相信許多人也曾懷疑過訓練計畫中滿滿的「輕鬆跑」到底有什麼用？真的靠輕鬆跑就能變快嗎？明明是想要跑得更快，但教練總是要你「跑慢一點」。這聽起來很矛盾，但其實背後有一套運動生理學邏輯，而你一定也聽過這個關鍵字，就是「Zone2 訓練」。

圖｜Via Thomas Hengge

「Zone 2 訓練」近年成為跑者間的熱門詞，幾乎所有訓練計畫中都會出現大量的輕鬆跑與長距離慢跑，它的作用是幫助你打好有氧基礎，讓你不管是準備 5 公里、半馬甚至馬拉松都能跑得更久、更穩。

但問題來了，Zone 2 訓練到底該佔訓練量的多少比例？練太多會不會反而變慢，這篇文章將會帶大家更認識 Zone 2 訓練。

｜Zone 2 訓練：為什麼「跑慢」是為了「更快」

攤開目前常見的跑步訓練計畫，你不只會看到輕鬆跑，同時還會包括間歇訓練、節奏跑與肌力訓練等課表。如果你強度課表練得太多、Zone2 練得太少，有氧基礎沒有打好，在長距離訓練中就會撐不住；但如果你整週都在慢跑，雖然耐力獲得了提升，但卻很難提升配速上限與比賽表現。

來自美國洛杉磯的跑步教練  Mireille Siné 指出 Zone 2 的意義，就是在於讓輕鬆跑真正發揮「恢復」的作用，讓身體充分休息恢復，你才有本錢在高強度訓練日全力衝刺、跑出訓練所需的強度。

圖｜Via World Athletics

｜訓練黃金比例：80/20 法則怎麼算？

而最廣為人知的訓練分配原則就是「80/20」，意味著每週訓練中，80% 的時間與里數要進行低強度（輕鬆跑、Zone 2 有氧區間），剩下20% 的時間進行中高強度（間歇跑、乳酸閾值跑）

換算成實際訓練頻率，假如你一週跑 5 至 6 天，那麼其中的 3 至 4 天應該維持在 Zone 2；若一個月跑 20 天，那約有 16 天都該以 Zone2 強度為主，如果以週跑量來說，每週 40 至 48 公里的跑者，約有 29 至 38 公里應該要落在 Zone 2 強度。

圖｜Via VPA

｜不同賽事距離 訓練比例也要跟著調整

然而，「80/20」並不是鐵律，Siné 指出當你的比賽距離不同，速度與有氧能力的比重也不相同。所以，應該要以自己的目標賽事來調整 Zone2 訓練的比例。

如半程馬拉松、馬拉松較為仰賴有氧基礎，所以 80/20 的分配相對適合；但是 5 公里、10 公里則更需要接近或達到乳酸閾值的訓練來應付比賽強度，教練建議可以拉高到 70/30 的比例，以強度課表來說，2 次的強度訓練就是不錯的起點，程度更好的跑者甚至可以增加為 3 次。

圖｜Via NN Running

而不同距離的 Zone 2 訓練時長也不太相同，布魯克林跑步教練 Marnie Kunz 則給出了一個參考值，5 公里訓練期間，單次 Zone 2 訓練可以落在約 25 至 35 分鐘；準備半馬或馬拉松的跑者們，單次 Zone 2 的跑步時間可以拉長至 40 分鐘以上。

如果你是採取「FIRST 訓練法」，每週鎖定 3 個關鍵課表，如長距離、節奏跑、速度訓練，那麼整體訓練會偏向強度導向，但你仍可以在這 3 個關鍵課表外安排 2 至 3 天的交叉訓練，透過游泳、自行車等，而這些交叉訓練時間也應維持在 Zone 2 訓練強度。

｜給跑者們的實際建議

大多數跑者訓練可以優先以 Zone 2 為主打好基礎，再逐步加入強度課表累積比賽所需的速度與速耐力，簡單來說，初學者要先將 Zone2 訓練的夠扎實，就能慢慢將里程往上增加、強度課表能跟上，訓練才會更到位。

而已經擁有良好有氧基礎的跑者，則可以更加注重閾值訓練，運動科學家 Jonah Rosner 就舉例菁英選手的訓練，跑量雖然多數以輕鬆配速為主，但仍有 15% 至 20％ 集中在第三區至第五區，因此他建議馬拉松跑者不應該完全遵循 80-20 原則，而忽略第三區的重要性，特別是在備賽的關鍵階段。

所以回到前面最初的問題，「跑慢反而跑更快？」答案其實不是慢本身讓你變快，而是在該慢的時候慢下來，在你需要快的時候才能真正快得起來。

責任編輯：Ian
參考資料：Runner's World

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