相信不少跑者都有過類似經驗：第一次扭到腳時，腳踝腫得像顆饅頭，休息幾天、冰敷之後慢慢消腫，能走、能跑了，也就覺得「應該好了」。沒想到過了一段時間，踩到一個小坑洞、下樓梯沒踩穩，甚至只是在稍微不平的路面上跑步，同一隻腳又「翻」了一次。

如果這種情況不只發生一次，問題可能已經不是單純的「比較容易扭到」，而要留意是否逐漸形成慢性踝關節不穩定（Chronic Ankle Instability，CAI）。

研究指出，第一次發生外側踝扭傷後，部分患者可能持續出現腳踝無力、疼痛、反覆扭傷或突然「軟腳（giving way）」等症狀，估計最高可有約四成的人發展出慢性踝關節不穩定相關問題。

如果有容易扭傷的情況，建議去找專業醫師、物理治療師詢問 圖｜AI生成

｜扭到腳其實就是韌帶受傷，只是程度不同

我們俗稱的「翻船」、「拐到腳」，最常見的是腳底突然向內翻，造成腳踝外側韌帶承受超過負荷的拉扯。

美國骨科醫學會（AAOS）將一般踝關節扭傷依韌帶受損程度分為三級：第一級可能只是韌帶過度拉伸與微小撕裂；第二級已經出現部分撕裂；第三級則屬於韌帶完全斷裂。因此，「扭傷」本身其實就代表韌帶受到不同程度的損傷，並不是只有完全斷掉才叫撕裂。

不過，反覆扭傷也不能直接解讀成「韌帶一定斷掉了」。

真正的問題是，第一次受傷之後，如果韌帶沒有恢復足夠的張力，加上腳踝周圍肌肉力量下降、活動度受限，甚至神經肌肉控制沒有恢復，腳踝可能開始變得比較「鬆」。下一次遇到地面突然傾斜時，身體還來不及反應，腳就又翻下去了。

這也是為什麼「以前扭傷過」本身，就是未來再次踝扭傷的重要風險因子之一。

圖｜via AAOS

｜痛不痛不是唯一標準，你的腳踝可能已經「不知道自己在哪裡」

很多人扭傷之後的復健只做到一件事：等它不痛。

腫脹消失了、正常走路不痛，甚至已經可以慢跑，就認為傷勢完全恢復。但從運動功能角度來看，疼痛下降只是其中一個階段。

踝關節扭傷後，另一個經常受到影響的能力叫做本體感覺（proprioception）。

簡單來說，它就像是身體內建的「平衡感＋定位感系統」。就算你沒有低頭看腳，大腦也會一直「感覺得到」腳踝現在是直的、歪的，還是正在踩在不平的地面上。

正常情況下，當你踩到石頭或地面突然傾斜時，身體會在一瞬間自動做出反應，讓腳踝周圍的小肌肉快速出力，把腳「拉回來」，避免真的翻船。

但如果曾經嚴重扭傷，或是反覆扭到，這種「感覺＋反應速度」可能會變差。

所以當腳又開始往內翻的時候，不一定是你反應太慢，而是身體沒有那麼快「發現腳歪了」，也沒有那麼快把腳踝穩住。

這也是為什麼有些人明明已經不痛了，走路或跑步時還是會覺得腳踝怪怪的、沒那麼穩，甚至偶爾會突然「軟一下」的原因。

即使感覺腳踝不痛了，但是走路仍感覺怪怪的，因為本體感覺還沒有恢復 圖｜AI生成

｜不只是練肌力，「單腳站穩」可能才是你漏掉的復健

這也是為什麼現代踝扭傷復健，不會只叫患者休息、冰敷或把小腿練壯。

2021 年《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》踝扭傷臨床實務指引指出，包含本體感覺與平衡再訓練的運動介入，可以降低外側踝扭傷再次發生的頻率，也是慢性踝關節不穩定復健的重要環節。

最基礎的方式其實就是「單腳站」。

從雙眼張開、穩定地面上的單腳站立開始，進一步可以加入閉眼、軟墊、不穩定平面，或在保持平衡時完成其他動作。目的不是單純比誰可以撐比較久，而是重新訓練大腦感受腳踝的位置，並讓周圍肌肉在身體失去平衡時更快做出反應。

除此之外，完整的踝關節復健通常還會包含踝關節活動度、腓骨肌群與小腿肌力，以及後期的單腳跳躍、落地控制與敏捷訓練，再逐漸回到跑步與需要變換方向的運動。美國骨科醫學會也將肌力、本體感覺與平衡訓練列為踝扭傷功能性復健的重要內容。

換句話說，消腫、可以走路，不代表腳踝已經完成復健；能不能在突然失去平衡時重新把自己「救回來」，才是降低下一次扭傷風險的重要能力。

可以利用單腳站立訓練腳踝 圖｜AI生成

｜一直扭到同一隻腳，別再只靠護踝撐著跑

護踝與運動貼紮並不是沒有用。研究與臨床指引顯示，對有踝扭傷病史或從事籃球、排球等高風險運動的人而言，護踝或貼紮確實可以降低再次扭傷的機率。

但它們比較像是一層「外部保護」，不能完全取代腳踝本身的活動度、肌力、平衡與神經肌肉控制訓練。

如果已經反覆扭到同一隻腳，平常常有腳踝鬆動、突然軟腳的感覺，或一次扭傷後疼痛、腫脹持續數週仍沒有改善，就值得接受骨科、復健科或物理治療專業評估。

踝扭傷主要仍以病史與理學檢查判斷，並不是每個人都需要照 MRI；但若症狀經保守治療後持續約 6 至 8 週，或醫師懷疑合併韌帶、軟骨、肌腱等其他結構損傷，才可能進一步安排影像檢查。

值得注意的是，即使真的發現韌帶有完全撕裂，也不等於一定需要開刀。多數單純外側踝扭傷，包括部分嚴重韌帶損傷，仍能透過適當保護與完整復健恢復；手術通常留給經數月非手術治療後，仍持續疼痛或明顯不穩定的患者。

所以，下一次再有人說自己「天生腳踝比較軟，所以很容易翻船」，真正該問的或許不是「你的韌帶是不是又斷了？」而是：

上一次扭傷之後，你真的有把腳踝練回來了嗎？

責任編輯：Barry

參考資料：AAOS、JOSPT

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