打開 Garmin、COROS 或其他運動手錶，不少跑者都會看到一個數字：VO₂max。

但 VO₂max 到底代表什麼？數字越高，就一定代表跑得越快嗎？

｜最大攝氧量，就是身體使用氧氣的「最大能力」

最大攝氧量英文稱為VO₂max，指的是人在高強度運動時，身體每分鐘能夠吸收、運送並利用氧氣的最大能力，通常以 mL/kg/min（毫升／公斤／分鐘）表示。

例如一名跑者的 VO₂max 是 60 mL/kg/min，代表在接近最大運動強度時，每公斤體重每分鐘最高可以利用約 60 毫升氧氣。

跑步需要肌肉持續製造能量，而有氧代謝需要氧氣參與，因此 VO₂max 越高，通常代表心肺循環、氧氣運送與肌肉利用氧氣的能力具有較高上限。簡單來說，可以把它理解成耐力運動員的有氧能力上限。

｜最大攝氧量越高，不代表比賽一定越快

VO₂max 的確與耐力運動表現有關，但它並不是「跑力總分」。

假設兩名跑者的 VO₂max 都是 60，其中一個人可能擁有更好的跑步經濟性，用較少的能量就能維持相同速度；另一個人則可能擁有更好的閾值能力，可以長時間維持較高比例的最大攝氧能力。

因此，真正的跑步表現除了 VO₂max，還受到閾值、跑步經濟性、肌肉耐力、疲勞耐受與比賽距離等因素影響。

換句話說，VO₂max 告訴你有氧能力的上限有多高，但不代表你能在比賽中使用多少，又能維持多久。

這也是為什麼有些跑者 VO₂max 幾乎沒有改變，10K、半馬甚至全馬成績卻仍然可以持續進步。

｜實驗室測的最大攝氧量，和手錶看到的不完全一樣

真正的 VO₂max 測驗通常會在運動生理實驗室進行。受測者戴上呼吸面罩，在跑步機或自行車測功器上逐步提高運動強度，儀器會分析吸入與呼出的氣體，直接測量身體實際攝取與利用氧氣的情況。

運動手錶則沒有直接測量你的呼吸氣體，而是根據跑步速度、心率、個人資料與過往訓練紀錄等資訊進行估算。

因此，手錶上的 VO₂max 更適合拿來觀察自己的長期趨勢，而不是把不同品牌手錶、不同跑者之間的數字直接拿來比較。今天顯示 55、下週變成 54，也不一定代表體能真的退步，氣溫、疲勞、路線坡度、心率狀態與演算法都可能造成波動。

GARMIN 顯示的最大攝氧量數據 圖｜Barry

｜最大攝氧量要怎麼提升？

想提高 VO₂max，其中一個常見方法就是加入高強度間歇訓練。例如安排 3～5 分鐘一趟的間歇，讓心肺系統在較高負荷下反覆工作，可以增加接近高攝氧需求強度的時間，進而刺激最大攝氧能力。

但提升 VO₂max 並不代表課表只需要一直跑間歇。

對剛開始規律跑步、訓練量還不高的跑者而言，單純增加穩定的低強度跑量，就可能帶來心肺與有氧能力的進步；當訓練程度逐漸提高後，才更需要透過間歇、坡跑或其他較高強度課表，繼續刺激能力上限。

此外，低強度跑、閾值訓練與長距離跑，也分別協助建立有氧基礎、長時間維持速度的能力與肌肉耐力。完整的耐力訓練，重點並不是把每一堂課都跑得很快，而是讓不同強度各自負責不同的適應。

因此，與其為了讓手錶上的 VO₂max 數字上升而頻繁增加高強度，更合理的做法是：維持穩定的低強度訓練，再搭配適量的閾值與高強度課表。

圖｜AI生成

｜最大攝氧量可以參考，但別把它當成唯一指標

對跑者來說，VO₂max 是一個值得觀察的體能指標，但不是判斷訓練是否有效的唯一標準。

除了最大攝氧量，也可以觀察同樣配速下心率是否降低、閾值配速是否提升、長距離後段是否更穩，或同樣速度跑起來是否比以前更輕鬆。

因為真正的耐力表現，從來不只是一個數字。

VO₂max 可以告訴你有氧能力的上限有多高；真正決定你能跑多快、跑多久的，則是你能不能把這個能力有效地用在比賽與訓練裡。

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記