9/16(二):
在還沒選上這計劃前，就報名了MRC的課程，如果沒這課程我原本排的是12K~16K的配速跑，但因課程的關係，只好依課程安排來跑步，這週是變速跑，跑法是500M緩跑，500M用測驗5K的平均速度來跑，總共跑6.3K，回家看心率的變化，真的有差異，像一個波浪~XD

9/17(三):
本日是輕鬆日，所以不看跑速，只要慢慢跑，能補一些里程，早上先進行社子島10K(配速六分半)，晚上再補洲美焚化爐~大排來回7K(配速五分四十)，單純休息恢復一下。

使用GARMIN 220也四天了，這次一定要使用心率帶的規定，剛開始有點不習慣，總覺的GPS手錶能顯示速度、距離就夠了，但這四天使用下來，雖然樣本還不是很多，可以發現在不同的速度下，我的平均心率都不同，再多跑一些，樣本數夠了，說不定就能找到現在最適合的配速，這可能就是去說明會中所提的，科學訓練。同時使用後另一發，現覺的充電速度很快。

夥伴們一起加油，迎向SUB4

圖片來源：Alvin Lin

練跑及使用GARMIN220心得:
9/18(四)
每週四都的到淡大，與淡慢的跑友一起練800M+600M的間歇，而他們分兩班列車，這週分兩班列車305及325，我只能選擇比較慢的來跟，而這次我盡力了，只跟了六趟就準備去收操跑，而在使用GARMIN 220中因在操場跑步，所以我選擇比較方便的「手動LAP」，讓我在訓練後分析完成的時間，而Data Screens中加入了(Lap Time)讓在配速時讀秒用，在400M的操場用這兩樣就足夠了。(跑完覺的有操到><")

9/19(五):固定週五休息日

9/20(六)
第一週最後一天，按課表是山路練習，在這之前我不太喜歡跑山路，除了跑起來好喘，同時怕傷阿蓋(膝蓋)，不過我也知道山路對腿的肌力是很好的訓練，一直都在兩難中，而這次計劃每週都要進行一次山路練習，能借此多方面訓練一下，當天起床晚了，五點半才出門，從行義路跑到敦敘都是一路上坡，跑的好喘，速度已經不快了，心跳都維持165以上，好容易到了校門口5.5k休息喝水、拍照，之後選擇跑東昇路接登山路，因時間不太夠，少了一段來回6K的上下坡，直接下山回到新北投，再跑回家，只完成15.5K，下週一定補齊。今天訓練要休息時發現，好像不能手動暫停，所以回家再去找出操作手冊出來，原來要在「Auto Pause」中設定，有三種選項，今天又學會一樣了~~XD

9/21(日)
今天原本是基隆五分山馬，我報名半馬，想說也能第二週的山路練習，結果因颱風延期，但早上天氣還不錯，沒什麼太陽但風很大，所以在9點半出門跑了一趟河濱12K，只是整條河濱只有我一個人在跑步，只有快跑完時才遇到另一位跑友，今天跑起來遇到了好強的風，一路亂吹，風怎麼吹都不是順風，所以跑起有吃力，想說就當另一種訓練。

結束了第一週訓練了，山路的練習練還不是很足夠，應該跑遠一點才對，下次要把時間安排好，不然就是我不能再懶床了，而使用GARMIN 220，手錶功能逐步累積中，目前能說我想要的資訊 220都能滿足我，但或許還有很多的功能我要再去了解，大家加油^^

圖片來源：Alvin Lin

圖片來源：Alvin Lin

照片說明:
1:北投一景
2:感謝淡慢會長拍的照片(我看一來一定很累>"<)

練跑及使用GARMIN220心得:
9/22(一):因週六山路+週日的12k，所以選擇週一進行休息

9/23(二)
今日晚上本來要上MRC的課，但這週是跑間歇，以目前來說一週練一次速度就好，所以選擇週四到淡大一起團練，早上先進行11K的晨跑，從北投焚化爐出發往關渡宮方向，本來想慢跑完成，但到關渡宮發現時間不太夠了，回程加了點速度，均速5'45"/K，平均心率145，打算晚上再進行一趟10K。
午後的大雨，在下班後轉小了，回家開心換了衣服，這次跑相反方向，由北投焚化爐往雙溪方向跑，不過一起跑雨慢慢變大，只好慢跑6K收工，早上跑過，晚上就更輕鬆啦，均速6'00"/k，平均心率141。

圖片來源：Alvin Lin

9/24(三)
今日本來也是打算早晚跑，不過早上睡過頭><"，只能怪自己，所以就變成早上去晨泳，晚上再練跑，整天的好天氣，快下班還看到夕陽的美景，誰知走出辦公室門口就開始下雨，NO~~!這次我不會被打敗的，又不是沒淋過雨跑過，去年太魯閣也是全程淋雨，所以換好衣服就衝，晚上來跑社子河濱，模擬富邦馬在雨中進行，只是速度放快了點，10K均速5'26"/K，平均心率158，只是跑到一半時，鞋帶鬆了，要停下來綁緊，這下次出發前要再檢查一下。

Garmin 220手錶在使用上越來越上手了，同時帶心率帶也變成一種習慣了，發現手表的充電速度很快，心得都還沒打完，就充完了，最後近來常下雨，在外練跑的跑友記得保暖。^^

練跑及使用GARMIN220
9/25(四)
今天按原課程是要到淡大練習亞索800，因前兩天晚上都在下雨，而從我家淡大也有一段路，怕路途中會有變化，就選擇在社子河濱練習配速跑，距離拉長一點15K配速，原設定每公里配速約5'30"上下五秒，剛出發都覺的算是輕松，跑起來也不太累，就能到目標的配速，前12K都還能維持住，只是之後就跌到5'40"了，當下覺的應該沒跑的比較慢，但每公里的lap都越來越慢，看來是太久沒練長距離配速跑，夏天每次都跑的比較短(10k~12k)，不像冬天可以每週練一次15K，而這次跑下來平均配速5'35"/K，平均心率156，下週再找一天來跑配速。

9/26(五)固定休息日

9/27(六)
本來報了基隆五分山半馬，因上週颱風延到這天舉行，如果去跑可以當這週的山路練習，但最近開始覺的不要一直報路跑活動，說是輕鬆練習，往往最後都會盡力跑，剛好活動可以退費，就選擇退費，自行在家附近練習山路，找了兩位跑友一起跑北投中正山，以前很少練山路，還在習慣中，所以全程慢慢跑，上坡跑不進教練的分組時間，下坡也不想報衝速度，主要比時率降低就好，所以全程16K跑下來速度很慢，但心率也不高(平均151)，不過上坡都衝很高就是了。

9/28(日)第一次在週日休息
基本上我週六和週日都會跑步，只是週二淋雨跑完就覺的好像感冒了(喉嚨痛)，一直很擔心這週的進度，更擔心週六的山路練習，不過真的發作是週六的晚上，只好先去看醫生，休息一下，但假日休息真的很不習慣，同時離目標好像差2K才滿60K，晚上本來想衝個10K就好，最後還是決休多休息，明天好轉了，再進行第三週的練訓練。

練跑及使用GARMIN220心得:
9/29(一)
感冒好很多了，這才覺的受傷、生病都會影響訓練，所以十四週應該更注意自已的身體才是，本來今天應該多休息，但氣像報告說明天晚上會下雨，今晚沒雨就出門跑一點里程，把外套帶著，跑完馬上穿起來，避免再次惡化，這次跑社子島河濱的配速11K，前5K配5'20"/K左右，折返後前2K配5'10"/K，之後再跑2K的5分整，最後2K慢跑收操，整路跑完平均心率161。

9/30(二):下雨天休息，週三再努力。

10/1(三)
在週二看了Daniel教練的貼文，現在只是準備期，不應該多做些速度的練習，這之前有前輩就和我提過了，如果一直保持在高強度，練到比賽時剛好受傷，所以什麼時期練什麼很重要，要學習放慢，輕鬆跑恢復之前的傷痛，早上五點起來本來下著雨想說要晚上才能跑了，六點半之後雨變的很小，出門來一趟8K慢跑，全程保持5'55"/K左右，不超速，只是下過雨的河濱，沒什麼跑者，跑起來好孤單，沒辦法和大家問早，跑完平均心率147。
晚上同一路線再跑一趟，只是距離拉遠一點，跑到關渡大橋，因天氣放晴了，練跑的人也多了，不會是冷清的河濱，11K輕鬆跑完，均速5'50"/K，也沒什麼超速，平均心率151，後記跑完剛好下雨(好險)。

河濱練跑的起點，路線多樣化 。

圖片來源：Alvin Lin

練跑及使用GARMIN220心得:
10/2
原本週四都會去淡水和淡慢的前輩一起練習亞索800，不過教練一直提醒我們現在只是準備期，不太需要去做些速度的練習，同時感冒雖然好很多，不過一下子去跑高強度，怕會吃不消，選擇省去車程的時間，在家附近的河濱來練跑，由於上半週只完成31K，這趟跑15K，週未在練15K以上山路，就能達標，這15K用最舒適的速度去跑，過了社子大橋，大約都保持在五分半，剛開始心率都在150以下，但折返後，速度沒掉，只不過心率就慢慢拉高了，最後均速5'35"/K，平均心率153，想請教教練，如果我都保持一定的配速，心率到後半段慢慢提高是正常的嗎，這代表我累了是嗎??

10/3:休息日(連跑三日後隔天休息)

10/4
週六早晨固定山路練習，這次和一位跑友一起出發，由新北投伯朗咖啡，走登山路接東昇路，目標就是跑到陽明山的花鐘，本來用google map來劃路線，大約18K，符合假日山路練習里程，但實際跑完才16K，難道是我算數有問題嗎，不過好險16K低空飛過，但這山路跑起來好累，一路陡陡陡，想說東昇路會不會比較平緩，跑教練給我們的區間配速，但跑到東昇路一樣很陡，變成保持不能停下腳步，終點還是會到來的，因我知道我在前進，到花鐘一看手錶怎麼才8K，這樣子就少了2K，但好累喔，就不補跑了，開心折返原路下山，下山保持輕鬆降心率就好，不要求要把上坡失去的補回來，平均配速6'42/K，平均心率147(最大心率168)，跑山路還在努力習慣它。

10/5:休息日

這週過完就要基礎期了，下週開始，每週要跑80K了，要好好規劃一下每日的跑量，才能達成目標，同時這次必需每次練跑都使用心率帶，讓我覺的在練習的同時能監控自已的心率，告訴自已現在的速度是否是你能承受，是個很好的經驗及資訊，體會科技的訓練，而不是靠感覺訓練。

平日練跑的夜景
圖片來源：Alvin Lin

山路練習時，遠眺101
圖片來源：Alvin Lin

花鐘到來
圖片來源：Alvin Lin

練跑及使用GARMIN220心得:
10/7
前三週準備期過完了，接下來每週提升到80K的量，我平常自已在練跑最多都落在60~70左右，很少能到達80K，所以一直在想要怎麼規劃一週如何跑才能達到目標，今日就來試試早晚都跑，因隔天參與這次計劃的團練，所以早晚都順順跑就好，早上10K從焚化爐出發，跑到關渡宮原路折返，全程均速5'22"/K，平均心率為152，在最後500M加速一下，心率也一直飆到169。
晚上要下班時下著小雨，想說不會把，整天好天氣，怎麼要跑步了才下雨，好險雨一下子就停了，換了裝就出發，這次換個路線，從焚化爐往百齡橋方向跑，過百齡橋後，跑另一岸回社子大橋，整趟下來約10K，再次嘗試了早晚都跑，只是跑不長，維持每趟10K左右。

10/8
今日是本次活動的第一次團練，地點選在三重，在去年接力賽就知道三重箭歇團了，裡面高手如雲，而這次主要跑(獵兔式法克雷特)，我們就當兔子，而高手當獵人，兔子跑法很簡單，一路五分整開到底，不用加速，而獵人就不一樣子了，因他們要追兔子，所以速度都很快，這次練習下來，除了速度比較快外，對我而言最重要的就是練習不受外在環境的影響，因之前常常在跑馬拉松時，我會自已跑的很開心，忘了配速的重要，所以往往就提早收工，跑完的成績也高高低低的，這次團練最後再來三趟400公尺的衝刺，因前兩趟盡全力，所以跑到一半都覺的快升天了，最後一天教練說不能比前兩趟快，所以沒提早升天，只有升到一半，在結速跑步的課程後，教練也和我們分享了很多跑步的技巧，及在路跑過程中跟跑的重要性，這些都是要再學習的地方。

三重運動場
圖片來源：Alvin Lin

第7天

分享期間:10/9~10/12
訓練項目:
10/9 (四) 早 8K
10/10 (五) 山路 17.5k
10/11 (六) 休
10/12 (日) 早 觀音山路跑10K、晚上10K

圖片來源：Alvin Lin

圖片來源：Alvin Lin

練跑及使用GARMIN220心得:
10/14
經過一天的休息沒跑步，今晚本來在社團開個15K吹風團，沒有朋友要跟，只好自己練跑，打算全程慢跑15K，起跑沒多久在社子大橋上想說，基礎期除了山路外，還多了一個2公里反覆跑的練習，休息時間也夠，就今天先把課表跑完，之後的里程就可以輕鬆跑(山路練習除外)，1公里熱身後，馬上進入今天的主菜2公里反覆跑。
第一趟加速，沒多久拉到四分半，我的媽啊，跑起來好累，心想如果用這速度，不是我第2k會掉很多，不然就是跑不完今日預計的趟數，想到教練說的，2公里的加速跑，跑的不是要能多快，而是要維持跑步的節奏、跑姿不能跑掉，立馬減速到今日預計能跑完的速度，2K過後1K的慢跑就大約維持5'40"/K，在這快慢快慢中，完成了四趟2公里反覆跑(從4趟開始)，之後就再跑3K收操，回起點。
這次的練習讓我體驗到，為什麼不練400間歇或亞索800，因在短距離，我可以把速度拉的很快，即使很累，忍一下就行了，但2公里距離不短，一下子拉太高，反而會影響之後課程的完成度，所以我要學習的東西還有很多，而今日唯一沒做到的就是事先沒在手錶用Interval的功能、下次練跑時再用。

圖片來源：Alvin Lin

10/15
昨日的強度練習後，腿很有感覺，所以今日就不再跑有強度的練習，全程輕鬆跑13k，跑步過程不看速度，只看心率，心率維持在150以下，如果能在145以下就更棒了，即然是慢跑，跑步過程除了注意單車及看風景外，更重要的就是每一步把跑姿做好，但自已練習就只能自已體會，也不知道好不好，就是順順跑，全程均速5'48"/K，平均心率143。

後記:好像不少人都有參加本週日的接力賽，大家加油^^

圖片來源：Alvin Lin

第7天

分享期間:10/16~10/19
訓練項目:
10/16 (四) 14K(熱身3K、(800+600)*7、收操1K)
10/17 (五) 休
10/18 (六) 山路練習 18K
10/19 (日) 9K(熱身3K+接力賽6K)

練跑及使用GARMIN220心得:

10/21 
今天在北投路跑社團開了一團社子島15k，想說如果沒人來跟團就跑「兩公里反復跑」，如果有人跟團慢跑15k，結果來了三位跑友，想說應該可以慢跑就好，累積一些里程，但領跑的跑者，剛開始就開六分速，想說應該可以快樂跑完，結果第1公里只是他的熱身，速度就越跑越快，心想不是慢跑就好嗎!，到折返時已經拉到五分整了，返回去大家還說好就沿路聊天慢跑回去，但最後3K直接開到四分半，這速度我當然跟不上，自己慢跑就好，今天訓練我就把它當有速度的練習好了，還是別練太多的速度練習。

圖片來源：Alvin Lin

10/22 
經過昨日比較強的練習，今天就快樂點，全程慢跑就好，路線很簡單，跑洲美河濱到關渡大橋(原路折返)，而氣象說今天會變冷，同時會有短暫雨，出門時正下者毛毛雨，不過心想路跑不會因為下雨而取消，還是到河濱起跑，剛開始地是乾的也無雨，只是到關渡宮時雨就開始變大了，只好淋雨前進，因也快折返了，回程時剛好看到幾個跑者也在淋雨跑，真的也很熱血，在河濱除了看到這幾位跑者外，其他時間就很冷清啦，應該和下雨有關，回到起點就先把外套穿上，回家洗澡，避免再感冒了。

10/23
在之前就報了這週要跑的艋舺馬，所以本來假日會進行的山路，特別提早在今天晚上跑，只是時間不太夠沒跑足18k，只有到15k而已，這次跑的路線是從北投上陽明山，除了前段上惇敘比較陡外，之後就緩坡較多，想說應該可以在緩坡加一點點速度，但也不可能加太多，整條路都有路燈，而我也穿超瑩光的衣服，手也帶會發亮的物品，反正就是很怕危險，整路跑下來，我還是覺的山路假日早上再跑比較好，晚上的車子真的開的比較快。

圖片來源：Alvin Lin

訓練心得:
10/26
很早就報名今天的艋舺馬了，同時在報名後，八月初就開始為全馬在準備中，而九月中被選入GARMIN破四計劃，所以後段的練習主要以GARMIN計劃為主，這場成績就看臨場表現，為了跑前兩天完全休息，但也要保持週量80k及每週的山路練習，所以在週二~週四間都進行約15k左右的練習量(含週四的夜跑山路)，好讓我週五及週六可以休息，只希望在艋舺馬中能有好的表現。
會報名艋舺馬除了全程平路外，最重要的是賽後的辦桌，可以讓跑者間相互聯繫，在每站的補給站也很豐富，所以這場值得推薦，但唯一可惜的就是里程不足，里程的足不足夠我覺的很重要，必竟如果想要跑PB的路跑，總是希望里程是足夠的。
而今天全程跑下來，除了天時、地利外，同時跑步過程中都用最省力的方式去跑，不暴衝，所以在全程的配速並沒有差異太大，雖然後面在35K感覺腳有些疲累，因終點快到了，所以就撐住維持配速跑回去，所以完賽時間出乎意料。
賽後也遇到這次GARMIN計劃的跑友，跑完大家聊天分享心得，同時在使用garmin 220時，因我有設自動暫停的功能，所以每次進站補給所花的時間，加總起來約5min，這可能要讓我來思考一下，往後要如何取得平衡。

訓練心得:
10/27
剛跑完全馬後，習慣後兩天都會進行恢復跑，速度會放慢，以輕鬆方式進行，因腳還是持續在吃檸檬中，但如果跑時會痛就會立即休息，所以這次艋舺馬後的恢復跑是能進行的，只有酸不痛，今天是全馬後的第一天，跑的距離很短，只有4K，所以選擇和北投路跑團一起跑，一群人開心慢跑，一邊跑一邊聊天，全程均速約6'06"/K，平均心率141。

圖片來源：Alvin Lin

10/28
第二天恢復跑，路線從焚化爐~關渡大橋(原路折返)，速度一樣放慢，但距離拉遠一點，全程約11K，我在北投路跑團開了一團18點30分起跑，這次終於有一位跑友跟團，所以全程就和他聊天跑過去，但回程時在最後一公里時，跑友加了速，我就沒跟上去了，因還在恢復中，全程均速6'03"/K，平均心率140，全程前慢後快，所以後段心率有拉起來。

圖片來源：Alvin Lin

10/29 
經過兩天後，腳酸的程度差不多好了，但也不知道能不能急於練速度，所以選擇保守一點，可以跑長，但速度不要求，這週兩公里的反覆跑就GG了，好好恢復完再開始練習，今天一樣在北投團開了社子島14K(18:30起跑)，沒人跟團，只好自己來去跑，頭尾1K熱身及收操比較慢外，中間12k盡保持5'30"/K左右，均速約5'36"/K，平均心率151比前幾天高，但還是能順順的跑完。

圖片來源：Alvin Lin

可以在這請問一下教練嗎:
全馬後是完全休息比較好，還是進行慢速恢復跑比較好!

本來一直很擔心這週80K會跑不到，但因教練大恩，只要進行一半的距離，我想週四、週五再好好休息，如果可以週六會進行20K的練跑，但如果可以會想以山路緩坡為主，同時慢慢跑，如果不行，再跑河濱平路20k。

還是推薦我平日比較常練路的路線，會以河濱為主。

訓練心得:
11/1 
教練有提醒，如果上週日有跑全馬，這週可以跑量減半，同時山路可以改河濱，但我還是想去跑山路。為了能順利進行，就全休兩天，週六再進行山路練習，本來規劃是20K的路線，從北投很陡的復興三路上去，跑到三芝天元宮，再原路折返，不過開團的我太相信google map，在跑前沒有先去確認路線，不小心跑錯了，沒有跑到天元宮，反而跑到小坪頂接登輝大道，距離也只剩18K，下次我再開團時一定會看清楚。
這段路線最陡的就前4K，怎麼跑都只能跑在八分速~九分速，不過我全程至少都有跑起來，沒有用走的，過了最高點就一路緩下，當我看到高樓大廈時，我就知道差不多跑錯路線了，對同行的三位跑友很抱歉，怎麼過去就必需怎麼回來，回程因趕時間，就沒上復興三路了，從小坪頂跑回出發點，高度少了點，也比較緩，就能提高一下均速，今天的山路練跑完，大腿真的吃檸檬。

圖片來源：Alvin Lin

圖片來源：Alvin Lin

圖片來源：Alvin Lin

11/2 
清晨下著雨，同時也爬不太起來(昨晚好幾個夏天看太晚了)，只好晚上再去河濱練跑，今天跑另一條我也很常跑的路線，從焚化爐出發，往雙溪復興橋的方向，來回約10K，回程再加碼2K，進行12K的配速跑，出發前先進行了1K的熱身，及跑完1.5K的收操，因天氣很涼，跑起來很舒服，所以我把均速跑的比較快一些，平均心率也達到158。

訓練心得:
11/4
週二都會固定河濱練習15K，如果狀況不好就會跑配速，維持一定的速度進行，只是速度放慢一點，如果狀況好，就會想去練習較快速的間歇，會這樣安排是因為週一休息日，週二的體力最好，今天一樣在路跑團開了一團河濱15K，有跑友要一起練習，所以就無法練習反覆跑了，變成一次配速練習，去程把每公里配速保持5分17秒左右，到了折返點，回程就和跑友一邊跑一邊聊天跑回起點，而這段配速就保持5分40秒，剛好是sub4的最低配速，全程平均心率148，但去程因配速比較快，平均心率都150以上，跑完在起點等其他跑友時，發現晚上變的冷了，大家有出門練跑時，記得保暖。
我發現以後如果要練習反覆跑，我還是自已一個人去河濱練好了，因找了朋友，他們不一定想跑反覆跑，如果當天是輕鬆跑，在找跑友一起來，跑起來沒壓力，可能跑者是要享受孤獨的。

圖片來源：Alvin Lin

圖片來源：Alvin Lin

11/5
今日把山路練習提前，因這週六剩下之前報的最後一場宜蘭國道全馬，跑完就可以專心準備富邦馬了，這時發現教練一開始說的沒錯，報路跑活動，真的會把訓練中斷，這是我目前參加這計劃收獲最大的，不然以前第一年級生的我，會一直想去參加路跑，現在第二年級生了，報名時就會想說報幾場主要的來跑就好，明年第三年級生了，變成練好了再去跑~~XD。
本來要從新北投復興公園出發跑到陽明山公車總站(來回18K)，之前跑過一次，晚上過了惇敘工商後，路面很小同時也比較暗，所以選擇一段緩坡上下反覆跑(少帥禪園~惇敘工商)，單趟1.6K，來回3.2K，都是緩坡了，在上坡時就盡力保持一定的配速向上跑，下坡就放輕降心率，所以3趟上坡的心率都在166，下坡心率就會降到140，再加上熱身及收操各2K，今天進行了15K的練習(時間不太夠)。
因單趟1.6K，為了清楚上坡及下坡各段的時間，所以就先把auto lap關起來，改成手動，但練習完，立馬改回來，如果沒有auto lap，都不知道週六怎麼跑全馬。

圖片來源：Alvin Lin

圖片來源：Alvin Lin

先放一張會場的圖片，再放前天吃的食物~~XD

圖片來源：Alvin Lin

圖片來源：Alvin Lin

很快的GARMIN SUB4的計劃來到第九週了，在上週宜蘭國道馬跑完後，接下來沒有再參加全馬了，如果有也都是10k以下，歡樂為主，所以要把握接下來的6週，為富邦馬準備。

11/11
全馬連休兩天沒跑，週二晚上到社子島河濱練習15K的配速跑，但這配速也沒說一定要跑什麼5分整之類的，就穩穩跑進5'40"/K就好，頭尾1k當熱身及收操，接下來的13K保持5'15"/K~5"30"/K，雖然後面有點喘了，但還能持續跑下去，就維持配速跑回終點，這趟平均心率為154，平均步頻189。

圖片來源：Alvin Lin

11/12 
氣象局說今天開始會變冷及下雨，早上出門還好，但到了下午開始變天，今天是規劃輕鬆跑10k，該不會要淋雨跑吧!!，回到家時剛好短暫無雨，趕緊換裝出門跑步，避免等一下雨大就反悔了，10k全程慢跑，比較沒什麼壓力，但快到折返點(島頭公園)，雨慢慢變大啦，都已經跑一半，就當雨中跑步的練習，因也不知道今年的富邦是什麼天氣，所以在任何天氣都要去練習過，只是回到家趕緊洗澡，避晚感冒，10k均速5'37"/K，平均心率150，平均步頻189。

11/13 
今天進行本週重要課程之一(1公里反覆跑)，熱完身時在設定garmin220，怎麼設都沒設好，也不知道設的對不對，看來我要來找文章了(記得林大哥po過一篇)，這次只好用手動lap，熱身2k，接下來就進行5趟的反覆跑，快的配速約4'30"/K，慢的500M配速約5'40"/K, 只是有兩次慢的配速超過5'40"/K，同時快的配速好像太快了，而且後面比前面慢，應該前面保守點，讓速度能平均更好，所以這次的反覆跑並沒有跑好，下週再努力，同時在第四趟快跑時，左小腿的肌肉超緊，心想要放掉不能受傷，但另一方面就剩一趟了，我是選擇後者，如果讓我重選，我會選擇放掉比較好，希望沒事，明天來休息1日，週六看情況，是要休息(週日再練山路)，還是週六進行山路練習，本趟平均心率154，本均步頻190。

使用garmin 220心得:
今天本來一直想試試內鍵的間歇訓練，但在設定時，發現距離設定1k的話，是不是慢跑會自動帶500m，同時warm up 及cold down都是on的時候，是要跑多少呢!這些我要來查資料啦，因之前在跑二公里反覆時，剛好慢跑也是1k，所以聽自動lap的聲音就好，但一公里反覆不行，不然就會像今天一樣，慢跑500m一直在看錶，garmin 220有好的功能，我應該要來學習使用它。
同時在使用garmin connect時發現在踏步旁有個問號，點去看才發現用顏色就大約知道你步頻的區間了(如下圖)，但我發現這三天的練習，速度都不太一樣，怎麼步頻沒差多少啊(疑問ing)

訓練心得:
11/15
今天早上五點起床，台北正下著雨也吹著強風，我在客廳吃完早餐後，就乖乖回床上補眠(慘)，心想該不會這週的山路練習就GG了吧，記得昨天看氣象報告說下午天氣會變好，好吧等下午再出發，因明天還有一場八方雲集半馬，所以如果跑一場山路無名半馬，剛好可以練back to back，只是我不能太晚去練，決定下午四點左右出發，所以休息時間太長，背靠背的效果就打折了。
四點從家中出發後，往陽明山的方向跑，我選一條公車比較少的路線，但必需先跑3k到新北投，在沿泉源路往惇敘方向跑去，這山路的路線，前面4k比較陡，我只能維持6分左右的配速前進，過了惇敘後爬坡緩很多了，就配到5分半，一路跑到10.5K自動折返，爬坡時，心率都在160以上但沒超過170，下山時天色暗了，所以全程順順下來，並沒有把速度拉的太快，讓心率能降到150以下就好，這次練習，配速為5'35"/K，好險有達標(但我想應該是下坡及平路6k把均速拉回來一點)。

圖片來源：Alvin Lin

圖片來源：Alvin Lin

11/16
八方雲集半馬，先說會報這場的原因是，第一:主辦單位會把報名費都做公益，第二:當然是贈品超多，光豆漿就2.5KG，還有很多其它的物質，所以就給它報下報啦。
因昨天跑完山路半馬，想說今天腿應該會很鐵，就當成全馬的後半段來跑，但休息時間太長，小腿鐵的呈度還好，有感但沒有超鐵，所以把原先預定的配速加快了些，因沒有排的很前面，所以前2k就一直在趕路，在路上也遇到了本次計劃的小妞神人及一些朋友，打招呼後就維持自己的配速在跑，第一次跑在61快速道路上，去程右手邊是無敵海景，所以是一場享受。

圖片來源：Alvin Lin

在領先集團折反後，看到好多高手，有看到黃教練及三重箭歇團的高手們，同時也看到了N大.....反正就是很多^^，自己就努力維持自己的目標配速在跑，不過在15K之後就跑不進了，每公里均速差15秒，但只要跑著終點還是會到來的~~XD。
在終點也遇到了這次計劃的John Hsu，因都過終點了，就一邊走一邊聊天，最後趕緊拿豆漿回家，如果明年還有再來參加，同時好險這場半馬還是有跑完，沒有GG。

圖片來源：Alvin Lin

訓練心得
11/18
週二固定跑社子島，基本都會跑15K(這次只跑了14K)，跑法都會把頭尾1K排除後，盡可能保持均速前進，有點像在練配速跑的樣子，而在社團中開一團社子島15K，沒人要跟，就自行去跑，學習和自已對話^^，這天剛好台北的天氣很冷，但幸運的是沒有下雨，所以冷的程度還能接受，只是跑完要趕緊把外套穿上才行(不能生病)，熱身的第1k保持5m40s，之後就進入配速階段，大部份都維持在5'15"/K上下，直到13K之後又回到5分半左右，所以沿路跑的比預計還快，心率也一直往上拉，雖然平均心率為153，但配速階段的心率都保持在155~160之間，所以到後半段有一點累，路線改變一下(不原路折返)，變成繞社子島一圈。

圖片來源：Alvin Lin

11/19
週三的訓練量較輕，不跑速度，就全程慢跑10K就好，這次路線不跑關渡宮方向，改跑另一頭，由焚化爐出發，跑雙溪河濱到復興橋，在原路折返，心想如果兒童新樂園燈有亮的話，就能去拍照，不過跑過去很暗，這是老天要我認真跑，不能拍照，但快回到終點時，還是給它停下來拍，這樣子我才能交作業，輕鬆跑完11K，把昨天欠的1K，今日補足，全程均速為5'45"/K，平均心率142，平均步頻186，剛好可是週二及週四較強訓練中的輕鬆日。

圖片來源：Alvin Lin

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11/20
週四為速度練習，本來應該要跑課表上的1公里反覆跑，但週四也是淡慢的團練日，練習是800+600的間歇訓練，想說好久沒去淡水跑步了，今日就改練間歇，一開始先3K的熱身跑(均速5'40"/K)，之後