或教練認為常在較軟的路面上跑步，對於下肢的傷害與衝擊會比較小，跑者的跑步生涯也能延續得較為長遠；大多數的研究也指出在較軟的草地或土徑上跑步，對關節和骨骼的衝擊都較小。

對於初學跑者而言，跑姿和動作還有很大的進步空間，若在跑步經濟性不佳的狀況下，又總是在水泥、柏油等硬地跑步，那身體所受到的衝擊或傷痛，可能會讓你常常訓練得備感挫折，卻又百思不得其解。

此時不妨以較軟的跑道、草地、跑步機為主要跑步場地，並配合比賽或轉換心情到柏油路上路跑，如此既能減少身體的衝擊，也能兼具有模擬比賽路況的練習效果，等到跑步技巧與肌力逐漸進步，跑步場地對身體帶來的影響自然會降低，你也更能掌握訓練與場地的搭配，找到最適合自己的訓練場地組合喔。

 

愛跑步的你都在哪裡跑步呢？有什麼特別的訓練心得嗎？快來大家分享吧！

以上內容由BH贊助刊出。

 

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