有些跑步的日子很奇妙。剛出門時還覺得雙腿沉重，前幾公里甚至不太想跑，但持續一段時間後，情緒慢慢變好，原本在意的疲勞似乎也沒那麼明顯，甚至會產生一種「好像還可以繼續跑下去」的感覺。

這種狀態並不只是跑者自己的想像。在運動科學中，它被稱為 Runner’s High，本文暫且稱它為「跑者高潮」。

不過，跑者高潮並不是單純的「跑步讓我心情很好」，也不是跑到某個公里數就一定會突然出現。近年的研究逐漸發現，這種特殊感受可能來自跑步過程中多套神經與生理系統共同作用，而過去最常聽到的「腦內啡」，也可能不是唯一的主角。

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｜什麼是「跑者高潮」？不只是心情突然變好

Runner’s High 通常出現在持續一段時間的耐力運動中，常見特徵包括愉悅感增加、焦慮降低、疼痛感減弱，以及較放鬆的感覺；有些人還會形容自己進入一種非常專注、節奏自然，甚至暫時忘記時間的狀態。

例如，同樣是跑 10 公里，你可能有一次從頭到尾都覺得辛苦，但另一次跑到中段之後，突然覺得呼吸、腳步與節奏變得協調，原本覺得麻煩的事情暫時被拋到腦後。這不一定代表你的配速真的變快，疲勞也沒有憑空消失，而是你對疲勞、疼痛與情緒的感受出現了改變。

它和運動心理學常說的「心流」有一些重疊，但並不能完全畫上等號。心流比較強調高度專注、動作與意識融合的心理狀態；跑者高潮則更著重於耐力運動後產生的愉悅、放鬆與疼痛感降低等反應。

而且並不是每一次跑步、每一名跑者都會出現。過去針對跑者的研究中，約有七成受試者表示自己人生中至少曾有過一次類似經驗，但這也代表仍有不少人從未明確感受過。

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｜以前都說是「腦內啡」，現在科學家更關注內源性大麻素

如果十幾年前問「為什麼跑步會讓人開心？」最常聽到的答案大概就是腦內啡。運動後血液中的 β-endorphin 的確會增加，因此長久以來，跑者高潮也常被簡化成「跑步讓腦內啡大量分泌」。

但現在研究者更關注另一套系統：內源性大麻素系統（endocannabinoid system）。

名字雖然有「大麻素」，卻不是跑步讓身體產生了大麻。人體本來就會自行製造這類訊號物質，其中研究最多的包括 AEA（anandamide）與 2-AG，它們會參與情緒、壓力、疼痛與其他生理調節。多項人體研究發現，一次有氧運動後，尤其是 AEA，經常會明顯升高。

2021 年一項 63 人的隨機雙盲實驗更值得注意。研究者讓受試者跑步 45 分鐘，同時使用藥物阻斷體內的鴉片類受體，結果跑者仍然出現愉悅感增加、焦慮降低的現象，內源性大麻素也照樣升高。換句話說，即使阻斷過去認為與腦內啡有關的作用路徑，Runner’s High 的核心特徵仍然存在。

這並不代表腦內啡「完全沒用」。2026 年最新的研究傾向把跑者高潮視為多套神經調節系統共同運作的結果，包括內源性大麻素、β-endorphin、dopamine、serotonin 等；只是目前證據讓內源性大麻素成為解釋 Runner’s High 的重要線索之一。

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｜要跑多久才會出現愉悅感？

跑者之間常有一種說法：「跑超過 30 分鐘後，身體就會開始分泌快樂物質。」但目前研究並沒有找到一條適用所有人的時間線。

運動強度可能也很重要。早期一項小型人體實驗讓跑者分別以不同強度跑 30 分鐘，結果 AEA 在約最大心率 70%～80% 的運動強度後增加，但非常輕鬆或接近 90% 最大心率的高強度測試反而沒有出現相同變化。這提供了一個可能的方向：跑者高潮或許比較容易出現在有一定強度、但又能持續下去的耐力運動，而不是越拼命跑效果就越強。

但這不代表只要把心率控制在某個區間，跑 30 或 45 分鐘就一定會「High」。訓練經驗、當天情緒、睡眠、環境與個體差異都可能影響感受，目前並沒有一套可靠的「跑者高潮公式」。

這也是為什麼同一個人可能有一天輕鬆跑 8 公里就覺得心情特別好，另一天即使完成 30 公里長跑，腦中想的卻只有「什麼時候才可以停」。

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｜沒有感受過「跑者高潮」，也不代表你的跑步少了什麼

跑者高潮最吸引人的地方，在於它替許多跑者熟悉、卻很難描述的經驗找到了一個名稱。但它不是跑步的必要條件，更不是衡量一次訓練好不好的標準。

你可能在一次長跑中突然覺得心情變好、腳步變順，也可能跑了十幾年，從來沒有出現過如此明確的「愉悅感」。從目前研究來看，這些差異都很正常。

科學家現在比較能確定的是，耐力運動的確會引發一連串與情緒、焦慮、疼痛與獎賞機制有關的變化，而內源性大麻素很可能是其中重要的一部分；至於為什麼有些日子我們只是「跑完覺得心情不錯」，有些時候卻會出現特別強烈的愉悅與放鬆，目前還沒有完整答案。

所以下一次當你原本覺得不太想跑，卻在幾公里之後突然開始享受當下的速度，甚至抵達原本預定的折返點後還想再多跑一點——

你不一定真的進入了跑者高潮，但這也許就是「跑者高潮」最接近你的一刻。

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責任編輯：Barry

參考資料：Pubmed 《The Neurochemical Orchestra of the Runner's High: A Narrative Review of Neuromodulatory Mechanisms with a Focus on Endocannabinoids》《

Do Endocannabinoids Cause the Runner’s High? Evidence and Open Questions》

* 運科訓練，盡在運動筆記