看完前面幾篇，你可能已經認識傳統週期化、Galloway 跑走法、Daniels、Hansons、FIRST 與 Pfitzinger 等不同馬拉松訓練方法。

但真正要開始準備時，最重要的問題仍然是：

哪一種方法適合我？

答案不在於哪套課表最有名，也不在於哪一套看起來最艱難，而是它能不能符合你目前的跑步基礎、生活時間、比賽目標與恢復能力。

對初馬跑者而言，選擇訓練法以前，可以先回答以下四個問題。

圖｜Barry

｜問題一：你每週實際能跑幾天？

這裡指的不是理想狀態，而是把工作、家庭、睡眠與其他活動都算進去後，能穩定維持數個月的跑步天數。

每週約三天

可以優先考慮：

• 傳統週期化的低頻率版本
• FIRST 訓練法
• Galloway 跑走法

不過，FIRST 並不是每週只運動三天，而是以三堂跑步搭配游泳、單車等交叉訓練。

如果三天之外完全沒有其他有氧活動，就不算完整的 FIRST 訓練。

每週四至五天

這是多數初馬跑者較容易操作的頻率，可以同時安排：

• 多次輕鬆跑
• 一堂品質訓練
• 一堂長距離
• 足夠的休息與恢復

這類跑者可以用傳統週期化作為整體架構，再加入 Daniels 的配速概念。

每週五至六天

如果已有穩定跑量，而且生活與恢復條件允許，可以進一步考慮：

• Hansons
• Pfitzinger
• 其他以成績為導向的中高跑量課表

但跑步天數增加，不代表應該增加更多高強度。多數訓練仍應維持低強度，否則很容易讓累積疲勞變成恢復不足。

圖｜Barry

｜問題二：你現在的跑量穩定嗎？

訓練課表應該從目前已經能完成的跑量出發，而不是從希望自己很快達到的數字開始。

如果最近幾週的跑量忽高忽低，例如某週只跑 10 公里，下一週又突然跑到 40 公里，現階段最需要的不是進階訓練法，而是建立一致性。

這時可以優先選擇：

• 傳統週期化的基礎期
• 規律輕鬆跑
• 逐步增加長距離
• Galloway 跑走法

如果已經可以穩定每週跑四至五天，並能正常完成長跑與恢復，再考慮加入：

• Daniels 閾值或配速訓練
• Hansons 累積疲勞
• Pfitzinger 週間中長距離

判斷自己是否適合某份課表時，不要只看單次最長跑多遠，更要看過去四至八週是否能持續完成訓練。

圖｜Barry

｜問題三：你的目標是完賽，還是挑戰成績？

雖然同樣是第一次跑全馬，不同跑者的目標可能完全不同。

以安全完賽為主

訓練重點應放在：

• 建立規律跑量
• 適應長時間移動
• 控制前半程配速
• 練習補給
• 降低受傷風險

較適合的方向包括：

• 傳統週期化
• Galloway 跑走法
• 低頻率入門課表

這類跑者不一定需要大量間歇，也不必為了證明自己準備充分，強迫完成多次超長距離。

希望減少後半程崩盤

如果過去長跑經常出現前快後慢、抽筋或後段大量步行，可以優先了解：

• Galloway 跑走法
• Daniels 配速控制
• Hansons 累積疲勞概念

這類問題往往不只是速度不足，更可能是前段配速太快、補給不完整，或疲勞管理不佳。

希望挑戰明確完賽時間

如果已有穩定半馬與週跑量基礎，可以考慮：

• Daniels
• Hansons
• Pfitzinger

這些方法會更重視馬拉松配速、乳酸閾值、週跑量，以及疲勞後維持速度的能力。

但目標配速必須建立在目前能力，而不是只用理想完賽時間反推。

圖｜Barry

｜問題四：長跑後，你能正常恢復嗎？

課表排得下，不代表身體吃得下。

如果每次長跑後都需要休息三至四天，或經常出現以下狀況，就代表目前負荷可能過高：

• 輕鬆跑持續感到吃力
• 同樣配速的心率明顯升高
• 品質課連續無法完成
• 睡眠品質下降
• 局部疼痛逐漸加重
• 疲勞開始影響工作與生活

這時候不應增加更多訓練，而應先降低跑量、強度或跑步天數。

Hansons 與 Pfitzinger 都需要較好的恢復能力；FIRST 雖然跑步天數較少，但三堂跑步的壓力相對集中，同樣不代表比較容易。

圖｜Barry

｜六種方法快速選擇

這張表不是絕對分類，而是提供選擇起點。

例如，一名以完賽為目標的跑者，可以採用傳統週期化安排整體訓練，再加入跑走策略；已有跑量基礎的人，也可以使用 Daniels 的配速概念，調整 Hansons 或 Pfitzinger 課表。

｜多數初馬跑者，可以從這個組合開始

如果目前仍不知道該選哪一套，可以先採用以下方式：

1. 用傳統週期化安排整體進度

先建立基礎，再逐步加入長距離、品質訓練、馬拉松配速與賽前減量。

2. 用 Daniels 分清楚訓練強度

至少要知道哪些日子是輕鬆跑、哪些是品質課，避免每次都跑成相似的中等強度。

3. 視情況加入跑走法

如果長時間連續跑壓力很大，或過去總在後半程大幅掉速，可以在長跑中測試固定跑走比例。

至於 Hansons、FIRST 與 Pfitzinger，則可以等跑量、經驗與生活安排更穩定後，再評估是否適合完整採用。

圖｜Barry

｜最適合的方法，是你能穩定執行的方法

不同訓練法提供的，其實不是互相競爭的標準答案，而是不同的訓練思路。

傳統週期化讓準備過程更有順序；跑走法協助管理體力；Daniels 幫助跑者理解配速；Hansons 強調整週一致性；FIRST 提供時間有限時的另一種配置；Pfitzinger 則透過較高跑量與中長距離，進一步建立全馬能力。

對初馬跑者而言，不需要選擇看起來最專業、最辛苦的課表。

真正適合你的方法，應該符合目前能力，能配合生活，也能讓你在數個月內持續完成訓練。

因為馬拉松準備的關鍵，從來不是某一堂跑得多快、多遠，而是能否穩定累積每一次訓練，並且健康站上起跑線。

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記