進入馬拉松訓練後，當週跑量從 40、50 公里一路增加到 70、80 公里，甚至更高，很多跑者也不難理解為什麼會有「要不要進行重量訓練」這樣的疑問。週末已經要跑 25、30 公里，週間還有間歇、閾值跑，再塞進深蹲、硬舉，身體的疲勞感很容易在腦中被放大，讓人開始擔心隔天是否還能正常完成跑步訓練。

但 Runner’s World 近期整理馬拉松訓練期間的下肢肌力安排時，提出了一個值得注意的觀念：跑量增加，不代表肌力訓練就應該停止；真正需要調整的，是肌力課表的「總量」以及它在一週中的位置。 說，馬拉松專項期不是「跑步跟重訓二選一」，而是必須重新分配疲勞。

圖｜Barry 

｜為什麼跑這麼多，還需要練腿？

長距離跑步主要訓練心肺能力、有氧代謝與長時間維持配速的能力，但光靠增加里程，並不能完全取代肌力訓練帶來的適應。

過去針對中長距離跑者的系統性回顧與統合分析顯示，在耐力訓練之外加入重量訓練，特別是較高負荷的阻力訓練，有機會改善跑步經濟性，讓跑者在相同速度下，以較低的能量成本完成跑步。問題並不是「馬拉松跑者需不需要重訓」，而是到了跑量最高的階段，還能不能用原本的方式重訓？

答案通常是不行。

如果平常做 4、5 個下肢動作，每個動作 4 組、每組 10 至 12 下，甚至每次都做到力竭，當週跑量逐漸增加後，這種訓練量很容易與跑步產生競爭。

Runner’s World 採訪的教練 Kristina Centenari 因此提出一個很簡單的原則：

跑量增加，肌力訓練量就降低，但仍保留一定的訓練強度。

也就是少做幾個動作、減少組數與次數，而不是單純把所有重量都換得非常輕。進入馬拉松高峰跑量階段後，甚至可以只維持一堂較重的肌力課表，以少量動作、較低次數維持原本建立的力量，而不再追求新的深蹲或硬舉 PB。真正重要的不是「哪一天休」，而是「把疲勞集中」

不過，另一個更容易被忽略的問題是：肌力訓練到底該排在哪一天？

很多人的直覺是把訓練平均分散。例如星期二間歇、星期三重訓、星期四輕鬆跑、星期五再跑節奏，結果看似每天做得都不多，身體卻幾乎沒有一天真正處於低負荷。

Runner’s World 提出的做法反而是：把高負荷集中在同一天。

例如上午完成閾值跑，幾個小時後再進行下肢肌力訓練，隔天則安排真正輕鬆的恢復跑或休息。如此一來，一週中的「辛苦日」與「簡單日」會更加分明。耐力訓練常說的：

Hard days hard, easy days easy。

相關研究也發現，如果同一天必須安排跑步與下肢阻力訓練，通常以「先跑、後重訓」較符合跑者的訓練優先順序；下肢重訓後短時間內進行高強度跑步，反而比較容易受到殘留疲勞影響。「把累集中」並不是故意把自己操得更累，而是避免把疲勞分攤到一整個星期。 

圖｜Barry 

｜週末要長跑，重訓最好什麼時候完成？

如果長跑固定安排在星期六或星期日，腿部重訓的位置就更重要。

Runner’s World 建議，週末有長跑的跑者，主要下肢肌力訓練最好在星期四以前完成，盡量讓雙腿保有約 48 小時的恢復空間。說，如果星期日是 28 至 32 公里的長跑，可以把一週安排成：

星期二：間歇或閾值跑＋下肢肌力
星期三：恢復跑
星期四：中等距離或輕鬆跑
星期五：輕鬆跑或休息
星期六：短距離輕鬆跑
星期日：長跑

重點不是每個人都必須照這張表跑，而是讓最重要的品質課表、重訓與長跑之間，保留清楚的恢復時間。

｜跑量最高時，目標不是「變得更壯」

到了馬拉松課表最後幾週，肌力訓練的角色也應該改變。

此時跑者已經不需要再追求大量肌肥大，也不適合突然加入陌生動作或挑戰新的最大重量。重訓課表的任務，更接近「維持」前面幾個月累積下來的能力。

Runner’s World 建議，在高峰跑量階段可以保留一堂較重、但動作與次數都較少的訓練，例如主要動作維持約 5 至 6 下，而不是用大量 10 至 12 下的訓練把雙腿做到完全疲勞。進入減量期後，再進一步縮短肌力課；比賽前一週則應避免容易產生明顯延遲性痠痛的高離心負荷動作。當馬拉松課表強度越來越高，真正應該問的或許不是：

「我跑這麼多了，還要不要重訓？」

而是：

「我要怎麼保留重量訓練，又不讓它影響最重要的跑步課表？」

對多數已有肌力訓練習慣的跑者來說，答案通常不是全部刪掉，而是減少總量、維持適當強度，把高負荷集中在少數幾天，再讓恢復日真的恢復。

馬拉松訓練最怕的，未必是某一天特別累，而是七天都「有一點累」。

把累集中，反而可能讓該跑快的時候跑得快、該輕鬆的時候真正輕鬆，也讓肌力訓練不再成為馬拉松課表裡第一個被犧牲的項目。

責任編輯：Barry

參考資料：RUNNER'S WORLD

* 運科訓練，盡在運動筆記