多數上班族準備馬拉松時，一週的訓練往往圍繞著週末長跑安排。

週間可能只跑幾次 5 至 10 公里的輕鬆跑，到了星期六或星期日，才把距離拉長到 20、25，甚至 30 公里。

這樣的安排並沒有錯，也是許多初馬跑者最容易配合生活的方式。

然而，在 Pete Pfitzinger 的馬拉松訓練系統中，除了週末長跑，週間還經常安排一堂「中長距離跑」。

這堂訓練比一般輕鬆跑更長，卻不到週末長跑的距離。部分進階課表甚至會在工作日安排約 18 至 24 公里。

週末已經要跑長距離，平日為什麼還要再跑這麼長？

Pfitzinger 的核心觀念是：

馬拉松耐力不能只依靠每週一次長跑，而要透過整週穩定的跑量，增加身體接觸長時間有氧運動的次數。

｜Pfitzinger 訓練法是什麼？

Pete Pfitzinger 是美國前馬拉松選手與運動生理學背景的教練。他與 Scott Douglas 合著的《Advanced Marathoning》，是許多希望突破全馬成績的跑者熟悉的訓練書籍。

相較於以完賽為主要目標的入門課表，Pfitzinger 更重視：

• 穩定的中高跑量
• 週間中長距離
• 乳酸閾值訓練
• 馬拉松配速跑
• 長距離與恢復之間的平衡

這套方法不只希望跑者能完成一次長跑，更要讓身體習慣在一週又一週的訓練中，持續承受耐力負荷。

圖｜Barry

｜什麼是週間中長距離跑？

中長距離跑介於一般有氧跑與週末長跑之間。

例如，跑者週末長跑為 28 至 32 公里，週間中長距離可能安排 16 至 22 公里；如果週跑量較低，中長距離也應相應縮短。

它的主要目的包括：

• 累積整體週跑量
• 延長有氧訓練時間
• 增加每週耐力刺激的次數
• 提升肌肉抗疲勞能力
• 避免所有耐力訓練都集中在週末

中長距離不是另一堂需要咬牙完成的高強度課，也不是把週末長跑直接搬到平日。

它仍以有氧耐力為主，跑者完成後應能正常銜接後續訓練。

圖｜Barry

｜為什麼只靠週末長跑可能不夠？

假設一名跑者週間三次都只跑 5 至 8 公里，週末卻一次跑到 30 公里，整週的訓練負荷會高度集中在單一天。

為了完成這堂長跑，跑者可能在前幾天刻意少跑；長跑結束後，又需要數日恢復。最後整份課表幾乎只圍繞著一次長距離運轉。

Pfitzinger 加入週間中長距離，是為了讓跑者一週不只一次接觸較長時間的跑步。

週末長跑仍負責延伸單次耐力、練習補給與模擬比賽疲勞；週間中長距離則增加耐力刺激的頻率，讓整體跑量不再過度依賴一次超長距離。

簡單來說：

中長距離增加耐力訓練的頻率，週末長跑則延伸單次訓練的深度。

圖｜Barry

｜中長距離應該跑多快？

中長距離通常仍屬於有氧訓練，不應跑成節奏跑或半馬測驗。

跑者可以從較輕鬆的速度開始，後段視狀況逐漸加快，但整體仍應維持可控制的強度。

真正重要的不是完成某個漂亮配速，而是跑完後仍能正常恢復。

如果一堂週間中長距離結束後，需要休息兩三天，甚至影響週末長跑，通常表示：

• 距離太長
• 速度太快
• 整體週跑量不足
• 恢復條件跟不上

中長距離的目的，是增加訓練刺激，而不是製造另一場比賽。

圖｜Barry

｜平日一定要跑到 20 公里嗎？

不一定。

「中長距離」是一種訓練功能，不是一個固定數字。

如果目前週跑量只有 30 至 40 公里，突然在平日安排 20 公里，單次訓練可能就占去整週一半跑量，恢復成本也會過高。

較合理的方式，是從目前平日最長的一次跑步逐步延長。

例如原本只能穩定跑 8 公里，可以先增加到 10 或 12 公里；適應之後，再逐漸延長到 14 至 16 公里。

只有當整體週跑量與恢復能力同步提升，才需要考慮更長距離。

｜Pfitzinger 適合初馬跑者嗎？

Pfitzinger 並不是完全不適合第一次跑全馬的人，但「第一次跑全馬」與「剛開始跑步」並不相同。

如果跑者已經規律訓練多年、完成過多場半馬，只是第一次挑戰全馬，可能具備採用較低跑量版本的條件。

這套方法較適合：

• 已能穩定每週跑四至五天以上
• 有固定週跑量基礎
• 已完成多場半程馬拉松
• 希望初馬不只完賽，也挑戰明確成績
• 平日有時間完成較長訓練
• 長跑後能正常恢復

以下跑者則不適合直接照搬完整課表：

• 剛開始規律跑步
• 週跑量經常大幅波動
• 每週只能跑一至三次
• 無法在週間安排較長訓練
• 長跑後需要休息多日
• 睡眠與恢復條件不佳

對多數初馬跑者而言，不一定要完整採用 Pfitzinger，但可以先借用「不要把所有耐力訓練都押在週末」的觀念。

｜最常見的三個錯誤

一、只複製課表距離

看到課表寫 18 公里，就直接安排 18 公里，卻沒有考慮目前週跑量與訓練經驗。

課表中的距離是整體架構的一部分，不能單獨複製。

二、把中長距離跑得太快

因為距離比週末長跑短，跑者容易不自覺加速，最後把有氧訓練跑成長時間中高強度。

三、只增加跑量，沒有增加恢復

週間加入中長距離後，需要重新評估睡眠、飲食、肌力訓練與其他運動，而不是把所有內容繼續疊加。

｜讓耐力不只屬於週末

Pfitzinger 最值得跑者認識的，不只是一張高跑量課表，而是它對馬拉松耐力的不同理解。

完成 42.195 公里，需要的不只是某個星期日跑過 30 公里的信心，也需要數個月穩定訓練，讓身體習慣持續承受跑量。

週間中長距離的作用，就是讓耐力不再只屬於週末。

不過，這種安排也需要更多時間、更穩定的跑量，以及更成熟的恢復管理。

因此，判斷 Pfitzinger 是否適合自己時，不必先問能不能在平日跑 20 公里，而應該問：

目前的跑量、生活與恢復能力，能否支持一週增加第二次較長的耐力訓練？

下一篇「初馬不迷路」將進入系列總結，帶大家從每週時間、目前跑量、比賽目標與恢復能力，找到較適合自己的馬拉松訓練方向。

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記