文｜World Gym 編輯群

下肢訓練或跑步完的隔天，走路、坐椅子甚至坐馬桶的瞬間「嗚呼～」，痠痛馬上撲向雙腿，鐵腿的感覺真不舒服，有什麼方法可以預防或舒緩嗎？以下提供三個方法，可以幫助你加速復原。

你有聽過「運動就是在找痛」嗎？如果你和小編一樣運動訓練的頻率很不固定，或是平常不運動突然卯起來跑步，那麼一定會感受到第二天、第三天…鐵腿，若要避免找痛，要知道鐵腿怎麼來？痠痛的時候還要運動嗎？以下 4 個常見的問題分享給鐵腿菜鳥。

圖｜123RF

｜什麼是鐵腿？為什麼運動後會鐵腿？

▪︎ 為什麼會鐵腿？

鐵腿在醫學上稱為「延遲性肌肉痠痛」（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），大多在運動後 24 小時左右發生，達到 48 小時左右的高度。DOMS 特別容易出現在進行「離心收縮」的動作之後，例如：

• 深蹲下蹲的過程
• 伸長腿走下陡坡
• 跑步時的煞車、落地動作

因為運動的強度導致肌纖維遭到破壞、發炎和發熱，進而引發疼痛不舒服的感覺。這其實也是肌肉修復的過程，不用過度恐慌。

▪︎ 一旦鐵腿就不能運動嗎？

這當然是錯誤的觀念，當被破壞的肌肉纖維沒有適當伸展，不舒服的感覺反而會持續更久，建議大家還是要進行強度較低的運動，像是重量減輕、組數減少或重訓換成有氧，透過持續鍛鍊加速恢復，肌肉也能持續建立喔！

另外，在鐵腿的狀態下，盡量不要吃止痛藥，或是謹慎評估用量，避免在不知不覺中運動過度，因此對身體造成更嚴重的傷害。

▪︎ 鐵腿需要看醫生嗎？

離心運動訓練過度或「周末運動員（意指在假日才會運動的人）」都很容易發生鐵腿的狀況，最好解除的方法就是乖乖做伸展、熱敷、按摩並補充足夠的蛋白質，但提醒，當疼痛超過 1 周都沒有緩解，甚至變得更痛，應該立即到診所或醫院檢查喔！

▪︎ 如何預防鐵腿呢？

在高速的狀況下緊急煞車，會很傷輪胎和煞車皮，肌肉其實也一樣，在激烈的運動後突然停下來對身體的負擔會很大，所以主要運動訓練完成後，要做肌肉舒緩，繼續做原本的動作，但降低強度或速度。運動結束前，要充分拉筋、放鬆，讓肌肉保持彈性就可以降低鐵腿的機會。

｜伸展舒緩鐵腿不適

1. 大腿前側肌群

圖｜World Gym Blog 提供

2. 坐姿前彎

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3. 臀大肌伸展

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4. 束角式

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｜冰熱敷加速鐵腿復原

1. 冰敷

肌肉過度使用後，會有疼痛、腫脹的狀況，在 12 小時內可以先進行冰敷，每次持續約 15 到 20 分鐘，減少肌肉發炎。

2. 熱敷

12 小時候就能泡熱水或熱敷，另外做簡單按摩，可以幫助緊繃的肌肉達到放鬆的效果，持續進行，不適的症狀就會在 1 周內緩解囉！家裡有浴缸可以多泡澡。而在健身房運動的朋友更方便，運動完可以使用蒸汽室、烤箱、Spa 池，放鬆完再回家休息。

｜鐵腿可以吃的食物

營養均衡的飲食可以幫助緩解症狀並促進肌肉恢復，以下是一些建議可以吃的食物：

1. 高蛋白食物

蛋白質是肌肉修復和成長的必要營養素。豆類、雞肉、牛肉、魚類、蛋類、堅果和種子等都是高蛋白食物，可以幫助肌肉恢復和成長。

2. 維生素C豐富的食物

維生素C 是一種強效的抗氧化劑，可以幫助減輕肌肉疲勞和疼痛。柑橘類、草莓、紅辣椒、番茄等都是維生素C豐富的食物。

3. 食物中的鉀

鉀可以幫助調節肌肉收縮和放鬆，香蕉、菠菜、橙子、西瓜、椰子水等都是含鉀較豐富的食物。

4. 水

水是身體恢復所必需的，幫助肌肉補充水分和養分，減輕肌肉疲勞和痛苦。建議每天飲用足夠的水，特別是在運動後。

除了上述食物，還建議避免攝取過多的酒精和咖啡因等刺激性食物，這些食物可能會加重肌肉疲勞和不適。如果你有特殊的營養需求或飲食限制，建議咨詢醫生或營養師的建議。

運動不鐵腿最好的方法還是「固定頻率運動」，不要一天打魚三天、四天、五天曬網，容易肌肉疼痛之外，也會讓人更不想運動。

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog《鐵腿怎麼辦？躺著不動會更痛！3方法舒緩不適感》

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