[全馬破四計劃/參賽者董克斌]克服心理的自我設限，創造下一個高峰
每一次的突破，代表著下一個目標的出現
因為渴望嘗到耕耘後的甜美果實，你總是認真地練跑著
但全馬不曉得跑了幾場，卻一直無法衝破四小時的大關？
Garmin這次與運動筆記舉辦「Forerunner220 全馬破4計劃」，在三重箭歇團總教練黃崇華的帶領下，從科技化訓練著手，一步一步來，你將會看見自己的強大！
參賽者Profile
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參賽者 |
董克斌 |
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2013-2014最佳馬拉松成績 |
01:43:12（半馬） |
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跑步瓶頸 |
1. 15KM之後配速大幅掉落。(由5分速降到5分半速）如何克服及加強配速提高效率。 2. 加速時呼吸調整不均勻。(間接跑2KM以三分半~四分速練習時) 3. 步速無法提升到180步/分(平均170-174步) 4. 耐熱承受力需加強。 5. 小腿肌力的持續力(跨步時的穩定度)需加強。 |
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期望目標 |
1. 學習正確的，不受傷的跑步技術 2. 學習透過GPS手錶作長距離週期訓練 3. 學習有效地體能訓練及設定個人強度目標 4. 學習正確的配速方法，不費力的跑得更快、更遠 5. 達成個人目標，挑戰自我極限。 6. 紀錄訓練心得筆記自我檢討，也分享給同好跑友互相激勵。 |
訓練日誌
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第1週
第1天(0914)
【全體目標】富邦全馬4H內完賽
【倒數計日】第97/98日
【本週目標】60KM
【今日訓練】23KM(LSD三階段完成)12KM >8KM >3KM
【訓練時間】
12KM)時間:1:02:29 平均步速:5:12 分鐘/公里
8 KM)時間: 43:19 平均步速:5:24 分鐘/公里
3 KM)時間: 23:27 平均步速:7:48 分鐘/公里
【訓練路線】自家到大園桃園機場周邊折返
【訓練心得】
開訓聽了黃教練要大家記牢一組數字5:40 分鐘/公里。即破四的關鍵配速!
今天自我訓練，想以這樣的速度感來跑LSD。將Forerunner220 Alerts設定Pace為 5:00-5:40， 即配速高過或低於標準時會自動提示。
圖片來源：董克斌
第一段12KM，晨風輕拂下偶爾會跑進5:00速內，此時手錶就如同私人教練在旁邊大聲提示”太快了”!這個功能實在太好用了，讓我跑起來有逼真地感受。第一段在” Forerunner220教練”的帶領下，以自然的步伐完成12KM。
進到7-11補充水分小休息之後，隨即進行第2段8KM，一開始前2KM，也許是身體再啟動的障礙及太陽發威的關係，速度一度掉在5:40後，這時Forerunner220教練又在旁邊發出警示聲，如同提示你”太慢了喔!”真的很有臨場感!
圖片來源：董克斌
完成8KM後，進入第三段收操，將Alerts Pace調回off，輕鬆跑回溫暖的家!
【Forerunner220使用心得】
“Alerts”的 Pace如同我的私人教練!很讚。每次過彎或閃車時短暫急降或加速，他都會很忠實地反映，如同”吹哨子”喔!次回的配速範圍我想可以再上下加大10秒。
圖片來源：董克斌
【自我激勵】
利用假日好好預備長距離訓練，迎接42KM長時間的自我挑戰!
【訓練數據】
http://connect.garmin.com/modern/activity/589852951
http://connect.garmin.com/modern/activity/589852961
http://connect.garmin.com/modern/activity/589852967
第3天(09/17)
【學員姓名】董克斌
【全體目標】富邦全馬4H內完賽
【倒數計日】第95/98日
【本週目標】9/15(一)~9/21(日) = 60.0 km
【累積跑量】本周累積：17.1 km /
Garmin Forerunner220訓練累積:45.22km (9/13開始~)
【訓練日誌】
第1天 09/15(一) 晨間 7.0km 慢跑 39分27秒
第2天 09/16(二) 晨間 5.1km
(2.1km快跑8分22秒+ 3.0km慢跑18分10秒)
第3天 09/17(三) 晨間 5.0km 測試跑22分11秒
【訓練路線】自家周邊
【訓練心得】運用運動心率變化自我觀察練習
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
參加這一次的訓練活動，讓我體驗許多新的配備!第一次使用心率感測器(心率帶)許多學員都很新鮮，我覺得手錶與感應器每次都會自動配對是很方便的設計，使用方法也不複雜且容易上手。倒是運動後呈現的心率數據引起我很大的興趣。因為這一次的活動，主辦單位及黃教練要我們學習利用 Garmin Forerunner220的科學訓練方式，來達到漸進式及規律性地心肺功能強化。我自行查了些資料，整理了手錶上HR Zone的目標心率區間的計算方式。分享給大家:
首先，根據網路上查到的公式算出最大心率是220-（年齡42）=178bpm。
而Garmin系統自動換算(應該是用年齡等個人資料)設定為 185bpm。
BEP=Beats Per Minute(每分鐘幾拍)的縮寫。
另外再依最大心率以百分比算出5個目標心率區間(HR Zone)。
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ZONE1<恢復區> (最大心率的 50% 到 60%) 個人為93-111 bpm 。
輕度運動，如熱身和保健運動。
ZONE2<低強度有氧區>( 最大心率的 60% 到 70% ) 個人為112-130 bpm。
健身及減重的理想區間，有利於增強心血管及肌肉功能的同時燃燒更多脂肪和消耗更多熱量。
ZONE3<高強度有氧區> （最大心率的 70% 到 80%）個人為131-148 bpm。
有氧訓練及增強肌肉的最佳區間，持續消耗脂肪和碳水化合物的同時增進耐力。
圖片來源：董克斌
ZONE4<無氧區> (最大心率的 80% 到 90%) 個人為149-167 bpm。
適用於高強度集訓如間隔訓練以消耗熱量及提升效果和耐力。
ZONE5<極限區> (最大心率的 90% 到 100% ) 個人為168-185 bpm。
專業運動員提升運動表現時採用，在短時間內以高耗能加強肌肉和加快速度。
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依照科學運動訓練的原理，初入門者可以先從前面的區域開始入手。隨著鍛練次數增多，可以進入較高的區域以增進效率和成果。我今年42歲，最大心率大約是185bpm(較高值 =167 bpm，較低值=112bpm)。經過幾次跑步訓練後，大都介於ZONE3~4之間，我也透過Garmin Connect的網頁查詢自己的心率區間變化。
學理上，規律的練跑訓練可以讓心臟更有力，心血管功能也更健康。從而會有更低的靜止心率和健康的身體。每次利用Forerunner220測量運動期間的心率高低變化，是檢測練習成效及了解身體狀況的最佳方法，還可以從中發現是否有訓練過度等因素變化。
圖片來源：董克斌
【Forerunner220使用心得】
心率帶與手錶的數據提示有:心率(Heart Rate) 平均心率(Average HR) 心率區間(HR Zone)
警示設定中的心率警示(Heart Rate)、以聲音和震動來提醒跑友，跑友無須不斷低頭看手錶上的數據。
設定心率高低警示，可採心率區間(Heart Rate Zone)或使用者自定(Custom)方式。透過Garmin Connect 的設定也可以自行調整區間的高低標準值。Forerunner220還可以用於非運動時監測靜止心率。將心率帶戴上後，不需要啟動跑步，此時手錶螢幕就可以看到心率的數據。成人一般的靜止心率每分鐘心跳在60到80之間，運動員或經常鍛練的人可能會更低。今天早上我自行測試，靜止心率是55。
圖片來源：董克斌
【自我激勵】
主編的一句話讓我印象深刻: 馬拉松的準備~休息與訓練的量都一樣重要!
(透過Forerunner220默默地記錄每一分一秒的心率變化，更了解自己的身體，知道何時放鬆何時再啟動!)
【訓練數據】
0915(一)
http://connect.garmin.com/modern/activity/591131239
0916(二)
http://connect.garmin.com/modern/activity/591637681
http://connect.garmin.com/modern/activity/591637699
0917(三)
http://connect.garmin.com/modern/activity/592453663
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第2週
第1天(09/21)
【學員姓名】董克斌
【全體目標】富邦全馬4H內完賽
【倒數計日】第90/98日
【本週目標】9/21(日)~9/27(六) = 60.00 km準備期
【上週實績】9/14(日)~9/20(六) = 58.94 km準備期
【本週累積】14.01km
Garmin Forerunner220訓練累積:77.96km (9/13開始~)
【訓練日誌】09/21(日) 晨間 14km 山路跑
時間: 1:45:59/平均步速: 7:34分鐘/公里 /高度增加: 245 公尺
【訓練路線】桃園虎頭山環保公園往林口
【訓練心得】第一次的山路訓練
經過一週的體驗，我與Garmin Forerunner220漸漸成為好友!前幾天對於每週跑量紀錄，倒底是一週的星期幾開始?也得到其他學員的建議，我自己決定將一週的開始設定成”Sunday(日)”!
個人想法是把星期日的訓練量當成好的開始，週間五天固定量平均分攤，最後週六可以再調節一下。
圖片來源：董克斌
桃園市附近沒有較高的山可以練跑坡道，第一次先選擇小小的郊山虎頭山來試試，這條路線是以前騎自行車時常用來練腳力的”虎頭山環保公園”登山道，桃園的車友都很熟悉。回家看GPS數據高度的增加是245 公尺，比對了幾組大台北學員的數據，似乎有點”爬不夠高”的感覺。
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
今天起個大早，5:30am前就停好車，天微亮時就從山下起跑，起初的2km陡坡上，確實感受到腿部肌肉運動的部位有點不一樣了，配合呼吸放慢速度一步步往上爬，3km之後是起伏的斷續坡，5km之後似乎就是平路(往林口)，跑到7km後發覺這樣下去並非練山路跑的練習，所以就即時折返回程，下坡時放更慢的速度用腳掌中部著地，避免膝蓋及腳跟受力過度受傷，來回計14km。另外，心率的數據起起伏伏，可能是還沒抓到上下坡的呼吸技巧。
圖片來源：董克斌
今天第一次山路訓，雖未達18km的基本門檻，但領悟到不同肌肉群運用的新感受，也享受到山上不同得清新空氣。結論事好的山路訓練，真的要找坡度夠長的路線才能將效果提升，下次來嘗試林口臺地或觀音山，復興鄉東眼山看看，也要多研究一下其他學員的路線。
【Forerunner220使用心得】自動暫停設定(Auto Pause)
圖片來源：董克斌
因為訓練過程當中暫時的停頓或進水站，等紅綠燈等因素，可以設定三種模式自動暫停
1. Off:不起動自動暫停功能。
2. When Stopped:指當配速為”0”時自動暫停。
3. Custom: 使用者自定模式，可自定當配速為多少時暫停不記錄。
我是使用3.自行設定，當配速為15分鐘/公里時才自動暫停。
今天下山時，為了停下來拍照記錄，停了4次，手錶也主動提示進入暫停與啟動模式，非常靈敏。回家研究數據後，發覺配速的圖形是會急陡降及急陡升一段，但分區的計時平均速度似乎就不受影響，也就是說”均速的計算上”是排除了暫停階段的”時間停止期”!
如此，訓練的數據就能更貼近到實際運動紀錄，而不被異常值攪亂平均值。
【自我激勵】
凡事要計劃，訓練更需要事前計畫，也更要用心設計! 其中也包括安排適當的”路線”，我期待能學習更聰明的練習方法，發揮事半功倍的訓練效果!
【訓練數據】補足上週紀錄連結
9/18(四)
http://connect.garmin.com/modern/activity/593022058
9/19(五)
http://connect.garmin.com/modern/activity/593680939
9/20(六)
http://connect.garmin.com/modern/activity/595135955
ps:這是與朋友一起報名參加GARMIN 林口場次
一陣混亂後幸運跑到分組第二，上凸台領個獎盃!
9/21(日)
http://connect.garmin.com/modern/activity/595135969
第5天(09/25)
【學員姓名】董克斌
【全體目標】富邦全馬4H內完賽
【倒數計日】第86/98日
【本週目標】9/21(日)~9/27(六) = 60.00 km準備期
【本週累積】39.57km
【訓練日誌】09/23-25 晨間訓練 (8km/10km/7.5km)
【訓練路線】自家週邊
【訓練心得】秋意十足的晨間慢跑
這個星期一颱風過境，就賴在家休息一天。週二開始，計畫每天8-10km，希望週六為止能吃下60km的目標量。時序入秋後，優點是天氣越來越舒服，溫度越來越體貼我們，但太陽公公露臉的時間也相對變晚。對於習慣於4:30起床5:00出發的我，必須體驗摸黑出門的滋味。還好路線上的燈光都足夠，且早起的阿公阿嬤們也都出門在路邊活動。我常跑的路線旁邊就是一大片的稻田與菜園，喜歡清晨帶有一絲清香的味道，夾雜著部分有機肥的特別味道。這三天的練跑，中間我加了一段1km或2km的加速跑，雖然我知道目前的階段還不需要強調速度，但為了準備週日公司一年一度的接力賽(每人2.2km)，還是希望將心肺的能力提升，以對應當天短距離的高強度賽事。目前已全力衝刺的成績，手錶的紀錄來到3分44秒/km，平均心率是160~165。雖然腳的肌力是跟得上，但我覺得還沒抓到順暢的呼吸節奏，另外步伐及跨步幅度也前後落差很大。我知道未來的訓練階段會有間歇訓練，希望能再學習更好的跑步技巧。
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
【Forerunner220使用心得】Records
這是一個小小貼心的獎勵功能，每當固定單位的最佳成績被刷新後，Forerunner220的畫面會提示一個小獎盃，鼓勵你完成新的紀錄!非常有趣，也很實用!紀錄的單位有1公里, 5公里,10公里,半程馬拉松,馬拉松及最遠距離等!
圖片來源：董克斌
【自我激勵】
主辦單位已經幫學員報名富邦全馬了，代表著自我挑戰就要來臨!我希望透過這一次的訓練，不只是體能精進能完成全馬，更是心態上的建設能勝過自己惰性的弱點，加油!
【訓練數據】紀錄連結
9/23(二)
http://connect.garmin.com/modern/activity/597140480
9/24(三)
http://connect.garmin.com/modern/activity/597561632
9/25(四)
http://connect.garmin.com/modern/activity/598261936
http://connect.garmin.com/modern/activity/598261950
http://connect.garmin.com/modern/activity/598261958
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第3週
第2天(09/29)
【學員姓名】董克斌
【全體目標】富邦全馬4H內完賽
【倒數計日】第82/98日
【本週目標】9/28(日)~10/04(六) = 60.00 km準備期第三週
【本週累積】18.32km / Garmin Forerunner220訓練累積:142.9km (9/13開始~)
【訓練日誌】09/27-29 晨間訓練
【訓練路線】自家週邊及公司活動路線
【訓練心得】
(09/27)第二週的週末星期六，我收到Danel給學員的週末長跑均速標準，我是Group A: 5:37'/km，雖還不確定是否要跑山路還是平路，當天清晨就依計畫先實行LSD。天未全亮，延著固定的路線前進，24度的涼爽怡人溫度，配合著自訂配速在5:30'/km，中途設訂一個7-11補水站，完成了17km的自組訓練，讓第二週的累積里程也能突破60km。自己獨自一人練跑，有自由自在的好處，但偶有孤?寂寥之感，之前參加半馬路跑，跟著大家的?步，二個小時內的活動感覺一下就結束。但我想，自行練跑也許就是要鍛鍊體能外，也要訓練面對未來長時間下的心志耐力操練。
(09/28)週日參加一年一度"?伝大會(路跑接力賽)" 的活動，一大早我6:30就先到會場，繞了會場三圈( 一圈約2km)，也利用手錶的距離提示，每250m標記一個提醒點。今年我以部門第一棒參賽2.1km，成績比去年進步一分鐘!也幸運地上台領到個人獎項BEST 7獎(第2名/普通組72隊 504人)。另外友情支援前東家的第六棒又跑2.2km。<大會晶片計時成績如下>
第一棒 2.1km 7分38秒(均速:3分38秒/km)
第六棒 2.2km 8分31秒(均速:3分52秒/km)
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
雖然此速度的練習不是現階段的重點，我利用這一方面的賽事來練習距離與配速敏感度，一方面也透過短距離的競賽型路跑，讓我體驗高心率的支撐能力量，必竟年歲已過40，如何在未來長距離的跑程中，思考如何應付各種體能變化的適應能力。
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
(09/29)今日清晨，依計畫完成7km，因為昨日的高張力賽事讓今日選擇了輕鬆的調適節奏，再放鬆肌肉，以均速6:20左右漫步於秋意十足又稍有涼意的田野小徑。
【Forerunner220使用心得】Auto lap
Forerunner220的自動計時功能可以選擇不同的距離模式，這次我嘗試在短距離的練習中以最小單位0.25km來設定每圈計時及提示。提示時是單圈所花費的時間，所以如果是1分15秒，就代表1km的速度是4分60秒=5分速。加快計時的頻度，可以偵測1km內的區段變化，通常我們都習慣1km計時一次，但如果在平日也可以活用此功能設定在0.25km 或0.50km練習，也是讓自己更瞭解距離與速度感度的不錯選項。
【自我激勵】
邁入第三週，也是準備期的最後一週，希望自己能準備到位，不只是肌力與技巧，體能與意志，更加於目標與計劃，訓練與修正都能更有穩定的進步。
PS:附上公司活動的花絮
【訓練數據】紀錄連結
9/27(六)
http://connect.garmin.com/modern/activity/599497306
9/28(日)
http://connect.garmin.com/modern/activity/600394747
http://connect.garmin.com/modern/activity/600394752
http://connect.garmin.com/modern/activity/600394759
9/29(一)
http://connect.garmin.com/modern/activity/601336465
第5天(10/02)
【學員姓名】董克斌
【全體目標】富邦全馬4H內完賽
【倒數計日】第79/98日
【本週目標】準備期第三週 9/28(日)~10/04(六) = 60.00 km
【本週累積】43.67km / Forerunner220訓練累積:168.2km (9/13~)
【訓練日誌】09/30-10/02 晨間山路訓練
【訓練路線】南崁羊稠坑 & 石門水庫
【訓練心得】
(09/30) 南崁羊稠坑步道山路訓練
海拔高度增加: 327 公尺(最低海拔:80 公尺，最高海拔:226 公尺)
為了再試一次山路的訓練，特地起個大早到南崁的羊稠坑步道，這條路線是南崁市區往林口的便道，以前練自行車時也常來練腳力，今天怕爬升的高度不夠，刻意重複上下山兩趟，總上升的高度為327公尺。第二次跑山路，呼吸較能順暢，步幅也能抓到平穩的節奏，身體前傾兩臂擺動得更大一點，比起上回的感覺更扎實了些。但下坡的跑法反而難倒我了，因為怕衝太快，嘗試縮小步幅減少對膝蓋的壓力，但呼吸與節奏就是不太協調。也試過重心往後倒一些，但跑起來真得卡卡的!不知道其他的學員有沒有較有效的下坡技巧。
圖片來源：董克斌
(10/01)凌晨下了一場雨，這天就當休息日吧!
(10/02) 石門水庫山路訓練
訓練一)因為週日要參加國門之都石門水庫12km的活動，今早特定來實地練習一次路線，剛好本週自己的目標是放在習慣跑山路的肌力訓練，實測距離為11.02 公里/時間57:36/均速為5:14 分鐘/公里/上升高度為300 公尺。因為除了前面一段上坡至大壩約1.25km為爬升外，其他大都是平緩的起伏，以目標平均5:30速內完成練習。這一次面對起伏的路線，較能抓住呼吸的節奏及腿部的施力點。
圖片來源：董克斌
訓練二)休息半小時左右，用最慢的速度來段環湖的高級享受，用最慢的速度放鬆身體，一路欣賞麟波蕩漾的湖面風光，一方面享受在秋天暖陽及徐徐微風的舒服天氣，偶有一段樹蔭的遮蔽，看著地上樹葉映在光影交錯著的馬路上，大口吸呼之間，突然領悟到步伐轉換於動靜之間的一股力量，說不出的舒暢感。短距離5km完成慢慢跑行程，原來”慢慢跑”也可以如此地輕鬆自在，釋放壓力。
【Forerunner220使用心得】海拔高度
Forerunner220的高度紀錄，雖無法即時在手錶上閱讀(我想可能是要透過GPS配合地圖圖資換算地形高度)，但透過GARMIN Connect的網路連線後，可以清楚地看到每公里或每時間區段的上下坡高度紀錄。我仔細地研究了一下，Forerunner220聰明的是在同一個出發及折返點來回練習，它不會只記錄最低海拔及最高海拔的高度差，而是總上升高度。這讓我在無法選擇高山路線的情況下，利用小丘陵地來回練習，也能達到總爬升的高度目標。
圖片來源：董克斌
【自我激勵】
跑山路確實訓練到不同的肌肉群，隔天腿肌微酸的反應就告訴自己該在哪裡下功夫了，希望透過不同的異地訓練及不同路線的坡度刺激，鍛鍊更好的路線適應能力及肌耐力，次回再挑戰更高的爬升高度!
想到Daniel的提醒，哪裡不足就要訓練哪裡，
(1)間歇跑練速力(2)山路跑練肌力(3)LSD練耐力
接下來要進入連續5週的基礎期了，我想透過漸進式且不同的練習區段，如何提升自我全方面的能力，應該是接下來要學習的功課了!
大家加油!!!
【訓練數據】紀錄連結
9/30(二)
http://connect.garmin.com/modern/activity/602072746
10/02(四)
http://connect.garmin.com/modern/activity/603509232
http://connect.garmin.com/modern/activity/603509245
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第4週
第2天(10/06)
【心的訓練】從跑步中更認識自己
早睡，早起，換裝，出發，晨跑，已經是目前我生活中重要的一部分了。如果問我:得到什麼心得?我的回答是其實就是喜歡。很享受，很enjoy其中的過程，得到很多快樂及滿足，所以願意花時間去做。
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
接觸路跑活動，是今年4月初的時候，早上上班時在車上聽到中廣藍萱時間，訪問幾位女企業強人參加三鐵接力賽的自我挑戰心路歷程，很是激勵人心。我當天上網查了一下，才發覺原來台灣各地竟然有如此多的賽事活動及跑步訓練的資訊，運動筆記是我第一個接觸的情報資源網站。慢慢地，我個人開始選擇了10~半馬的距離開始參加活動，從中也觀察到許多菁英跑者的跑步配速及跑姿，也去圖書館借閱相關的運動知識書刊。雖然跑步是如此的簡單，也是從小開始在學校體育課的必修課程，但像我這樣非科班出身的五六年級生，應該都沒有接受真正的跑步訓練。男生當兵的五千公尺測驗，也是在榮譽假的壓力下拚出來的滿百!現在42歲的我，歷經了出社會工作，結婚，生小孩，買房子等人生功課後，重新再喜歡上跑步，也因為跑步讓生活更充實，身體的體能向上，體態也變好看了。有幾場的賽事，自己的成績還能領到分組的前幾名而得到獎品或獎盃，說實在的，那份喜悅與成就感，跟工作上獲得好成果是不相上下的。
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
回想半年前，一開始只是單純地因為想嘗試，所以投入跑步，很多時候我也會想太多，或急躁地思考如何更精進自己的成績或距離，很矛盾地是有時候跑長距離時，前後的跑友拉開後，一個人在賽道上時也會陷入意志力消沉及體能疲憊的自問自答:到底這樣跑下去是為了什麼?經過幾次訓練及賽事後的沉澱，我內省自己應有的心態，我想跑步其實不用那麼辛苦，一旦訂立目標，去做，去享受當下，去體驗與自己身體對話，也許就會發現過程比結果來得更有意義!我也在嘗試進入這樣的境界。
【學員姓名】董克斌
【全體目標】富邦全馬4H內完賽
【倒數計日】第75/98日
【本週目標】基礎期 第一週 10/05(日)~10/11(六) = 80.00 km
【本週累積】13.3km / Garmin Forerunner220訓練累積:198.9km (9/13開始~)
【訓練日誌】10/03-10/06 晨間訓練&石門水庫路跑活動
【自我激勵】
沉澱，內省，再出發!
勇於嘗試，耐心訓練，享受過程。
【訓練數據】紀錄連結
10/03(五)
http://connect.garmin.com/modern/activity/604086885
10/04(六)
http://connect.garmin.com/modern/activity/604739578
10/05(日)
http://connect.garmin.com/modern/activity/606557385
10/06(一)
http://connect.garmin.com/modern/activity/606557400
第5天(10/09)
【訓練日誌】10/08三重箭歇團團練實戰演練
~~與一同挑戰自我極限的團員們共享~~
【跑者技術20語錄】by黃崇華教練
01抬腿 : 接近臀部的高抬腿，不要刻意後勾腿而造成移動幅度擴大而浪費體力
02前跨 : 不誇張的後勾，腳步要自然地往前，只要有跨步的感覺即可
03獨跑 : 一個人練習時習慣獨跑，比賽時較容易盲目隨興一個人跑而自亂節奏
04跟跑 : 比賽的前半段要跟跑，後半段的賽程要學習獨跑能力與速度
05超越 : 四個技術緊跟與壓迫，側跑與追過，利用重心前傾帶出慣性
06風速 : 側風 逆風 順風時都有不同的跑法，要策略性進行變化
07跑姿 : 每個人構造不一樣，沒有標準，只有適合你的姿勢，不違反力學就是最好姿勢
08察覺 : 觀察前方穩定的跑者腰部，視野若晃動過大代表跑姿變形
09集團 : 前兩小時試著跟上菁英集團一起前進，融合其中並控制前進的節奏感
10核心 : 上半身減少晃動，每一步伐都力求接近最小的變化
11重心 : 前傾往前自然帶出跨步，利用地心引力帶出慣性前進，抓到重心軸
12力量 : 調整到最佳跑姿及節奏，此時的動能是為了蓄積之後的力量而非耗盡體能
13擺臂 : 前擺手軸不過腰，後擺拳頭不過腰，帶出迴轉力量
14著地 : 使用前腳掌及中腳掌著地，不刻意只讓前腳掌著地，小腿肌過於疲勞容易抽筋
15速度 : 速率多快多慢不是重點，重點是保留多少體力
16定速 : 2km的反覆跑訓練重點是節奏，能從頭到尾維持一定的均速前進
17節奏 : 要求的是穩定持續的帶出速度，隨時都保留因地形上下坡或順逆風能加速的空間
18眼睛 : 起跑時視線在三步到四步公尺的前方腳尖軸，不受其他跑者的速度影響，要hold住腳步
19心態 : 姿勢調整到對的話，速率再慢慢加快，不要用秒速框住自己放慢，要記住速度的精準度
20調節 : 過程中要隨時調整到最佳狀態，最佳的狀況是練習成果的累積，是心理準備的完全呈現。
【自我激勵】黃崇華教練 經典4語錄
(一) 比賽的前10天，你的實力已經固定。鳴槍的那一剎那……一切都歸零。
(二) 賽程中要靠技術來跑，用最省力有效的跑法前進，……一桶油燃燒出最佳效能。
(三) 不是我能用多少全力完成比賽，而是用最少力量維持住實力。
(四) 永遠記住要保留住體力到最後，……賺起來花!
【學員姓名】董克斌
【全體目標】富邦全馬4H內完賽
【倒數計日】第72/98日
【本週目標】基礎期 第一週 10/05(日)~10/11(六) = 80.00 km
【本週累積】41.06km / Garmin Forerunner220訓練累積:226.6km (9/13開始~)
【訓練數據】紀錄連結
http://connect.garmin.com/modern/activity/607886370
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第5週
第1天(10/12)
【學員姓名】董克斌
【全體目標】富邦全馬4H內完賽
【倒數計日】第69/98日
【訓練累積】基礎期第一週70.32km，第二週20.90km
Garmin Forerunner220訓練累積276.76km (9/13開始~)
圖片來源：董克斌
【訓練日誌】國慶三連休合計50km之LSD練習
(1) 10月10日(五) 新竹南寮港”大逆風” 19.25km
(2) 10月11日(六) 退乳酸恢復跑+加速跑 10.01km
(3) 10月12日(日) 蘆洲觀音山”大爬坡” 20.9km
→[新竹南寮港”大逆風”]
距離19.25km / GPS時間01:30:44 (pace 4:43/km)
雙十國慶的新竹路跑為健康休閒目的，大會不設獎項。在沒有壓力之下全程以穩定的配速前進。起跑時視線專注在三公尺的前方，不受其他跑者影響。利用手錶每250m自動回報計時，控制在1分05秒~1分15秒(即pace 4:20~5:00/km)。前7km的節奏跟上一位菁英大哥跟跑，一起配速前進，謝謝他！過程中專注於核心不讓姿勢變形，上半身減少晃動。每一步伐及身體移動都力求最小的變化，最省力的前進。利用前傾加小步伐，讓重心的引力克服沿路新竹有名的大逆風及上橋的速度落下。調整到最佳跑姿及節奏後，保留實力到終點，克制沒有加速。
圖片來源：董克斌
→[蘆洲觀音山”大爬坡”]
距離20.90km / GPS時間01:47:42 (pace 5:09/km)
週日清晨利用路跑活動來訓練山路，前段約9.5km河岸自行車道平路。中段約5.0km陡坡上下山(上升距離約260m)。後段約6.0km河岸自行車道平路回程。出發時先以輕鬆跑的速度熱身，2km後開始加速跟上一位背心上有百馬mark的菁英大哥，一路很順暢地跟到10km。要上陡坡前放掉，也很謝謝他!這一段河岸平路加速到約4:40速度之後就維持住，不但跑起來沒有壓力也很舒服，尤其加上天氣涼爽舒適。開始上陡坡後，大部分的跑友都停下來改為健行爬山，我努力保持住身體節奏，前傾並帶出雙腳繼續移動。折返後下坡，因為怕膝蓋受傷，一步步地穩住腳步慢慢滑下來。回到平路後以5分速的配速練習獨跑回終點。
圖片來源：董克斌
【自我激勵】
上週三聽了黃崇華教練及Daniel 教練的技術說明後，就躍躍欲試。把握三連休假日的機會，自我技術演練。三天的LSD及LFD交錯配速跑訓練及跟跑後，身體漸漸習慣了中距離的配速感，心肺與肌耐力也感受提升。另外，對於還沒有嘗試過全馬的我而言，最重要的是突破了自己的信心。我想，現階段的重點是透過穩定及計畫性的訓練，及參加一般賽事練習各種節奏的轉換。外加兩位教練的重點提醒，把訓練當成比賽的一部分，而年底的挑戰就從每一天的訓練開始吧!
【訓練數據】紀錄連結
http://connect.garmin.com/modern/activity/609373131
http://connect.garmin.com/modern/activity/609753335
http://connect.garmin.com/modern/activity/610544769
第5天(10/16)
【學員姓名】董克斌
【全體目標】富邦全馬4H內完賽
【倒數計日】第65/98日
【訓練累積】基礎期第二週49.61km
Garmin Forerunner220訓練累積305.5km (9/13開始~)
【訓練日誌】跑步也是一種藝術
自從參加三重箭歇團練後，黃教練及Daniel教練的提醒就成為這一週練跑時思緒的重點。
從上週跑了幾場半馬及山路，自主練習時的間歇跑，快跑，定速跑等等，我慢慢體會到這半年來開始跑步後的一個新感受。原來……跑步也是一種藝術。如何說呢?
首先，跑步有它的一套學理存在，有一套技術理論支撐，但是用在每個人的身上，它卻是有不同的產出及創作。其次，領悟及體會了這些學理之後，必須實際操作才能感受出結果是如何的出乎意料!最後，整個完成作品的同時，幾乎是你全身從頭到腳，從外在衣著打扮裝備到內心深處，心臟跳動，血液流動的充分表現。更讓我豁然開朗的是，當你可以用最省力的姿勢，最有效率的動作，轉換成動能一路往前進，每一個肢體的律動都是如此協調有致時，跑者就好像是一個藝術創作品般，展現出無法複製地創造性，作品也力求完美無瑕。
圖片來源：董克斌
這也許是一總意識形態，但我覺得當全身融合成一體，每一步踏出後，我思考著這份藝術品有否瑕疵，該在哪裡修正，下一步時我就將身體再稍微調教，直到最佳境界。
今天利用休假日，逛了一下誠品書店，運動休閒櫃上的跑步類書籍還真是不少!也翻閱幾本有關於講解跑姿及技巧的部份(PS:呼應一下學員Taipeibetta Lin買的書還真不少!好用心的跑者!)。
圖片來源：董克斌
但目前對我而言，覺得印象較深的還是黃教練說過的一句話，”每個人的身體比例不同，跑姿沒有所謂的標準答案，只要不違反力學就是最佳跑姿”。
也許力與美是一線之隔，若能展現出最省力的同時，也可能就是最美的一件藝術作品了!
【自我激勵】
引用我們LEXUS高級進口車的廣告是 : 專注完美，近乎苛求。
現在馬拉松練習的路上，也勉勵自己 : 專注感受，近乎合一。
【訓練數據】紀錄連結
http://connect.garmin.com/modern/activity/612799899
http://connect.garmin.com/modern/activity/612799912
http://connect.garmin.com/modern/activity/613413828
http://connect.garmin.com/modern/activity/613639486
圖片來源：董克斌
圖片來源：董克斌
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第6週
第2天(10/20)
【學員姓名】董克斌
【全體目標】富邦全馬4H內完賽
【倒數計日】第61/98日
【訓練累積】基礎期:第一週74.9km/第二週76.9km/第三週 10km
Garmin Forerunner220訓練累積342.6km (9/13開始~)
【訓練日誌】秋天跑步的聯想
連續兩週基礎期的週量達到75km，但仍未達到訓練目標80 km。累積下來的訓練量
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