進入夏天後，不少跑者都有類似感受：明明課表照跑、跑量沒有下降，配速卻愈來愈難維持。原本輕鬆完成的速度開始變得吃力，心率比春天高，長跑到了後半段甚至只能不斷降速。

看到手錶上的配速變慢，很容易讓人產生一個疑問：「我的體能是不是退步了？」

但答案未必如此。

《Runner’s World》近日便以夏季訓練為題指出，跑者在炎熱環境下速度下降，很大一部分來自額外增加的散熱負擔；如果能合理控制訓練強度，持續累積夏季訓練，高溫帶來的熱適應，反而可能在氣溫下降後成為秋季賽事的「隱藏紅利」。

｜為什麼夏天同樣的配速，突然變得這麼累？

跑步時，真正影響身體的並不只有肌肉工作。

肌肉收縮會產生大量熱能，因此身體必須將更多血液送往皮膚，透過皮膚血流與排汗協助散熱。這也意味著，心血管系統一方面要把血液送往工作的肌肉，另一方面又要處理體溫調節。

2015 年，由 Sébastien Racinais 等學者發表於《Sports Medicine》的「高溫環境訓練與競賽共識建議」便指出，在高溫中運動會增加體溫調節與心血管負荷，並降低耐力運動能力；因此，同一名運動員即使維持相同體能，在炎熱環境下也可能無法跑出平時的速度。

《Consensus recommendations on training and competing in the heat》摘要
圖｜via university of canberra

對台灣跑者來說，還得再加上一個非常重要的因素：濕度。

流汗本身並不是散熱的終點，真正幫助人體帶走大量熱能的是汗液「蒸發」。當空氣濕度提高，汗液更難蒸發，即使跑到全身濕透，身體仍可能無法有效把熱排出去。

再加上流汗造成體液流失，每搏輸出量可能下降，心臟就必須透過提高心率維持循環，跑者也更容易看到運動過程中心率逐漸往上飄。

所以夏天出現「配速下降、心率升高」，很多時候不是你的有氧能力突然消失，而是完成同一個速度的生理成本變高了。

換句話說，如果夏天仍維持與春天相同的「體感強度」，跑得比較慢本來就是合理結果。

｜身體沒有偷懶，而是在學習怎麼對付高溫

有趣的是，人體不會一直維持第一次面對高溫時的狀態。

只要反覆在炎熱環境中運動，身體便會逐漸產生一系列「熱適應」。

前述 Racinais 等人的國際共識指出，規律進行約 1 至 2 週的運動高溫暴露，就能逐漸建立熱適應；其中部分變化在前幾天便會出現，但較完整的生理適應通常需要約一至兩週。

這些改變包括更有效率的體溫調節、相同運動負荷下較低的心率，以及排汗反應的調整。

而耐力運動研究中特別受到關注的一項改變，就是血漿容量增加。

血漿可以簡單理解為血液中的液體部分。血漿容量增加後，身體較有能力維持循環血量與每搏輸出量，同時也能保留更多血液流向皮膚散熱。

簡單來說，經過一段時間的夏季訓練，身體會逐漸學會怎麼「一邊跑、一邊處理高溫」。

這也是為什麼每年剛進入第一波真正炎熱的天氣時，跑步通常特別痛苦；但持續數週後，即使氣溫仍然很高，跑者往往會逐漸覺得自己比較能夠掌握相同環境。

天氣炎熱的狀況下，會降低耐力運動的運動表現 圖｜AI生成

｜熱適應真的可以在天氣轉涼之後跑得更快嗎？

真正有意思的問題是：這些為了高溫建立的能力，到了涼爽環境還有沒有用？

其中最常被引用的一項研究，來自美國奧勒岡大學研究團隊 Santiago Lorenzo 等人。

2010 年，Lorenzo 團隊在《Journal of Applied Physiology》發表研究，找來訓練良好的自行車選手，進行連續 10 天、每天約 90 分鐘的高溫環境運動。

完成熱適應後，研究人員發現受試者的血漿容量平均增加約 6.5%。更值得注意的是，當選手重新回到約 13°C 的涼爽環境測試時，VO₂max 提升約 5%，計時測驗表現則改善約 6%；在炎熱環境中的表現同樣有所進步。

這項研究因此成為「熱適應可能不只改善炎熱環境表現，也可能對涼爽環境的耐力表現產生幫助」的重要研究之一。

熱適應 10 天後，身體更能應付高溫。研究顯示，熱適應組運動結束心率由 165 降至 150 bpm、核心體溫由 39.3°C 降至 38.8°C，血漿容量則增加約 6.5%，反映人體在持續高溫訓練後，心血管與體溫調節能力逐漸產生適應。 圖｜journal of applied physiology

看到這裡，很容易得到一個誘人的結論：

夏天愈熱愈應該出去跑，到了秋天就會變快？

事情沒有這麼簡單。

較近期的系統性回顧顯示，熱適應對於改善「高溫環境中的耐力表現」有相對穩定的支持，但如果把問題改成「能不能讓涼爽環境下的運動表現變得更好」，目前研究結果就沒有那麼一致。

例如 2025 年發表於《BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation》的系統性回顧與統合分析，在整理運動後被動熱暴露研究後認為，對常溫環境運動表現的整體效果偏小，而且現有研究仍存在樣本數、研究設計與偏差風險等限制。

因此，把夏季訓練稱為天氣轉涼的「隱藏紅利」可以成立，但更精確的說法應該是：

它可能提供額外助力，而不是保證破個人最佳。

｜秋天突然變快，其實不只有「熱適應」

這也能解釋不少跑者每年秋天都會遇到的一個現象。

明明 7、8 月跑得痛苦不堪，5:00/km 都覺得累；到了 10 月第一波涼空氣報到，同樣心率卻突然可以跑到 4:40/km，甚至覺得比夏天輕鬆。

這個「突然變強」的感覺，很可能不是單一原因造成。

第一，環境負荷下降了。

當氣溫降低，人體不需要再投入那麼大量的循環與排汗能力處理散熱，原本被高溫占用的生理餘裕重新釋放出來。

第二，則是整個夏天正常訓練所累積的能力開始展現。

如果 7、8 月仍然持續完成跑量、長跑與適當的品質課表，那些有氧能力並沒有因為配速變慢而消失。當環境限制降低，幾個月累積下來的訓練成果自然比較容易反映在速度上。

第三，才是可能仍存在的熱適應效果。

三者疊加起來，就形成許多跑者每年都熟悉的感覺：

「天氣一涼，怎麼突然會跑了？」

在天氣轉涼之後，因為環境負荷下降，運動表現就會比炎熱狀態還好 圖｜AI生成

｜夏天訓練，別一直跟配速過不去

理解這件事情後，夏季訓練最重要的觀念也許就不是「如何維持原本的配速」，而是：

如何維持原本想要的訓練刺激。

如果今天課表安排的是輕鬆跑，真正的目標是低強度有氧刺激，而不是一定要跑到天氣涼爽的輕鬆跑速度。

天氣炎熱時，可以更多參考心率、呼吸狀態與自覺強度（RPE），允許配速自然下降。

品質訓練也是如此。

高溫本身就是額外的生理負荷，如果為了證明自己沒有退步，在 30°C 甚至更高的環境中仍硬追原本的閾值、間歇或馬拉松配速，很可能反而改變原本課表想要的刺激，甚至造成過多疲勞，影響後續數天的訓練品質。

這也是為什麼 Racinais 等人的共識中特別提醒，進行熱適應時仍不能犧牲正常訓練品質；高溫是一種額外刺激，不代表環境愈極端，訓練效果就愈好。

因此，重要的速度課可以盡量安排在清晨、傍晚或相對涼爽的環境；較炎熱的日子則讓配速跟著身體反應調整。

更沒有必要為了追求所謂「熱訓練」，刻意挑正中午跑步，甚至穿更多衣服增加熱壓力。

｜夏天真正該看的，不是單次配速

如果只用運動手錶上的即時配速判斷能力，夏天可能是一年之中最容易產生挫折感的季節。

但跑者必須記得：

配速是表現，而表現永遠受到環境影響。

氣溫、濕度、日照與風速不同，今天的 5:00/km 和三個月前的 5:00/km，本來就不代表完全相同的生理負荷。

所以夏天真正值得追蹤的，或許不是：

「我今天怎麼又慢了 15 秒？」

而是：

我有沒有在合理的強度下，持續完成該有的跑量、長跑與品質訓練？

夏天那些看起來比較慢的公里數，並沒有白跑。

當幾個月後氣溫下降，身體終於不需要花這麼大的力氣對抗炎熱，過去累積的正常訓練與部分熱適應效果，都可能開始反映在實際速度上。

那時候你才可能發現，夏天真正留下來的，不是一張難看的配速紀錄。

而是一筆直到天氣轉涼後才開始兌現的「隱藏紅利」。

責任編輯：Barry

參考資料：RUNNER'S WORLD、PUBMED

* 運科訓練，盡在運動筆記