跑了一段時間後，不少跑者開始會注意手錶上的最大攝氧量( VO₂max)。數字上升，常被解讀成體能進步；如果長時間沒有變化，也容易讓人懷疑訓練是不是停滯了。

高強度間歇確實是提升 VO₂max 的常見方法。不過，一項針對耐力運動員進行的 8 週研究發現，增加高強度訓練的組別，VO₂max 改善幅度明顯高於增加低強度訓練的組別，但到了實際跑步計時測驗，兩組的進步卻沒有出現顯著差異。

這項結果提醒跑者一件事：VO₂max 是重要的耐力指標，但它並不等於實際跑步成績。

研究指出，最大攝氧量提升對於運動表現提升沒有顯著相關 圖｜PubMed

｜高強度組最大攝氧量約進步 3%，跑步表現卻沒有明顯勝出

這項 2022 年刊登於《International Journal of Sports Physiology and Performance》的研究，共納入 51 名已有良好訓練基礎的青少年越野滑雪與冬季兩項選手，並將他們分成增加低強度耐力訓練與增加高強度耐力訓練兩組，進行 8 週介入。

結果顯示，高強度組的跑步最大攝氧量平均提高約 3.0%，低強度組則約為 -0.7%，兩組差異達統計顯著。從最大攝氧能力來看，高強度訓練確實帶來更明確的刺激。但到了上坡跑步計時測驗，高強度組平均進步 2.3%，低強度組則進步約 1.5%，兩組之間的改善幅度並沒有達到統計顯著差異。

換句話說，高強度組的最大攝氧量進步比較多，卻沒有因此在實際跑步表現上明確拉開差距。

這也是這項研究對跑者最值得注意的地方。

最大攝氧量測試 圖｜AI生成

｜最大攝氧量是什麼？它比較像有氧能力的「上限」

VO₂max 中文稱為「最大攝氧量」，指的是人在高強度運動時，身體每分鐘能夠吸收、運送並利用氧氣的最大能力，一般以每公斤體重、每分鐘可利用多少毫升氧氣表示。因為跑步需要持續透過有氧代謝產生能量，所以 VO₂max 愈高，通常代表一個人的有氧能力上限愈高。這也是為什麼高水平耐力運動員往往擁有較高的最大攝氧量。但「上限高」不等於「一定跑得快」。真正的比賽表現，還取決於你能夠使用這個上限的多少比例、可以維持多久，以及跑在某個速度時需要消耗多少能量。所以即使兩名跑者最大攝氧量都是 60，他們的 10K、半馬甚至全馬成績仍可能差很多。

間歇訓練是提升最大攝氧量的方式之一 圖｜AI生成

｜為什麼最大攝氧量進步，跑步成績卻不一定同步？

除了 VO₂max，耐力表現還受到至少幾個重要因素影響。其中一個是閾值能力。跑者能在較高強度下維持多久，而不讓疲勞快速累積，會直接影響長距離比賽能維持的速度。另一個則是跑步經濟性。如果兩個人都跑 4:30/km，其中一個人需要消耗的氧氣與能量較少，他就能用較低的生理成本維持相同速度。此外，半馬與全馬還高度依賴肌肉耐力、疲勞耐受、能量供應與長時間維持節奏的能力。

因此，VO₂max 回答的比較像是：「你的有氧系統最高可以到多少？」

但比賽真正考驗的是：「你能把多少能力轉換成速度，而且可以維持多久？」

這也解釋了為什麼有些跑者經過一段訓練後，手錶上的 VO₂max 幾乎沒變，10K 或半馬卻仍然可以 PB。你的能力上限可能沒有明顯提高，但閾值、跑步經濟性與維持速度的能力已經進步。

反過來，VO₂max 從 50 上升到 53，也不代表半馬成績就一定跟著提升相同比例。

｜別只用 VO₂max 判斷訓練有沒有效

這項研究並不能得出「低強度比高強度好」的結論。高強度訓練對 VO₂max 的刺激依然明確，如果跑者長期缺乏速度與高強度刺激，適量安排間歇、坡跑或其他品質課，仍然是提高有氧能力上限的重要方法。但低強度訓練的價值，也不只是把 VO₂max 往上推。它能讓跑者用相對較低的疲勞成本累積訓練量，建立長時間輸出所需要的有氧代謝、肌肉耐力與結構適應。因此，判斷一段訓練是否有效，不必只盯著手錶上的 VO₂max。

你也可以觀察：

• 同樣的輕鬆跑配速，心率是不是變低？
• 以前跑 20 公里後開始掉速，現在是不是能維持得更久？
• 同樣的閾值配速，主觀感受是不是更穩定？
• 比賽後半段是否比以前更能守住節奏？

這些都是耐力進步的表現。

最後仍要提醒，這項研究的受試者是已有訓練基礎的青少年越野滑雪與冬季兩項選手，不是一般市民跑者，因此不能直接拿它來判斷每一位 10K、半馬或全馬跑者應該怎麼安排課表。

但它提供了一個很實用的觀念－VO₂max 告訴你有氧能力的上限有多高；真正的跑步成績，看的則是你能的綜合能力到什麼程度，又能維持多久。

責任編輯：Barry

參考資料：PubMed 

* 運科訓練，盡在運動筆記