「跑步很傷膝蓋」、「年輕跑太多，老了膝蓋就會壞掉」，是跑者很常聽到的說法。畢竟跑步時每一步都會讓膝關節承受負荷，一場馬拉松更要重複數萬次，看起來確實很像是在不斷消耗關節。

但目前累積的研究，並不支持「長期跑步就會把膝蓋磨壞」這麼直接的因果關係。2023 年一篇系統性回顧整理 17 項研究，共納入 7,194 名跑者與 6,947 名非跑者，結果並未發現跑者有更明顯的膝關節退化性關節炎影像變化，非跑者回報膝痛的比例甚至更高。

真正需要注意的，與其說是「有沒有跑步」，不如說是跑步帶來的負荷，是否超過身體當下能夠適應的程度。

跑完步軟骨會變薄，但會逐漸恢復 圖｜Barry

｜跑完軟骨會變薄，但不代表真的被磨掉

跑步後，膝關節確實會出現短暫變化。2023 年刊登於《Osteoarthritis and Cartilage》的系統性回顧分析 24 項 MRI 研究，發現跑步後部分膝關節軟骨的厚度與體積會暫時下降約 3% 至 5%。

不過，這比較接近軟骨受到壓縮後，內部水分暫時移動，而不是組織真的被「磨掉」。研究顯示，部分 MRI 指標在跑後約 91 分鐘便能逐漸恢復，原本存在的軟骨缺損在跑後 48 小時內也沒有明顯惡化。

這也是為什麼把膝關節想成汽車輪胎並不完全正確。人體組織並不是使用一次就少一點，而會在適當刺激之後經歷恢復與適應。

｜比跑多少更重要的，是負荷增加得多快

問題往往出現在訓練量增加的速度，比組織適應的速度更快。

2025 年《British Journal of Sports Medicine》一項研究追蹤 5,205 名跑者、超過 58 萬次跑步紀錄，結果發現，當某一次跑步距離比過去 30 天最長的一次增加超過 10% 時，之後出現跑步相關過度使用傷害的機率便開始升高；當單次距離增加幅度更大，風險也進一步上升。

這並不代表只要超過 10% 就一定會受傷，也不能用單一數字決定所有人的安全訓練量。研究真正提醒的是：突然出現遠高於近期習慣的負荷，身體未必有足夠時間準備。

尤其心肺能力往往比肌腱、骨骼與其他結締組織進步得快。剛開始跑步的人可能幾週後就覺得 5 公里變得輕鬆，很快便想挑戰 10 公里甚至更長距離，但「跑得動」不一定代表所有組織都已經能承受新的訓練量。

因此，安排訓練時，比起死守固定的每週加量公式，更重要的是避免同時大幅增加總里程、長跑距離與高強度課表。穩定跑過一段時間後逐漸提高刺激，通常也比偶爾一次把里程暴增更容易讓身體適應。

真正運動傷害產生的原因是突然加大的訓練量 圖｜Barry

｜膝蓋痛，也不一定代表軟骨磨損

另一個常見誤解，是只要跑步後膝蓋疼痛，就直接聯想到退化性關節炎。

事實上，跑者常見的膝部問題還包括髕股疼痛、髂脛束相關疼痛與髕腱問題等。這些症狀可能和近期訓練量、組織負荷能力、生物力學與既有傷勢有關，並不能直接等同於「膝蓋磨壞了」。

因此，跑步後偶爾出現不適，不需要立刻把原因歸咎於跑步本身；但如果疼痛隨訓練逐漸加重、影響走路或日常活動，伴隨明顯腫脹，或者經過休息仍持續反覆，就值得尋求醫師或物理治療專業人員進一步評估。

膝蓋痛的原因有很多，建議找專業人員做評估 圖｜Barry

｜跑步不是零負荷，重點是讓身體跟得上

跑步當然會對膝關節產生負荷，但「負荷」和「傷害」並不是同一件事。適當的負荷本來就是身體產生訓練適應的必要條件，真正容易造成問題的，是訓練刺激長期超過身體可以恢復與承受的範圍。

所以，比起問「一週跑幾公里才不會傷膝」，或擔心自己是不是把膝蓋愈跑愈薄，更實際的問題可能是：

最近的訓練增加了多少？而你的身體，已經準備好承受下一階段的負荷了嗎？

適當的訓練量及充足的休息才是不受傷的解決之道 圖｜Barry

責任編輯：Barry

參考資料：BMI JOURNALS、PUBMED

* 運科訓練，盡在運動筆記