時間：11月23日（日）上午7時

地點：臺北田徑場

天色漸亮，入冬的台北已稍有寒意，但清晨六點半的台北田徑場已滿是早起晨運的民眾，長者做氣功、打太極、做瑜伽、慢跑，稚齡的孩子也跟在父母的身後亦步亦趨地跑起，不禁羨慕這般年輕的生命就開始感受運動帶來的快樂。這天是視障路跑運動協會與黃崇華教練的第一次團練集訓，教練領著助教們早早就到田徑場等待視障跑者們的到來。

為了這次的視障跑者訓練，黃崇華教練特地在百忙中撥空參與視障跑者的賽前集訓。許多跑者們或許不認識黃崇華教練，但要是說起「三重箭歇團」，你肯定知道他就是號「人物」！三重箭歇團在今年美津濃接力賽中，成軍近三年即一舉拿下今年的社會組冠軍，一鳴驚人的絕佳表現讓人相當欽佩。

 

 

 

視障跑者的第一小步是我們的一大步

「視覺障礙」便是平時我們所說的視障，又分為弱視與全盲，所以並非所有視障都完全看不見，只要最佳矯正視力在0.03以上、未達0.3，或視野在20度以內者，會被判定為弱視。但無論全盲或弱視，視覺上的障礙都會妨礙他們生活中的視覺經驗學習。 

在一般人的生活中，視覺活動佔約70%，因此跑步對視障跑者來說，不僅比一般人更需要平衡感，更要克服視線不足帶來的不安全感，若是跑步的場地不平整、有高低差，即便只是一顆小石子，都有可能帶來傷害，甚至影響日後再跑步的心境。

全程馬拉松（42.195公里）之於明眼、健全的我來說，是一場身心的疲憊與掙扎的歷程，對視障者來說，那是另一個明眼人無法體驗的感受！非但沒有捷徑、沒有僥倖，更有無數個未知在賽道、體能、心境上等著他們，但幸運的是視障者42.195公里的旅程背後，都有一至兩位平凡而偉大的陪跑員。

 

「你是我的眼」：視障陪跑員

在路跑賽中，每一位視障跑者都會有一位陪跑員引導前進，陪跑員不僅要有跑馬拉松的好體力，還要像警車一樣沿途「開路」、請大家為視障跑者讓出條方便的路，更需要強大的應變能力、細心的觀察力，能夠眼觀四面、耳聽八方，隨時留意賽道上的人孔蓋、小石子或高低差，遇到不利於視障跑者的處境就能避則避，不能避或來不及避開的，要趕緊告知視障跑者...天啊！視障陪跑員們也太忙碌了吧！

陪跑員與視障跑者的搭擋組合，讓跑步不再只是一個人的事！其中陪跑繩就成了最重要的媒介，它不只是個工具，更緊繫著陪跑員與視障跑者的默契與信任。視障者們因為看不見，緩慢穩健的步伐已成了他們的形象，也因此大多數的視障者會因缺乏運動而心肺功能較差，且容易有肥胖問題，但只要透過跑步、運動，就能大大改善生活品質，陪跑員就是帶著視障跑者跨出第一步的?蒙老師。

 

新教練、新思維、新衝擊、新氣象

為了迎戰馬拉松屆的年度盛會，中華視障路跑運動協會特地請三重箭歇團的黃崇華教練為視障跑者們上課，期望能藉著賽前一個月的集訓提升比賽表現。

在每週一次、為期一個月的集訓中，教練不下猛藥，反而諄諄叮嚀著視障跑者們最基本的運動習慣培養，不要為了比賽而練跑，應在平日就規律運動、養成一週至少3次的跑量，一來能提升體能、維持體態，二來接近賽事時也較容易掌握比賽表現。

但視障跑者們的一日生活並不全然以跑步、訓練為重心，黃教練告訴大家：訓練的量不在多，重在單次訓練是否扎實。「若是真的沒有太多時間練習，那就去跑山路，山路訓練的效果很顯著。」最好的狀態是每一兩個月便參加一場路跑賽，較能即時檢視訓練成效。

其實，部分的視障跑者已有肥胖問題，教練針對「減肥」告誡大家，想要跑得快並不一定瘦，但瘦下來可以降低最大攝氧量，有助提升跑步成績，可是絕對不要為了減肥而節食，那只會讓你越來越胖，若有心要減，就靠慢跑吧！

除了建立跑步的基本知識之外，教練也特別為了台北馬拉松做了重要的補充：

1. 平常自主練習的時間不需要特別早或太晚，比賽當天七點開跑，平常就七點練習。

2. 陪跑員帶著視障跑者跑步時，若要加快速度就要在神不知鬼不覺的情況下慢慢帶快，而不是口頭上叮嚀要變快，否則容易讓視障跑者緊張而亂了節奏。

3. 牽引繩長度要適中，陪跑員與視障跑者靠得越近越好，可以藉著陪跑繩靠擺臂帶動跑步頻率。

黃崇華教練提醒視障跑者們，要將注意力多放在腳步節奏的穩定度，視力不是障礙，反而能幫助將注意力集中在節奏，要化阻力為助力。

第二週開始便有持續跑、配速跑的課表，場地選擇在平整的河濱公園開跑，除了考量到安全因素外，也當作是模擬比賽當天的場地，練習時間也選擇在早上七點開始，呼應「比賽當天幾點開跑，平常就幾點練習」的觀念。

到了最後一週，教練更加著重在暖身與收操，但視障跑者看不見教練示範的動作，僅能靠著聽文字敘述去做，可是教練與助教們都不厭其煩地為跑者們調整姿勢、個別指導，讓每位視障者都能做到最正確的姿勢。

在集訓後，教練偷偷將陪跑員們拉到角落，叮嚀陪跑員們，不必太拘泥於成績，但要是眼見有機會能拿個不錯的成績，就請陪跑員們能夠多跟視障跑者們說些鼓勵的話，而不是用「快跑、再快一點」施予壓力，教練的體貼讓在場的陪跑員、視障跑者，甚至只是去旁聽團練的筆者我，都暖在心裡，也希望週日將齊聚到台北馬的跑友們，經過視障跑者們身旁時，能不吝開口為他們喊一聲「加油」！

 

賽前特別叮嚀

1. 賽前一定要有充足睡眠！

2. 平常怎麼吃，比賽就怎麼吃；平常穿什麼鞋，比賽就穿什麼鞋。

3. 暖身要做到微微出汗，尤其參加短距離的組別越應該確實暖身。

4. 若是比賽時間會長達4小時以上，賽前一定要再補充麵包或果凍等食物。

 

尾聲

為期一個月的集訓終於還是到了最終回，四次的練習中所能獲得的訓練效果，只有視障跑者自己最知道，被問及是否因為黃崇華教練的帶領而有所改變，一位視障跑者是這麼回答的「以前只知道要運動，所以只會著墨在跑步，但用教練教的方法拉筋、伸展之後，跑起來真的舒服很多！」

在結訓典禮前，教練再度重申運動習慣的重要，提醒視障跑友們莫忘其重要性！賽前一個月才集訓是無法將成績衝高的，訓練不會立竿見影，很難在這次的台北馬拉松就把四次練習的成效發揮出來，至少要半年後才會看見影響，所以眼光一定要放遠！「我們現在練習是在準備明年的比賽」，教練的一番話提醒著我們：跑步沒有捷徑、只有累積。

筆者深深體會著：跑步對我們來說是垂手可得的幸福，但我們不需因視障跑者的「眼界」而為他們感到可惜，比起氾濫的憐憫，我們更該做的是想想如何透過改善對視障跑者友好的運動環境，進而讓他們透過運動提升生活品質！而視障陪跑員的付出令人相當佩服，除了細心、耐心與過人的體力之外，更重要的是無論在活動開始前的暖身、拉筋伸展，到N公里的慢跑或配速跑，直到最後的補給、收操...視障陪跑員們總是在視障跑者的周遭瞻前顧後、隨時伸出援手，無私的援助與關懷令人動容。

 

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