想刷新個人最佳成績（PB），不少跑者會先想到增加跑量、提高配速，其實對許多跑者來說，真正困難的，是在工作與生活之間持續完成訓練，同時讓身體跟得上逐漸增加的負荷，從課表安排、肌力訓練到補給與裝備，每個環節都影響著能否順利站上起跑線；Saucony 突破 PB 訓練營 3.0 以 17 週訓練為軸線，結合教練指導、身體狀態檢測與跑鞋實穿，陪伴不同程度的跑者朝目標賽事前進。

Saucony 突破 PB 訓練營 3.0 全力為臺北馬拉松備賽！圖｜利菜 拍攝

｜17 週全方位訓練，陪跑者跨越瓶頸

這次訓練營規劃 17 週週期化課表與 10 週實體課程，並安排 VO₂ Max、InBody 等檢測，讓學員從認識自身狀態開始，逐步建立訓練節奏，現場有人一起完成課表，也有教練觀察與提醒；對習慣獨自跑步的學員而言，這份陪伴正是持續投入的動力。

在銀行工作的 Emma，過去約一年跑一、兩場半馬，平常則是「想到就跑」，課表不固定，也容易在練到一半時放過自己。今年她決定跳脫舒適圈，挑戰首場全馬，並報名訓練營。「以前都是自己跑，現在每天都有不同的課表。」她期待透過 17 週的準備，以順利完賽為優先，再朝四小時內完成全馬努力。

Emma 這次參加金標全馬限定組，準備挑戰初馬。圖｜利菜 拍攝

對已有多年跑齡的學員，訓練營同樣提供重新檢視方法的機會，52 歲的牙醫師張君平，全馬最佳成績為 3 小時 6 分，這次希望挑戰破三，由於他曾在準備大阪馬拉松時因練得太兇而受傷，因此比起單純追求速度，更希望自己能健康、開心地完成 17 週訓練，最後跑進終點。

君平希望在追求破三目標的同時，能夠健康無傷的完賽。圖｜利菜 拍攝

｜不只練得勤，更要找到正確方法

「很多跑者一開始規劃得很好，到了中期卻對整份課表吃不消。」丹尼教練觀察，若前期只憑熱情增加跑量，後續可能因疲勞累積而停滯。因此，他先了解學員過去的跑量，再以此調整起始訓練量，將部分訓練時間分配給肌力練習，讓身體有機會適應接下來的負荷。

課表前期也不急著要求每個人跑出固定配速。丹尼教練會結合心率與自覺用力程度（RPE），協助學員掌握適合當天狀態的強度：天氣變熱、身體較累時，跑者不必為了追上同一個配速而硬撐，訓練過程則安排階段性的調整，讓恢復成為持續進步的一部分。

丹尼教練會視學員情況而將課表做客製化的調整。圖｜利菜 拍攝

透過彈性的安排，也讓張君平開始正視過去較少練習的肌力與核心，他坦言起初做得吃力，但已逐漸感受到體能和力量的變化。跑齡約八年的婦產科醫師孫旭東，目標則是把全馬成績從約 3 小時 8 分推進至 3 小時 5 分；他認為教練重視肌力訓練，也會檢視學員完成課表的情況，提醒跑得過快或過慢的人調整，幫助學員按照適合自己的強度穩定累積。

序東希望透過訓練營的指導，突破自己的 PB。圖｜利菜 拍攝

｜訓練營選用 Endorphin Azura，陪跑者練出自己的節奏

這次 Saucony 突破 PB 訓練營 3.0 選用 Endorphin Azura 作為訓練跑鞋。從輕鬆跑、長距離到節奏跑，學員一週內會接觸不同強度的課表，鞋子既要穿得舒適，也要在加速時跟得上腳步。Azura 是一雙不使用碳板的速度訓練鞋，搭載 PWRRUN PB 中底、SRS 鞋墊與 XT-900 大底，兼顧回彈、腳下舒適度與抓地耐用性，也是同類比較鞋款中能量效率超過 85% 的一雙，採用略帶硬度的設定，換取更強勁的回彈，不只是追求單一的柔軟腳感。

Saucony Endorphin Azura 可快可慢，適合當訓練鞋使用。圖｜利菜 拍攝

丹尼教練認為，訓練鞋要讓跑者能舒服地適應不同課表，他自己會穿 Azura 進行恢復跑，也會用於部分馬拉松配速跑；練習跑姿技術時，則能感受腳掌落地的細節。對他而言，選鞋要看當天的訓練目的，讓跑者專注完成課表，而不是每次都急著追求最快配速。

丹尼教練會根據不同的課表選鞋，Azura 適合恢復跑和部分馬拉松配速跑。圖｜利菜 拍攝

｜學員眼中的 PB 與 Azura 實穿體驗

同一雙鞋，在不同跑者腳下也有不同感受。張君平形容，Azura 慢跑時腳感舒服，落地不覺得沉重；當速度提高，中底的回饋又能跟上節奏，「會覺得不用花很多力氣，速度就可以提升。」他也十分滿意鞋身的包覆感與輕盈感。

孫序東則特別留意鞋楦，他自認腳型偏寬，試穿 Azura 後覺得前腳掌空間適合自己，不必像過去刻意選大半號。他認為這雙鞋在長距離與節奏跑中都穿得舒服，速度放慢或加快也容易掌握；至於厚底鞋在靜態熱身時的晃動感，他會根據使用情境而注意。

Azura 使用 PWRRUN PB 超臨界泡棉，在能量回饋有很好的表現 。圖｜利菜 拍攝

Emma 則最在意的是鞋子能否陪她穩定完成逐漸增加的跑量。她說過去新鞋常要經過幾次長跑才習慣，Azura 穿上後卻不太需要適應；截至受訪時的第四週訓練，她都覺得緩震與腳踝周圍的穿著感受符合期待；這三個人的目標與跑速不同，也在一次次課表中，找到自己與這雙跑鞋相處的方式。

面對遞增的跑量，Azura 免去長時間磨合，以優質緩震與腳踝包覆成為 Emma 穩定訓練的後盾。圖｜利菜 拍攝

｜跑前、跑中到跑後，補給也是訓練的一部分

當訓練時間拉長，如何安排學員的營養補給，也是一個重要的課題，訓練營提供 Race On 的電解質液、咖啡因錠、益生菌等產品，並安排耐力運動補給基礎課程。孫序東分享，這堂課讓他重新認識「定時定量」與「預防性補給」的重要：不等到口渴或體力耗盡，才想起要喝水、補充能量，更能依照運動時間與強度，預先安排跑前、跑中與跑後的補給。

「以前可能是感覺需要了才補，現在跑長距離課表時，會提醒自己按照時間規律補充。」他原本就使用 Race On 的雙速咖啡因雙層錠，這次則把課程所學帶進長跑訓練，依自己的需求調整電解質與能量補充。他認為訓練中後段較能維持體力，跑完後也感覺恢復得比較順利。

透過上課內容，學員們對補給有更全面的了解。圖｜利菜 拍攝

Emma 則分享目前較常使用電解質產品，她習慣在跑前或跑後飲用，隨著課表跑量增加，她感覺抽筋頻率比預期低。她日常也有持續使用益生菌，發現跑步相關的腸胃不適較少出現，能以更佳的身體狀態來迎接賽事；對準備台北馬拉松的選手們而言，補給不再只是比賽當天的事，而是 17 週訓練中需要反覆練習、找到適合自己方式的一環。

PB 以終點線上的時間見真章，但一切卻來自更早之前的累積：按身體狀態完成課表、練好過去忽略的肌力、學會恢復與補給，並找到適合自己的訓練裝備。17 週後，有人希望破三，有人瞄準波士頓馬拉松門檻，也有人期待平安跑完人生第一場全馬，當每一次練習都更有方向，跑者也能帶著準備好的自己，迎接下一個屬於自己的 PB。

期許透過這 17 周的努力，每位跑者在未來站上賽道的那一刻，都能改寫紀錄、跑出屬於自己的 PB！圖｜利菜 拍攝

責任編輯：Angela

圖片來源：利菜

*臺北馬訓練營，盡在運動筆記